Naarmate er meer onderzoek naar voren komt over het belang van stikstofmonoxide, het is duidelijk dat uw dieet de meest effectieve manier is om stikstofmonoxide te verhogen.

Eén voedingsstof speelt een belangrijke rol in veel aanbevolen groenten uit populaire diëten – nitraat in de voeding. Uw lichaam heeft voedingsnitraten nodig om stikstofmonoxide (NO) te maken, wat essentieel is voor de gezondheid van het hart. Stikstofmonoxide is zo belangrijk dat in 1998 de Nobelprijs voor de geneeskunde werd toegekend aan de 3 wetenschappers die de drastische effecten ervan op de cardiovasculaire gezondheid ontdekten.

In dit artikel leggen we uit waarom stikstofmonoxide essentieel is Geef voor uw gezondheid een overzicht van de beste bronnen van nitraat in de voeding en laat u zien hoe u deze in uw dagelijkse voeding kunt opnemen. We zullen zelfs enkele van onze favoriete nitraatrijke recepten delen.

Stikstofoxide: de sleutel tot een betere bloedstroom

Stikstofmonoxide is een van de belangrijkste moleculen die je lichaam aanmaakt van nature. Het is van vitaal belang voor uw gezondheid, aangezien het een groot aantal essentiële processen beïnvloedt. De belangrijkste functie is vaatverwijding. Dat betekent dat het de innerlijke spieren van uw bloedvaten helpt te ontspannen en verwijden, waardoor uw bloed vrij kan bewegen, waardoor zuurstof en voedingsstoffen efficiënter aan uw hele lichaam worden afgegeven.

Door de bloedvaten te helpen verwijden, bevordert NO gezonde doorbloeding, wat veel gezondheidsvoordelen kan hebben – waaronder een lagere bloeddruk, een betere hersenfunctie en verbeterde atletische prestaties. Naarmate u ouder wordt (beginnend rond de leeftijd van 40), begint het lichaam van nature minder stikstofmonoxide te produceren. Het stikstofmonoxide dat je in je twintigste hebt geproduceerd, kan in je vijftig, zestig en ouder met de helft of meer worden verlaagd. Als u niet genoeg NO kunt produceren, loopt u mogelijk een verhoogd risico op ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartproblemen, diabetes en erectiestoornissen.

En een van de beste manieren om gezond NO te promoten, is door te consumeren voedingsnitraten.

Wat zijn voedingsnitraten?

De beste voedingsmiddelen met stikstofmonoxide komen het meest voor in voedingsnitraten. Dit zijn voedingsstoffen die in verschillende voedingsmiddelen en supplementen voorkomen. Je lichaam gebruikt ze bij de productie van stikstofmonoxide.

Plantaardige nitraten moeten niet worden verward met dierlijke of natriumnitraten die een vorm zijn die voorkomt in vleeswaren, zoals spek en hotdogs. Natriumnitraten worden door het lichaam omgezet in nitrosaminen, die schadelijk kunnen zijn en in verband zijn gebracht met darmkanker.

Plantaardige nitraten daarentegen zijn gunstig, kunnen vitamine C bevatten en kunnen de vorming van nitrosaminen voorkomen.

Gezondheidsvoordelen van stikstofmonoxide

Er zijn meer dan 160.000 wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over verschillende aspecten van stikstofmonoxide.

De resultaten van veel van deze onderzoeken suggereren dat stikstofmonoxide een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt, waaronder:

• Verhoogde bloedstroom – zuurstof en andere voedingsstoffen aan uw spieren en weefsels
• Gezonde bloeddruk – Studies suggereren dat het verhogen van NO-niveaus vergelijkbare voordelen zou kunnen hebben als bloeddrukmedicijnen.
• Verhoogde energieniveaus – dankzij efficiënte zuurstoftoevoer
• Verbeterde atletische prestaties – Onderzoek suggereert dat het combineren van lichaamsbeweging met een nitraatrijk dieet de atletische prestaties en het herstel bevordert.
• Gezonde hersenfunctie – Stikstofmonoxide werkt als een neurotransmitter en heeft mogelijk invloed op de leer- en geheugenfunctie. Sommige onderzoeken suggereren dat het kan helpen bij leeftijdsgebonden achteruitgang van de hersenen.

7 beste stikstofoxidevoedingsmiddelen en -supplementen

Het is mogelijk om uw stikstofmonoxideniveaus te verhogen door nitraatrijk voedsel en plantaardig eiwit te eten. We hebben een lijst samengesteld met nitraatrijke voedingsmiddelen om de stikstofoxideproductie te verbeteren.

