Ponieważ wolne ciężary działają na szeroką gamę grup mięśni, a także mniejsze mięśnie stabilizujące i rdzeń, a wszystko to w tym samym czasie, dlaczego miałbyś chcieć spędzać czas z wagą, która pozwala poruszać się tylko po jednej ścieżce? Cieszę się, że o to poprosiłeś.

Ten ograniczony zakres ruchów pozwala początkującym nauczyć się dobrej formy, doświadczonym ciężarowcom na zwiększenie ciężaru, a osobom powracającym po kontuzji, aby bezpieczniej ponownie wprowadzić swoje ciała do wymagań związanych z podnoszeniem.

W przeciwieństwie do wolnych ciężarów, każda maszyna ma również instrukcje, których należy dokładnie przestrzegać, w tym poświęcić czas na wyregulowanie siedzenia, uchwytów i czegokolwiek innego przed dodaniem ciężaru – nie jest bezpieczniejsze, jeśli używasz go niewłaściwie . Dobrym pomysłem jest również zrobienie kilku serii świateł, aby dostosować ustawienia – może to pomóc rozgrzać mięśnie, na których masz się skupić.

Oczywiście nadal można zrób sobie psotę na maszynie do ćwiczeń, dlatego zwerbowaliśmy Petera Williamsa z PureGym, aby poprowadził nas przez najpopularniejsze maszyny do ćwiczeń, które znajdziesz na siłowni – a także kilka wskazówek, które dotyczą każdego z nich. Musisz skupić się na formie i kontrolować swoje ruchy przez cały czas, a najlepszym sposobem na to jest wybranie odpowiedniej wagi.

„Większość błędów popełnianych na maszynach wynika z tego, że ludzie próbują podnosić ciężary, a nie tylko podnosić we właściwym schemacie ”- mówi Williams. Znalezienie odpowiedniego ciężaru to metoda prób i błędów, ale Twoim celem jest osiągnięcie takiego ciężaru, który pozwoli ci po prostu wykonać serie i powtórzenia w swoim planie, zanim się zmęczysz. Prowadzenie dziennika treningu – zawierającego szczegółowe informacje o tym, co zrobiłeś, wybraną wagę i trudność – może pomóc ci zapamiętać każdą próbę i zminimalizować błędy w przyszłości, ale zawsze zaczynaj od lekkiego.

wybrałeś właściwą wagę, upewnij się, że kontrolujesz swoje ruchy, w przeciwnym razie marnujesz swój czas. „Jeśli pozwolisz, aby stos obciążników spadał w górę iw dół, nie kontrolujesz wagi i nie tworzysz czasu pod napięciem”. mówi Williams.

Prasa do klatki piersiowej

Podobnie jak wyciskanie na ławce, wyciskarka do klatki piersiowej działa w sposób oczywisty, ale także włącza triceps i ramiona do równania. „Jeśli masz skłonność do kontuzji barku, korzystniejsze może być użycie maszyny do wyciskania klatki piersiowej zamiast wyciskania hantli lub sztangi na ławce” – mówi Williams.

Upewnij się, że obciążenie jest takie samo na obu po bokach, a gdy już znajdziesz się w maszynie i chwycisz za uchwyty, upewnij się, że łokcie nie znajdują się za tułowiem. W takim przypadku nadmiernie się wyprostowujesz i musisz dokonać regulacji.

Naciśnij uchwyty z dala od klatki piersiowej, aż do całkowitego wyciągnięcia ramion, a następnie odwróć ruch pod kontrolą. „Zamiast odpychać ciężar od siebie i zaokrąglać ramiona, chcesz poczuć się, jakbyś podczas jazdy wpychał się w siedzenie wyciągnij ręce ”- mówi Williams. „To naprawdę skupi się na Twojej klatce piersiowej”.

Maszyna do gry na klatce piersiowej lub na klatce piersiowej

To urządzenie oferuje bardziej skoncentrowany sposób pracy na klatkę piersiową i znowu może być lepszą opcją niż rozporek na klatkę piersiową z hantlami dla osób z podejrzane ramiona – ale tylko wtedy, gdy wykonasz właściwy ruch. „Największym błędem, jaki widzę, jest to, że ludzie wyprostowują łokcie, ponieważ próbują podnieść zbyt duży ciężar” – mówi Williams. „Oznacza to, że w rzeczywistości nie będą mieli skurczu w klatce piersiowej, który pojawia się, gdy łokcie przekraczają linię ramion”.

