Przestrzeganie wytycznych dotyczących przybierania na wadze w ciąży może być trudne, zwłaszcza jeśli nigdy w życiu nie miałaś tak dużego pragnienia węglowodanów i wydaje się, że wszędzie tam, gdzie się odwrócisz, ludzie zachęcają cię do jedzenia dla dwojga.

Jednak nadmierne przybranie na wadze w czasie ciąży może zwiększyć ryzyko powikłań porodowych, takich jak cesarskie cięcie i przedwczesny poród. otyłych – podobnie jak ponad połowa amerykańskich kobiet – przestrzeganie zalecanego zakresu przyrostu masy ciała może znacznie zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca ciążowa i stan przedrzucawkowy.

Poniżej lekarze i dietetycy oferują 10 ważnych – i osiągalnych – wskazówki dotyczące zdrowego przyrostu masy ciała w ciąży.

1. Rozpocznij ciążę z prawidłową wagą, jeśli to możliwe

„Najważniejsze, co możesz zrobić przed zajściem w ciążę, oprócz przyjmowania witamin w okresie prenatalnym to rozpoczęcie ciąży przy zdrowej wadze ”, mówi Lauren Hyman, położna położnicza w West Hills w Kalifornii.

Jeśli jesteś na etapie ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, rozważ umówienie się na wizytę przed zajściem w ciążę. Twój lekarz może pomóc Ci obliczyć aktualny wskaźnik masy ciała (BMI) i zasugerować sposoby odchudzania, jeśli to konieczne.

2. Jedz umiarkowanie i często

Nie potrzebujesz aż tylu dodatkowych kalorii dziennie, aby odżywić rosnące dziecko. Aktualne wytyczne mówią o 340 dodatkowych kaloriach dziennie w drugim trymestrze i 450 dodatkowych kalorii dziennie w trzecim trymestr, jeśli zaczynasz ciążę z prawidłową wagą. (Jeśli masz niedowagę lub nadwagę, liczby te będą się różnić w zależności od Twojego celu dotyczącego przyrostu masy ciała).

To nie jest dużo więcej do zabawy, więc wybieraj produkty o dużej wartości odżywczej i pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym.

„Skoncentruj się na małych, częstych posiłkach bogatych w chude białka, owoce i warzywa” – mówi Hyman. Dowiedz się więcej o planowaniu posiłków w czasie ciąży.

Następnie wybieraj zdrowe przekąski między posiłkami.

„Spożywanie zdrowej przekąski co trzy godziny powinno pomóc Ci uniknąć przesady w porze posiłków” – radzi dietetyk Frances Largeman-Roth, autor książki Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide. Nie tylko zapewnisz swojemu dziecku dobre odżywianie, ale również poziom cukru we krwi pozostanie na stałym poziomie przez cały dzień, dzięki czemu będziesz mniej narażony na głód w porze kolacji.

Wybieraj posiłki i przekąski zawierające białko, błonnik i trochę zdrowego tłuszczu, mówi Largeman-Roth. Przykłady obejmują jabłko z dwiema łyżkami masła orzechowego, angielską muffinkę z jajecznicą i szpinakiem, wzbogacony w białko makaron i sos pomidorowy lub jogurt grecki z garścią orzechów lub posypaną granolą.

Owoce z dużą ilością błonnika i dużą zawartością wody – takie jak grejpfrut, pomarańcze, jabłka, jagody, gruszki i śliwki – mogą również pomóc poczuć się sytym i powstrzymać zaparcia.

3. Pij (to znaczy wody)

Ważne jest, aby unikać odwodnienia w czasie ciąży – a picie wystarczającej ilości wody ma dodatkową zaletę, pomagając poczuć się sytym między posiłkami i przekąskami.

Instytut Medycyny zaleca kobietom w ciąży codzienne wypijanie 10 8-uncjowych szklanek wody lub innych napojów. Niektórzy dietetycy sugerują dodawanie większej ilości na każdą godzinę lekkiej aktywności. Largeman-Roth zaleca trzy litry wody dziennie, czyli 101 uncji płynu.

