Owoce mają długą żywotność jest zalecanym źródłem kalorii, błonnika i wielu składników odżywczych. Czy istnieje jednak coś takiego jak jedzenie zbyt dużej ilości owoców?

Ważna metaanaliza obejmująca 350 badań przeprowadzonych w w różnych częściach świata, aby spróbować wskazać różne skutki spożywania zarówno owoców, jak i warzyw. Przyjrzeli się wynikom zdrowotnym, które obejmowały zdarzenia sercowo-naczyniowe, nowotwory i przedwczesną śmierć. Wszystkie badania były prospektywnymi badaniami kohortowymi, a zatem wyniki wykazały związek między poprzednimi zdarzeniami a wynikami, ale nie mogły udowodnić związku przyczynowego.

Wniosek był taki, że grupa osób, które zwykle zjadały 800 g lub więcej owoców a warzywa dziennie – które w 10 porcjach są znacznie wyższe w porównaniu z 5 obecnie zalecanymi – zmniejszyły ich ryzyko wystąpienia niekorzystnych warunków zdrowotnych. W rzeczywistości ryzyko raka zmniejszyło się wokół znaku 600 g. W tym badaniu próbowano również zidentyfikować korzyści płynące z różnych owoców i warzyw w różnych stanach zdrowia. Jednak badanie to jest mało prawdopodobne, aby przełożyło się na obecne zalecenia dotyczące prostego faktu, że większość ludzi obecnie nie je nawet 5 porcji promowanych przez agencje zdrowia publicznego.

Jest to klasyczny przypadek celowości przezwyciężenie naukowej dokładności w określaniu, jakie porady są udzielane ogółowi społeczeństwa, pod zarzutem braku chęci wywierania na nich presji nierealistycznymi celami. Prawda jest jednak taka, że w jednym z badań łatwa do zrealizowania interwencja polegająca na fizycznym dostarczaniu pożywienia do grupy docelowej bardzo młodych dorosłych, bez żadnych innych przypomnień i dokuczania, natychmiast podniosła liczbę porcji w tej grupie o 1,2 porcji dziennie, ponieważ a także przynieść znaczną poprawę w wielu aspektach ich zdrowia psychicznego. Kontrastuje to z brakiem korzyści obserwowanym w grupie kontrolnej, która otrzymywała bony na zakup mniej więcej takiej samej ilości owoców i warzyw według własnego wyboru i na przygotowanie ich do spożycia według własnego uznania, z przypomnieniami dwa razy dziennie, mimo że ostatnie komunikaty nie były odbierane jako irytujące, ale raczej pomocne. Najważniejsze może być to, że udostępnianie i bezpłatne udostępnianie świeżych owoców wszędzie tam, gdzie ludzie zbierają się do jedzenia, może być najlepszym sposobem na zwiększenie konsumpcji, a nie niekończące się kampanie edukacyjne.

Zwiększone spożycie owoców i warzyw zostało przeanalizowane w przyrostach 200 g, w w odniesieniu do:

• Choroba niedokrwienna serca: każde 200g wzrostu spożycia zmniejszało ryzyko o 8%, szczególnie w przypadku źródeł witaminy C oraz jabłek lub gruszek, soków owocowych, zielonych warzyw liściastych, marchwi i słodkich ziemniaków
• Udar mózgu: ryzyko zmniejszone o 16% na 200 g wzrostu spożycia, szczególnie jabłka lub gruszki, owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste i pikle warzywne
• Choroby układu krążenia ogólnie: 8% redukcja na przyrost o 200g, szczególnie w przypadku jabłek lub gruszek, cytrusów, marchwi, zielonych warzyw liściastych i innych warzyw spoza rodziny roślin krzyżowych (Brassica)
• Raki: 3% redukcja na wzrost o 200g, w szczególności warzyw krzyżowych, i ze wzrostem do 600g dziennie
• Śmiertelność ze wszystkich przyczyn łącznie: 10% redukcja na wzrost o 200 g, szczególnie w przypadku jabłek lub gruszek, owoców cytrusowych, jagód, wszelkiego rodzaju warzyw i ziemniaków

W innych słowami, w badanym roku (2013) doszło do 5,6 mln przedwczesnych zgonów, ponieważ osoby te spożywały mniej niż 500 g owoców i warzyw dziennie. Z drugiej strony, spożywanie ich 800 g dziennie może zapobiec śmierci 7,8 miliona ludzi rocznie.

Oczywiście jest oczywiste, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw nie jest magiczną różdżką wywołującą choroby. znikać. Ale z pewnością jest to jeden z najlepszych sposobów, aby Twoje jedzenie działało dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie, a jeśli pozostaniesz aktywny fizycznie i nie spożywasz szkodliwych rzeczy, takich jak dym, alkohol i inne toksyny, prawdopodobnie będziesz żyć dłuższe i zdrowsze niż osoby, które to robią.

