Bijgewerkt door: Sejal Shah, 7 augustus 2020

Als u “op zoek bent naar een eenvoudige, plezierige manier om uw dag te beginnen met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, overweeg dan om Surya Namaskar of Zonnegroet te beoefenen. Het is een speciale opeenvolging van yogahoudingen, ademhaling en gezangen die samen de traditionele zonnegroet vormen. Het is een prachtig geschenk van yoga aan de hele wereld met allerlei fysieke, mentale, spirituele voordelen – stimuleert en verjongt elk systeem van het lichaam, ontspant en het kalmeren van de overwerkte geest en het vernieuwen van de geest. Voor mensen met beperkte tijd is dit de beste gezonde training.

Zonnegroet (Surya Namaskar – uitgesproken als Sur-yah-Namah-skar) is een reeks van 12 krachtige yogahoudingen met diepgaande voordelen waarover al duizenden jaren wordt geschreven.

Op fysiek niveau kan de beoefening van S un Salutation stimuleert de stofwisseling en het spijsverterings-, ademhalings-, bloedsomloop- en voortplantingssysteem. Het zorgt voor een goede cardiovasculaire training, rekt elk deel van het lichaam uit, smeert en versterkt gewrichten en spieren. Deze reeks voert je wervelkolom door bijna elk mogelijk bewegingsbereik en wanneer geïntegreerd met de ademhaling (het patroon waarin we in- en uitademen bij elke pose), stimuleert het een diepe en ritmische ademhaling, waardoor het bloed naar de hersenen toeneemt en mentale helderheid wordt gebracht.

Betekenis van de zon:

Oude geschriften van India noemt deze prachtige shloka (rijm) over de zon.

Surya (zon) is de ziel, beide van de bewegende en niet-bewegende wezens. – De Rig Veda

Herinner je je die schoollessen over hoe de zon het leven op deze planeet mogelijk maakt? Als kind leerden we allemaal over de onmisbare rol die de zon speelt in ons leven – duisternis wegdoen, leven inblazen in de hele schepping. Niets is belangrijker voor ons op aarde dan de zon. Zonder de warmte en het licht van de zon zou de aarde een levenloze bal van met ijs bedekte rots zijn. De zon verwarmt onze zeeën, brengt onze atmosfeer in beweging, genereert onze weerpatronen, dag-nachtcycli en geeft energie aan de groeiende groene planten die het voedsel en de zuurstof leveren voor het leven op aarde. De relatie van de aarde met de zon houdt ook dag-nachtcycli in stand, dankzij haar gaan we in de cyclus van rust en activiteit. De zon beïnvloedt ook onze stemming en ons emotioneel welzijn. laat zien dat te weinig blootstelling aan zonlicht kan leiden tot de zogenaamde seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) – een vorm van winterdepressie. Zonlicht helpt ons lichaam ook om vitamine D onder de huid te vormen. Deze vitamine helpt ons bij de opbouw en het behoud van tanden en botten en helpt het lichaam calcium te absorberen.

Stel je het leven voor zonder de zon !!! Als de zon nooit had bestaan, zou er ook niets op deze wereld hebben bestaan. Primitieve mensen en onze voorouders aanbaden de zon als een symbool van de kern van het universum, bron van leven, en gezondheid. Veel tradities blijven de zon op verschillende manieren eren.

Naast een goede gezondheid biedt de beoefening van zonnegroet een gelegenheid om onze dankbaarheid te uiten jegens de zon die het leven op aarde in stand houdt. Terwijl we zonnegroeten uitvoeren om de zon te eren, vieren en eren we ook het leven, ons innerlijke licht en onze verbinding met het universum.

De yoga-wetenschap achter Surya Namaskara:

Er is gezegd dat de verschillende delen van het lichaam worden bestuurd door verschillende deva’s (godheid of goddelijk licht). De zonnevlecht (achter de navel, het centrale punt van het menselijk lichaam) zou verbonden zijn met de zon, daarom wordt het zonnevlecht genoemd. Als de eerste zonnestralen op de solar plexus vallen, is dat heel goed voor je lichaam. Daarom is het goed om in de vroege ochtend Surya Namaskar (zonnegroeten) te doen. Dit is de belangrijkste reden waarom de oude Rishi’s de beoefening van Surya Namaskar aanbeveelden, omdat het regelmatig beoefenen van deze reeks de zonnevlecht uitbreidt, waardoor iemands creatieve en intuïtieve vermogens toenemen. De huidige volgorde die we kennen vindt zijn oorsprong in de oude Vedische periode in India, toen de zon werd aanbeden als een krachtig symbool van gezondheid en onsterfelijk leven.

