Te małe nasiona są odżywczą siłą napędową – i mogą również pomóc w utracie wagi.

Nasiona chia zostały oficjalnie przeniesione od modnych do mainstreamowych. Te maleńkie owalne nasiona można znaleźć w zwykłych supermarketach i znaleźć w wielu produktach – od napojów owocowych i batonów energetycznych po płatki zbożowe, a nawet chipsy tortilla. Jest to prawdopodobne, ponieważ korzyści z nasion chia są liczne. Te nasiona są silnymi składnikami odżywczymi i oferują kilka kluczowych korzyści zdrowotnych. Oto siedem powodów, aby włączyć je do rutyny planowania posiłków.

POWIĄZANE: 50 najlepszych produktów wszechczasów odchudzających

Nasiona chia są bogate w składniki odżywcze

Oprócz dostarczania zdrowego tłuszczu białko i błonnik, jedna uncja nasion chia stanowi prawie 20% dziennego zapotrzebowania na wapń, niezbędny składnik odżywczy dla zdrowych kości, wapń jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, naczyń krwionośnych, nerwów, enzymów i hormonów. Wapń odgrywa rolę w krzepnięciu krwi, ciśnieniu krwi i utrzymaniu prawidłowego rytmu serca i funkcji mózgu.

Ta sama porcja nasion chia ma również około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na minerały: magnez, mangan i fosfor. Magnez pomaga poprawić nastrój i sen, a mangan odgrywa rolę w produkcji kolagenu i wspomaga skórę e zdrowie. Fosfor pomaga w tworzeniu struktur komórkowych i współdziała z wapniem, aby utrzymać zdrowe kości.

Jedna uncja nasion chia zawiera również mniejsze ilości witamin z grupy B, potasu i cynku. Witaminy z grupy B wspomagają produkcję energii. Potas pomaga w utrzymaniu pracy serca, zdrowym ciśnieniu krwi i skurczach mięśni; zapobiega skurczom mięśni; i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Cynk jest potrzebny do wielu funkcji odpornościowych, oprócz leczenia i utrzymania apetytu.

POWIĄZANE: 12 najlepszych wskazówek dotyczących utraty wagi według dla dietetyka

Nasiona chia są bogate w błonnik

Z 12 gramów węglowodanów w jednej uncji nasion chia imponujące 10 gramów pochodzi z błonnika. To 40% dziennego minimalnego celu dla tego ważnego składnika odżywczego. Oprócz wspierania zdrowia układu pokarmowego, błonnik chia pomaga odżywiać zdrowe bakterie jelitowe związane z odpornością i pozytywnym nastrojem.

Błonnik ten chroni również przed chorobami serca, zmniejszając poziom cholesterolu i trójglicerydów (tłuszczów we krwi), zwiększając „dobre” Chia cholesterol HDL, obniżający ciśnienie krwi i hamujący powstawanie skrzepów krwi.

Nasiona chia są pełne zdrowego tłuszczu dla serca

Mówiąc o chorobach serca, nasiona chia są bogate w rodzaj roślin- na bazie kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA), który ma działanie przeciwzapalne i poprawia krążenie. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie 37 gramów nasion chia zmniejszyło wskaźnik we krwi zapalny o 40%. wspomaga również zdrowie skóry i odgrywa dalszą rolę w ochronie serca.

ZWIĄZANE Z: 20 najzdrowszych pokarmów na śniadanie

Nasiona chia są pełne przeciwutleniaczy

Wiadomo, że chroniące zdrowie przeciwutleniacze znajdujące się w nasionach chia zwalczają i przeciw stresowi oksydacyjnemu. Jest to zasadniczo brak równowagi między produkcją wolnych rodników uszkadzających komórki a zdolnością organizmu do przeciwdziałania ich szkodliwym skutkom. Ta ochrona pomaga przeciwdziałać starzeniu się i chroni mózg, ponieważ stres oksydacyjny jest czynnikiem sprawczym chorób takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona .

Nasiona chia są dobre dla kości

Jak wspomniano wcześniej, te potężne nasiona zawierają kilka kluczowych składników odżywczych związanych ze zdrowiem kości , w tym wapń, magnez, fosfor i mangan. To połączenie tych minerałów, oprócz innych składników odżywczych i regularnej aktywności fizycznej, chroni gęstość kości. Zawartość wapnia w nasionach chia sprawia, że są one również dobrym źródłem tego ważnego dla tych, którzy muszą lub wolą unikać nabiału.

POWIĄZANE: 6 korzyści zdrowotnych wynikających z nasion dyni

Nasiona chia pomagają regulować krew poziom cukru

Nasiona chia pomagają ustabilizować poposiłkowy poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę , co może przełożyć się na bardziej stabilną, trwałą energię. W jednym badaniu porównującym chia z nasionami lnu oba skutkowały niższym poziomem cukru we krwi, ale chia miała większą zdolność przekształcania glukozy w wolno uwalniający się węglowodan i pozytywnie wpływała na uczucie sytości. Doprowadziło to do zmniejszenia apetytu i chęci do jedzenia.

Nasiona chia wspomagają zdrową utratę wagi

Nasiona chia wspomagają odchudzanie na wiele sposobów, w tym wpływają na krew cukier i sytość, jak wspomniano powyżej, a także ich działanie przeciwzapalne.

Jedną z moich ulubionych właściwości chia jest żelowa konsystencja, którą tworzą po dodaniu do płynów, ze względu na ich zdolność wchłaniania około dwanaście razy większa od ich wagi w płynie. Wykazano, że gęstość dodawana do koktajli lub soków tłumi głód bardziej niż cieńsze wersje napojów o tym samym poziomie kalorii.

Jedno badanie, które zapewniono ochotnikom poranną przekąskę jogurtu z nasionami chia i bez nich, stwierdzono, że dodanie nasion skutkowało niższym głodem po przekąsce, jak również zmniejszeniem ochoty na słodycze. To sprawiło, że zaczęli jeść mniej w porze lunchu.

Lubię ubijać „shoty” chia zrobione ze 100% soku i uwielbiam dodawać nasiona do puddingów, nocnych płatków owsianych, kulek energetycznych, trufli z ciemnej czekolady, miski acai i koktajle. W tym drugim przypadku spróbuj namoczyć nasiona w wybranym płynie przez co najmniej pięć do 10 minut przed miksowaniem. Możesz nawet moczyć je przez noc w lodówce. Dzięki grubszej konsystencji nasączonych nasion poczujesz się pełny , zadowolona i pobudzona przez wiele godzin.

Cynthia Sass, MPH, RD, jest redaktorką ds. żywienia w Health, najlepiej autor sprzedaży i dietetyk prowadzący prywatną praktykę, który był konsultantem pięciu profesjonalnych drużyn sportowych.

Aby otrzymywać więcej wskazówek żywieniowych i dietetycznych na swoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się do biuletynu Balanced Bites

Bezpłatne członkostwo

Otrzymuj wskazówki żywieniowe, porady zdrowotne i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej ze strony Zdrowie