Ludzie decydują się na weganizm z wielu powodów: aby zmniejszyć wpływ na środowisko w celu rozwiązania problemu okrucieństwa wobec zwierząt, poprawy niektórych wskaźników zdrowia, a nawet zmniejszenia masy ciała. W rzeczywistości w momencie publikacji ponad 228000 postów na Instagramie oznaczono #veganweightloss.

Podobnie jak wegetarianie, weganie nie jedzą mięsa. Ale podczas gdy wielu wegetarian nadal spożywa produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał i jajka, weganie przekazują je wszystkie – nawet miód (wytwarzany przez pszczoły) i żelatynę (powszechny zagęszczacz stosowany w pakowanej żywności, który jest wytwarzany z kości i skóry zwierzęta hodowlane).

To pozwala weganom jeść bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa, fasolę i rośliny strączkowe zapakowane w białko, obfite produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado. Ale pozwala im również na spożywanie niezbyt zdrowych, ale wciąż technicznie wegańskich potraw, takich jak słodkie przekąski, biały chleb i makaron oraz niezdrowe potrawy, takie jak chipsy ziemniaczane i frytki.

To nasuwa pytanie: czy dieta wegańska na odchudzanie naprawdę działa? Oto, co powinieneś wiedzieć o przejściu na weganizm, jeśli zrzucenie kilogramów jest Twoim ostatecznym celem.

Back up: Czy dieta wegańska jest rzeczywiście zdrowa?

Kiedy wypełniasz swój talerz zdrową żywnością, przejście na weganizm może przynieść poważne korzyści zdrowotne, zgodnie z przeglądem badań i stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Osoby przestrzegające diety roślinnej mają niższy poziom cholesterolu, wskaźnik masy ciała i ciśnienie krwi, a także obniżają wskaźniki cukrzycy typu 2 i kilku rodzajów raka.

Co sprawia, że dieta wegańska jest tak zdrowa? Ograniczenie czerwonego mięsa i nabiału z diety jest jednym ze sposobów na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, o których wiadomo, że zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, według American Heart Association. Ponadto diety roślinne zwykle kładą nacisk na satysfakcjonujący błonnik, niezbędne witaminy i minerały oraz szeroką gamę związków roślinnych (w tym przeciwutleniaczy), które mają właściwości zwalczające choroby.

Ale przejście na dietę wegańską wygrało ”. t automatycznie sprawi, że będziesz zdrowszy. „Prawdopodobnie najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi na diecie wegańskiej jest myślenie, że wszystko wegańskie jest zdrowe” – mówi Julie Devinsky, dietetyk kliniczny w szpitalu Mount Sinai w Nowym Jorku. W końcu frytki i Skittles są wegańskie i nikt powie Ci, abyś zaczął przygotowywać posiłek z cukierków i węglowodanów.

Czy więc przejście na weganizm jest zdrowym sposobem na odchudzanie?

Jeśli dieta wegańska pomaga Puste kalorie na pokarmy bogate w składniki odżywcze, to absolutnie. „Dla wielu utrata masy ciała na diecie wegańskiej wynika z połączenia unikania niezdrowej żywności i zastępowania tych opcji zdrowszymi” – mówi Devinsky.

Innymi słowy, jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia jedzenia na wynos każdej nocy, robiąc własną wegańską miskę tofu i brązowego ryżu w dom może pomóc Ci schudnąć, ponieważ masz pełną kontrolę nad metodą gotowania i tym, co się z nią dzieje.

Mimo to, niektóre wegańskie kompromisy mogą sprawić, że przybędziesz na wadze. Aby schudnąć na jakiejkolwiek diecie, musisz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Jednym z najłatwiejszych sposobów na to jest spożywanie mniejszej ilości rafinowanych węglowodanów i większej ilości chudego białka, co zapewni uczucie sytości przez dłuższy czas między posiłkami.

Jednak gdy nie jesz żadnego mięsa, jedzenie większej ilości białka może być trudne, ponieważ masz mniej opcji, wyjaśnia Nancy Rahnama, lekarz medycyny, chirurg bariatryczny z Kalifornii. Więc weganin może skończyć wypijając miskę bogatego w węglowodany makaronu zamiast talerza z wypełnioną białkiem piersią kurczaka.

Jak rozpocząć dietę wegańską w celu utraty wagi

Jeśli chcesz zdrowiej i schudnąć, próbując diety wegańskiej, ważne jest, aby wybrać odpowiednią żywność.

