Als u ervaring heeft met het tillen van gewichten, heeft u waarschijnlijk geëxperimenteerd met trainingsprotocollen die verder gaan dan de standaard herhalingen, rust, herhaalmethode, het afronden van al het voorgeschreven werk voor elke oefening voordat u naar de volgende gaat. Een van de meest voorkomende en populaire methoden om meer werk in minder tijd in te pakken, is de superset. De term klinkt als een benadering die past bij een gespierde held van de sportschool – en hoewel het toepassen van supersets op je eigen regime eigenlijk vrij eenvoudig is, zul je merken dat je een aantal krachtige resultaten krijgt als je eenmaal begint met het combineren van je oefeningen.

Supersets worden gebruikt door lifters uit alle lagen van de bevolking. Bodybuilders zullen supersets gebruiken om hun totale tijd onder spanning te verlengen bij het werken voor hypertrofie wint. Recreatieve lifters zullen supersets gebruiken om hun totale trainingstijd te verkorten en hun werkcapaciteit te vergroten. En atleten zullen supersets gebruiken om te profiteren van kracht- en krachtaanpassingen.

Onnodig te zeggen dat supersets een breed scala aan toepasbaarheid. Ongeacht wie je bent, supersets kunnen handig zijn als ze met de bedoeling worden geprogrammeerd.

In dit artikel gaan we onderwerpen bespreken, waaronder:

• Wat is een Supersets?
• Hoe moet ik Supersets gebruiken?
• Wanneer moet ik Supersets gebruiken?
• Voordelen van het gebruik van Supersets
• Wie moet Supersets gebruiken ?

Wat is een superset?

Een superset verwijst naar twee oefeningen worden rug aan rug uitgevoerd, met weinig of geen rust ertussen. De oefening kan helpen om uw trainingstijd ongeveer te halveren, aangezien u pas rust als u twee bewegingen heeft voltooid, in plaats van tijd te nemen tussen elke set voor slechts één oefening. Als het creëren van snelle trainingen bedoeld om spieruithoudingsvermogen en metabolische conditionering in de gewichtsruimte op te bouwen uw doel is, zullen supersets uw beste vriend zijn.

Hier is een voorbeeld van een basisset van het onderlichaam:

U kunt supersets in de breedste zin gebruiken en twee willekeurige zetten stapelen om eenvoudigweg uw trainingstijd. Als u extra vaardig bent, kunt u aanvullende oefeningen selecteren die gericht zijn op tegengestelde spiergroepen om uw training efficiënter te maken.

Je zou bijvoorbeeld kunnen streven naar het combineren van zetten waar je duwt met zetten waar je trekt; een voorbeeld hiervan is een overheadpers met een pullup. Je laat de spieren rusten waarvan je afhankelijk bent om op de halter te duwen terwijl je de pullups doet, en vice versa, dus er is heel weinig tijdverspilling bij al het werk dat je zou krijgen door de bewegingen in een oogwenk uit te voeren. meer standaard formaat.

Hoe Moet ik Supersets gebruiken?

De meest voor de hand liggende tijd om supersets te implementeren, is wanneer u uw trainingstijd wilt verkorten. Houd er echter rekening mee dat niet elke zet ideaal is om deel uit te maken van een paar.

Hoewel het geen slechte zaak is om uw tijd te waarderen en uw trainingen zo snel en efficiënt mogelijk te programmeren, moet u nooit een routine ontwerpen die is opgebouwd rond zwaar tillen met snelheid als uw eerste prioriteit. Als je samengestelde oefeningen met grote ladingen gaat uitvoeren, heb je tussen de sets voldoende rusttijd nodig om volledig te herstellen voor de volgende set. Soms kun je beslissen welke bewegingen je zo goed mogelijk kunt presteren in de superset-indeling is iets dat u zelf moet bepalen.

