Budowanie mięśni i utrzymywanie formy nie jest tak trudne, jak myślisz! Proces jest dość prosty i można go podzielić na dwie części: czynności, które wykonujesz na siłowni i czynności, które wykonujesz poza siłownią. W tym artykule zajmiemy się pierwszą kategorią. Dokładniej, omawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o konstruowaniu i wdrażaniu jednej z moich ulubionych rutyn treningowych – 3-dniowego podziału.

Jaki jest najlepszy program treningowy dla mnie?

Jeśli chcesz budować mięśnie, potrzebujesz solidnego planu. Bez niej poczujesz się zagubiony i pozbawiony motywacji.

Pierwsze pytanie, które musisz zadać, to „ile czasu mogę zainwestować w siłownię?” Odpowiedź podyktuje strukturę połowy Twojego planu.

Jeśli potrzebujesz pomocy, przeczytaj ten artykuł. Dla większości początkujących (a nawet doświadczonych sportowców) proponuję trenować przez 45–90 minut, trzy razy tydzień. Cokolwiek mniej jest niewystarczające, a cokolwiek więcej (na przykład 5 dni w tygodniu lub 6 dni w tygodniu) zwykle prowadzi do przetrenowania, chyba że wiesz, co robisz.

Jednak uderzenie siłownia trzy razy w tygodniu to nie jest dokładnie program ćwiczeń. To tylko częstotliwość treningów.

Jeśli wolisz trenować z tą częstotliwością, powinieneś przestrzegać protokołu treningu podzielonego.

Co to jest trening dzielony?

Trening dzielony to protokół podnoszenia ciężarów, którego początki sięgają złotej ery kulturystyki. Jest to powszechna metodologia treningu, która polega na rozbiciu treningów na partie ciała lub grupy mięśni. w przeciwieństwie do treningów całego ciała, które wymagają treningu całego ciała raz, dwa, a nawet trzy razy w tygodniu.

Oto podstawowa idea: mięśnie są rozszczepione na grupy, a każda grupa jest szkolona w innym dniu. Na przykład niektórzy wolą podzielić swoje treningi na dwie grupy – „górną część ciała” i „dolną część ciała” – i trenować każdą grupę raz w tygodniu. Byłby to dwudniowy podział górna-dolna.

Wielu ciężarowców preferuje trening podzielony od treningu całego ciała z trzech powodów:

1. Trening dzielony pozwala na celowanie w poszczególne grupy mięśni, co może skutkować bardziej symetrycznym Jest to trudne do wykonania w przypadku treningu całego ciała, ponieważ podczas każdej sesji treningowej musisz trenować każdy mięsień. W związku z tym treningi całego ciała polegają na ruchach złożonych (ćwiczeniach ukierunkowanych na więcej niż jeden mięsień) zamiast na ruchach izolacyjnych ( wiedzy, która koncentruje się na określonych mięśniach). Zaletą treningu całego ciała jest jego bardziej funkcjonalny charakter. Dlatego kulturyści i modele fitness mają tendencję do stosowania treningu dzielonego, podczas gdy piłkarze i zapaśnicy skupią się na treningu całego ciała.
2. Trening dzielony zapewnia optymalną regenerację. Jeśli trenujesz w pełni – na przykład w każdy poniedziałek i piątek pozwalasz każdemu mięśniowi na regenerację tylko przez 2–3 dni, co nie jest optymalne (szczególnie w przypadku dużych grup mięśni, takich jak plecy i mięśnie czworogłowe). Porównaj to z dwudniowym podziałem dolnej części ciała / górnej części ciała, w którym każda grupa mięśni ma cały tydzień na regenerację.
3. Podzielony trening jest bardzo łatwy w zarządzaniu. Dużo łatwiej jest skupić się na jednej lub dwóch grupach mięśni niż na całym ciele.

Jakie są typowe odmiany 3-dniowego podziału?

Oto cztery procedury, które mieszczą się w ramach 3-dniowej częstotliwości treningowej, a także 3 -dniowy trening całego ciała.

Push-Pull-Legs 3-dniowy split

Poziom trudności: 2/10

Co to jest Push Pull Podział nóg na 3 dni?

Podział na nogi typu push-pull (PPL) jest jedną z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych metod treningowych, które należą do częstotliwości 3x / tydzień. Mówiąc najprościej, jeden dzień poświęcasz na ruchy ciągnące, jeden na ruchy pchające, a jeden na nogi.

Pull Day: Dzień treningu mięśni, które aktywują się podczas wykonywania ruchu pociągnięcia. Dotyczy to wszystkich mięśni pleców, bicepsów i tylnych ramion.

Dzień pchania: Dzień treningu mięśni potrzebnych do pchania: klatki piersiowej, tricepsa i ramion.

Dzień nóg: Dzień treningu wszystkich mięśni nóg.

Aby zrozumieć logikę stojącą za PPL, spróbuj wymyślić najbardziej ogólny sposób podziału mięśni na dwie grupy.