Inni eksperci sugerują monitorowanie koloru moczu: jeśli jest ciemnożółty lub mętny, organizm potrzebuje więcej płynów. Pij przez cały dzień, aby kolor moczu był bladożółty lub wyraźny – oznaka prawidłowego nawodnienia.

Picie wody łagodzi również zaparcia, jeden z mniej szczęśliwych skutków ubocznych wzrostu człowieka w tobie. Kiedy jesteś w ciąży, Twój układ trawienny zwalnia, co zapewnia, że usuwasz z pożywienia każdą możliwą część składników odżywczych. Odpowiednia ilość płynów pomoże utrzymać bieg rzeczy i zapobiegnie nieprzyjemnym wzdęciom.

Largeman-Roth , która niedawno urodziła trzecie dziecko, zwiększa spożycie wody, trzymając przez cały czas przy sobie ładną szklankę lub butelkę z wodą i schładzając dzbanki wody z plasterkami cytryny, limonki lub ogórka, aby było bardziej atrakcyjne. „Pijesz więcej kiedy woda smakuje dobrze ”- mówi.

4. Spraw, aby Twoje zachcianki były konstruktywne

Nikt nie oczekuje, że będziesz w ciąży całkowicie unikać frytek i lodów. W końcu pragnienia pojawiają się wraz z terytorium.

Najważniejsze jest, aby zaspokoić swoje pragnienia, jednocześnie dostarczając białko i zdrowe tłuszcze, których Ty i Twoje dziecko potrzebujecie (i które pomogą Wam poczuć się sytą).

„Mała sztuczka, której używam, to połączenie czegoś zdrowego z jednym z moich mniej zdrowych zachcianek” – mówi Largeman-Roth. „Na przykład mieszam płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika z naprawdę pyszną granolą na wierzchu. Otrzymujesz błonnik, którego potrzebujesz, aby zapobiec zaparciom, a także słodką chrupkę, której pragniesz.”

Kiedy Largeman-Roth był w ciąży i pragnął słonej satysfakcji z frytek i salsy, opiekowała się tortillą, a następnie nałożyła na nią smażone jajko i stos tartego sera, salsy i pokrojonego w kostkę awokado.

„Ma więcej kalorii niż tylko chipsy”, mówi Largeman-Roth, „ale zawiera o wiele więcej składników odżywczych.” Dodane białko z sera i jajka pomoże Ci dłużej czuć się pełnym.

5. Spraw, aby skrobie działały ciężej

Węglowodany mogą być najlepszym przyjacielem kobiety w ciąży, zwłaszcza jeśli walczysz z nudnościami i wymiotami porannych. Ale proste, bogate w skrobię jedzenie, takie jak białe chleb, ryż i makaron podnoszą poziom cukru we krwi, nie dostarczając składników odżywczych pełnoziarnistych.

Lepiej sięgać po złożone węglowodany – takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste i makarony – które nie tylko dostarczy Tobie i Twojemu dziecku większej ilości składników odżywczych, ale pomoże Ci czuć się sytą na dłużej i zmniejszy prawdopodobieństwo, że ulegniesz niezdrowym zachciankom w późniejszym okresie ay.

6. Rozpocznij prosty tryb chodzenia

„Najcenniejszą rzeczą, jaką może zrobić każda ciężarna kobieta, jest chodzenie” – mówi Jeanne Conry, była prezes American College of Obstetricians and Gynecologists. Dla przyszłych mam, które dopiero zaczynają ćwiczyć, Conry zaleca program, który nazywa „10 minut dla mnie”. Jej pacjenci chodzą 10 minut dziennie i śledzą, kiedy to robią. Co 30 dni każe im dodawać kolejne 10 minut, aby pod koniec pierwszego trymestru codziennie chodzić 30 minut, które mogą kontynuować do końca ciąży.

Boston ob -gyn Laura Riley, która jest dyrektorem medycznym ds. porodu w Massachusetts General Hospital, sugeruje, aby jej pacjenci kupowali krokomierze i robili 10.000 kroków dziennie. Może to brzmieć zniechęcająco, ale pamiętaj, że kroki wykonywane podczas załatwiania spraw i chodzenia po biurze nadal liczą.

„To nie tylko ważne dla kontrolowania przyrostu masy ciała” – mówi Riley. „Będziesz mieć dużo mniej bóli i bólów pod koniec ciąży, jeśli będziesz aktywna”.

7. Jeśli już się ruszasz, nie przestawaj

O ile Twój program treningowy nie obejmuje rywalizacji kickboxingu lub innych ryzykownych zajęć dla przyszłych mam, nie ma powodu, dla którego nie możesz tego robić podczas ciąży.

Z wyjątkiem sportów kontaktowych, Riley mówi swoim pacjentom robić to, co zwykle – bieganie, spacery, aerobik, cokolwiek. Jest bardzo niewiele rzeczy, których nie możesz robić podczas ciąży. ”

Być może będziesz musiała modyfikować swoje ruchy, gdy rośnie obwód i zmienia się środek ciężkości, ale poza tym, mówi Riley, nie ma powodu, dla którego nie możesz „Nie trzymaj się swoich zwykłych zajęć.

Naucz się najlepszych rodzajów ćwiczeń w czasie ciąży i dowiedz się, kiedy nie są one bezpieczne.

8. Okazjonalne pobłażanie

Largeman-Roth zaspokoił swoje ciążowe słodycze pół szklanki pełnotłustych lodów (mniej więcej wielkości piłki tenisowej) podanych w małej misce, aby wyglądały na większe .

Hyman, położna z Kalifornii, zgadza się, że jej pacjenci nie powinni pozbawiać się ulubionego przysmaku. Jednak zamiast uczynić z tego pobłażania codziennym nawykiem, radzi spożywać go raz w tygodniu.

9. Niech waga stanie się regularną dyskusją

Rozmowa na temat przyrostu masy ciała z lekarzem lub położną podczas każdej wizyty prenatalnej pomoże Ci pozostać na dobrej drodze i wprowadzać zmiany, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Conry oblicza wskaźnik masy ciała (BMI) swoich pacjentów podczas pierwszej wizyty, a następnie udziela wskazówek dotyczących przyrostu masy ciała w ciąży.

„Mówię im, jakie są ich cele i co się stanie podczas różnych trymestrów ”- mówi Conry.

Calvin J. Hobel, ekspert medycyny matczyno-płodowej w Cedars Sinai Medical Center w Los Angeles, bada stan zdrowia kobiet w trakcie i po ciąży. Zaleca lekarzom, aby pokazywali kobietom, w jaki sposób zyskują na krzywej, aby pomóc im pozostać na właściwej drodze.

„Bardzo ważne jest, aby zobaczyć, gdzie jesteś na początku, a następnie obserwować swoją trajektorię” – mówi Hobel.

Aby zobaczyć, gdzie znajdujesz się na krzywej przyrostu masy ciała i dowiedzieć się, ile powinnaś przybrać na podstawie wzrostu i masy ciała sprzed ciąży, wypróbuj narzędzie do szacowania przyrostu masy ciała w ciąży w BabyCenter.

10. Karm piersią, jeśli możesz

Chociaż ta wskazówka nie pomoże w czasie ciąży, warto wiedzieć, że karmienie piersią może pomóc Ci osiągnąć cele zdrowej utraty wagi w późniejszym okresie.

” Karmienie piersią jest najlepszym sposobem na utratę zbędnych kilogramów, które zyskałaś w czasie ciąży – mówi Hobel.

Kiedy karmienie piersią idzie dobrze, codziennie spala 500 kalorii. Również poród i zmiany w organizmie, które mają miejsce w ciągu pierwszych sześciu tygodni po porodzie, powinny pomóc Ci zrzucić pierwsze 20 funtów (tylko od dziecka, łożyska i masy wody opuszczającej ciało). To wspaniały początek utraty wagi w ciąży.

Kate Rope jest niezależną autorką i redaktorką oraz współautorką Kompletnego przewodnika po lekach podczas ciąży i karmienia piersią.