Więc jesteś na planie posiłków ketonowych i trafiasz w swoje makra ketonowe, ale nadal zastanawiasz się, czy osiągnąłeś ketozę? Oto jak aby powiedzieć, czy oficjalnie przeszedłeś na spalanie większej ilości tłuszczu w celu uzyskania energii.
Jak wprowadzić swoje ciało w ketozę
Istnieją naprawdę dwa główne sposoby wejścia w ketozę poprzez dietę:
- Post przez dłuższy czas
- Zmniejszenie spożycia węglowodanów
Chociaż głód jest jednym ze sposobów, nie jest to do końca zrównoważona opcja na dłuższą metę. Dlatego spożywanie mniejszej ilości węglowodanów nadal pozostaje najlepszym podejściem.
Dieta ketonowa ma na celu w ketozę, zmieniając równowagę makro w stronę wysokotłuszczowej, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskowęglowodanowej. Zapewnia to obfitość tłuszczu, którego możesz użyć na energię zamiast węglowodanów, które są stosowane w tradycyjnej diecie.
Keto Flu
Osiągnięcie ketozy często wiąże się z tr okres, w którym organizm przechodzi na ketony jako główne źródło energii. Proces ten może obejmować pewne nieprzyjemne objawy, często określane jako „grypa ketonowa”.
Jednak posiadanie objawów grypy ketonowej nie zawsze oznacza, że jesteś w stanie ketozy – oznacza to po prostu, że Twój organizm ponownie nadaje priorytet jak metabolizuje żywność w celu uzyskania energii.
Ketozę odżywczą uzyskuje się tylko wtedy, gdy organizm zaczyna wytwarzać wystarczającą ilość ketonów, aby stać się głównym źródłem paliwa dla mięśni i narządów. Najczęściej występuje po grypie ketonowej ustępuje i może trwać od kilku dni do kilku tygodni w zależności od indywidualnych czynników.
Pozostań w ketozie i przygotuj swój posiłek ketonowy do nauki dzięki temu DARMOWemu zestawowi narzędzi do przygotowania posiłków keto. obliczenia makr, listy potraw i porady od profesjonalistów.
Skąd wiesz, że jesteś w ketozie?
Niezależnie od tego, czy napotkasz grypę ketonową, czy nie, po czym możesz stwierdzić, że Twój organizm przestawił się na tłuszcz jako główne źródło paliwa? Oto kilka typowych objawów ketozy, których należy szukać, niektóre są pożądane, a niektóre mniej pozytywne.
Oddech ketonowy
Wraz ze wzrostem produkcji ciał ketonowych, aceton jest wydychany wraz z oddechem, dając owocowy wysłane (2). Jeśli zauważysz tę niewielką zmianę, może to być oznaką przejmowania władzy przez ketony.
Jeśli przeszkadza Ci zapach, myj zęby przez cały dzień lub wypróbuj mięty i gumę bez cukru.
Zmniejszony apetyt
Jeśli zauważysz, że apetyt słabnie i możesz przejść trochę dłużej między posiłkami bez większego głodu, możesz być w ketozie.
Chociaż mechanizm tego zjawiska jest nadal badany, uważa się, że tłuszcz dostarcza bardziej równomierny strumień energii niż węglowodany i nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi. Ponadto pokarmy ketonowe są sycące, a ketoza może tłumić hormony głodu (2).
Zwiększona koncentracja
Chociaż uważa się, że rozpoczęcie diety ketonowej może spowodować niewielką mgiełkę mózgową spowodowaną „grypą ketonową”, zapadnięcie w ketozę może w rzeczywistości pomóc poprawić jasność umysłu i skupić się.
Chociaż badania dotyczące ketozy i zdrowia mózgu wciąż znajdują się na wczesnym etapie, może się okazać, że Twoja pamięć jest lepsza, a nastrój trochę jaśniejszy na diecie ketonowej (3,4).
Lepsze treningi
Tłuszcz jest pożądanym źródłem długotrwałej energii dla wielu sportowców wytrzymałościowych, więc nic dziwnego, że zdolność do wydajniejszego metabolizowania tłuszczu może wspierać niektóre rodzaje ćwiczeń . W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że ketoza może zapewnić sportowcom więcej energii i wspomóc regenerację (5).
Jeśli zauważysz, że masz więcej gazu w zbiorniku, jeśli chodzi o rutynę na siłowni, może to oznacza, że stałeś się bardziej przystosowany do tkanki tłuszczowej.