Co o tym myślisz?

Jeśli wymyśliłeś górną / dolną część ciała, masz rację! Teraz spróbuj wymyślić kolejny, mniej uogólniony sposób podziału ciała. Innymi słowy, jak możemy podzielić „górną część ciała” lub „dolną część ciała”, tak abyśmy mieli trzy ogólne grupy?

Zostawmy w spokoju dolną część ciała i spójrzmy na górną część ciała. Najprostszym sposobem podzielenia górnej części ciała jest na grupy mięśni, które są używane do ciągnięcia i pchania.

Tak więc, odpowiedź brzmi: mięśnie, które „pchają”, „ciągną” lub są w „nogach”.

W 3-dniowym PPL trenujesz mięśnie używane pchanie i ciągnięcie oraz mięśnie nóg przez trzy różne dni.

Super?Następnym logicznym pytaniem jest to, w jakie dni szkolimy każdą grupę i w jakiej kolejności?

Najpierw ustalmy kolejność. Ponieważ mięśnie używane do pchania i ciągnięcia są znacznie bardziej połączone niż mięśnie nóg, najlepszą kolejnością jest Push-Legs-Pull (lub odwrotnie).

Nie chcesz trenować wszystkich trzech grup przez trzy kolejne dni, ponieważ doprowadziłoby to do 4 kolejnych dni odpoczynku. Zamiast tego postępuj zgodnie z tym harmonogramem:

• Dzień 1 – Pchanie (klatka piersiowa, ramiona i triceps)
• Dzień 2 – Odpoczynek
• Dzień 3 – Nogi
• Dzień 4 – Odpoczynek
• Dzień 5 – Wycofanie (do tyłu i biceps)
• Dzień 6 – Odpoczynek
• Dzień 7 – Odpoczynek

Dokładne dni tygodnia są dowolne, ale dobrym pomysłem byłoby ustawienie pierwszego dnia w poniedziałek, aby można było odpocznij przez weekend.

Nie chcesz również, aby dni „pchania” i „ciągnięcia” znajdowały się zbyt blisko siebie, ponieważ, jak już wspomniano, mięśnie używane do pchania i ciągnięcia są bardzo ze sobą połączone. Czy wiesz, że podciąganie (głównie ruch „ciągnący”) w znacznym stopniu aktywuje zarówno klatkę piersiową, jak i ramiona (główne mięśnie „wypychające”)? Może się tak nie wydawać, ale to prawda! Być może zauważyłeś ten fakt podczas pierwszych dni ćwiczeń lub po długiej przerwie na siłowni. Jeśli nie podnoszę konsekwentnie, moja klatka piersiowa zawsze boli dzień po tylnym dniu.

Te wytyczne nie są twarde, ale stanowią jedynie sposób na optymalizację tego typu treningu. Niektórzy ludzie są w stanie dojść do siebie tak szybko, że mogliby trenować pchanie i ciągnięcie przez dwa kolejne dni. Ale to jest niepotrzebne. Jeśli trenujesz używając PPL, powinieneś robić to tak efektywnie, jak to tylko możliwe.

Kto najbardziej skorzysta na tym splicie?

PPL jest prawdopodobnie jednym z najskuteczniejszych splitów dla początkujących, ponieważ pozwala na optymalną regenerację i obejmuje złożone ruchy. Ruchy złożone to ćwiczenia ukierunkowane na wiele grup mięśni w tym samym czasie (np. Wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg itp.).

Z reguły ćwiczenia złożone służą do rozwijania siły, podczas gdy ćwiczenia izolacyjne służą do uzyskania proporcjonalnej sylwetki.

PPL = Ćwiczenia złożone = większa siła.

A co z budowaniem mięśni?

Mięśnie są budowane dzięki zastosowaniu jednej prostej koncepcji – progresywnego przeciążania napięciem. Zapomnij o tym, co powiedział ci ktoś inny. Zapomnij o zestawach drop-out, zestawach wypalenia i całym tym nonsensie. To wygląda na wymyślne, ale nie jest poparte nauką.

Czym więc jest stopniowe przeciążanie napięciem? Zasadniczo chodzi o to, że mięśnie są budowane poprzez zmuszanie ich do przystosowania się do napięcia, którego wcześniej nie doświadczały.

Innymi słowy, aby budować mięśnie, musisz okresowo starać się jak najlepiej. podnosić cięższe i cięższe ciężary. Następnie, o ile każdego tygodnia podnosisz coraz więcej i więcej ciężarów, osiągasz swój cel, jakim jest budowanie mięśni.

Ponadto najlepszym sposobem na wzmocnienie jest skupienie się na ruchach złożonych, dzięki czemu PPL split jest świetny zarówno do rozwijania siły, jak i budowania mięśni.

KLATKA + Triceps – Plecy + Biceps – Nogi + Ramiona

Poziom trudności: 4/10

Ta odmiana 3-dniowego splitu opiera się na PPL poprzez dalsze rozszczepianie mięśni.

