Wiele osób kupuje maszynę do wiosłowania, aby pomóc im uzyskać formę i schudnąć . Najlepszym sposobem na utratę wagi jest spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz.

Obliczenie kalorii spalonych na maszynie do wiosłowania może być bardzo trudne i często pojawia się pytanie.

Kalorie spalane przez wioślarz podczas ćwiczeń są trudne do obliczenia, ponieważ w obliczeniach jest tak wiele czynników, jak wiek, waga, tętno, intensywność, czas itp.

W tym artykule mam nadzieję, że omówić dokładnie, jak obliczyć spalone kalorie podczas wiosłowania, jak spalić najwięcej kalorii oraz inne czynniki, które przyczyniają się do spalania kalorii i utraty wagi.

Omówienie obliczania spalonych kalorii

Aby zrozumieć spalone kalorie przez maszynę do wiosłowania, musimy najpierw zrozumieć samą kalorię. Na przykład, ile kalorii spalamy po prostu będąc żywym i jak obliczyć liczbę kalorii spalonych podczas treningu.

Następnie możemy omówić, ile kalorii spalamy podczas wiosłowania i jak zmaksymalizować tę ilość.

To pomoże nam odpowiedzieć na pytanie: „Czy wiosłowanie pomoże mi schudnąć?”

Oczywiście odpowiedź brzmi „tak” i dokładniejsza odpowiedź znajduje się w powiązanym artykule.

Co to jest kaloria?

Kaloria to jednostka miary używana do pomiaru energii. Podczas wykonywania jakiejkolwiek czynności zużywasz energię. Dlatego ilość spalonych kalorii można traktować jako ilość spalonych kalorii. wydatkowanej energii.

Kaloria (kcal) z definicji to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.

Jak spalić kalorię?

Ciało spala kalorie na wiele różnych sposobów, takich jak jedzenie, trawienie, oddychanie, naprawa komórek, ćwiczenia itp.

Twój podstawowy codzienne funkcje organizmu stanowią około 70% spalonych kalorii i można to zdefiniować jako nasz metabolizm lub podstawową przemianę materii (BMR).

Pozostałe 30% spalanych kalorii pochodzi z aktywności fizycznej lub „ćwiczeń” i przetwarzania żywności (trawienia). Kalorie spalane podczas przetwarzania żywności pozostają na mniej więcej stałym poziomie, ale później wyjaśnię, jak można je zwiększyć, jedząc wiele mniejszych posiłków dziennie.

Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej są najbardziej zmienne i najłatwiejsze do zwiększenia.

Aby spalać więcej kalorii, musisz zwiększyć BMR i aktywność fizyczną. Oba można osiągnąć za pomocą maszyny do wiosłowania!

Ile kalorii to 1 funt?

3500 kalorii to 1 funt. Zatem osoba musi mieć deficyt 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu.

Na przykład, jeśli spożywasz dietę 2200 kalorii dziennie, masz podstawową przemianę materii 1900 kalorii dziennie, a ty wiersz przez 45 minut, aby spalić 800 kalorii, a następnie utworzyłbyś deficyt 500 kalorii w ciągu dnia.

2200 (jedzenie) – 1900 (BMR) – 800 (trening) = -500 deficyt kalorii

Gdybyś robił to przez 1 tydzień, spowodowałbyś deficyt 3500 kalorii i straciłby 1 funt.

Obliczanie podstawowej przemiany materii (BMR)

Obliczanie podstawowego wskaźnik metabolizmu (BMR) daje dobry pogląd na to, ile kalorii spala organizm podczas wykonywania normalnych codziennych czynności.

Możesz odwiedzić link na BodyBuilding.com i wprowadzić swoje dane, aby uzyskać swój BMR. Podają również formułę stosowaną w przypadku, gdy interesują Cię liczby.

Obliczony BMR nie jest w 100% dokładny, ponieważ uwzględnia tylko Twoją wagę, a nie oblicza beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z tłuszczem. Mężczyzna o wadze 185 funtów, który ma 5% tkanki tłuszczowej, będzie miał znacznie wyższy BMR niż mężczyzna o wadze 185 funtów z 20% tkanki tłuszczowej. Więcej na ten temat poniżej.