Zdrowe wegańskie potrawy odchudzające

• Owoce bogate w błonnik: jagody, gruszki, jabłka, pomarańcze i nie tylko
• Warzywa bogate w błonnik: brokuły, ziemniaki, marchew, brukselka i nie tylko
• Zielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, kapusta warzywna i boćwina
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona
• Białka roślinne: tofu, tempeh, mleko sojowe i seitan
• Pełnoziarniste: owies, brązowy ryż, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty
• Fasola i rośliny strączkowe (także białka): czarna fasola, soczewica i ciecierzyca

Wegańskie potrawy, na które należy uważać podczas odchudzania

• Przetworzone substytuty mięsa: Nie wszystkie z tych opcji są niezdrowe (a mięsa roślinne są modniejsze niż kiedykolwiek), ale powinieneś dokładnie zapoznać się z etykietą żywieniową, tak jak w przypadku każdej innej pakowanej żywności.
• Wegańskie desery: chyba że wiesz dokładnie, co jest w nich wegańskie ciasteczka, ciasta i lody nadal należy traktować jako odpust i jeść en z umiarem.
• Biały chleb i makaron: przesadzanie ze skrobią jest łatwe na diecie wegańskiej, więc uważaj na swoje porcje, starając się dodawać do posiłków więcej warzyw.
• Przetworzone wegańskie przekąski: Wegańskie batoniki i chipsy z granoli to nadal przetworzona przekąska. Zwróć uwagę na składniki, kalorie i zawartość cukru.

Wskazówki, jak przygotować zdrowy wegański posiłek

1. Ułóż na talerzu warzywa.

Zarówno dr Rahnama, jak i Devinsky zalecają napełnienie połowy talerza warzywami, zanim dodasz cokolwiek innego. W ten sposób masz wbudowaną kontrolę porcji dla pozostałej części Twojego talerza: tłuszczów, białek lub produktów pełnoziarnistych.

2. Nie zapominaj o białku.

„W przypadku większości mięsożerców posiłek koncentruje się wokół białek – weganie mogą czasami zmienić punkt ciężkości i często najeść się chlebem, makaronem i ryżem” – mówi Devinsky. Jednak weganizm nie powinien To nie oznacza rezygnacji z białka, ponieważ może pomóc Ci pozostać najedzonym dłużej (a gdy zaczniesz tracić kilogramy, z pewnością wystąpią napady głodu). „Rozważ rośliny strączkowe, takie jak fasola i groszek, jako dodatkowe sposoby na uzyskanie odpowiedniej ilości białka” – mówi Devinsky . Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie około 5,5 uncji białka dziennie.

3. Uważaj na swoje porcje.

Pod koniec dnia zdrowa żywność zawiera również kalorie. Nawet jeśli Twoja przekąska jest wegańska (i jest to wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze jedzenie), dodatkowe porcje zsumują się i utrudnią utratę wagi, mówi Robyn Goldberg, RD, dietetyk z Kalifornii.

4. Idź na produkty pełnoziarniste.

Aby upewnić się, że Twoja dieta wegańska jest zdrowa, unikaj spożywania prostych węglowodanów (takich jak biały chleb). Zamiast tego wybierz produkty pełnoziarniste (takie jak dziki ryż, owies i komosa ryżowa) lub po prostu zamień źródła białka roślinnego, takie jak soczewica, fasola lub ciecierzyca.

5. Dodaj zdrowe tłuszcze.

Pokarmy, takie jak awokado, oliwki i orzechy, są bogate w sycące tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które mogą pomóc Ci osiągnąć zdrowszą wagę, mówi dr Rahnama.

6. Uważaj na wegańskie smakołyki.

Tylko dlatego, że dekadencko wyglądające ciastko ma wegańskie na etykiecie, nie oznacza, że jest zdrowsze niż nie wegańskie. „Wegańskie ciasteczko może nie zawierać masła ani jajek, ale większość z nich zawiera oleje roślinne i cukier” – mówi Devinsky.

To nie poprawi Twojej talii. rozpoczynając dietę wegańską – wielu zaczyna jeść desery bez poczucia winy, po prostu dlatego, że są oznaczeni jako wegan ”- ostrzega dr Rahnama.

7. Unikaj przetworzonej żywności.

Ta sama strategia mniej znaczy więcej dotyczy żywności przetworzonej – nawet jeśli jest ona weganką. „Jeśli masz zamiar mieć zapakowane wegańskie jedzenie, bądź ostrożny i uważnie przeczytaj etykietę” – mówi Devinsky. „Im więcej składników nie rozpoznajesz, tym gorzej”.

Podsumowanie : Dieta wegańska może pomóc Ci schudnąć, jeśli wybierzesz pokarmy bogate w składniki odżywcze.

Obciążenie wegańskiej przetworzonej żywności i zbyt wiele rafinowanych węglowodanów może w rzeczywistości prowadzić do zwiększenia masy ciała. Skoncentruj się na jedzeniu większej ilości owoców i warzyw, aby rozwinąć zdrowe nawyki żywieniowe, które doprowadzą do trwałych zmian.

Podoba Ci się to, co właśnie przeczytałeś? Pokochasz nasz magazyn! Przejdź tutaj, aby zasubskrybować. Nie przegap niczego, pobierając Apple News tutaj i postępując zgodnie z Zapobieganiem. Aha, jesteśmy też na Instagramie.