De zonnevlecht heeft een diepgaande invloed op het centrale zenuwstelsel, oogzenuwen, maag en wat we gewoonlijk ons “onderbuikgevoel” noemen. Het is het tweede brein in ons lichaam. Wanneer de zonnevlecht samentrekt, voelt men zich vreselijk, verdrietig, depressief, alle negatieve gevoelens komen. Wanneer de zonnevlecht zich uitbreidt , de intuïtieve geest ontwaakt, de geest wordt helder en gefocust.

Al onze emoties worden opgeslagen in de zonnevlecht, en het is ook het punt waar iemands onderbuikgevoelens opkomen. Er wordt gezegd dat de grootte van de zonnevlecht de grootte van een kleine kruisbes lijkt.Voor degenen die yoga, meditatie en Sudarshan Kriya-ademwerk doen, wordt het echter veel groter – bijna drie tot vier keer groter dan het normale formaat. Hoe groter uw zonnevlecht, hoe groter uw mentale stabiliteit en uw intuïtie.

– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

Download ons GRATIS e-book over Zonnegroet: uw volledige gids de eeuwenoude yogareeks onder de knie te krijgen en te leren hoe u zich kunt voorbereiden op het doen van de 108 zonnegroeten!

De reeks zonnegroet: knowhow

Surya Namaskar is een gracieuze reeks van twaalf houdingen verbonden door een continue vloeiende beweging en vergezeld van diep ademhalen. Elke houding werkt de vorige tegen, waarbij het lichaam op een andere manier wordt gestrekt en afwisselend de borstkas uitzet en samentrekt om de ademhaling te reguleren en te harmoniseren. Een ronde van Zonnegroet bestaat uit twee sets / reeksen, de eerste met het rechterbeen voor en de tweede met links op de 4e en 9e positie. Begin met twee tot vier rondes en bouw geleidelijk op tot twaalf rondes.

Deze opeenvolging van bewegingen en asana kan op verschillende niveaus van bewustzijn worden beoefend, variërend van lichaamsbeweging in verschillende stijlen tot een volledige sadhana (spirituele oefening) die asana, ademwerk, mantra en chakra-bewustzijn omvat. De laatste vorm wordt langzaam, gracieus, zachtjes, ritmisch beoefend, met veel betrokkenheid en bewuste ademhaling door te focussen op een bepaald chakra voor elke houding en een bepaalde mantra te chanten die bestaat uit een Sanskrietnaam van de zon voor elke houding, volgens details in de onderstaande tabel. Wanneer het wordt gedaan als fysieke oefening met meer rondes in een hoger tempo, dient het als uitstekende cardiotraining met fysieke voordelen zoals gewichtsvermindering, enz.

De zonnegroet kan worden voltooid als een op zichzelf staande oefening of het kan worden beoefend om het hele lichaam lenig of warm te maken ter voorbereiding op de volwaardige asana-beoefening. Traditioneel wordt aanbevolen dat u 3 sets Surya Namaskar voltooit om het lichaam te verwarmen voordat u in diepere houdingen gaat.

Voor de beste resultaten wordt het uitgevoerd op een lege maag, in de open lucht of in een goed geventileerde ruimte, met uitzicht op de zon, bij zonsopgang en zonsondergang met de gevoelens van dankbaarheid aan de zon terwijl je dit doet. Als je helemaal nieuw bent in het beoefenen van yoga asana, voor een week of twee, bereid je lichaam dan voor met deze zachte, gewrichtsvrijmakende reeks.

Voordat je begint, kun je ervoor kiezen om jezelf voor te bereiden met deze verbeeldingskracht: de bergen net voor de dageraad. Er staat een rustgevende wind, vogels fluiten, het is een magisch moment – de stralende zon opent zijn ogen naar de oostelijke horizon en vult de lucht en de bergen met de gouden stralen. Je baadt in zachte stralen van de rijzende zon. Sta rechtop met de ogen zachtjes gesloten en glimlach op het gezicht (wat een weerspiegeling is van een ontspannen gemoedstoestand) en met veel dankbaarheid naar de zon in je hart. Adem zacht, langzaam en moeiteloos. Zodra je het gevoel hebt dat je hele lichaam gevuld is met het licht van de zon, begin je de houdingen een voor een.

Afhankelijk van je favoriete yogastijl ben je misschien bekend met een van de vele versies van zonnegroet. Salutes in Vinyasa-stijl bevatten bijvoorbeeld chaturangas (lage plank) en richten zich meer op de kracht van het bovenlichaam. Of misschien ben je bekend met de zonnegroet A- of Zonnegroet B- of Zonnegroet C-reeksen die enkele variaties bevatten die door sommige yogascholen worden onderwezen. The Art of Living en Sri Sri School of Yoga onderwijzen de hieronder genoemde volgorde van de Zonnegroet die de meest traditionele versie is van de Zonnegroet en die actief alle delen van het lichaam aangaat.