Bladgroenten

De beste bron van nitraat in de voeding zijn zonder twijfel biologische bladgroenten. Studies tonen aan dat het regelmatig eten van bladgroenten kan helpen om voldoende NO in uw bloed te behouden om het risico op cardiovasculaire complicaties te verminderen.

Groenten met veel nitraten bevatten ook veel antioxidanten – die vrije radicalen neutraliseren die NO in de bloedbaan uitputten. Enkele van de beste bladgroenten om te eten zijn:

• Rucola – Rucola is een kruisbloemige groente, vergelijkbaar met broccoli, bloemkool en kool.Van alle groenten bevat rucola de grootste hoeveelheid nitraten uit de voeding: 480 mg voor 100 g. Gooi het in je volgende salade en klop jezelf op de rug om je lichaam goed te behandelen.
• Boerenkool – Boerenkool is een rijke bron van kalium en magnesium. Harvard Medical School benadrukt dat deze twee mineralen vooral belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart, maar de superfood-krachten van boerenkool houden daar niet op. Het bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid voedingsnitraat om te helpen bij de productie van stikstofmonoxide. Zorg ervoor dat je het lichtjes stoomt om al zijn voedingsstoffen te behouden.
• Spinazie – Een studie suggereerde dat het eten van een maaltijd vol spinazie de hoeveelheid NO in je speeksel acht keer kan verhogen en de systolische bloeddruk kan verlagen. Spinazie zit ook boordevol kalium. Het helpt uw lichaam om natrium te verwijderen, een mineraal dat een negatief effect kan hebben op een gezond bloeddrukniveau.
• Spirulina – In een onderzoek bij mensen werd aangetoond dat 4,5 gram spirulina per dag een gezonde bloeddruk ondersteunt. bij zowel mannen als vrouwen. Spirulina heeft een hoog gehalte aan plantaardige eiwitten die essentieel zijn voor de productie van stikstofmonoxide. Het zit ook boordevol vitamines, mineralen en chlorofyl – die de cellen helpen beschermen.
• Snijbiet – Met bittere bladeren en zoete stengels heeft snijbiet meer te bieden dan alleen een dynamische smaak. Het levert het voedingsnitraat dat nodig is om een gezonde levensstijl te behouden. Probeer zowel de bladeren als de stengels te stomen voordat je van deze krachtige groente geniet.
• Kool – Kool groeit in verschillende kleuren en biedt allemaal de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om stikstofmonoxide te maken. Bovendien is het een geweldige bron van vezels.

Pure chocolade

Het eten van pure chocolade (zoek naar 70-80% cacao) is een decadente manier om het stikstofmonoxide-gehalte te verhogen . Cacao bevat natuurlijke verbindingen, flavonolen genaamd, die een verhoogd stikstofmonoxide-gehalte bevorderen. Maar hoeveel chocolade moet je eten?

De resultaten van één onderzoek suggereerden dat 30 gram per dag leidde tot een toename van NO-niveaus in het bloed, plus verlaagde bloeddruk. Andere studies suggereren dat de flavonolen in pure chocolade de bloedstroom en hersenfunctie kunnen helpen optimaliseren en het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.

Vergeet niet om pure chocolade van hoge kwaliteit te gebruiken die 70-80% cacao bevat. Je kunt ook cacaopoeder of nibs aan je smoothie toevoegen.

Aminozuren

Aminozuren, zoals L-arginine en L-citrulline, zijn essentieel voor je lichaam om gezond te zijn. in staat om stikstofmonoxide te produceren. De eenvoudigste manier om aminozuren in uw dieet op te nemen, is door suppletie.

Zie gerelateerd: Top 9 stikstofoxidesupplementen en voordelen

L-arginine

Het aminozuur zuur L-arginine, ook wel arginine genoemd, wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals noten (vooral walnoten) en zaden. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het verhogen van uw inname van L-arginine kan helpen om de hoeveelheid NO in uw lichaam te verhogen.

Een kleine studie bij mensen met 8 patiënten met cystitis had verhoogde NO-niveaus na twee weken dagelijkse L-argininesupplementen. Wetenschappers zeggen echter dat de meeste gezonde volwassenen alle L-arginine maken die ze nodig hebben en niet hoeven aan te vullen. Sommige groepen mensen, zoals zwangere vrouwen, hebben mogelijk een L-argininesupplement nodig.

Het is belangrijk op te merken dat hoewel 20 milligram per dag als veilig wordt beschouwd, sommige mensen bijwerkingen hebben, waaronder maagproblemen, zelfs bij lagere doses.

L-citrulline

Citrulline, of L-citrulline, is een aminozuur dat wordt omgezet in arginine, dat, zoals we hebben gezien, wordt gebruikt bij de vorming van NO. Je lichaam kan alle L-citrulline produceren die het nodig heeft, maar een supplement kan de productie van NO sneller stimuleren dan een L-argininesupplement – en je lichaam kan het effectiever opnemen en gebruiken.

