W przypadku odżywiania zidentyfikowano kilka składników diety, które mają pozytywny wpływ na zdolności poznawcze i chronią mózg przed starzeniem się. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, B12, cholina, żelazo, witamina E i selen (8).
Niektóre niedobory składników odżywczych mogą wpływać na nasze samopoczucie psychiczne, zwłaszcza witamina D i witaminy z grupy B (B12 i szczególnie kwas foliowy), które są związane z wyższym ryzykiem wystąpienia lęku i depresji. Jeśli spojrzysz wstecz na profil żywieniowy sardynek, łatwo zobaczysz, że są one fantastycznym pożywieniem dla mózgu i dobrego samopoczucia psychicznego. Nic dziwnego, że jest to pożywienie dla stulatków śródziemnomorskich.
Jak jeść sardynki
Sardynki mogą mieć dość mocny rybny lub morski smak, ale nie jest to nieprzyjemne, zwłaszcza w świeżych sardynkach. Dla tych z Was, którzy naprawdę nie lubią ryby w rybach, sztuką cieszenia się sardynkami jest zmieszanie ich z innymi składnikami lub potrawami o silnym smaku (jak w ciastku rybnym), które ukryją „rybność”, że tak powiem.
Świeże sardynki
Możesz grillować świeże sardynki tak jak każdą inną rybę na grillu, smażyć je na patelni lub piec lub piec w piekarniku. Gotowanie świeżych sardynek pozwoli Ci poczuć prawdziwy smak sardynek, który nie został zmieniony przez konserwowanie, wędzenie, peklowanie ani oleje.
Użyj cytryny, przypraw i świeżych ziół, aby wydobyć z nich jak najwięcej subtelny morski smak. Sól i pieprz to często wszystko, czego potrzebujesz do przyprawiania, ale możesz też spróbować chili, papryki i kminku, aby przyprawić.
Pamiętam najpiękniejsze grillowane sardynki w wiosce rybackiej niedaleko Biarritz we Francji. Doprawione pietruszką, papryką, solą i odrobiną czosnku, spłaszczone i grillowane. Tak bardzo je pokochałem, że zawarłem przepis (zdjęcie poniżej) w mojej pierwszej książce kucharskiej. W ten sposób polecam je jeść, jeśli kiedykolwiek będziesz miał okazję kupić świeże sardynki. Poproś sprzedawcę ryb, aby wyczyścił i filetował sardynki za Ciebie.
Sardynki w puszkach
Jak używać sardynki w puszkach? Z czym jeść sardynki w puszkach?
Możesz po prostu jeść sardynki w puszkach tak, jak są. Możesz odcedzić płyn, z którego pochodzą. Możesz łatwo dodać trochę oleju, majonezu, ostrego sosu, musztardy lub innych przypraw; włóż je do sałatki lub grilluj z cebulą i czosnkiem, aby nabrać dodatkowego smaku.
Wędzone sardynki. Zanim spróbowałem jakiegokolwiek rodzaju, znam tylko sardynki w puszce, wędzone odmiany.
Wędzenie przed konserwowaniem tej ryby w oleju dodaje im niesamowitego smaku i przekształca sardynki z „meh” w coś znacznie bardziej wykwintnego i pyszne. Jeśli nie jesteś pewien co do sardynek, spróbuj poszukać tych wędzonych i dać im szansę.
Sałatka z sardynkami w puszce
Jeśli masz ulubiony przepis na sałatkę, zamień białko dla sardynek następnym razem. Dodaj kilka kaparów i suszonych pomidorów oraz majonez, bo dobrze pasują do ryb rybnych. Spróbuj mojej cytrusowej sałatki z cukinii z sardynkami i pieczoną czerwoną papryką.
Popularna sałatka z sardynkami, na której dorastałem, nazywa się Mimosa, gdzie sardynki są przekładane tartymi gotowanymi ziemniakami, gotowanymi jajkami, gotowaną marchewką, marynowaną cebulą i dressingiem majonezowym. Nie uderzaj, dopóki nie spróbujesz!
SARDYNY NA TOSTIE
Śniadaniowe sardynki to nowe jajko! Tost z awokado z sardynkami, świeżym koperkiem i szczypiorkiem, posypany solą morską i płatkami chilli… brzmi całkiem nieźle, prawda?