Obliczanie kalorii spalonych podczas treningu

Zgodnie z Journal of Sports Science poniższy wzór obliczy, ile kalorii spalasz podczas treningu.

Mężczyźni stosują następujący wzór:

Spalone kalorie = x czas / 4,184.

Kobiety stosują następujący wzór:

Spalone kalorie = x czas / 4.184.

Oto łącze do kalkulatora sprawności, który wykona powyższe obliczenia za Ciebie.

Niestety, wzór wymaga obliczyć tętno podczas treningu. Niektóre maszyny do wiosłowania są wyposażone w czujnik tętna lub można go kupić osobno.

Oto lista najlepszych pulsometrów, których możesz używać.

Po obliczeniu BMR i możesz dokładnie obliczyć spalone kalorie podczas treningu, otrzymasz całkowitą dzienną liczbę spalonych kalorii.

Maksymalizacja spalonych kalorii na wioślarzu

Ile kalorii spala wioślarz ?

Po przedstawieniu krótkiego tła na temat obliczania spalonych kalorii, zebrałem kilka danych, aby dać ci dobry pogląd na to, ile kalorii spalasz na maszynie do wiosłowania.

Najpierw zaczerpnąłem dane z różnych źródeł i badań w sieci. Następnie uśredniłem liczby, aby mieć nadzieję, że otrzymam dokładną odpowiedź.

Waga (Lbs)	Intensywność	Czas (godziny)	Spalone kalorie
125	Umiarkowany	1	410
125	Energiczny	1	510
155	Umiarkowany	1	520
155	Energiczny	1	632
185	Umiarkowany	1	622
185	Energiczny	1	754
240	Umiarkowany	1	654
240	Energiczny	1	795

Pamiętaj, że te liczby będą się różnić w zależności od osoby, ponieważ wzór uwzględnia wiek, wagę i osobę stawka sztuki.

Jeśli nie jesteś w formie, Twoje tętno będzie wyższe i spalisz więcej kalorii.

Sprawny mężczyzna, ważący 185 funtów, który spędza 1 godzinę na rzędach spali mniej kalorii niż ten sam mężczyzna wiosłujący, gdyby nie był w formie. Dzieje się tak dlatego, że człowiek bez formy musi włożyć więcej energii, aby wykonać ten sam trening.

Monitor wioślarza Obliczanie kalorii

Twój monitor sprawności wioślarza obliczy liczbę spalonych kalorii maszyna do wiosłowania.

Jest to jednak tylko szacunek i każda instrukcja podaje, że ta liczba powinna być używana wyłącznie do porównywania treningów.

Jak wspomniano powyżej, obliczanie spalonych kalorii jest bardzo trudne i różni się w zależności od osoby. Obliczanie kalorii spalonych podczas treningu na maszynie do wiosłowania obejmuje wiele czynników, takich jak wiek wioślarzy, waga, tętno, intensywność, czas, beztłuszczowa masa mięśniowa itp.

Im droższy wioślarz, tym lepszy monitor i kalkulator kalorii. Na przykład monitor Conept2 Model D i E PM5 świetnie radzi sobie z obliczaniem spalonych kalorii na wioślarzu.

Niektóre monitory maszyn wioślarskich mogą przeszacowywać rzeczywiste spalone kalorie o ponad 40%. Dlatego w innych moich artykułach stwierdzam, że wioślarz może spalić 1000 kalorii na godzinę. Ma to na celu porównanie jabłek z jabłkami, powiedzmy eliptycznego z monitorem maszyny do wiosłowania.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) kontra stan stacjonarny

Jeśli chodzi o istnieją 2 główne sposoby trenowania na maszynie do wiosłowania: trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening statyczny. Oto przykłady każdego z nich, aby zrozumieć różnicę:

Steady-State:

1. Ustaw wioślarza na średni opór (około 60-70% maksymalnej pojemności)
2. Rozpocznij wiosłowanie w tempie, które uważasz za średnie
3. Utrzymuj to tempo przez 30-45 minut, dążąc do tętna 120-150 uderzeń na minutę

HIIT:

1. Wiosłuj przez 2-3 minuty na średnim poziomie (około 60-70% maksymalnej pojemności)
2. Sprint lub wiosłuj tak mocno, jak to możliwe przez 1 minutę (90-100% maksymalnej pojemności)
3. Odpocznij przez 1 minutę lub dłużej, wiosłując powoli, aż tętno spadnie.
4. Powtarzaj przez 20 minut lub według własnego uznania czas

Więc który trening spala więcej kalorii?