Een kleine studie ontdekte dat citrulline-supplementen de NO-synthese binnen een paar uur kunnen bevorderen, maar proefpersonen moeten de supplementen mogelijk langer gebruiken om voordelen in de bloedstroom te zien. Sommige onderzoeken tonen aan dat L-citrulline een gezonde bloedstroom verhoogt, atletische prestaties verbetert en een gezonde bloeddruk bevordert. Er is een zeer laag risico op bijwerkingen bij suppletie met L-citrulline.

Bieten

Bieten zijn een van de beste voedingsmiddelen voor stikstofmonoxide die je waarschijnlijk zult vinden. Rode biet heeft een van de hoogste concentraties nitraat in het plantenrijk. Ze rangschikken net na bladgroenten voor nitraatniveaus. In één onderzoek werd aangetoond dat 38 volwassenen die 70 milliliter bietensap kregen 45 en 90 minuten daarna verhoogde NO-waarden hadden.

Rode biet kan worden toegevoegd aan smoothies, salades of zelfs brownies. Bietensap is populair bij atleten en bodybuilders als boost voor de training. Het is de tweede na rucola voor het nitraatgehalte, 270 milligram per 100 gram. Wees voorzichtig met het gebruik van bietensap of een bietensupplement, aangezien sommige producten veel toegevoegde suikers bevatten. (Pro tip: hoe minder suiker er in je bietensupplement zit, hoe beter.)

Citrusvruchten

Je weet waarschijnlijk dat citrusvruchten – zoals sinaasappels, citroenen en grapefruits – geweldige bronnen van vitamine C zijn. Vitamine C is goed voor je immuunsysteem, maar deze cruciale vitamine verhoogt ook de biologische beschikbaarheid van NO, wat het vermogen van uw lichaam is om het molecuul te absorberen en te gebruiken.

Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine C ook de hoeveelheid stikstofoxidesynthase kan verhogen, een enzym dat essentieel is voor de productie van NO.

Door het NO-gehalte te verhogen, kunnen citrusvruchten ook helpen het risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen te verlagen en de hersenfunctie te optimaliseren.

Eet niet alleen citrusvruchten in hun geheel, of maak er sap van, maar probeer ook de schil toe te voegen aan uw salade, zeevruchten of visschotel om uw inname te stimuleren.

Watermeloen

Watermeloen is niet alleen verfrissend en hydraterend – het is ook een goede bron van het aminozuur L-citrulline dat wordt omgezet in arginine en vervolgens wordt gebruikt om NO te produceren.

Een kleine studie waarin acht mannen dronken 300 ml watermeloensap per dag gedurende twee weken vertoonde een verhoogde biologische beschikbaarheid van NO.

In een recensie uit 2017 werd gesuggereerd dat een verhoogde inname van watermeloenen de stikstofmonoxideniveaus verhoogt, wat kan bijdragen aan hogere atletische prestaties en een gezonde bloeddruk en bloedstroom bevordert.

Van watermeloen is ook aangetoond dat het helpt bij het herstel na de training.

Granaatappel

Het laatste stikstofmonoxidevoedsel op onze lijst is de hart-gezonde granaatappel. De rijke rode zaden van granaatappels zitten vol met antioxidanten die de vorming van NO bevorderen en beschermen tegen beschadiging. Een reageerbuisstudie met granaatappelsap toonde aan dat het voorkomt dat NO wordt beschadigd door oxidatieve stress.

Een dierstudie suggereerde dat granaatappel helpt bij het stimuleren van het enzym stikstofoxidesynthase en het bloednitraatgehalte – beide zijn cruciaal voor de vorming van stikstofmonoxide.

Andere studies bij mensen en dieren hebben gesuggereerd dat de antioxidanten in granaatappels het bloed vrijer kunnen laten stromen, wat het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.

3 recepten om stikstofoxidegehaltes te laten stijgen

Bietensap

Het voordeel van het zelf maken van bietensap is dat je precies weet wat er in zit. In de winkel gekochte sappen kunnen veel suiker en andere toevoegingen bevatten.

Wat je nodig hebt:

• 1 biet (groot, in partjes gesneden)
• 1 sinaasappel (geschild en in vieren gedeeld)
• Verse gember
• Boerenkoolbladeren
• 1 appel (in partjes gesneden)
• 1 wortel (geschild )

Om te maken met een sapcentrifuge:

• Stap 1: voeg de sinaasappel, boerenkool, appel, wortel, biet en gember toe aan een sapcentrifuge en sap tot alles goed gemengd is.
• Stap 2: Voeg ijs toe aan twee glazen en giet het sap in de glazen. Dit recept wordt onmiddellijk geserveerd.