Het wordt aanbevolen dat je leert systematisch de Surya Namaskara onder begeleiding en begeleiding van een gediplomeerde yogaleraar. In de tussentijd kunnen de volgende instructies u helpen de reeks tot in detail te begrijpen.

Pranamasana (gebedshouding)

Ga aan de rand van je yogamat staan, houd je voeten bij elkaar en breng je gewicht gelijkmatig op beide voeten in evenwicht.

Breid je borst uit en ontspan je schouders.

Terwijl je inademt, til je beide armen op vanaf de zijkanten en terwijl je uitademt, breng je de handpalmen naar elkaar toe voor de borst in gebedspositie.

Voordelen: Zorgt voor een staat van nederigheid, dankbaarheid, concentratie en kalmte . Helpt het evenwicht van het lichaam te behouden. Ontspant het zenuwstelsel.

Hasta Uttanasana (opgeheven armenhouding)

Til tijdens het inademen op de armen omhoog en naar achteren, waarbij de biceps dicht bij de oren worden gehouden. In deze houding is het de moeite om het hele lichaam van de hielen tot de toppen van de vingers te strekken.

Om de rekoefening te verdiepen, duwt u het bekken een beetje naar voren. Zorg ervoor dat u met de vingers omhoog reikt in plaats van achterover te buigen.

Voordelen: Rekt buik- en darmspieren, armen en ruggenmerg uit. Zet de borstkas uit, wat resulteert in de volledige opname van zuurstof.

Hasta Padasana (hand-tot-voethouding)

Uitademen, naar voren strekken en vanaf het middel naar beneden buigen, waarbij de wervelkolom rechtop blijft.

Terwijl je volledig uitademt, breng je de handen naar de grond naast de voeten.

U kunt, indien nodig, de knieën buigen om de handpalmen naar de grond te brengen.

Strek de knieën om de rekoefening te verdiepen.

Voordelen: Versterkt buik, spieren van dijen en poten. Rekt de rug- en rugspieren uit. Opent de heupen en schouders.

Ashwa Sanchalanasana (Paardensporthouding)

Inademen, duw je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.

Breng de rechterknie naar de grond en kijk omhoog.

De linkervoet zit tussen de handpalmen.

Voordelen : Tonen buik, spieren van dijen en benen. Maakt de wervelkolom en nek flexibel. Goed voor indigestie, obstipatie en ischias.

5. Dandasana / Phalakasana (plankhouding)

Terwijl u inademt, neemt u het linkerbeen naar achteren en brengt u het hele lichaam in een rechte lijn.

Houd uw armen loodrecht op de grond.

Voordelen: Versterkt arm, rug en buikspieren. Het helpt ook bij het genezen van bepaalde problemen van de wervelkolom en het ruggenmerg. Verbetert de houding. Kalmeert de geest.

Ashtanga Namaskara (Acht punten saluut)

Breng uw knieën voorzichtig naar beneden de vloer en adem uit. Neem de heupen iets naar achteren zoals in de houding van het kind, en schuif dan naar voren,

En laat je borst en kin op de grond rusten. Hef je achterste een beetje op.

De twee handen, twee voeten, twee knieën en borst en kin moeten de grond raken. Buik blijft van de grond.

Voordelen: Versterkt zenuwen en spieren van schouders, armen, rug en borst. Verbetert de flexibiliteit van de rug en wervelkolom . Vermindert spanning en angst.

Bhujangasana (Cobra-houding)

Schuif naar voren en breng de borst omhoog omhoog in de Cobra-houding.

In deze houding mag je je ellebogen gebogen houden met de schouders weg van de oren. Kijk omhoog.

Terwijl je inademt, doe je een lichte poging om te duwen de borst naar voren. Terwijl je uitademt, doe je een zachte poging om de navel naar beneden te duwen. Houd de tenen plat op de grond.

Voordelen: komt ten goede aan de bijnieren en de nieren, waardoor ze een rijkere toevoer van bloed krijgen. Tonen eierstokken, baarmoeder en lever Spieren van de rug, buik en gehele bovenlichaam lichaam worden versterkt. Helpt bij het verlichten en elimineren van menstruele onregelmatigheden. Verlicht constipatie. Verhoogt de stemming. Stimuleert het hart.

Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond)

Uitademen, tillen de heupen en het staartbeen omhoog, borst naar beneden in een “omgekeerde V” (/ \) houding.

Hoe deze yoga-stretch verdiepen?

Probeer, indien mogelijk, de hielen op de grond en doe een lichte inspanning om het staartbeentje op te tillen en dieper in het rek te gaan.

