W miarę jak pojawia się więcej badań dotyczących znaczenia żywności zawierającej tlenek azotu, jasne jest, że dieta jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu tlenku azotu.

Jeden składnik odżywczy odgrywa ważną rolę w wielu zalecanych warzywach z popularnych diet – azotan w diecie. Twój organizm potrzebuje azotanów w diecie do wytwarzania tlenku azotu (NO), który jest niezbędny dla zdrowia serca. Tlenek azotu jest tak ważny, że w 1998 roku nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny przyznano trzem naukowcom, którzy odkryli jego drastyczny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego tlenek azotu jest niezbędny dla Twojego zdrowia, przedstaw najlepsze źródła azotanów w diecie i pokaż, jak włączyć je do codziennej diety. Podzielimy się nawet niektórymi z naszych ulubionych przepisów bogatych w azotany.

Tlenek azotu: klucz do lepszego przepływu krwi

Tlenek azotu to jedna z najważniejszych cząsteczek wytwarzanych przez organizm naturalnie. Jest niezbędny dla Twojego zdrowia, ponieważ wpływa na szeroki zakres niezbędnych procesów. Jego najważniejszą funkcją jest rozszerzenie naczyń krwionośnych. Oznacza to, że pomaga rozluźnić i rozszerzyć wewnętrzne mięśnie naczyń krwionośnych, umożliwiając swobodny przepływ krwi, dostarczając tlen i składniki odżywcze do całego ciała bardziej efektywnie.

Pomagając w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, NO promuje zdrowy przepływ krwi, który może przynieść wiele korzyści zdrowotnych – w tym niższe ciśnienie krwi, lepszą pracę mózgu i lepsze wyniki sportowe. Wraz z wiekiem (od około 40 roku życia) organizm w naturalny sposób zaczyna wytwarzać mniej tlenku azotu. Poziom tlenku azotu, który wyprodukowałeś w wieku dwudziestu lat, może być obniżony o połowę lub więcej w wieku 50, 60 lat i później. Jeśli nie możesz wyprodukować wystarczającej ilości NO, możesz mieć zwiększone ryzyko poważnych schorzeń, takich jak problemy z sercem, cukrzyca i zaburzenia erekcji.

A jednym z najlepszych sposobów promowania zdrowego NO jest spożywanie azotany w diecie.

Co to są azotany w diecie?

Najlepsze pokarmy zawierające tlenek azotu zawierają najwięcej azotanów w diecie. Są to składniki odżywcze, które znajdują się w wielu produktach spożywczych i suplementach. Twój organizm wykorzystuje je do produkcji tlenku azotu.

Roślinnych azotanów nie należy mylić z azotanami zwierzęcymi lub sodowymi, które występują w przetworzonych mięsach, takich jak bekon i hot dogi. Azotany sodu są przekształcane przez organizm w nitrozoaminy, które mogą być szkodliwe i mogą być powiązane z rakiem jelita grubego.

W przeciwieństwie do tego azotany roślinne są korzystne, mogą zawierać witaminę C i mogą zapobiegać tworzeniu się nitrozoamin.

Korzyści zdrowotne związane z tlenkiem azotu

Opublikowano ponad 160 000 artykułów naukowych na temat różnych aspektów tlenku azotu.

Wyniki wielu z tych badań sugerują, że tlenek azotu zapewnia szeroki zakres korzyści zdrowotnych, w tym:

• Zwiększony przepływ krwi – dostarczanie tlenu i innych składników odżywczych do organizmu mięśnie i tkanki
• Zdrowe ciśnienie krwi – Badania sugerują, że zwiększenie poziomu NO może przynosić podobne korzyści jak leki na ciśnienie krwi.
• Zwiększony poziom energii – dzięki wydajnemu dostarczaniu tlenu
• Lepsze wyniki sportowe – badania sugerują, że połączenie ćwiczeń z dietą bogatą w azotany pomaga zwiększyć wyniki sportowe i wspomóc regenerację.
• Zdrowe funkcjonowanie mózgu – tlenek azotu działa jako neuroprzekaźnik, potencjalnie wpływając na funkcje uczenia się i pamięci. Niektóre badania sugerują, że może to pomóc w pogorszeniu się mózgu związanym z wiekiem.

7 najlepszych pokarmów i suplementów zawierających tlenek azotu

Możliwe jest podniesienie poziomu tlenku azotu poprzez spożywanie pokarmów bogatych w azotany i białka roślinne. Zebraliśmy listę produktów bogatych w azotany, aby zwiększyć produkcję tlenku azotu.

