Schudnij i utrzymuj wagę!

Internet jest pełen porad dotyczących odchudzania. Jeśli szukasz planów odchudzania, znajdziesz strony internetowe, które mówią ci, że kluczem jest dieta. Niektórzy powiedzą, że cardio jest konieczne, inni głoszą podnoszenie ciężarów, a jeszcze inni przysięgają na określony stosunek tłuszczów, węglowodanów i białka.

Jeśli spróbujesz włączyć wszystkie te informacje do swojej codziennej rutyny, może być przytłoczony. Kiedy ludzie decydują się na trwałą zmianę stylu życia, często dążą do zrobienia wszystkiego. Odcinają cukier i kalorie, gdy zaczynają biegać i podnosić ciężary. To bardzo obciąża umysł, ciało i siłę woli. Najczęściej ekstremizm prowadzi do rozczarowania.

Pytanie brzmi, jak podchodzić do utraty wagi w zrównoważony sposób? W jaki sposób wprowadzasz zmiany i trzymasz się ich do końca życia?

Opracowaliśmy 4-etapowy program odchudzania, który przeprowadzi Cię przez ten proces. Pomoże Ci zrozumieć, jak podejść do diety i ćwiczeń oraz jak znaleźć rutynę, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Mamy zalecenia dotyczące czasu trwania każdego kroku. Każdy jest inny i powinieneś przejść do następnego kroku, ilekroć czujesz, że wykonałeś poprzednie zadanie.

1. Znajdź trening, który jest wykonalny i taki, który lubisz.

Niektórzy lubią podnosić duże ciężary, inni biegają, a jeszcze inni lubią zajęcia fitness, takie jak joga czy zumba. Pierwszym krokiem jest znalezienie ćwiczenia, które będzie dla Ciebie odpowiednie. Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń i sprawdź, który z nich lubisz najbardziej. Mamy plany treningowe, które wprowadzą Cię w różne style treningu, w tym bieganie, jogę, Crossfit i Tabata.

Kiedy już znajdziesz ćwiczenie, które Ci się podoba, Twoim zadaniem jest uczynienie z nawyku chodzenia do siłownia. Wyzwanie w tym tygodniu polega na ćwiczeniach przez 5-6 dni w tygodniu przez co najmniej 45 minut. Ty decydujesz, gdzie, kiedy i co robić, ale musisz ćwiczyć.

Krok pierwszy powinien trwać od jednego do dwóch tygodni, ale przez cały ten czas powinieneś kontynuować trening 5-6 dni w tygodniu okresu sześciu tygodni. W tych pierwszych tygodniach priorytetem powinny być ćwiczenia. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii podczas rozpoczynania nowego schematu ćwiczeń może spowodować nadmierny stres dla organizmu. Na razie skup się na dodaniu ćwiczeń bez martwienia się o swoją dietę. Staraj się, aby spożycie kalorii było mniej więcej takie samo.

Zalecany okres: 1-2 tygodnie

Zapoznaj się z naszym arsenałem łatwych treningów dla początkujących, aby rozpocząć.

2. Ogranicz dodawane cukry i smażone jedzenie.

Podejmij nasze 30-dniowe wyzwanie bez cukru, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.

Odżywianie jest skomplikowane. Istnieją makroskładniki odżywcze (tłuszcze, węglowodany i białko) i mikroelementy (witaminy i minerały). Musisz wziąć pod uwagę spożycie błonnika, ilość spożywanego cukru, czy cukier, który spożywasz, ma niski lub wysoki indeks glikemiczny – powiedzmy, że to przytłaczające. Ale nie martw się. Nie musisz rozumieć wszystkich tych pojęć żywieniowych, aby rozpocząć zdrową dietę. W kroku drugim wszystko będzie proste. Twoim zadaniem jest ograniczenie ilości spożywanego cukru i smażonych potraw. Nie oznacza to, że powinieneś całkowicie wyeliminować go z diety. Zamiast tego staraj się codziennie jeść trochę mniej. Stewia zapasowa do słodzenia potraw. Jeśli to możliwe, zastąp biały cukier naturalnymi słodzikami, takimi jak miód. Dobre sposoby na ograniczenie cukru to:

1. Zastąp płatki owsiane słodzone stewią.
2. Zmniejsz ilość spożywanej sody. Jeśli pijesz butelkę codziennie, ogranicz napoje gazowane do co drugi dzień. Jeśli zamawiasz go tylko w restauracjach, poproś o wodę gazowaną.
3. Jeśli kupujesz mleko migdałowe lub sojowe, wypróbuj wersję niesłodzoną. To łatwy sposób na zmniejszenie dziennej diety o 100 kalorii.
4. Wybierz świeże owoce zamiast suszonych owoców.
5. Wybierz lekki dressing do sałatek lub przygotuj własny. Sprawdź przepisy na domowe, zdrowe i pyszne sosy sałatkowe.
6. Ogranicz desery do raz w tygodniu. Jeśli innym razem masz ochotę na coś słodkiego, zjedz świeże owoce.
7. Jeśli masz ochotę na bogaty deser, taki jak lody, unikaj tego, wypijając dużą szklankę mleka. Możesz też zjeść słodzony stewią grecki jogurt lub kremowy koktajl. Pomysły na smoothie znajdziesz w naszym smoothie z chudym bananem lub koktajlem proteinowym z czekoladą i masłem orzechowym.

W kroku 2 należy również ograniczyć ilość smażonych potraw. Obejmuje to smażonego kurczaka, frytki i chipsy ziemniaczane. Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie te potrawy można upiec zamiast smażenia. Pieczenie jedzenia pozwoli Ci zaoszczędzić setki kalorii i pomoże Ci uniknąć tłuszczów trans, które są powiązane z przyrostem masy ciała i chorobami serca.

Zalecany okres: 2-3 tygodnie.

3 . Podnieś swój styl życia na czysto.

Po 2-3 tygodniach ograniczania ilości dodawanych cukrów i smażonych potraw popracuj nad oczyszczeniem reszty diety. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś jeść i podziel je na posiłki i przekąski.Pamiętaj, że doskonałość nie jest konieczna do postępu.

Możesz schudnąć, pozwalając sobie na okazjonalną przyjemność. Zaplanuj cheat meal, który pozwoli ci zjeść ulubione potrawy raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie. Skorzystaj z poniższych wskazówek dotyczących pozostałych posiłków:

1. Zacznij dzień od błonnika i białka. Pomysły na posiłki obejmują omlety warzywne z białek jaj, płatki owsiane słodzone stewią lub jogurt z orzechami, nasionami i świeżymi jagodami.
2. Utrzymuj pełny żołądek, jedząc duże porcje warzyw podczas każdego lunchu i kolacji. Błonnik zawarty w warzywach zapewni Ci dłużej uczucie sytości.
3. Miej chude białko każdego dnia. Obejmuje to pierś kurczaka, indyka, soję i beztłuszczowy zwykły jogurt grecki.

Zalecany termin: 2 tygodnie.

Sprawdź 21 nawyków, które pomogą Ci jeść czysto.

4. Formuj nawyki.

Ostatni krok jest najtrudniejszy, ale jeśli zdecydowałeś się na pierwsze trzy kroki, czwarty powinien być prosty. Aby zakończyć nasz 4-etapowy program, zachęcamy Cię do stworzenia zdrowych nawyków dookoła. Gdy jest to częścią Twojej rutyny, łatwo jest codziennie chodzić na siłownię. Im częściej to robisz, tym łatwiej jest przeciwstawiać się fast foodom. Kiedy zdrowy styl życia stanie się nawykiem, z łatwością go utrzymasz. Będziesz nadal schudnąć i wzmocnić się.

Gotowy na nowy zdrowy styl życia? Przejrzyj nasze posty dotyczące planowania posiłków i sprawdź nasze treningi. Mamy setki zdrowych przepisów, które możesz wypróbować.

Aby uzyskać dostęp VIP do najnowszych aktualizacji Skinny Ms., zapisz się do naszego newslettera, polub nas na Facebooku i śledź nas na Pinterest.

Masz pytania? Daj nam znać! Chętnie pomożemy.