Voordelen: strekt de arm-, rug- en buikspieren uit. Het helpt ook bij het genezen van bepaalde problemen van de wervelkolom en het ruggenmerg. Verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en het hoofdregio.

Ashwa Sanchalanasana (Paardenhouding)

Ademhaling naar binnen, breng de rechtervoet naar voren tussen de twee handen, de linkerknie op de grond, druk de heupen naar beneden en kijk omhoog.

Plaats de rechtervoet precies tussen de twee handen en de rechterkuit loodrecht op de vloer. Doe in deze houding een lichte inspanning om de heupen naar de grond te duwen om de rek te verdiepen.

Voordelen: Versterkt buik, spieren van dijen en benen. Maakt de wervelkolom en nek flexibel. Goed voor indigestie, obstipatie en ischias.

Hasta Padasana (hand-tot-voethouding)

Uitademen linkervoet naar voren brengen. Houd de handpalmen op de grond. Indien nodig mag u de knieën buigen.

Strek de knieën voorzichtig en probeer, indien mogelijk, uw neus tot aan de knieën te raken. Blijf ademen.

Voordelen: Versterkt buik, spieren van dijen en benen. Rekt de rug- en rugspieren uit. Opent de heupen en schouders.

Hasta Uttanasana (opgeheven armenhouding)

Inademen, rollen de ruggengraat omhoog, de handen gaan omhoog en buigen een beetje naar achteren, waarbij de heupen iets naar buiten worden gedrukt.

Zorg ervoor dat uw biceps naast uw oren zijn. Het idee is om meer te strekken dan achterwaarts te strekken.

Voordelen: Versterkt de buik, spieren van dijen en benen. Rekt de rug- en rugspieren uit. Opent de heupen en schouders

Tadasana (berghouding)

Bij je volgende uitademing, eerst , maak je lichaam recht en breng dan de armen naar beneden. Ontspan in deze positie, observeer de sensaties in uw lichaam.

Voordelen: helpt de balans van het lichaam te behouden. Ontspant het zenuwstelsel.

Maak je vervolgens klaar voor de gebedspositie voor de andere helft van de reeks, leidend met het linkerbeen in positie 4 en 9.

Zonnegroet in één oogopslag

Heb je ooit Sun Meditation geprobeerd?

Om een video te bekijken voor de volledige reeks gevolgd door een mooie Sun Meditation begeleid door Gurudev Sri Sri Ravi Shankar, download nu je gratis exemplaar van het e-book! Het e-book bevat ook een prachtige audio van krachtige Surya Namaskar-mantra’s.

Leer zonnegroet van een expert

Word lid van het Sri Sri Yoga Foundation-programma, online of persoonlijk, waar een gecertificeerde instructeur leert je deze en andere sequenties, samen met een holistische benadering van yoga. Om meer te weten over het Sri Sri Yoga Foundation-programma, kun je GRATIS deelnemen aan deze inleidende yogales.

U kunt uw vragen en vragen ook sturen naar [email protected]. We kijken ernaar uit je te helpen met je yogabeoefening.

Blader in de tussentijd door onze hele bibliotheek met yogahoudingen en leer meer over elke yogapose in detail.

Maak je klaar voor 108 Sun Aanhef

Download vanaf hier GRATIS e-boek met alle richtlijnen en tips over hoe u zich kunt voorbereiden op het doen van 108 Zonnegroet.

Heb je interesse om een 200 H gecertificeerde yogaleraar te worden ?

Sri Sri School of Yoga biedt wereldwijd de meest traditionele (schriftgebaseerde), klassieke en authentieke lerarenopleidingen aan. De certificering voldoet aan de Yoga Alliance.

Voor meer informatie over de lerarenopleiding die in Noord-Amerika wordt aangeboden, kunt u contact opnemen met een adviseur voor yoga-lerarenopleiding. Klik hier om uw afspraak te plannen!

Creëer een wellnessroutine

Zonnegroet gevolgd door wat ademwerk en meditatie is een compleet pakket voor uw dagelijkse welzijn. Nu je hebt geleerd hoe je Zonnegroet moet doen, wil je dan een glimp opvangen van krachtig ademwerk en meditatie met een live instructeur en meer weten over hoe je dagelijks kunt mediteren? Word nu lid van Beyond Breath!

Nieuw bij yoga? Explore Yoga 101: A Simple Guide to Practice and Philosophy to help a beginners.

Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yogaleraar, YACEP, C-IAYT, Meditatiedocent, Geluksexpert, door NYU Post Graduate Medical School goedgekeurde Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homeopaat. Ze is te volgen op YouTube, Instagram, Twitter en Facebook.