Znowu jest to bardzo trudne do określenia ze względu na wszystkie czynniki, które odgrywają rolę w równaniu spalania kalorii.

Podczas wiosłowania w stanie stacjonarnym możesz wiosłować przez znacznie dłuższy czas, ale Twoje tętno nie jest tak podwyższone. Podczas treningu HIIT Twoje tętno jest znacznie wyższe, ale może być trudniej wiosłować przez 45 minut na tym poziomie.

Treningi HIIT mają również coś, co nazywa się „podpaleniem” lub nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC) .

W tym miejscu Twoje ciało musi zwiększyć tempo pobierania tlenu, aby wyrównać deficyt tlenu po ciężkim treningu i pomóc przywrócić organizmowi stan spoczynku.

To ” efekt podpalenia ”może podnieść tempo przemiany materii przez wiele godzin po treningu i może nadal spalać 100-200 kalorii więcej po zakończeniu treningu wioślarskiego.

Ze względu na fakt, że trudno jest określić, który trening jest lepszy , Lubię włączać oba treningi do mojej rutyny wioślarskiej. Włączenie obu treningów i tak doprowadzi do spalenia większej ilości kalorii na dłuższą metę! Omówię to dalej w następnej sekcji.

Jak spalić najwięcej kalorii podczas korzystania z wioślarza?

Istnieje kilka wskazówek i technik opartych na danych, które mogą pomóc Podczas korzystania z wioślarza spalasz najwięcej kalorii.

Pierwszą wskazówką jest skupienie się na tempie pociągnięć lub liczbie pełnych ruchów wiosłowania. Nie oznacza to po prostu przesuwania się w górę i w dół szyny tak szybko, jak to możliwe, ale oznacza to, że koło zamachowe obraca się szybciej lub wytwarza więcej mocy.

Skoncentruj się na utrzymaniu tempa uderzeń na minutę 24-30 spm. To jest najlepsze miejsce, w którym spalisz najwięcej kalorii.

Udało mi się znaleźć badanie przeprowadzone na temat prędkości wiosłowania w porównaniu ze spalonymi kaloriami, które pokazało, że gdy wiosłujesz szybciej, ilość spalanych kalorii rośnie wykładniczo .

WaterRower wyjaśnia to jako Regułę kostek – „Reguła kostek mówi zatem, że podwojenie prędkości łodzi będzie wymagało ośmiokrotnego wzrostu oporu”.

Zasadniczo, aby trochę przyspieszyć na wioślarzu, potrzeba dużo więcej energii i kalorii.

(Źródło: http://ctowncrossfit.com/wp-content/blogs.dir/36/files/2014/12/Rower-Data.pdf)

Kolejną świetną wskazówką, która pomoże Ci spalić jak najwięcej kalorii podczas wiosłowania, jest zmiana treningu. Zmiana rutyny co 2 tygodnie – 1 miesiąc pomoże Twojemu organizmowi „przyzwyczaić się” do rutyny treningowej.

Im częściej wykonujesz tę samą procedurę, tym wydajniejsze staje się Twoje ciało w wykonywaniu ćwiczeń. Im wydajniejszy jest Twój organizm w wykonywaniu treningu, tym niższe będzie tętno podczas treningu, a tym samym spalasz mniej kalorii.

Inne funkcje związane z odchudzaniem

Budowanie szczupłej masy mięśniowej aby spalić kalorie

Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia poprzez zwiększenie BMR.

