Pytanie z tego tygodnia: Czy jedzenie płatków owsianych może naprawdę obniżyć poziom cholesterolu, czy też firmy zbożowe sprzedają nam jakąś historię?
Krótka odpowiedź brzmi: tak płatki owsiane mogą obniżyć poziom cholesterolu. Teraz długa odpowiedź.
Istnieją dwa rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Na rozpuszczalny błonnik działają normalne bakterie w jelitach. Nierozpuszczalny błonnik nie jest trawiony przez organizm i sprzyja regularności i zmiękczaniu stolca. Otręby pszenne, produkty pełnoziarniste i warzywa są dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika.
Wydaje się, że rozpuszczalny błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu z jelit przez organizm. Płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik, który redukuje lipoproteiny o niskiej gęstości ( LDL), „złego” cholesterolu, który może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ten rodzaj błonnika znajduje się również w takich produktach, jak fasola, brukselka, jabłka, gruszki, jęczmień i śliwki.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca, aby zdrowa dieta zawierała od 25 do 35 gramów błonnika dziennie, w tym błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny (błonnik rozpuszczalny powinien stanowić od 5 do 10 gramów spożycia). Jednak Amerykanie spożywają tylko około połowę tego
Istnieją inne produkty spożywcze, które działają przeciwko cholesterolowi.
Białko sojowe, występujące w takich produktach jak tofu, orzechy sojowe, mleko sojowe i hamburgery sojowe może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi, zwłaszcza gdy zastępuje się białko zwierzęce. Spożywanie od 25 do 50 gramów białka sojowego dziennie obniża poziom cholesterolu LDL o 4–8%. To dużo soi. Osoby z najwyższym poziomem cholesterolu wydają się najbardziej korzystać z białka sojowego.
Kobiety z rakiem piersi lub z wysokim ryzykiem raka piersi powinny skonsultować się z lekarzem przed zjedzeniem soi, ponieważ nie jest to jasne jak te estrogeny roślinne mogą na nie wpływać.
Badania wykazały, że orzechy włoskie mogą znacząco obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, orzechy włoskie mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowych i elastycznych naczyń krwionośnych.
Kiedy orzechy włoskie stanowią 20% kalorii w diecie obniżającej poziom cholesterolu, obniżają poziom cholesterolu LDL o 12%. Wydaje się, że migdały mają podobny efekt. Wszystkie orzechy są bogate w kalorie, więc używaj ich jako zamienników wysokokalorycznej żywności o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 w rybach są znane z obniżania poziomu trójglicerydów, innej formy tłuszczu w krew. Przynoszą też korzyści sercu na inne sposoby. Najwyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 występują w makreli, pstrągu jeziorowym, śledziu, sardynkach, tuńczyku białym i łososiu. Inne dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy.
Niektóre pokarmy są wzbogacane substancjami roślinnymi zwanymi sterolami lub stanolami, które mają strukturę podobną do cholesterolu; pomaga im to blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach. Margaryny i sok pomarańczowy, które zostały wzbogacone sterolami roślinnymi, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o ponad 10 procent.
American Heart Association zaleca żywność wzbogaconą ze sterolami roślinnymi tylko dla osób z wysokim poziomem cholesterolu LDL.
Możesz spróbować jeść więcej rozpuszczalnego błonnika, białka sojowego, orzechów włoskich i tłustych ryb. Następnym krokiem byłoby dodanie żywności wzbogaconej sterolami roślinnymi. Spożywanie kombinacji tych pokarmów obniżających poziom cholesterolu zwiększa korzyści.
Oczywiście, jeśli jesteś prymusem i planujesz zmienić swoje nawyki, co może wpłynąć na Twoje zdrowie, zaleca się najpierw skonsultuj się z lekarzem.
- 7 solidnych wskazówek zdrowotnych, których już nie ma.
- 10 najważniejszych faktów o Twoim sercu
- Quiz o żywieniu LiveScience