Om zonder sapcentrifuge te maken:

• Stap 1: Hak alle ingrediënten grof. Werk in deze volgorde, doe de zachte of vloeibare ingrediënten in een blender en meng tot ze vloeibaar zijn tot een goed gemengd mengsel.
• Stap 2: Voeg de overige ingrediënten toe en mix tot alles vloeibaar is.
• Stap 3: Snijd twee stukken kaasdoek, ontvouw elk stuk volledig en stapel de stukken op elkaar. Vouw de kaasdoekstapel zodat je nu 4 lagen stof hebt. Zet een grote kom onder de kaasdoek en leg het resterende vruchtvlees in het midden van de doek. Verzamel de randen en pers het vruchtvlees uit om al het sap in de kom te krijgen. Tip: overweeg om rubberen handschoenen te gebruiken om vlekken op uw handen te voorkomen.

Beets Smoothie Bowl

Een smoothie bowl is een geweldige manier om de dag te beginnen of om je energie op elk moment een boost te geven. Bovendien kan het handjevol spinazie ook je NO-gehalte verhogen.

Wat je nodig hebt:

• 1 handvol bevroren veenbessen
• 1 handvol frambozen
• 1 handvol spinazie
• 1 grote schep pindakaas
• 1 kopje amandelmelk
• 1 eetlepel vlas
• 1 schep bietenpoedersupplement (suikerarm)

Gebruiksaanwijzing:

• Stap 1: Combineer alle ingrediënten
• Stap 2 ( optioneel): Top met zelfgemaakte granola, meer veenbessen, cacaonibs, bijenpollen, kokosnoot en zonnebloempitten.
• Stap 3: Geniet ervan!

Collageenbiettruffels

Heb je soms trek in iets zoets? Het is altijd handig om een gezond tussendoortje bij de hand te hebben om een zoetekauw te bevredigen, of een energiestoot in de middag die ertoe kan leiden dat je naar een reep reikt.

Deze heerlijke truffels combineren een bietenpoeder met collageen, samen met met pure chocolade of cacaonibs voor een extra NO-boosting effect.

Wat je nodig hebt:

• 1/2 kopje kokosmeel
• 1/4 kopje rauwe honing
• 3 / 4 kop rauwe cashewboter
• 2 schepjes bietenpoeder plus collageensupplement (of 1 schep bietenpoeder en 1 schep poedervormige collageenpeptiden)
• 1/2 kop pure chocoladeschilfers (of cacaonibs)
• 2 el kokosolie

Routebeschrijving:

• Stap 1: Combineer alles samen in een kom. Neem een theelepel van het mengsel in je hand en rol tot een bal. Ga door met deze stap totdat het beslag op is en plaats de balletjes in de vriezer voor minstens 30-45 min.
• Stap 2: Smelt de chocoladeschilfers boven een dubbele grill. Roer als het gesmolten is de kokosolie erdoor en laat de chocolade volledig afkoelen.
• Stap 3: Haal de balletjes eruit en dompel ze in de chocolade. Plaats ze weer 10 minuten in de vriezer zodat de chocolade hard kan worden. Sprenkel na 10 minuten meer chocolade over de bovenkant van de truffels (deze stap is optioneel) strooi fleur de sel afwerkingszout over elke truffel en werk af met een beetje bietenpoeder.
• Stap 4: Bewaar deze in de vriezer. Als je klaar bent om ze op te eten, laat ze dan een paar minuten ontdooien en geniet ervan!

Waar het op neerkomt over stikstofoxidevoedingsmiddelen

Wetenschappers zijn het erover eens: stikstofmonoxide is van vitaal belang voor uw hart, energie, trainingsprestaties en hersenfunctie op de lange termijn.

Verhoog uw stikstofmonoxideniveaus op natuurlijke wijze door uw nitraatinname via de voeding te verhogen (niet te verwarren met nitrieten in de voeding die in vleeswaren worden aangetroffen) . Voedingsmiddelen met een hoog nitraatgehalte zijn onder meer bladgroenten, donkere chocolade, bieten, citrusvruchten, watermeloen en granaatappels. Het verhogen van lichamelijke activiteit door regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen om uw NO-niveaus te optimaliseren.

Vanwege moderne landbouwpraktijken kunnen groenten zoals bieten tot 300% variëren in hun nitraatniveau in de voeding, en kunnen ze er zelfs voor zorgen dat ze nutriënten- en vitaminetekorten. Dit betekent dat de bieten die je vandaag koopt en de bieten die je volgende week koopt mogelijk een andere hoeveelheid voedingsstoffen en nitraat in de voeding bevatten.