„Push” jest podzielony na klatkę piersiową, barki i triceps, a „Pull” na plecy i biceps. Triceps trenuje się w dzień klatki piersiowej, bicepsy w dzień pleców, a ramiona w dzień nóg.

Istnieje wiele dobrych sposobów na pogrupowanie klatki piersiowej, tricepsa, pleców, bicepsów, nóg i ramion. Jednak wersja, którą przedstawiam, jest tą, którą uważam za najbardziej wydajną. Łączenie nóg z ramionami jest niezwykłe, ale odniosłem z tym wiele sukcesów.

Więc kto skorzysta na tym podziale?

Każdy, kto poważnie myśli o budowaniu mięśni. Moim zdaniem jest to optymalny 3-dniowy split na zbudowanie jak największej ilości mięśni w jak najmniejszym czasie. Oto jak to wygląda.

• Dzień 1 – klatka piersiowa + triceps
• Dzień 2 – odpoczynek
• Dzień 3 – Nogi + Ramiona
• Dzień 4 – Odpoczynek
• Dzień 5 – Wstecz + Biceps
• Dzień 6 – Odpoczynek
• Dzień 7 – Odpoczynek

Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od PPL, ULU lub ULF (omówione poniżej), a następnie przejść do tego podziału, gdy zdolność organizmu do regeneracji poprawi się.

UPPER-LOWER-UPPER (ULU) SPLIT

Poziom trudności: 2/10

Podział ULU jest podobny do PPL. „Ciągnięcie” i „Pchanie” są połączone w „Górne partie ciała” i trenowane dwa razy w tygodniu. W związku z tym należy uderzać w górną część ciała z nieco mniejszą intensywnością (w porównaniu do PPL).

Czy są jakieś korzyści tego podziału na PPL? Nie do końca. Niektórzy mogą uznać, że trening „pchania” i „ciągnięcia” mięśni raz w tygodniu (każdy) daje lepsze wyniki niż trening „górnych” dwa razy w tygodniu z mniejszą objętością. Inni mogą znaleźć coś przeciwnego.

Przynajmniej masz coś, na co możesz się przełączyć, jeśli przestaniesz widzieć wyniki z PPL. Zawsze dobrze jest okresowo (co dwa do trzech miesięcy) zmieniać rutynę, aby „zaszokować” swoje ciało. Brzmi jak nauka, ale uważam, że zapobiega to plateau.

Oto podział:

UPPER / LOWER / FULL (ULF) SPLIT

Poziom trudności: 3/10

Podział ULF jest podobny do podziału ULU, ale z niewielkimi zmianami. Zamiast trenować górną część ciała dwa razy w tygodniu, raz w tygodniu wykonujemy trening całego ciała trzeciego dnia.

Poziom trudności jest o jeden punkt wyższy niż PPL i ULU, ponieważ ten podział wymaga, aby całe ciało zregenerowało się do ostatniego treningu. Dlatego warto zaplanować „górną” i „dolną” tak blisko siebie, jak to możliwe, a „całą treść” jak najdalej od nich:

• Dzień 1 – Górna
• Dzień 2 – Dolna
• Dzień 3 – Odpoczynek
• Dzień 4 – Odpoczynek
• Dzień 5 – Całe ciało
• Dzień 6 – Odpoczynek
• Dzień 7 – Odpoczynek

Lub możesz zrobić U / R / L / R / F / R / R, ale wolę rotację powyżej.

TRZYDNIOWA PEŁNA CIAŁA TRENING

Poziom trudności: 5/10

To jest najtrudniejszy trening w tym artykule, ale wydaje się być bardzo popularny dla początkujących. Jednak trzy treningi całego ciała w tygodniu są trudne do wykonania. Dlaczego?

Po pierwsze, trenowanie każdej grupy mięśni zajmuje dużo czasu. Potrzebuję 60 minut, żeby trenować nogi. Może się starzeję, ale nie widzę, jak ktoś może trenować całe ciało w mniej niż trzy godziny.

Trudno jest również odzyskać siły po każdej sesji przed rozpoczęciem następnej. Nawet jeśli trenujesz z niewielką intensywnością, nadal potrzebujesz 36–48 godzin na regenerację po każdym treningu.

Mając to na uwadze, jest to najskuteczniejszy trening z tej listy (jeśli możesz go wykonać).

• Autor
• Najnowsze posty

Adam jest założycielem i głównym współpracownikiem Olympic Muscle. Jest studentem w pełnym wymiarze czasu przedmedycznego na kierunku informatyka i chemia.

Najnowsze posty Adama (zobacz wszystkie)

• Najlepszy stojak do przysiadów z drążkami do podciągania | Pełny przewodnik + recenzje! – 28 stycznia 2020 r.
• Najważniejsze nawyki fitness w budowaniu mięśni – 14 lutego 2020 r.
• Najlepsze suplementy na zgrywanie w 4 tygodnie | Potwierdzone naukowo – 17 lutego 2019 r.