Sardynki na ciemnym toście żytnim z twarogiem i cebulą to fajniejsza wersja bajgla z wędzonym łososiem. Szczególnie przyjemne jest polewanie sardynek marynowaną lub marynowaną cebulą. Możesz również dodać pieczone pomidory, jajka na twardo, korniszony, oliwki i tak dalej.
Zanurz lub pasztet z sardynkami
Zmiksuj sardynki z oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami, aby zanurzyć w nich warzywa lub krakersy. Możesz dodać twarożek lub majonez, aby nadać im więcej kremowa konsystencja. Uwielbiam też dodawać musztardę lub chrzan. Wypróbuj tutaj mój przepis na sardynkę forshmak, który jest gdzieś pomiędzy sałatką a dipem.
Ciastka rybne
Podobnie jak w przypadku łososia i tuńczyka, sardynki w puszkach dobrze sprawdzają się w ciastach rybnych. Sardynki rozgnieść widelcem i dodać do wstępnie ugotowanych ziemniaków lub batatów, doprawić, dodać trochę mąki lub jajka i uformować. Podsmaż na patelni do uzyskania chrupkości i podawaj z aioli lub chutney czosnkowym i świeżą sałatką. Możesz spróbować mojego przepisu na placek rybny z ziemniakami i sardynkami tutaj.
Grillowanie
Grillowanie sardynek w puszce to doskonały sposób na ożywienie ich. trochę smaku i nadaj im trochę więcej godności, jeśli ta cała „konserwowa” rzecz cię odstrasza. Tak, są już ugotowane, więc wystarczy je podgrzać i nadać im trochę zwęglonej krawędzi.
Dodaj DO INNYCH DANIA
Pomyśl o makaronie, ryżu, komosie ryżowej… dodanie słonych sardynek z puszki doda głębi i umami do każdego dania. Możesz dodać sardynki do sosów na bazie pomidorów lub wymieszać z czosnkiem, pietruszką i oliwą z oliwek, aby uzyskać typowy włoski akcent.
Jak jeść sardynki po raz pierwszy?
Jednym z najlepszych sposobów jedzenia sardynek jest smażenie. Jeszcze lepiej, zrób z nich placek. Ciastka rybne to pyszny sposób na wykorzystanie sardynek z minimalną ilością składników. Innym jest dobry dip lub pasztet, w którym sardynki są zamaskowane innymi składnikami. Możesz również dostosować smak za pomocą różnych przypraw. Oto kilka przepisów na początek:
- Placki rybne z sardynkami z czosnkowym aioli
- Forshmak z dekonstruowanym dipem do sałatki z sardynkami
- Hiszpańskie placuszki z sardynkami z Culinary Collective
Więcej przepisów z sardynkami
Zioła & pieczone sardynki z czosnkiem z oliwek pomidorowych
Makaron sardynek z cytryną, kaparami & płatki chili od Tori Avey (można użyć makaronu bezglutenowego)
Pieczone sardynki z cytryną & tymianek z The New York Times
Paleo sardynkowy dip z bloga Cheap Recipe
Indyjski sardynki smażone z My Heart Beets
Wolno gotowane hiszpańskie sardynki z The Skinny Pot
Więcej najczęściej zadawanych pytań dotyczących sardynek
Ale czekaj, jest więcej. Myślałeś, że skończyłem z tobą na mojej misji indoktrynacji sardynek. Jeszcze nie. Przejdźmy dalej do kilku dodatkowych pytań dotyczących sardynek.
Poziom sardynek i rtęci
Znaczna część zawartości rtęci w rybach zależy od diety ryb. Sardynki żywią się planktonem, dzięki czemu zawierają bardzo mało rtęci – zwłaszcza w porównaniu z innymi owocami morza, takimi jak tuńczyk. Z reguły im większa – a następnie bardziej drapieżna – ryba, tym więcej rtęci będzie zawierać. Sardynki mają bardzo niską zawartość rtęci w porównaniu z innymi rybami.
Czy sardynki są zrównoważone?
W dzisiejszych czasach znalezienie zrównoważonych ryb może być trudne. Sardynki są notorycznie jednymi z najbardziej zrównoważonych owoców morza, ale rzeczy się zmieniają. Podobnie jak w przypadku rtęci, im niżej ryba znajduje się w łańcuchu pokarmowym, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie ona zrównoważona.
