Kalorie, te małe jednostki energii które spożywasz, są prawdopodobnie najbardziej omawianą częścią zdrowego odżywiania i utraty wagi. Ogólna zasada jest taka, że jeśli przyjmiesz więcej kalorii niż zużyjesz, „przybędziesz na wadze, jeśli przyjmiesz mniej kalorii niż zużyjesz,” stracisz na wadze, a jeśli te liczby będą prawie takie same, będziesz utrzymuj swoją aktualną wagę. W rzeczywistości jest to trochę bardziej skomplikowane. Tutaj eksperci wyjaśniają, jak dowiedzieć się, ile kalorii należy jeść, aby schudnąć i dlaczego ta liczba niekoniecznie jest najważniejszą (lub zdrową) rzeczą, na której należy się skupić.
Zanim przejdziemy do obliczania zapotrzebowania na kalorie i spożycia, porozmawiajmy o naprawdę dobrym powodzie możesz nie chcieć tego robić. Liczenie kalorii może stać się śliskim zboczem od świadomego jedzenia do zaburzenia odżywiania. Obsesja na punkcie tego, co jesz, oprócz odbierania całej przyjemności z jedzenia, może doprowadzić niektórych do niezdrowych nawyków. Jeśli w przeszłości zdarzało Ci się zaburzać odżywianie, obliczenie ilości spożywanych kalorii nie jest najzdrowszym pomysłem i przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy koniecznie skonsultować się z lekarzem. I wiedz, że istnieje wiele innych sposobów zdrowego odżywiania, które nie wymagają matematyki – więcej na ten temat znajdziesz w tym artykule o tym, dlaczego nie musisz liczyć kalorii od zarejestrowanego dietetyka, a także w tym artykule o tym, jak jeść uważnie. Warto również zauważyć: utrata masy ciała nie jest dla wszystkich i nie powinna być. To, czy chcesz schudnąć, czy nie, jest kwestią całkowicie osobistą, aw każdym razie Twoja waga zależy od wielu czynników, nie tylko od diety . Twój poziom aktywności, poziom stresu, hormony, harmonogram snu i inne czynniki odgrywają rolę, a liczenie kalorii może, ale nie musi, być pomocnym dodatkiem do innych zmian nawyków.
Jeśli jednak uznasz, że liczenie kalorii jest przydatnym narzędziem do utrzymywania równowagi w realizacji celów w zdrowy sposób, pomocne mogą być poniższe wskazówki.
Aby dowiedzieć się (w przybliżeniu), ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia, musisz obliczyć (w przybliżeniu), ile faktycznie potrzebujesz.
Zacznij od uzyskania wyobrażenie o swojej podstawowej przemianie materii (BMR). „Podstawowa przemiana materii to minimalna liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku” – mówi SELF dr Anna Z. Feldman, endokrynolog z Joslin Diabetes Center. „Ta liczba kalorii jest potrzebna do mimowolnych funkcji, takich jak oddychanie, regulacja temperatury ciała, trawienie pokarmu i krążenie. Potraktuj to jako minimalną liczbę kalorii potrzebną do utrzymania ciała przy życiu, gdybyś został w spać cały dzień. ”
Różni eksperci używają nieco innych równań, aby obliczyć BMR. Feldman wybiera kobiety w następujący sposób:
655 + (4,35 x twoja waga w funtach) + (4,7 x twój wzrost w calach) – (4,7 x twój wiek w latach)
Więc gdybyś była ważąca 135 funtów, 25-letnia kobieta o wzroście 5 stóp i 6 stóp, Twoje obliczenia BMR wyglądałyby następująco: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1435.
(10 x Twoja waga w kilogramach) + (6,25 x Twoja wzrost w centymetrach) – (5 x Twój wiek w latach) – 161
Korzystając z tych samych statystyk co powyżej, obliczenie BMR wyglądałoby następująco: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1,374.
Jak widać, wyniki są nieco inne, ale nie za bardzo. To dobrze, ponieważ każde obliczenie BMR, które wykonujesz samodzielnie, jest tylko ogólną wytyczną i nie należy się stresować dokładnym określeniem liczby. „Najlepszym sposobem obliczenia BMR jest wejście do laboratorium” – mówi dr Rachele Pojednic, pracownik naukowy w Harvard Medical School i profesor w the Harvard Extens Szkoła jonów, mówi SIEBIE. „Mogą mierzyć ilość wydalanego dwutlenku węgla” oraz ilość tlenu, którą „oddychasz, aby zobaczyć, jak efektywnie organizm metabolizuje kalorie” – wyjaśnia.
BMR leży u podstaw twarda i szybka zasada bezpiecznej utraty wagi: według Akademii Żywienia i Dietetyki, Twoje kalorie nigdy nie powinny spaść poniżej 1200. „Wskaźnik BMR większości ludzi przekracza tę liczbę, chyba że są one dość małe” – mówi Feldman. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi potrzebuje więcej niż 1200 kalorii dziennie, aby utrzymać różne układy fizyczne w zdrowiu. Co się stanie, jeśli spadniesz poniżej tej liczby? „Kiedy jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie, Twój metabolizm może ulec znacznemu pogorszeniu, Twoja masa mięśniowa może zacząć spadać, a Ty nie dostaniesz witamin potrzebnych do codziennej aktywności” – Jim White, RD i rzecznik Akademii , mówi SIEBIE. Chodzi o to, że jedzenie jest dla ciebie wspaniałe (nie wspominając o zabawie) i nie powinieneś zbytnio go ograniczać, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nie.
Aby dowiedzieć się, ile należy jeść, aby schudnąć, trzeba wziąć pod uwagę Twoja aktywność.