Spożywanie świeżych owoców jest nawet pomocne w zapobieganiu cukrzycy, a także zmniejsza ryzyko niektórych drobnonaczyniowych powikłań cukrzycy, takich jak choroba nerek lub retinopatia cukrzycowa, dzięki zadziwiającemu 28%. Oprócz 12% mniejszego ryzyka pojawienia się cukrzycy typu 2 u osób regularnie spożywających owoce, u diabetyków, którzy to robili, ryzyko zgonu lub wtórnej choroby układu krążenia było o 14% niższe w porównaniu z osobami, które jadły owoce rzadziej niż raz w tygodniu. Preferowane są jabłka i gruszki ze względu na ich niski indeks glikemiczny (IG) i przedłużone powolne uwalnianie cukru do krwi. Banany, winogrona i owoce tropikalne mają wyższy IG w porównaniu.

Ogólnoświatowy wzorzec jest ponury, ponieważ mniej niż 20% ludzi je owoce jako stały element swojej diety, a ponad 6% przyznaje się do jedzenia rzadko lub nigdy.

Korzyści zdrowotne

Owoce mają wiele wpływ na organizm:

• Zmniejsza wagę i zapobiega przybieraniu na wadze
• Zmniejsza ryzyko chorób wywoływanych przez otyłość, takich jak cukrzyca i choroby serca, a efekty ochronne zwiększają się wraz ze wzrostem spożycia owoców.
• Niższe ciśnienie krwi
• Niższy poziom glukozy we krwi
• Zapobiega dyslipidemii
• Zmniejsza śmiertelność z wszystkich przyczyn

W jaki sposób owoce zmniejszają masę ciała?

Sugerowano wiele mechanizmów przeciwdziałania otyłości w wyniku zwiększonego spożycia owoców:

• Zmniejszone spożycie kalorii ze względu na niską zawartość tłuszczu oraz wysoką zawartość wody i błonnika w większości owoców
• Wytwarzanie uczucia sytości, które zmniejsza ogólne spożycie i częstotliwość posiłków, poprzez żelowanie błonnika pokarmowego w jelitach oraz przedłużony proces trawienia owoców oznacza, że receptory sytości są zajęte przez dłuższy czas.
• Provid spożywanie mikroelementów i witamin, które są negatywnie związane z przyrostem masy ciała poprzez zmniejszenie ekspresji genów w związku z produkcją i dojrzewaniem komórek tłuszczowych
• Fitochemikalia, takie jak resweratrol, proantocyjanidyny, katechiny, kwas kawowy i tym podobne, które są silnymi utleniacze i hamują tworzenie się komórek tłuszczowych i magazynowanie tłuszczu
• Niestrawiony błonnik owocowy stanowi niezbędny substrat dla pożywienia mikroflory jelitowej, powodując zmiany we względnych proporcjach różnych grup bakterii, zwiększając liczbę Bacteroides i Actinobacteria ( obfite u szczupłych ludzi), ale redukuje Firmicutes i Proteobacteria, które występują u osób otyłych

Działając tymi licznymi ścieżkami owocowi udaje się zarówno zmniejszyć całkowite spożycie energii, jak i utrzymać uczucie sytości do zmniejszenia netto zapasów tłuszczu (zwłaszcza centralnych) poprzez ich wykorzystanie w organizmie na codzienne zapotrzebowanie energetyczne i metaboliczne, a tym samym zmniejszenie masy ciała. Ponadto jego skład odżywczy sprzyja nieróżnicowaniu adipocytów, a tym samym zmniejsza otyłość.

Jabłka i gruszki są konsekwentnie związane ze zmniejszeniem ryzyka w wielu typach chorób. Warto zauważyć, że zawierają one 6% fruktozy i mniej niż połowę tej ilości sacharozy. Fruktoza jest głównie fermentowana w okrężnicy, ponieważ nie jest dobrze wchłaniana. Wynikający z tego wzrost produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) ma wielką wartość w wielu procesach metabolicznych i fizjologicznych.

W nielicznych badaniach potwierdzających działanie owoców na otyłość często nie udało się rozróżnić naturalnych i przetworzone formy owoców i często są ograniczone do określonej grupy wiekowej lub kategorii, w przeciwieństwie do licznych badań populacyjnych, które potwierdzają jego działanie przeciw otyłości. Jedno badanie sugerowało, że zbyt wysokie spożycie owoców o wysokim IG w drugim trymestrze ciąży prowadziło do zwiększonych wskaźników cukrzycy ciążowej, ale autorzy zalecają dalsze badania w celu potwierdzenia i zbadania wyników. Inne badanie wykazało wzrost masy ciała przy zwiększonym spożyciu owoców w porze obiadowej. Nie zostało jeszcze potwierdzone, że świeże owoce, a nie owoce konserwowane lub wyciskane, niosą ze sobą takie ryzyko.

Krótko mówiąc, wniosek netto jest taki, że zwiększone spożycie owoców rzadko stanowi zagrożenie dla zdrowia i niesie żywiciela korzyści – które rosną tylko wraz z większą ilością owoców w ich naturalnej postaci, bez względu na ładunek glikemiczny pojedynczego owocu.

Dodatkowe informacje

• Wszystkie wartości odżywcze
• Makrominerały i minerały śladowe w diecie
• Co to jest zdrowe odżywianie?
• Suplement diety / suplement diety
• Suplementy diety a problemy z wątrobą

Cytowania