Zielone liściaste

Najlepszym źródłem azotanów w pożywieniu są bez wątpienia ekologiczne warzywa liściaste. Badania pokazują, że regularne spożywanie zielonych warzyw liściastych może pomóc w utrzymaniu wystarczającej ilości NO we krwi, aby zmniejszyć ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

Warzywa bogate w azotany są również bogate w przeciwutleniacze – które neutralizują wolne rodniki niszczące NO we krwi. Jedne z najlepszych liściastych warzyw to:

• Rukola – Rukola to warzywo krzyżowe, podobne do brokułów, kalafiorów i kapusty.Spośród wszystkich warzyw rukola zawiera największą ilość azotanów w diecie – 480mg na 100g. Wrzuć to do następnej sałatki i poklep się po plecach, aby dobrze traktować swoje ciało.
• Jarmuż – Jarmuż jest bogatym źródłem potasu i magnezu. Harvard Medical School podkreśla, że te dwa minerały są szczególnie ważne dla zdrowia serca, ale superfood jarmużu na tym się nie kończy. Zawiera również znaczną ilość azotanów dietetycznych, które pomagają w produkcji tlenku azotu. Po prostu upewnij się, że lekko ją gotujesz na parze, aby zachować wszystkie składniki odżywcze.
• Szpinak – jedno z badań sugeruje, że zjedzenie posiłku zawierającego szpinak może ośmiokrotnie zwiększyć ilość NO w ślinie i obniżyć skurczowe ciśnienie krwi. Szpinak jest również bogaty w potas. Pomaga organizmowi pozbyć się sodu, minerału, który może negatywnie wpływać na zdrowy poziom ciśnienia krwi.
• Spirulina – w badaniach na ludziach wykazano, że 4,5 grama spiruliny dziennie pomaga utrzymać prawidłowy poziom ciśnienia krwi zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Spirulina ma wysoki poziom białek roślinnych niezbędnych do produkcji tlenku azotu. Boćwina jest również pełna witamin, minerałów i chlorofilu – które pomagają chronić komórki.
• Boćwina – Dzięki gorzkim liściom i słodkim łodygom, boćwina ma więcej do zaoferowania niż tylko dynamiczny smak. Dostarcza azotanów niezbędnych do utrzymania zdrowego trybu życia. Spróbuj gotować na parze zarówno liście, jak i łodygi, zanim zaczniesz cieszyć się tym silnym warzywem.
• Kapusta – kapusta rośnie w różnych kolorach, a wszystkie one dostarczają składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi do produkcji tlenku azotu. Dodatkowo jest doskonałym źródłem błonnika.

Ciemna czekolada

Jedzenie gorzkiej czekolady (szukaj 70-80% kakao) to dekadencki sposób na zwiększenie poziomu tlenku azotu . Kakao zawiera naturalne związki zwane flawonolami, które sprzyjają zwiększeniu poziomu tlenku azotu. Ale ile czekolady powinieneś jeść?

Wyniki jednego z badań sugerują, że 30 gramów dziennie prowadzi do wzrostu poziomu NO we krwi oraz obniżenia poziomu ciśnienia krwi. Inne badania sugerują, że flawonole w ciemnej czekoladzie mogą pomóc w optymalizacji przepływu krwi i funkcji mózgu oraz obniżeniu ryzyka chorób serca.

Pamiętaj, aby używać wysokiej jakości ciemnej czekolady zawierającej 70-80% kakao. Możesz również dodać proszek kakaowy lub stalówki do swojego smoothie.

Aminokwasy

Aminokwasy, takie jak L-arginina i L-cytrulina, są niezbędne, aby Twój organizm był zdolny do produkcji tlenku azotu. Najłatwiejszym sposobem włączenia aminokwasów do diety jest suplementacja.

Zobacz powiązane: 9 najważniejszych suplementów tlenku azotu i korzyści

L-arginina

Aminokwasy kwaśna L-arginina, zwana również argininą, znajduje się w żywności, takiej jak orzechy (szczególnie orzechy włoskie) i nasiona. Wiele badań wykazało, że zwiększenie spożycia L-argininy może pomóc zwiększyć ilość NO w organizmie.

W niewielkim badaniu na ludziach z udziałem 8 pacjentów z zapaleniem pęcherza moczowego stwierdzono podwyższony poziom NO po dwóch tygodniach codziennej suplementacji L-argininy. Jednak naukowcy twierdzą, że większość zdrowych dorosłych wytwarza całą potrzebną im L-argininę i nie powinna jej uzupełniać. Jednak niektóre grupy ludzi, na przykład kobiety w ciąży, mogą potrzebować suplementu L-argininy.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż 20 miligramów dziennie jest uważane za bezpieczne, niektórzy ludzie mają skutki uboczne, w tym problemy żołądkowe, nawet przy niższych dawkach.

