Cardio. To jest dobre dla twojego serca i spala tłuszcz, i czy to kochasz, czy nienawidzisz, wiesz, że powinieneś to robić. Ale ile potrzebujesz, aby schudnąć na lato? A jaki rodzaj należy zrobić?

Zanim odpowiemy na te pytania, przyjrzyjmy się, co trzeba zrobić, aby dać się zgrać. Przede wszystkim musisz ograniczyć kalorie z diety.

Nie ma znaczenia, czy jesteś na obozie niskowęglowodanowym, czy lubisz jeść Froot Loops każdego ranka (każde podejście może działać) ; aby stracić tłuszcz, musisz stworzyć deficyt kalorii.

Po drugie, musisz podnosić ciężary. Bez treningu siłowego dieta sprawi, że staniesz się miękki i słaby – ćwiczenia oporowe wysyłają do mięśni wiadomość, że nie mogą się spalić.

Ponadto im więcej masz mięśni, tym wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego i im więcej kalorii spalisz codziennie, na siłowni i poza nią.

To prowadzi nas do cardio. Istnieje aerobik (stan równowagi) i trening interwałowy. Oba są dobrymi dodatkami do diety i schematu podnoszenia ciężarów, ale żadne z nich nie przyczynia się tak bardzo do szczupłego ciała, jak prawdopodobnie myślisz.

Zimne, twarde fakty kardio

Przyjrzyjmy się, ile kalorii można spalić podczas treningu aerobowego, zaczynając od jednej z najbardziej wydajnych i prawdopodobnie najpopularniejszych form cardio – joggingu w stanie równowagi. Według badań przeprowadzonych na Harvardzie ważąca 185 funtów osoba biegająca w tempie ośmiu minut może spalić 555 kalorii w 30 minut.

„Kurde” – mówisz. „To dużo”.

Cóż, tak i nie. To więcej kalorii, niż prawdopodobnie spalisz, biorąc pod uwagę tyle samo czasu na podnoszenie ciężarów (266 kalorii), ale w pewnym momencie dnia będziesz musiał coś zjeść. I w tym problem, ponieważ dużo łatwiej jest spożywać kalorie niż je spalać. Powiedzmy, że ten 185-funtowy mężczyzna podąża za swoim biegiem, jedząc zdrowy, wysokobiałkowy posiłek składający się z ośmiu uncji piersi kurczaka bez skóry, jedną filiżankę brązowego ryżu i tyle brokułów, ile może zmieścić na swoim talerzu, ubrane zaledwie jedną łyżką oliwy z oliwek. Całkowita liczba kalorii w tym posiłku? Niecałe 600.

Innymi słowy, tylko jeden ZDROWY posiłek (większość ludzi nie je tak dobrze) prawie całkowicie eliminuje kalorie spalone podczas jednej intensywnej sesji aerobowej. Co więcej, będziesz musiał jeść więcej niż raz dziennie, ale nie będziesz raz po raz wracać na siłownię, więc jasne jest, że jedzenie nawet „najczystszych” potraw może przytłoczyć spalanie kalorii wysiłki.

„Cholera” – mówisz. „To jest do bani.”

Rzeczywiście. Ale co z treningiem interwałowym? Według American College of Sports Medicine (ACSM), naprzemiennie intensywne ćwiczenia z okresami lekkiej pracy lub odpoczynku (co prawdopodobnie znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT) może spalić więcej kalorii na minutę ćwiczeń niż trening aerobowy. Dzięki temu jest bardziej efektywny czasowo, ale ponieważ sesje interwałowe są bardziej intensywne niż aerobowe, nie mogą trwać tak długo, a to oznacza, że ogólnie nie spalisz więcej kalorii.