Usiądź z plecami płasko na oparciu, ze stopami opartymi na podłodze aby zachować stabilność i chwycić uchwyty na boki, a następnie złączyć dłonie i łokcie. Aby uzyskać lepszy rozwój mięśni, ściśnij klatkę piersiową, gdy ręce się zetkną.

Maszyna do ściągania łokci

Jeśli podciągnięcie okaże się zbyt trudne, zwróć się do tej maszyny. „Jeśli możesz rozwinąć w tym swoje siły Samolot do ruchu to odskocznia do podciągania się ”- mówi Williams.

Upewnij się, że uchwyt z szerokim uchwytem jest zamocowany – trener na siłowni może pomóc, jeśli tak nie jest. Usiądź twarzą do maszyny z wyprostowanymi plecami, nogami wsuniętymi pod dwa okrągłe ramiona wsporcze i mocno osadzonymi stopami. „Upewnij się, że ramiona są w pełni wyprostowane na górze”, mówi Williams. „Odchyl się lekko do tyłu, przyłóż sztangę do obojczyka, ściśnij łopatki, a następnie powoli zwolnij w górę.

„ Częsty błąd przy ta maszyna odchyla się zbyt mocno do tyłu i wykorzystuje pęd Twojego ciała, aby przyciągnąć ciężar w kierunku środka klatki piersiowej, zamiast ciągnąć go pionowo w dół.”

Ławka linowa z niskim krążkiem

Ta maszyna linowa jest używany do wykonywania siedzącego rzędu, ruchu, który przede wszystkim działa na plecy, ale zapewnia również premię do budowania bicepsów. Kontrolowanie wagi ma kluczowe znaczenie dla każdej maszyny, ale jest szczególnie ważne. „Jeśli ludzie nie kontrolują wagi, kiedy wyciągają ręce do przodu, zaokrągla ramiona i tracą prawidłową postawę – i siłę – kiedy próbują podnieść ciężar” – mówi Williams.

Usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami i stopami na platformie oraz lekko ugnij nogi. Chwyć uchwyty wioślarza z wyciągniętymi rękami i unieś klatkę piersiową, aby uzyskać dobrą postawę. Pociągnij uchwyty w kierunku brzucha, trzymając łokcie schowany, aż uchwyty sięgną do brzucha. Powoli obniżaj ciężary do pozycji wyjściowej.

„Skupienie się na ciągnięciu z łokci naprawdę pomoże rozwinąć i wzmocnić plecy” – mówi Williams. „Naprawdę ściskaj też łopatki – wyobraź sobie, że między łopatkami znajduje się piłka tenisowa lub winogrono i próbujesz ją ścisnąć.”

Prasa do nóg

„Wyciskanie nóg jest dobrą alternatywą dla przysiadów dla kogoś z kontuzją pleców” – mówi Williams i podobnie jak w przypadku przysiadów, zaleca skupienie się na przepychaniu się przez pięty.

Po wybraniu wagi usiądź w maszynie i oprzyj stopy płasko na platformie i przygotuj się do przyjęcia ciężaru, zanim pociągniesz za dźwignię zwalniającą. Trzymaj dłoń blisko dźwigni, aby w jednej chwili maszyna ponownie przyjęła ciężar. Zegnij powoli w kolanie, aby obniżyć ciężar do siebie, a następnie pchnij go z powrotem do góry. „Nie blokuj kolan”, mówi Williams. „Nie tylko tracisz napięcie na quadach, co jest bardzo korzystne dla uzyskania siły i mięśni, ale także obciążasz swój szkielet, co jest po prostu niemądre”.

„Częstym błędem jest niewystarczające cofnięcie płyty, co oznacza, że nie uzyskujesz pełnego zakresu ruchu i pełnej korzyści z ćwiczeń” – dodaje Williams. „Upewnij się, że tworzysz 90 ° kąt w kolanie. ”

Maszyna do prostowania nóg

To maszyna pozwala na odizolowanie czworogłowych, chociaż inne części ciała – zwłaszcza kolana – mogą być zagrożone, jeśli przesadzisz. „Jest to raczej ruch pomocniczy, który należy wykonać pod koniec treningu lub nawet na początku jako rozgrzewka” – mówi Williams – „ale to świetny sposób na wycelowanie w quady”.