Podając swoją wagę, aby obliczyć BMR, nie podajesz tkanki tłuszczowej %, dlatego ta liczba jest nieco niższa.

Badania pokazują, że 1 funt mięśni spala 5-10 kalorii dziennie, a 1 funt tłuszczu ~ 2 kalorie dziennie. Tak więc, jak wspomniałem wcześniej, ważący 185 funtów mężczyzna, który ma 5% tkanki tłuszczowej, będzie miał znacznie wyższy BMR niż mężczyzna ważący 185 funtów z 20% tkanki tłuszczowej.

Wioślarze to świetny sposób na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej ponieważ łączy w sobie trening oporowy z doskonałym treningiem sercowo-naczyniowym. Więc nie tylko wiosłowanie spala kalorie podczas wiosłowania, ale może w rzeczywistości prowadzić do ogólnego wyższego metabolizmu!

Dlaczego musisz się odżywiać i ćwiczyć, aby schudnąć

Aby schudnąć właściwie osoba musi ćwiczyć i dietę. Ćwiczenia pozwalają osobie zyskać mięśnie, zachować gęstość kości i upewnić się, że utrata masy ciała jest tłuszczem, a nie masą mięśniową.

Ćwiczenia mają wiele innych korzyści, które przyczyniają się do zdrowia i utraty wagi, tak jak lepiej wzorce snu, niższy poziom cholesterolu, niższe ciśnienie krwi i niższy poziom stresu.

Większość pracowników służby zdrowia szacuje, że dieta odpowiada 75 -80% utraty wagi.

Dieta jest najważniejszym aspektem utraty wagi, ponieważ znacznie łatwiej jest zmniejszyć kalorie, niż spalić je podczas ćwiczeń.

na przykład, jeśli osoba usunie z diety 1 puszkę napoju gazowanego i 3 ciastka dziennie, czyli 300 kalorii lub około 30 minut na wioślarzu!

Jedzenie zdrowszych potraw, takich jak warzywa, również pomaga organizmowi zwiększyć metabolizm i spalić kalorie podczas trawienia pokarmu. Jednym ze sposobów na zwiększenie ilości spalanych kalorii podczas jedzenia jest spożywanie 6 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3 dużych. Pomoże to Twojemu organizmowi dłużej utrzymać metabolizm w ciągu dnia i spalić więcej kalorii.

Połączenie diety i ćwiczeń to oczywiście najlepszy sposób na utratę wagi. Usunięcie kilku niezdrowych produktów spożywczych i ćwiczenie przez 30 minut dziennie pomoże Ci stworzyć wystarczająco duży deficyt kalorii, aby stracić znacznie ponad 1 funta tygodniowo!

Główne dania na wynos

Obliczenie spalonych kalorii na wioślarzu może być bardzo trudne, ale jest to bardzo częste pytanie, które zadaje sobie większość wioślarzy.

Uważam, że zrozumienie całego obrazu tego, jak kalorie wpływają na twoje życie, jest ważne, ponieważ utrata wagi to coś więcej niż po prostu spalanie kalorii podczas treningu.

Oto moje główne wnioski z tego artykułu:

• Oblicz swoje BMR, aby zrozumieć, ile kalorii spala organizm podczas odpoczynku stan
• Dokładnie obliczaj spalone kalorie podczas wiosłowania i nie polegaj wyłącznie na monitorze sprawności
• Przełączaj treningi i wiosłuj „szybko”, aby spalić więcej kalorii.
• Zbuduj chude mięśnie podczas wiosłowania, stosuj zdrową dietę i eliminuj wysokokaloryczne niezdrowe jedzenie
• Spróbuj stworzyć deficyt kalorii w wysokości 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 p około tygodnia

Jeśli szukasz najlepszego wioślarza do spalania kalorii, polecam przeczytanie mojej recenzji roweru stacjonarnego Concept2 Model D.

To jest # 1 najlepiej sprzedający się wioślarz z najbardziej zaawansowanym i dokładnym monitorem. Jest również używany w każdej siłowni Crossfit i używany przez prawie każdego sportowca olimpijskiego w wioślarstwie.