Is het mogelijk om tijdens het vasten te sporten? Dit is een veel voorkomende vraag die we de hele tijd horen. Mensen denken dat voedsel hen energie geeft en daarom zal het moeilijk zijn om tegelijkertijd te vasten en te bewegen. Sommige mensen met fysiek veeleisende banen hebben het gevoel dat ze niet konden vasten en niet goed konden werken. Wat is de waarheid?

Laten we hier even logisch over nadenken. Als je eet, gaat er insuline omhoog, waardoor je lichaam een deel van die voedingsenergie onmiddellijk moet gebruiken. De rest wordt als suiker (glycogeen in de lever) opgeslagen. Zodra de glycogeenvoorraden vol zijn, produceert de lever vet (DeNovo Lipogenesis). Dieetproteïne wordt afgebroken tot samenstellende aminozuren. Sommige worden gebruikt om eiwitten te repareren, maar overtollige aminozuren worden omgezet in glucose. Voedingsvet wordt direct door de darmen opgenomen. Het ondergaat geen verdere transformatie en wordt opgeslagen als vet.

De belangrijkste actie van insuline is het remmen van lipolyse. Dit betekent dat het de vetverbranding blokkeert. De binnenkomende stroom glucose uit voedsel wordt naar de rest van het lichaam gestuurd om als energie te worden gebruikt.

Dus wat gebeurt er tijdens een vasten? Nou, het is gewoon het omgekeerde proces. Eerst verbrandt je lichaam de opgeslagen suiker, daarna verbrandt het het opgeslagen vet. In wezen verbrandt u tijdens het voeren voedsel-energie. Tijdens het vasten verbrand je energie uit je opgeslagen voedsel (suiker en vet).

Merk op dat de hoeveelheid energie die wordt gebruikt door en beschikbaar is voor je lichaam gelijk blijft. De basale stofwisseling blijft hetzelfde. Dit is de basisenergie die wordt gebruikt voor vitale organen, ademhaling, hartfunctie enz. Eten verhoogt het basale metabolisme niet, behalve de kleine hoeveelheid die wordt gebruikt om voedsel zelf te verteren (het thermische effect van voedsel).

Als u traint tijdens het vasten begint het lichaam met het verbranden van suiker. Glycogeen is een molecuul dat is samengesteld uit veel suikers bij elkaar. Als het tijd is om het voor energie te gebruiken, begint de lever gewoon alle ketens te doorbreken om de individuele suikermoleculen vrij te maken die nu voor energie kunnen worden gebruikt.

Zoals eerder vermeld, opslag op korte termijn van voedselenergie ( glycogeen) is als een koelkast. De voedingsenergie gaat gemakkelijk in en uit, maar er is beperkte opslag. Langdurige opslag (vet) is als een vriezer. Voedsel is moeilijker te bereiken, maar je kunt er veel meer van bewaren. Als je 3 keer per dag eet, is het alsof je 3 keer per dag boodschappen gaat doen en eventuele restjes worden bewaard in de koelkast. Als er te veel is voor de koelkast, gaat het de vriezer in.

Dus wat gebeurt er tijdens vasten en sporten? Welnu, het lichaam haalt gewoon energie uit de ‘koelkast’. Aangezien je genoeg glycogeen hebt opgeslagen om op een normale dag meer dan 24 uur mee te gaan, zou je een hele tijd flink moeten trainen voordat je die voorraden zou kunnen opgebruiken.

Duursporters komen hier af en toe tegen ‘ wall ‘, waar glycogeenvoorraden opraken. Misschien is er geen onuitwisbaar beeld van het raken van de muur als de Ironman Triathlon van 1982, waar de Amerikaanse concurrent Julie Moss naar de finish kroop, niet in staat om zelfs maar te staan. Atleten noemen ook volledige uitputting van de energievoorraden op korte termijn ‘bonking’. Ik weet dat sommigen van jullie misschien denken dat ‘bonken’ verwijst naar andere activiteiten die op handen en voeten worden gedaan, maar dit is een voedingsblog!

Dus, hoe kom je daar omheen? Glycogeenvoorraden zijn niet genoeg om je door de hele IronMan-race heen te helpen. Tegelijkertijd weet je echter dat je nog steeds enorme hoeveelheden energie in de vorm van vet met je meedraagt. Al die energie wordt opgeslagen en is niet toegankelijk tijdens het sporten. Maar de enige reden waarom het niet kan worden gebruikt, is omdat uw lichaam niet is aangepast om vet te verbranden.

Door een zeer koolhydraatarm of ketogeen dieet te volgen, kunt u uw lichaam trainen om vet te verbranden. Evenzo kunt u door te trainen in nuchtere toestand uw spieren trainen om vet te verbranden. Nu, in plaats van te vertrouwen op een beperkt maar gemakkelijk toegankelijk glycogeen tijdens wedstrijden, wordt u aangedreven door een bijna onbeperkte energie die rechtstreeks uit uw vetopslag wordt gehaald.