Częste oddawanie moczu
Ponieważ organizm eliminuje zapasy glikogenu, może to wyciągać dużo wody z mięśni. Ponadto nerki mają tendencję do wypompowanie większej ilości płynów podczas ketozy (6,7,8,9).
Ponadto, aby przeciwdziałać odwodnieniu, często zaleca się zwiększenie ilości płynów podczas rozpoczynania diety ketonowej.
Wszystko to razem może spowodować, że poczujesz się, jakbyś „częściej biegał do toalety”.
Gwałtowna utrata wagi
Ograniczenie kalorii nadal pozostaje jedynym uznanym podejściem do tłuszczu l oss, ale zmiany masy wody w organizmie mogą wystąpić wcześnie w diecie niskowęglowodanowej z powodu wspomnianej powyżej utraty płynów (8,9).
Jeśli nagle poczujesz się mniej rozdęty lub nieco szczuplejszy, możesz stracić trochę wody.
Oczywiście, przejście na keto może również oznaczać poważne zmiany w diecie dla niektórych osób. Jeśli przed dietą ketonową zazwyczaj zjadałeś dużo słodkich pokarmów, prawdopodobnie oprócz wody zmniejszasz również kalorie i tracisz tkankę tłuszczową.
Ketony w moczu lub oddechu
Ostatecznie, najbardziej ostatecznym sposobem ustalenia, czy jesteś w stanie ketozy, jest sprawdzenie poziomu ketonów!
Dostępne są komercyjne paski testowe do oznaczania ketonów zarówno dla krwi, jak i moczu. Chociaż testy te dotyczą przede wszystkim poziomu AcAc (nie BHB) i nie mogą zmierzyć dokładnej ilości ketonów we krwi.
Niezależnie od tego, są one dobrym wskaźnikiem tego, czy możesz być w ketozie, czy nie, zwłaszcza w połączeniu z innymi objawami wymienionymi powyżej.
Większość źródeł zaleca cel od 0,5 do 3 mM dla utraty wagi na diecie ketogenicznej. Nie sądzi się, że przekroczenie 3 mM przynosi korzyści, a te wyższe poziomy mogą oznaczać stan głodu dla niektórych osób (co oznacza, że nie dostajesz wystarczającej ilości jedzenia)!
Niebezpieczny stan kwasicy ketonowej która występuje u diabetyków często obejmuje znacznie wyższe poziomy ketonów, zwykle większe niż 10 mM.
| Wykres poziomu ketonów | |
| Normalne poziomy w surowicy | < 0,5 mM |
| Pożądane poziomy dla ketozy | 0,5 do 3 milimoli |
| kwasica ketonowa | > 10 mM |
* Wykres przedstawia typowe poziomy ketonów, ale mogą się one różnić w zależności od wielu czynników. Referencje: (25,26)
Podsumowanie
Ocena, czy jesteś w pełni w stanie ketozy bez profesjonalnego badania krwi, może być trudna, ale używanie pasków ketonowych zakupionych w sklepie jest najbardziej wygodne i niedrogie podejście dla większości. Zwłaszcza, że zarówno objawy, jak i potencjalne korzyści z ketozy mogą być różne u różnych osób.
Zwróć uwagę na to, jak Twoja dieta wpływa na Twoje samopoczucie od wewnątrz. Jeśli czujesz się pobudzony i nie tracisz kalorii, to jesteś na dobrej drodze. I wręcz przeciwnie, jeśli po prostu nie możesz zwalczyć grypy ketonowej lub odkryjesz, że dieta ketogeniczna nie zapewnia tego, na co liczyłeś, może nie być dla Ciebie odpowiednia.
Trzymanie się do swojej diety ketonowej
Potrzebujesz pomocy przy przestrzeganiu diety ketonowej? Spraw, aby trzymanie się diety niskowęglowodanowej było dziecinnie proste dzięki naszej liście zakupów Keto zatwierdzonej przez zarejestrowanych dietetyków.
Nasza lista zakupów Keto zawiera setki potraw zatwierdzonych do spożycia przez keto, które pomogą Ci stworzyć pyszny plan posiłków. Otrzymasz szablony planowania posiłków, wskazówki od liderów branży oraz najlepsze białka i tłuszcze, które pomogą Ci utrzymać ketozę.
