Net als bij ultramarathonlopen zelf, heeft iedereen in het leven zijn eigen races om te rennen. Voor sommigen is een gezondere algehele levensstijl gevuld met belangrijke vitamines en voedingsstoffen het doel. Voor anderen is snel herstel het belangrijkste doel. Zo’n zelfonderzoek vormt de kern van een controversieel woord dat voortdurend in voedingskringen wordt rondgegooid: koolhydraten.

Als u regelmatig honderden calorieën per dag verbrandt met meerdere uren training, zal uw lichaam koolhydraten verlangen, heeft u daar het meeste profijt van, en u hebben de minste kans om lichaamsvet te krijgen. Als je levensstijl echter minder actief is, wil je prioriteit geven aan andere gezondheidsproblemen.

Dat brengt ons bij twee van de belangrijkste koolhydraatbronnen in het moderne dieet: de klassieke rijstkom en de trendy portie quinoa. Wat zijn de voor- en nadelen van beide? Welke is de echte krachtpatser? Lees verder voor die details en plan vervolgens uw dieet dienovereenkomstig.

Een korte geschiedenis van rijst

Rijst is het zaad van een grassoort en als graankorrel is het een van de meest populaire voedingsmiddelen in de wereld; naar schatting levert rijst zelfs meer dan een vijfde van de calorieën die mensen wereldwijd consumeren. Hoewel het vooral populair is in Azië, zijn er veel soorten rijst, en de smaken en voedingswaarde variëren sterk over de hele wereld.

Een ding om te overwegen wanneer je rijst consumeert, is het verschil tussen lang- graan (waarvan de granen na het koken meestal intact blijven), mediumgraan (die plakkerig wordt, zoals bij risotto of sushi) en shortgraan (denk aan rijstpudding). Daarna draait alles om de bereiding: als je rijst wordt afgespoeld, kan het overtollig zetmeel verwijderen, maar ook voedingsstoffen; als je rijst geweekt is, kan het de textuur verbeteren en enzymen activeren. Koken, stomen, braden of het gebruik van een rijstkoker kan ook een grote invloed hebben op de smaak, textuur en het uiteindelijke gezondheidsvoordeel van rijst.

Wanneer u rijst als een factor in uw dieet beschouwt, moet u ook rekening houden met andere variabelen. Eet je wit, bruin, rood, zwart of een andere variëteit? Wat is de voedingskwaliteit van de grond waarin de rijst is gekweekt? Hoe verwerkt is de rijst tussen zijn reis van boerderij naar tafel? Het goede aan rijst is dat het zo gemakkelijk te vinden is, maar je moet er zeker van zijn dat je een variëteit consumeert die overeenkomt met je voedingsbehoeften.

Een korte geschiedenis van Quinoa

In sommige opzichten is quinoa een meester in vermommingen. Het heeft een textuur die doet denken aan rijst, wordt vaak gepresenteerd als alternatief voor rijst in restaurants en is meestal naast rijst te vinden in de schappen van supermarkten. Beide worden beschouwd als oude ingrediënten, zijn gemakkelijk te kweken en voeden al millennia diëten.

Daar houden de overeenkomsten echter op. Terwijl rijst een graan is, is quinoa het zaad van de ganzenvoetplant. Aangenomen wordt dat rijst ongeveer 12.000 jaar geleden voor het eerst werd gedomesticeerd in het stroomgebied van de Yangtze-rivier in China. Quinoa is bijna 7.000 jaar geleden ontstaan in de Andesregio in het noordwesten van Zuid-Amerika – en heeft vervolgens enkele duizenden jaren doorgebracht als voedsel voor vee, voordat mensen het consumeerden.

Maar in plaats van rijst moeten we denk aan quinoa als een nauwere verwantschap met spinazie, bieten en bladgroenten. Wat het echter uitzonderlijk maakt, is het feit dat quinoa een compleet eiwit is dat alle negen essentiële aminozuren bevat – een echte zeldzaamheid in vergelijking met planten. Het heeft ook een zeer hoog gehalte aan mineralen en vezels, wat betekent dat een portie quinoa meerdere vakjes op iemands gezond leven checklist afvinkt.

Rijst versus Quinoa

Ter vergelijking: het is het beste om witte en bruine rijst te bekijken, aangezien deze verreweg het meest voorkomen in termen van consumptie. En meteen kun je wit vrijwel elimineren – want hoe lekker het ook is in zoveel gerechten, het heeft een beperkte voedingswaarde en doet niet veel meer voor je lichaam dan je bloedsuikerspiegel verhogen. Tijdens de verwerking worden de schil, de zemelen en de kiem van witte rijst gewoonlijk verwijderd en vervolgens kunstmatig verrijkt.

Bruine rijst is een veel gezondere optie en biedt voordelen als een hoog vezelgehalte en de mogelijkheid om de bloeddruk te verlagen. Door zijn zemelen en kiemen tijdens de verwerking te behouden, behoudt het mineralen zoals fosfor, mangaan en magnesium.

Quinoa vergelijken met bruine rijstkop- op, beide hebben hun voordelen.Quinoa heeft bijna twee keer zoveel proteïne, wint zonder twijfel aan aminozuren en heeft drie tot vier keer meer micronutriënten (ijzer, fosfor, calcium, enz.) Dan bruine rijst. Rijst bevat ondertussen iets minder calorieën en is net als quinoa glutenvrij.

Maar als het op atletische voordelen aankomt, is het belangrijkste criterium wellicht koolhydraatvervanging. Als u deelneemt aan een duursport, moet u uw lichaam van brandstof voorzien via koolhydraten, die glucose bevatten – essentieel voor de spieren en de lever, maar in beperkte hoeveelheden opgeslagen. Aangenomen wordt dat als je eenmaal meer dan 75 minuten hebt getraind, het glycogeen van je lichaam uitgeput begint te raken – in termen van leken: dit is wanneer je tegen de muur stoot.

De USADA noemt koolhydraten “The Master Fuel” en biedt een formule om het aanbevolen aantal gram koolhydraten te berekenen dat nodig is per pond lichaamsgewicht. De formule wordt opgesplitst in uw gewicht in kilogrammen, vermenigvuldigd met vijf per uur activiteit.

Hoewel ze dat niet zijn ver uit elkaar bevat bruine rijst iets meer koolhydraten. Inderdaad, een kopje quinoa biedt 39 gram koolhydraten in vergelijking met maar liefst 45 gram voor rijst. Dus, voor de supersporter die koolhydraten zo snel mogelijk wil vervangen, moet je naar de rijst grijpen .

Het is echter duidelijk dat gaan zitten en een kom rijst eten niet altijd het meest praktische idee is binnen een uur of twee na deelname aan een evenement. En vaak kun je beter kiezen quinoa omdat het wint in al die andere categorieën, die aminozuren aanbiedt en net iets minder koolhydraten bevat.

Hoe dan ook, de eerste keer dat je de Gu en PowerBars opzij kunt zetten en een echte maaltijd hebben, is het een goed idee om bruine rijst of quinoa toe te voegen. En aangezien beide op talloze manieren kunnen worden bereid, zul je nooit ziek worden van de smaak of consistentie – en als je het over gezond eten hebt, is dat niet altijd het geval.