Studies beginnen de voordelen van een dergelijke training aan te tonen. In deze studie werd bijvoorbeeld gekeken naar spiervezels zowel voor als na training in nuchtere toestand. Dit betekent dat je een bepaalde tijd vast, meestal rond de 24 uur, en daarna je uithoudings- of andere training doet. De combinatie van een laag insuline- en een hoog adrenalinegehalte gecreëerd door de nuchtere toestand stimuleert lipolyse van vetweefsel (afbraak van vet) en perifere vetoxidatie (verbranding van vet voor energie). Andere studies hadden al aangetoond dat de afbraak van intramyocellulaire lipiden (IMCL – vet in de spier) wordt verhoogd door training in nuchtere toestand. Zes weken training in nuchtere toestand veroorzaakte ook een grotere toename van het gehalte aan vetzuurbindend eiwit en ontkoppelingseiwit-3 in de spieren.

Wat betekent dit in gewoon Engels? Het betekent dat ons lichaam het geweldige vermogen heeft om zich aan te passen aan wat er beschikbaar is.Als we vasten, putten we veel van de opgeslagen suiker (glycogeen) uit. Onze spieren worden dan veel efficiënter in het gebruik van vet voor energie. Dit gebeurt omdat spieren ‘leren’ hoe ze het vet als energie kunnen gebruiken door de hoeveelheid eiwitten die dat vet metaboliseren te verhogen. Met andere woorden, onze spieren leren vet te verbranden, geen suiker.

Als je naar spiercellen kijkt voor en na het sporten in nuchtere toestand, kun je zien dat er meer spierbundels zijn, maar ook dat er een dieper rood, wat aangeeft dat er meer vet beschikbaar is voor energie.

De legendarische inspanningsfysioloog en arts Tim Noakes uit Kaapstad, Zuid-Afrika, heeft het voortouw genomen bij het begrijpen van de voordelen van koolhydraatarme diëten voor topsporters. Veel teams op nationaal niveau (zoals het Australische cricketteam) passen deze lessen nu toe om hun concurrentie te verpletteren. Legendarische NBA-spelers zoals LeBron James, Kobe Bryant en Carmelo Anthony wenden zich tot koolhydraatarme en vetrijke diëten om af te slanken en hun carrière te verlengen.

Je kunt er verdomd zeker van zijn dat deze topsporters deze koolhydraatarme mumbo jumbo niet zouden doen en niet zouden trainen in de nuchtere toestand als het nadelige gevolgen had effect op hun atletische prestaties. In tegendeel. Hall of Fame NBA-speler Steve Nash eet geen simpele koolhydraten tegen elke prijs. Zoete Gatorade drinken? Het zal waarschijnlijk niet helpen.

Een andere studie keek naar de effecten van 3,5 dag vasten op alle verschillende maten van atletische prestaties. Ze maten kracht, anaëroob vermogen en aëroob uithoudingsvermogen. Al deze maatregelen namen niet af tijdens de vastenperiode.

Het lichaam schakelt simpelweg over van het verbranden van suiker naar het verbranden van vet. Maar voor duursporters is de toename van de beschikbare energie een belangrijk voordeel, omdat je oneindig veel meer energie kunt opslaan in de vorm van vet in plaats van suiker. Als je ultramarathons loopt, betekent het kunnen gebruiken van je bijna onbeperkte vettenergie in plaats van zeer beperkte glycogeenenergie dat je niet ‘bonkt’ en misschien wel die race wint.

Tijdens de periode waar u zich aanpast aan deze verandering, zult u waarschijnlijk een afname van de prestaties opmerken. Dit duurt ongeveer 2 weken. Als je het lichaam van suiker uitput, hebben je spieren tijd nodig om zich aan te passen aan het gebruik van vet voor energie. Je energie, je spierkracht en algehele capaciteit zullen afnemen, maar ze zullen herstellen. LCHF-diëten, ketogene diëten en training in nuchtere toestand kunnen dus allemaal voordelen hebben bij het trainen van uw spieren om vet te verbranden, maar ze hebben enige tijd nodig om zich aan te passen.

Sta eens stil bij een analogie. Stel je voor dat ons lichaam brandstoftankers is. We rijden met deze grote tankers rond, maar hebben maar een beperkte hoeveelheid gas in de gastank. Als de benzinetank op is, zitten we vast aan de kant van de weg en roepen we om hulp. Maar wacht, zou je kunnen zeggen. Dat is ironisch. Je hebt een hele tank met gas bij je, maar je hebt geen benzine meer. Hoe komt dat? Nou, dat gas is niet toegankelijk.

Op dezelfde manier dragen we enorme voorraden energie met ons mee als vet. Maar onze spieren zijn getraind om op suiker te lopen, en ze raken zonder energie, dus we moeten voortdurend bijtanken ondanks de grote tank met brandstof die als vet is opgeslagen.

Wat is dus mijn beste advies over lichamelijke inspanning en vasten? Maak je er geen zorgen over. Doe alles wat u normaal doet tijdens het vasten. Als u normaal traint, of zelfs als u dat niet doet, kunt u dit nog steeds doen tijdens het vasten. Of je nu 24 uur of 24 dagen vast, je kunt nog steeds sporten. Het kan echter tot 2 weken duren voordat uw spieren vet zijn aangepast. Tijdens de eerste 2 weken van het vasten, moet u het misschien wat rustiger aan doen, maar daarna moet u snel herstellen.