L-cytrulina

Cytrulina lub L-cytrulina to aminokwas konwertujący do argininy, która, jak widzieliśmy, jest używana do tworzenia NO. Twój organizm może wyprodukować całą L-cytrulinę, której potrzebuje, ale suplement może zwiększyć produkcję NO szybciej niż suplement L-argininy – a Twój organizm może go wchłonąć i wykorzystać skuteczniej.

Małe badanie odkryli, że suplementy cytruliny mogą pomóc promować syntezę NO w ciągu kilku godzin, ale pacjenci mogą potrzebować dłużej suplementów, aby zobaczyć korzyści w przepływie krwi. Niektóre badania pokazują, że L-cytrulina zwiększa zdrowy przepływ krwi, poprawia wyniki sportowe i wspomaga prawidłowe ciśnienie krwi. Istnieje bardzo niskie ryzyko skutków ubocznych przy suplementacji L-cytruliną.

Buraki

Buraki to jedna z najlepszych potraw zawierających tlenek azotu, jakie prawdopodobnie znajdziesz. Burak ma jedno z najwyższych stężeń azotanów w diecie w królestwie roślin. Pod względem poziomu azotanów plasują się tuż po zielonych warzywach liściastych. W jednym badaniu 38 dorosłych, którym podano 70 mililitrów soku z buraków wykazało podwyższony poziom NO 45 i 90 minut później.

Buraki można dodawać do koktajli, sałatek, a nawet do ciastek. Sok z buraków jest popularny wśród sportowców i kulturystów jako zastrzyk przedtreningowy. Zajmuje drugie miejsce po rukoli pod względem zawartości azotanów, 270 miligramów na 100 gramów. Zachowaj ostrożność, używając soku z buraków lub suplementu z buraków, ponieważ niektóre produkty mają wysoki poziom dodatku cukru. (Wskazówka dla profesjonalistów: im mniej cukru zawiera dodatek z buraków, tym lepiej.)

Owoce cytrusowe

Prawdopodobnie wiesz, że owoce cytrusowe – takie jak pomarańcze, cytryny i grejpfruty – są doskonałym źródłem witaminy C. Witamina C jest świetna dla układu odpornościowego, ale ta kluczowa witamina zwiększa również biodostępność NO, czyli zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania cząsteczki.

Niektóre badania sugerują, że witamina C może również zwiększać ilość syntazy tlenku azotu, enzymu niezbędnego do produkcji NO.

Podnosząc poziom NO, owoce cytrusowe mogą również pomóc obniżyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca oraz pomóc w optymalizacji pracy mózgu.

Oprócz jedzenia całych owoców cytrusowych lub wyciskania z nich soku, spróbuj dodać skórkę do sałatki, owoców morza lub dania rybnego, aby zwiększyć spożycie.

Arbuz

Arbuz nie tylko odświeża i nawilża – jest również dobrym źródłem aminokwasu L-cytruliny, który przekształca się w argininę, a następnie jest używany do produkcji NO.

Małe badanie, w którym osiem mężczyzn piło 300ml soku z arbuza dziennie przez dwa tygodnie wykazało zwiększoną biodostępność NO.

Przegląd z 2017 roku sugeruje, że zwiększone spożycie arbuza podnosi poziom tlenku azotu, co może sprzyjać lepszym osiągom sportowym i promować zdrowe ciśnienie krwi i przepływ krwi.

Wykazano również, że arbuz wspomaga regenerację po treningu.

Granat

Ostatnim pokarmem zawierającym tlenek azotu na naszej liście jest zdrowy dla serca owoc granatu. Bogate czerwone pestki granatu są pełne przeciwutleniaczy, które sprzyjają tworzeniu się NO i chronią go przed uszkodzeniami. Badanie w probówce soku z granatów wykazało, że zapobiega on uszkodzeniu NO przez stres oksydacyjny.

Badania na zwierzętach sugerują, że granat pomaga zwiększyć enzym syntazę tlenku azotu i poziom azotanów we krwi – oba te czynniki mają kluczowe znaczenie dla tworzenia tlenku azotu.

Inne badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że przeciwutleniacze w granatach mogą pomóc w swobodniejszym przepływie krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

3 przepisy na zwiększenie poziomu tlenku azotu

Sok z buraków

Zaletą robienia własnego soku z buraków jest to, że wiesz dokładnie, co zawiera. Soki kupowane w sklepie mogą zawierać dużo cukru i innych dodatków.

Czego potrzebujesz:

• 1 burak (duży, pokrojony w ćwiartki)
• 1 pomarańcza (obrana i pokrojona w ćwiartki)
• Świeży imbir
• Liście jarmużu
• 1 jabłko (pokrojone w ćwiartki)
• 1 marchewka (obrana )

Aby przygotować sokowirówką:

• Krok 1: Dodaj pomarańczę, jarmuż, jabłko, marchewkę, buraki i imbir do wyciskarki i soku do dobrego wymieszania.
• Krok 2: Dodaj lód do dwóch szklanek i wlej sok do szklanek. Ten przepis jest podawany natychmiast.