Badanie opublikowane w American Journal of Human Biology porównuje trening w stanie stacjonarnym z HIIT. Badani wykonali dwa protokoły: naprzemiennie biegali przez 20 minut prosto, utrzymując tętno na umiarkowanym poziomie, z treningami, podczas których wykonywali wiele 20-metrowych sprintów. Po siedmiu tygodniach całkowity czas ćwiczeń podczas biegania był naturalnie znacznie większy, podobnie jak kalorie spalone: około 4410 kalorii fr w przypadku treningu w stanie ustalonym w porównaniu z 907 w przypadku HIIT.

Być może słyszałeś o zjawisku zwanym EPOC – nadmiernym zużyciu tlenu po wysiłku. Jest to okres po treningu, w którym organizm regeneruje się po sesji i spala kalorie w szybszym tempie niż w stanie spoczynku. Niektórzy trenerzy lubią robić wielkie rzeczy na temat EPOC, argumentując, że jest to lepsze niż cardio w stanie stacjonarnym, ponieważ pozwala spalać kalorie, gdy nic nie robisz (podobnie do wpływu, jaki budowanie mięśni ma na metabolizm). Ale prawda jest taka, że efekt EPOC nie jest tak dramatyczny. Według ACSM jest to właściwie dość „skromne”, spalanie tylko około sześciu procent więcej kalorii niż podczas samego treningu (więcej, jeśli byłeś ekstremalnie ciężki – mocniejszy niż większość ludzi jest w stanie zrobić – ale nadal niewiele).

Więc co mówimy? Czy cardio to ogromna strata czasu?

Oczywiście, że nie. Nadal spala tłuszcz i zwiększa wytrzymałość, a co ważniejsze dla zdrowia, wzmacnia serce obniża ciśnienie krwi, pomaga szybciej regenerować się po treningu siłowym i ma wiele innych dobrych rzeczy. Jednak faktem jest, że jakiekolwiek ćwiczenia – wykonywane niezależnie od zmian diety – po prostu nie mają większego znaczenia dla wagi utrata.Badanie z czasopisma Obesity dotyczyło otyłych kobiet, które albo stosowały dietę, ćwiczyły, albo łączyły dietę i ćwiczenia, aby schudnąć w ciągu jednego roku. Nic dziwnego, że grupa ćwicząca plus dieta straciła najwięcej na wadze około 20 funtów (i prawie sześć procent tkanki tłuszczowej). Ale kobiety, które jadły samotnie, nie były daleko w tyle z utratą około 15 funtów (i 4% tkanki tłuszczowej). A grupa wyłącznie ćwiczeniowa? Zaledwie cztery funty i nieco ponad jeden procent tkanki tłuszczowej.

Wszystko to oznacza, że podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń cardio jest dobre i dobre, ale jeśli nie jesz mniej jedzenia niż w zeszłym miesiącu, jedyny sześciopak, jaki zobaczysz, będzie pochodził od Budweisera.

Aby uzyskać pomysły na skuteczną dietę, kliknij TUTAJ.

Ile potrzebujesz cardio i jak to zrobić

A teraz, aby odpowiedzieć na pytania na początku tego artykułu (tak, wiemy, że to było dawno temu )…

Ile cardio potrzebujesz, aby zostać zgranym?
Odpowiedź: Nie tak dużo, jak myślisz.

A jaki rodzaj treningu powinieneś zrobić?
odpowiedź: wszystko.

Pozwól nam wyjaśnić.

Zakładając, że redukujesz kalorie i podnosisz ciężary trzy do czterech dni w tygodniu (trzy to minimalna ilość, którą większość trenerów mówi, musisz widzieć postęp), potrzebujesz tylko około trzech dni cardio w tygodniu, aby zobaczyć swoje mięśnie brzucha. Takie jest zalecenie Don Saladino, trenera z Nowego Jorku dla celebrytów, takich jak Ryan Reynolds i Blake Lively.

Każdego dnia cardio wykonuj inny rodzaj cardio. Ale czekaj, czy nie istnieją tylko dwa rodzaje – stan stacjonarny i interwały?