Zrównoważony rozwój konserw rybnych naprawdę zależy od marki. Jeśli kupujesz owoce morza w puszce, musisz sprawdzić pewne standardy. Dobrym znakiem jest partnerstwo z Marine Stewardship Council. To zasadniczo gwarantuje, że pochodzą ze zrównoważonego rybołówstwa. Chociaż niektóre ryby mogą być ogólnie uważane za zrównoważone, tracą ten kredyt, jeśli pochodzą z niezrównoważonego rybołówstwa.
Ze względu na czynniki środowiskowe i zmiany klimatyczne populacje ryb maleją, co obejmuje również sardynki na niektórych obszarach. Najlepiej przeprowadzić rozeznanie przed wyborem marki sardynek w puszkach i porozmawiać ze sprzedawcą o rybach, które sprzedają i skąd pochodzą.
Konserwy a świeże sardynki?
Być może najbardziej zauważalną różnicą jest smak. Świeże sardynki są nadal raczej rybne i miękkie, ale o wiele mniej niż odmiany konserwowe. Większość konserw ma wyższą zawartość sodu ze względu na sól używaną do konserwowania żywności. Jest to kwestia brana pod uwagę w przypadku sardynek, chociaż w przeciwnym razie mogą one łatwo dopasować się do diety ze zbilansowanym spożyciem sodu.
Najbardziej znaczące zalety sardynek, w tym wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3 i białka, będą w przybliżeniu równe świeże i konserwowane odmiany.
Gdzie kupić świeże sardynki?
Konserwowane sardynki są ogólnie łatwiejsze do znalezienia bez względu na to, gdzie mieszkasz. Świeże sardynki nie są łatwo dostępne w Ameryce Północnej ze względu na drastyczny spadek populacji. W Nowym Jorku jest jeden rynek, na którym mieszkasz lub wybierasz się w podróż.
Powinny być dostępne w innych krajach i regionach, w których są łowione. Na przykład Hiszpania i inne kraje śródziemnomorskie powinny mieć pod dostatkiem sardynek. Jest to prawdopodobne, gdy wiele sardynek jest importowanych z innego miejsca. Powinieneś zajrzeć do lokalnego sprzedawcy ryb, aby znaleźć najświeższe produkty i najszerszą różnorodność, na wypadek gdybyś ich nie widział w lokalnym sklepie spożywczym. Możesz też znaleźć świeże mrożone sardynki w Internecie.
Jak długo wystarczają sardynki w puszkach?
Mam dobrą wiadomość, jeśli masz za dużo sardynek. Możesz przechowywać puszki do pięciu lat. Przechowywać w chłodnym, suchym miejscu.
Wniosek
Co o tym myślisz? Masz pod ręką kilka puszek sardynek? Mam nadzieję, że zainspiruje Cię to do rozpoczęcia spożywania tego pożywienia z morza, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, lub do wypróbowania nowych przepisów, jeśli minęło trochę czasu.
Sardynki są szczególnie zdrowym jedzeniem, ponieważ zawierają tak dużo ilości składników odżywczych i witamin, w przypadku których jesteśmy najbardziej narażeni na niedobór. Poza tym są niedrogie i nigdy się nie psują!
Daj mi znać, jeśli masz ulubiony sposób na delektowanie się tymi rybami w komentarzach poniżej i pamiętaj, aby podzielić się, jeśli nauczyłeś się czegoś nowego.
1. Kwasy tłuszczowe Omega-3 EPA i DHA: korzyści zdrowotne przez całe życie.
2. Znaczenie utrzymania niskiego stosunku omega – 6 / omega – 3 dla zmniejszenia stanu zapalnego.
3. Spożycie wapnia & Zdrowie.
4. Niedokrwistość z niedoboru żelaza: powszechna i uleczalna choroba.
5. Niedokrwistość złośliwa i niedobór witaminy B12.
6. Witamina B12 w zdrowiu i chorobach.
7. Niedobór witaminy B12 może być podstępny, szkodliwy.
8. Pokarmy dla mózgu: wpływ składników odżywczych na funkcje mózgu