Aby zrobić bez sokowirówki:

• Krok 1: Grubo posiekaj wszystkie składniki. Pracując w tej kolejności, umieść miękkie lub płynne składniki w blenderze i miksuj, aż staną się dobrze wymieszana.
• Krok 2: Dodaj pozostałe składniki i miksuj, aż wszystko się rozpuści.
• Krok 3: Wytnij dwa kawałki gazy, całkowicie rozłóż każdy kawałek i ułóż je jeden na drugim. Złóż stos gazy, aby mieć teraz 4 warstwy materiału. Umieść dużą miskę pod gazą i umieść pozostałą miazgę na środku ściereczki. Zbierz brzegi i wyciśnij miazgę, aby wycisnąć cały sok do miski. Wskazówka: aby uniknąć poplamienia rąk, rozważ użycie gumowych rękawiczek.

Miska na smoothie z burakami

Miska na smoothie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia lub dodanie energii w dowolnym momencie. Ponadto garść szpinaku może również zwiększyć poziom NO.

Czego potrzebujesz:

• 1 garść mrożonych żurawin
• 1 garść malin
• 1 garść szpinaku
• 1 duża miarka masła orzechowego
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 1 łyżka lnu
• 1 miarka proszku z buraków (uboga w cukier)

Wskazówki:

• Krok 1: Połącz wszystkie składniki
• Krok 2 ( opcjonalnie): na wierzchu domową granolą, większą ilością żurawiny, kakao, pyłkiem pszczelim, orzechami kokosowymi i nasionami słonecznika.
• Krok 3: Ciesz się!

Trufle z buraków kolagenowych

Czy czasami masz ochotę na coś słodkiego? Zawsze dobrze jest mieć pod ręką zdrową przekąskę, która zaspokoi apetyt na słodycze lub popołudniowy spadek energii, który może sprawić, że sięgniesz po batonika.

Te pyszne trufle łączą proszek z buraków z kolagenem, a także ze stalówkami z ciemnej czekolady lub kakao dla dodatkowego efektu NO.

Czego potrzebujesz:

• 1/2 szklanki mąki kokosowej
• 1/4 szklanki surowego miodu
• 3 / 4 szklanki surowego masła z orzechów nerkowca
• 2 miarki proszku z buraków plus suplement kolagenowy (lub 1 miarka proszku z buraków i 1 miarka peptydów kolagenowych w proszku)
• 1/2 szklanki chipsy z ciemnej czekolady (lub kakao)
• 2 łyżki oleju kokosowego

Wskazówki:

• Krok 1: Połącz wszystko razem w miska. Weź łyżeczkę mieszanki do ręki i zwiń w kulkę. Kontynuuj ten krok, aż zniknie ciasto i umieść kulki w zamrażarce na co najmniej 30-45 minut.
• Krok 2: Rozpuść chipsy czekoladowe na podwójnym brojlerze. Po stopieniu dodaj olej kokosowy i pozwól czekoladzie całkowicie ostygnąć.
• Krok 3: Wyjmij kulki i zanurz je w czekoladzie. Umieść je z powrotem w zamrażarce na kolejne 10 minut, aby czekolada mogła stwardnieć. Po 10 minutach skrop więcej czekolady na wierzchu trufli (ten krok jest opcjonalny) posyp każdą truflą solą finiszową fleur de sel, a następnie wykończ pudrem z buraków.
• Krok 4: Przechowuj te w zamrażarce. Kiedy będziesz gotowy do ich spożycia, pozwól im rozmrozić się przez kilka minut, a następnie ciesz się!

Podsumowanie żywności z tlenkiem azotu

Naukowcy są zgodni: Tlenek azotu jest niezbędny dla twojego serca, energii, wydolności wysiłkowej i funkcjonowania mózgu.

Zwiększ naturalnie poziom tlenku azotu, zwiększając spożycie azotanów w diecie (nie mylić z azotynami znajdującymi się w przetworzonym mięsie) . Pokarmy bogate w azotany to zielone warzywa liściaste, gorzka czekolada, buraki, owoce cytrusowe, arbuz i granaty. Zwiększenie aktywności fizycznej poprzez regularne ćwiczenia może również pomóc zoptymalizować poziom NO.

Ze względu na nowoczesne praktyki rolnicze, warzywa takie jak buraki mogą różnić się do 300% poziomu azotanów w diecie, a nawet mogą powodować z niedoborem składników odżywczych i witamin. Oznacza to, że buraki, które kupujesz dzisiaj, i buraki, które kupisz w przyszłym tygodniu, mogą mieć inną ilość składników odżywczych i azotanów w diecie.