Właściwie „istnieją trzy formy cardio”, mówi Saladino. „Masz swój stan równowagi, trening HIIT i potem jest średnia intensywność ”. Ta ostatnia kategoria jest tym, co większość ludzi uważa za HIIT, ale tak nie jest. „Ludzie mówią mi: 'Robię trening HIIT – biegam przez 30 sekund, a potem chodzę 30′. A ja mówię: 'Nie, nie robisz. Robisz ćwiczenia o średniej intensywności’”, czyli szara strefa pomiędzy HIIT i ćwiczenia aerobowe.

Interwały o średniej intensywności mogą obejmować na przemian szybkie biegi z chodzeniem. Mogą to być skakanie na skakance, wykonywanie fal bojowych, bieganie po obwodzie ćwiczeń z masą ciała lub cokolwiek innego, co pobudza serce oceniaj wysoko i pozwala ci to wytrzymać przez chwilę, trochę się zregenerować, ale nie do końca, i iść jeszcze raz.

To różni się od podręcznika HIIT, który jest pracą tak wymagającą, że możesz ją tylko podtrzymać przez cztery do sześciu sekund. Mówimy o pełnym sprincie, uderzeniu liny bojowej lub pedałowaniu na rowerze Airdyne jak zawodnik UFC. Ponieważ jest to bardzo trudne dla układu nerwowego i mięśni, Saladino mówi, że powinieneś ograniczyć Treningi HIIT do dwóch razy w tygodniu.

Wreszcie, jest stały cardio, w którym wszystko, co musisz zrobić, to uzyskać tętno w zakresie od 120 do 150 uderzeń na m inute i trzymaj go tam przez 30–60 minut. Możesz wykonywać ten rodzaj treningu praktycznie codziennie, jeśli chcesz, ale aby uzyskać zgrywanie, wystarczy jeden dzień w tygodniu w połączeniu z HIIT i interwałami o średniej intensywności.

Każdy typ cardio trenuje inny system energetyczny, więc każdy z nich jest ważny dla osiągnięcia wszechstronnej sprawności, ale żaden nie może zastąpić treningu siłowego i diety, jeśli chodzi o przygotowanie mięśni brzucha do plaży. Zapoznaj się ze szczegółowymi wskazówkami dotyczącymi stosowania każdej metody kardio poniżej i ciesz się latem.

HIIT

Częstotliwość: 1–2x tygodniowo
Ćwiczenia: sprinty, sprinty pod górę, sprinty na rowerze stacjonarnym, sprinty na Versaclimber, potrzaski na linie
Jak to zrobić: rozgrzej się, a następnie pracuj tak ciężko, jak to możliwe przez 4–6 lat sekundy. Odpocznij, aż poczujesz się gotowy do powtórzenia wysiłku.
Czas treningu: 12–15 minut

Interwały o średniej intensywności

Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu
Ćwiczenia: szybkie biegi na bieżni, skakanie na skakance, obwody z obciążeniem, pchanie sanek, fale walki na skakance
Jak to zrobić: wymyślaj własne interwały. Każde mocne, ale nie maksymalne tempo interwału pracy wystarczy. Alternatywnie, z aktywnym odzyskiwaniem. Na przykład skacz na skakance przez 60 sekund i rozciągaj zginacze bioder przez 30 sekund.
Czas treningu: 15–30 minut

Steady-State Cardio

Częstotliwość: 1–3x tygodniowo
Ćwiczenia: jogging, jazda na rowerze, pływanie, piesze wycieczki
Jak to zrobić: pracuj w tempie, które utrzymuje tętno w przedziale od 120 do 150 uderzeń na minutę. Możesz założyć czujnik tętna lub oszacować w następujący sposób. Odejmij swój wiek od 220, aby znaleźć przybliżone maksymalne tętno. Teraz umieść palec wskazujący i środkowy na tętnie na szyi i licz przez sześć sekund. Pomnóż tę liczbę przez 10, aby Twoje serce biło w ciągu minuty.
Czas treningu: 30–60 minut

Aby dowiedzieć się więcej o Don Saladino, odwiedź donsaladino.com

Dodatkowe raporty Dr Vince Kreipke