Teraz, gdy obliczyliśmy, ile kalorii spala Twoje ciało, aby móc funkcjonować, musimy wziąć pod uwagę wszystko, co robisz, co powoduje spalanie kalorii, w tym poranne spacery i regularną wtorkową nocną jogę zajęcia. Aby to zrobić, możesz wypróbować interaktywny kalkulator Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). To narzędzie uwzględnia Twój poziom aktywności wraz z BMR, aby podać bardziej szczegółową liczbę, zapewniając przybliżone oszacowanie, ile należy zjeść, aby utrzymać aktualną wagę (BMR + poziom aktywności).
Jeśli chcesz schudnąć, „będziesz musiał zmniejszyć kalorie z trybu utrzymania, aby zobaczyć wyniki.” Jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii, a bezpieczna utrata tłuszczu to jeden do dwóch funtów tygodniowo ”- mówi White. Aby stracić jeden funt tłuszczu tygodniowo, potrzebowałbyś deficytu 500 kalorii każdego dnia. Zamiast tworzyć ten deficyt wyłącznie poprzez jedzenie mniej, White zaleca również mieszanie ćwiczeń. Oprócz odciążenia się, aby za bardzo ograniczyć jedzenie, jest to również dobre dla zdrowia.
To dobry wzór do wykorzystania jako wskazówka, ale utrata masy ciała to coś więcej niż tylko spożycie kalorii, spalenie kalorii. „Istnieją inne czynniki, które wpływają na to, ile zrzucisz wagi i w jakim tempie” – mówi Feldman . Kilka z nich: Twój wiek, ponieważ metabolizm spowalnia wraz z wiekiem, Twoja waga początkowa, ponieważ osoba z wysokim na ogół szybko zrzuca kilogramy oraz Twoja beztłuszczowa masa mięśniowa, co może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi.
Mięśnie mają znaczenie, jeśli chodzi o odchudzanie.
Zdobywanie masy mięśniowej to świetny sposób, aby zbliżyć się do wszelkich celów związanych z wagą, a także poczuć się zdrowiej. Ale jedna rzecz, którą należy zachować. Pamiętaj: Twoje BMR wzrośnie wraz z przyrostem masy mięśniowej. „Kiedy masz więcej mięśni, ilość kalorii potrzebnych organizmowi do regeneracji tkanki jest znacznie zwiększona” – mówi Pojednic. fakt, że mięśnie są bardzo aktywne metabolicznie. Oznacza to, że świetnie spalają kalorie, nawet gdy ich nie używasz. „Chuda tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz w stanie spoczynku. Oznacza to, że jeśli podczas ćwiczeń zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową, będziesz w stanie zwiększyć swój metabolizm – nawet w spoczynku – co pomoże Ci w utracie wagi” – mówi Feldman.
Nie denerwuj się, jeśli zaczynasz trening siłowy i widzisz, że liczba na skali pozostaje taka sama lub idź w górę. Jeśli „odżywiasz się zdrowo”, prawdopodobnie zyskujesz mięśnie, a nie tłuszcz. Ponieważ mięśnie są gęstsze od tłuszczu, nadal możesz zobaczyć wyniki, do których dążysz – jednocześnie zwiększając efektywność spalania kalorii – nawet jeśli liczba na skali rośnie, mówi Pojednic.
Chociaż kalorie są ważne, są tylko jednym z elementów zdrowego odżywiania.
Wszyscy eksperci są zgodni, że liczenie kalorii nie jest najważniejsze, najzdrowsze życie, nawet jeśli chodzi o utratę wagi. „Może stać się obsesją i sprawić, że poczujesz się jak na diecie” – mówi Zeitlin, która nie korzysta z tej praktyki ze swoimi klientami. Jest też fakt, że trzymanie się dokładnej liczby oznacza bycie surowym do tego stopnia, że często nie jest zrównoważony. Porcje gałki ocznej zwykle nie są wystarczająco precyzyjne, więc prawdziwe liczenie kalorii obejmuje czytanie etykiet, kupowanie wagi, odmierzanie porcji, całe dziewięć metrów. Ponadto, zgodnie z raportem The New York Times z kwietnia 2015 r. , nawet oficjalne etykiety kalorii mogą być niedokładne. Ponadto, jeśli liczenie kalorii Cię stresuje, możesz teoretycznie podnieść poziom kortyzolu do tego stopnia, że trudniej będzie Ci schudnąć, mówi Feldman. Jeśli w przeszłości zdarzało Ci się zaburzać odżywianie, nawet jeśli „wracasz do zdrowia, skupienie się na kaloriach może doprowadzić Cię do niebezpiecznych nawyków żywieniowych”.
Świadomość ilości spożywanych kalorii może być pomocna, szczególnie jeśli próbujesz schudnąć. Jednak eksperci zalecają skupienie się bardziej na tym, co jesz, a nie na tym, ile spożywasz. Kalorie są przydatne, ale to nie wszystko. Kiedy jesz prawdziwe jedzenie – owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, nabiał i chude mięso – kalorie same dbają o siebie, ponieważ nasycasz się, zanim zjesz zbyt dużo „, mówi Pojednic.” Konkretnie, błonnik w żywności pochodzenia roślinnego i białko w żywności pochodzenia zwierzęcego wysyłają sygnały do twojego mózg, aby przestać jeść, zanim „przesadzisz”.
Bez względu na to, jakie są Twoje cele zdrowotne i kondycyjne, zwracanie uwagi na jedzenie, które wybierasz – i słuchanie wskazówek dotyczących sytości ciała – może być ogólnie najlepsza opcja.
Szukasz nowego treningu? Wypróbuj ten 10-minutowy program plyometryczny, który możesz wykonać w domu:
