Zrzeczenie odpowiedzialności

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości medyczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Artykuły w Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami i informacjami pochodzącymi od towarzystw medycznych i agencji rządowych. Jednak nie zastępują one profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia.

Pokarmy bogate w selen

Na szczęście możliwe jest spełnienie referencyjnych wartości spożycia tego minerału tylko podczas posiłków. Źródła selenu w pożywieniu są powszechne i łatwo dostępne, a stworzenie menu, które poprawi Twój status selenu, nie wymaga wiele planowania. Pokarmy zawierające selen również krzyżują się z wieloma kategoriami dietetycznymi: istnieją węglowodany, białka, a nawet tłuszcze, które są dobrym źródłem mikroelementów. Zaopatrz się w te produkty, aby zwiększyć dzienne spożycie, ale porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że połączenie źródeł żywności i suplementów diety może być dla Ciebie odpowiednie. Jeśli przed udzieleniem porady będą musieli sprawdzić poziom selenu, zrobią to, śledząc selenoproteiny z włosów lub paznokci, takie jak peroksydaza glutationowa i selenoproteina P, które mogą zapewnić okno na długoterminowe spożycie minerałów.

Orzechy i nasiona

Orzechy brazylijskie są zdecydowanie najsilniejszym źródłem selenu. Jedna uncja tych orzechów zawiera 537 mcg, według USDA (USDA, 2019). Są tak bogate w minerały, że należy ograniczyć ich spożycie do kilku razy w tygodniu, ponieważ zbyt duża ilość selenu może być również niebezpieczna. Ale to nie jedyna opcja. Spróbuj jedną uncję orzechów nerkowca za 5,64 mcg lub taką samą ilość nasion słonecznika (z łuskami) za 11,9 mcg (USDA, 2019).

Ryby

Są owoce morza bogate w ten śladowy minerał tam dla każdego. Halibut jest doskonałym źródłem, pakując 31 mcg w zaledwie trzy uncje porcji (USDA, 2019). To ponad 56% Twojej dziennej wartości (DV). Ale nawet jeśli halibut nie jest Twoim ulubionym, istnieje wiele innych opcji z godną uwagi zawartością selenu. Wybierz trzy uncje łososia za 25,3 mcg lub taką samą ilość tuńczyka żółtopłetwego za 77 mcg (USDA, 2019). Wybierz inną trasę z ostrygami za 9,46 mcg za ostrygi pacyficzne, krewetki za 27,4 mcg za trzy uncje lub krab za 36,6 mcg za porcję trzy uncje (USDA, 2019).

Żywność wzbogacona

Żywność wzbogacona to taka, która utraciła składniki odżywcze podczas przetwarzania, a więc ich wartości odżywcze nal profilowany wzbogacony witaminami i minerałami, które są dodawane na końcu. Wiele produktów pełnoziarnistych jest wzbogacanych, ponieważ łuska lub kiełki, w których znajduje się wiele składników odżywczych, są usuwane. W ten sposób cała pszenica jest przetwarzana na białą mąkę lub biały chleb, a brązowy ryż w biały ryż, dlatego wiele z nich jest wzbogacanych. Na przykład jedna duża wzbogacona pita dostarcza 16,3 mcg tego kluczowego minerału (USDA, 2019). Zamiast tego zdecyduj się na ryż, a otrzymasz 14 mcg w jednej porcji (USDA, 2019).

Mięso

Bez względu na to, jakie mięso preferujesz jako źródło białka, otrzymujesz selen z każdą porcją. Będziesz bliżej zaspokojenia swoich codziennych potrzeb dzięki 30,1 mcg trzem uncjom mielonej wieprzowiny, 16,6 mcg trzem uncjom szynki, 17,4 mcg trzem uncjom mielonej wołowiny, 25,3 mcg trzem uncjom indyka lub 20,1 mcg trzem uncji kurczaka (USDA, 2019).

Brązowy ryż

Chociaż wzbogacony biały ryż jest dobrym sposobem na zwiększenie spożycia selenu dla tych, którzy naprawdę nie lubią brązowego ryżu, to całość – alternatywa zbożowa jest dobrym źródłem sama w sobie. Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 11,3 mcg witalnego minerału, niewiele mniej niż jego wzbogacony kuzyn (USDA, 2019).

Produkty mleczne

Jeśli chcesz uzyskać znaczące wartości odżywcze z jednej porcji nie szukaj dalej niż produkty mleczne. Oprócz wysokiego poziomu wapnia i witaminy D z jednej filiżanki odtłuszczonego mleka otrzymasz 7,56 mcg (USDA, 2019). Ale jednymi z najlepszych źródeł są twarożek, który zawiera 25 mcg w jednej filiżance i niskotłuszczowy jogurt grecki, który dostarcza 24,8 mcg w jednej porcji siedmiu uncji (USDA, 2019).

Jajka

Ilość selenu zapakowana w jajko jest naprawdę niesamowita. Jedno bardzo duże jajko zawiera 18,6 mcg witalnego minerału (USDA, 2019), co oznacza, że śniadanie składające się z dwóch z nich dostarcza ponad połowę zalecanego dziennego spożycia.

Grzyby

Grzyby nie zwracają wiele uwagi na ich odżywianie, ale naprawimy to. Dodaj jedną filiżankę pokrojonych białych grzybów do następnej jajecznicy śniadaniowej lub smażenia, aby uzyskać dodatkowe 6,51 mcg selenu (USDA, 2019). Weganie i wegetarianie, którzy zrezygnowali z mięsa, mogą zamienić czapkę z grzybami portobello na swojego burgera za 15,6 mcg (USDA, 2019).

Płatki owsiane

Zacznij dzień od jednej filiżanki ugotowanego płatki owsiane, a będziesz o 11 mcg bliżej zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen, zanim wyjdziesz za drzwi (USDA, 2019). (Spodoba ci się również odpowiednia porcja wapnia, potasu, magnezu i błonnika przyjaznego dla jelit).

Soczewica

Wegetarianie i weganie nie muszą się męczyć aby zaspokoić ich potrzeby tylko dlatego, że mięso jest poza menu. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy, podstawa w kuchni wegańskiej, oferuje skromne 5,35 mcg selenu (USDA, 2019). Połącz go z ryżem i niektórymi warzywami bogatymi w selen, aby uzyskać posiłek, który dostarcza tego minerału.

Dlaczego selen jest ważny

Zaczynamy myśleć o tym, jak wpływa na to, co jemy jego odżywianie. Wołowina karmiona trawą ma zwykle mniejszą zawartość tłuszczu niż jej tradycyjny odpowiednik, a ponadto oferuje więcej składników odżywczych (Daley, 2010). Ale w pewnym sensie rośliny też jedzą. Jakość gleby, z której pobierają składniki odżywcze, wpływa na to, które z nich i ile trafiają na talerz. Jednym z nich jest selen, niezbędny minerał, który możemy uzyskać poprzez źródła diety i suplementy. Gleba bogata w selen daje nam rośliny bogate w selen. Z tego powodu niedobór selenu jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych, ale bardziej prawdopodobny na obszarach, w których gleba ma inny profil składników odżywczych, takich jak części Chin.

Ten pierwiastek śladowy jest niezbędny do działania przeciwutleniaczy ( Ventura, 2017), metabolizm naszych hormonów tarczycy oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (Steinbrenner, 2015). Chociaż donoszono, że selen może obniżyć ryzyko raka, metaanaliza wykazała, że badania w rzeczywistości tego nie wskazują (Vinceti, 2018). Mimo to, korzyści zdrowotne selenu obejmują jego zdolność do działania jako przeciwutleniacz w celu zapobiegania lub zmniejszania uszkodzeń oksydacyjnych, które zostały powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi poprzez zwalczanie wolnych rodników (Schnabel, 2008). Wpływ selenu na zdrowie ludzi jest spowodowany głównie selenoproteinami, które, jak się wydaje, są białkami zawierającymi selen. Pomimo jego kluczowej roli w wielu ważnych procesach, selen może być również szkodliwy.

Oznaki niedoboru selenu, toksyczności selenu

Znajomość potrzeb pomaga osiągnąć idealną równowagę między niskim poziomem selenu i toksyczność selenu, poważny stan, który może powodować skutki uboczne, takie jak wypadanie włosów, zmęczenie, nudności i wymioty. Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla osób dorosłych w wieku powyżej 14 lat to 55 mikrogramów (mcg) dziennie, chociaż liczba ta wzrasta do 60 mcg dla kobiet w ciąży i 70 mcg dla kobiet karmiących piersią (NIH, 2019). Zawsze jednak powinieneś porozmawiać z lekarzem, który może ocenić Twoje indywidualne potrzeby. Niektóre osoby, na przykład osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, HIV lub problemy z nerkami wymagające dializy, mają problemy z wchłanianiem tego minerału i dlatego mogą wymagać większych dawek. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi suplementów selenu, aby uniknąć ryzyka toksyczności. Przeczytaj o typowych objawach niedoboru selenu tutaj.