Siad w maszynie z goleniami przyciskanymi do wyściełanego drążka i stopami skierowanymi do przodu. Pociągnij dźwignię, aby złapać ciężar i skupiając się na użyciu quadów do napędzania ruchu, podnieś dolne nogi, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Opuść powoli pod kontrolą. „Mała wskazówka dotycząca przedłużania nóg polega na tym, aby skierować palce u nóg jak baletnica” – mówi Williams.

Siedząca maszyna do zwijania nóg

Często znajduje się obok maszyny do prostowania nóg, ponieważ jest to ruch przeciwny, ta maszyna koncentruje się na innych głównych mięśniach ud – ścięgnach. Połóż się na ławce i upewnij się, że Twoje łydki spoczywają na wyściełanym drążku. Zwolnij ciężarek za pomocą dźwigni i ugnij się w kolanach, aby przesunąć wyściełany drążek w kierunku siedzenia, a następnie pozwól ciężarowi powrócić do początku, utrzymując go pod kontrolą. Maszyna do podnoszenia łydek

Łydki nie są najłatwiejszym mięśniem do trenowania na siłowni: podnoszenie łydek jest oczywistym celem, ale gdy osiągniesz wystarczający postęp, aby zwiększyć obciążenie, aby zwiększyć wyzwanie, możesz Może się okazać, że przeszkadza Ci równowaga. Wejdź do maszyny do podnoszenia łydek, która umożliwia wykonywanie podbić w pozycji siedzącej z dodatkowym ciężarem. Wsuń się do maszyny i wyreguluj podkładki spoczywające na quadach, aby poczuć się ure. Twoje palce i stopy powinny spoczywać na platformie, a pięty powinny być skierowane w stronę ziemi. Dociśnij palce u stóp, aby podnieść obie pięty, podnosząc ciężar. Opuść się ponownie, tak aby pięty były skierowane w stronę ziemi.

„Dużym błędem jest używanie go jak wyciskania nóg i zginanie kolan” – mówi Williams. „Zasadniczo ruch jest bardzo małym zgięciem kostka, przechodząc z płaskiej na palce, unosząc się tak wysoko, jak to możliwe i ściskając łydkę w górnej części. Najważniejszą rzeczą jest poświęcenie czasu na każde powtórzenie i unikanie podskakiwania w górę iw dół. ”

Maszyna Smitha

Ten stojak utrzymuje sztangę na stałej ścieżce i zawiera haczyki na kolumna podtrzymująca, dzięki czemu możesz ją łatwo ustawić w dowolnym momencie, jeśli walczysz.

Aby przejąć kontrolę nad ciężarem, musisz lekko podnieść sztangę, a następnie obrócić ją tak, aby odczepić. Obróć się w przeciwnym kierunku i opuść do haka.

„Jeśli jesteś sam i trochę denerwujesz się używaniem ciężarków, może to być dobry sposób na opracowanie płaszczyzn ruchu bez ryzyka” – mówi Williams .„To dobry sposób, aby uzyskać bardzo podobny ruch do wyciskania na ławce i czuć się bezpiecznie, ale nie polecałbym go w 100% do przysiadów, ponieważ ścieżka drążka nie jest tak naturalna, jak w przypadku wolnych ciężarów. Są sposoby, aby z nim przysiadać, gdzie w pewnym sensie się do niego opierasz, ale zanim spróbujesz, zobacz osobiście trenera! Jedną z rzeczy, które przydają się, gdy walczysz ze swoją równowagą, są podzielone przysiady w Bułgarii, w których masz jedną stopę na ławce. ”

Funkcjonalna maszyna linowa do trenera

Te zastraszająco wyglądające maszyny pozwalają na zmianę pozycji koła pasowego i warto je poznać, ponieważ są tak wszechstronne. Na przykład ustaw wysoko koła pasowe i wykonaj wyprosty tricepsa nad głową, a następnie ustaw je w najniższej pozycji do kręcenia bicepsów. „Jest tyle rzeczy, które możesz zrobić na tych, z którymi mógłbym rozmawiać godzinami” – mówi Williams. „Zawsze zobaczysz trenerów osobistych kręcących się wokół nich, ponieważ wiedzą, że jeśli siłownia jest zajęta, ale mogą dostać się do trenera funkcjonalnego, możesz zrób dobry trening używając tylko tego sprzętu ”.