“Een deel daarvan is mentaal”, vervolgt Samuel. “Kun je je echt concentreren op je techniek en neurale drive terwijl je een zware bank doet en dan overstapt naar een zware rij? Ik weet het niet zeker, en ik” zou beweren dat daar een afnemende opbrengst is, dus ik raad het over het algemeen niet aan of programmeer dat niet. ”

In plaats van de grote liften zoals back squats, bankdrukken en deadlifts vooraan te belasten met accessoirebewegingen die je prestatie uiteindelijk zullen ondermijnen, geef je ze je volledige aandacht. Combineer vervolgens overeenkomstige oefeningen die niet zoveel rust nodig hebben om te herstellen.

“Mijn standaardtraining op de borst gaat met een soort platte pers, gevolgd door een hellingpers”, zegt Samuel. Ik superset een vlieg en een push-up in focusstijl – een boogschutter of weiger met een knijpbeweging. “

Wanneer moet ik Supersets gebruiken?

Je doelen voor training moeten ook een rol spelen bij je beslissing om supersets te gebruiken. De methode is niet echt een one-size-fits-all tijdbesparing.

“Als je streeft naar grootte of werkt aan het verbeteren van het algehele vermogen via patronen met weinig herhalingen, dan zullen ze je misschien niet goed van pas komen, “Adviseert Samuel.

Dit komt terug op herstel. Als je traint om rauwe kracht op te bouwen met als doel zoveel mogelijk gewicht op te tillen, moet je rusten om je voor te bereiden op de volgende set. De National Strength and Conditioning Association (NSCA) beveelt rustperiodes aan van 2 tot 5 minuten voor 1 tot 5 herhalingen van > 85 procent van je 1 rep max (1RM) wanneer je traint om bouw kracht op, zodat u uw kansen op het afmaken van uw liften alleen schaadt als u rustperiodes besteedt aan het oppompen van een andere spiergroep.

Als u spiergroei wilt induceren door middel van hypertrofie, het cellulaire proces waardoor uw spier zichzelf herstelt, zijn supersets misschien ook niet uw absoluut beste keuze. De NSCA raadde splitsingen aan voor dat doel is 6 tot 12 herhalingen bij 65 tot 85 procent van 1RM, met rustperiodes van 60 seconden. Je kunt een superset programmeren om een time-up voor dat formaat te krijgen – en veel coaches bevelen supersets aan voor hypertrofie, inclusief de NCSA zelf – maar je kunt gebruik in plaats daarvan de rustperiode zorgvuldiger voor maximale prestaties.

Om echt een spiergroep te verpletteren wanneer u traint voor volume, kunt u probeer ook samengestelde sets, die twee oefeningen binnen dezelfde spiergroep combineren. Rust een minuut tussen uw samengestelde sets, en u kunt de spiergroei op gang brengen voor superwinsten binnen het aanbevolen kader voor hypertrofie.

Voordelen van het gebruik van supersets

Dus, u wilt supersets gebruiken, maar u wilt er zeker van zijn dat ze uw tijd en moeite waard zijn. Hier zijn drie voordelen die gepaard kunnen gaan met het gebruik van supersets.

1. Kortere totale trainingstijd

Supersets zijn geweldig omdat ze uw totale trainingstijd kunnen verkorten. Dit is geweldig voor alle drukke lifters en atleten die hun werk willen verzetten en zich aan hun hectische schema’s willen houden. Als je merkt dat je in een tijdcrisis zit, probeer dan supersets toe te voegen zodat je accessoire-werk sneller werkt maar toch je totale trainingsvolume bereikt.

2. Verhoogde totale werkcapaciteit

Werkcapaciteit houdt in het uitvoeren van een doelgerichte hoeveelheid werk binnen een bepaald tijdsbestek, vervolgens herstellen van dat werk en geleidelijk aanpassen. Lifters die hun manier willen verbeteren om grote hoeveelheden werk in minder tijd uit te voeren, kunnen voordelen vinden door supersets te gebruiken, omdat ze van nature de hoeveelheid werk die binnen een bepaalde set wordt uitgevoerd, vergroten.

3. Verhoogde hypertrofie-winsten

Naast het verminderen van de totale trainingstijd, kunnen supersets ook profiteren van hypertrofie-aanpassingen. Door back-to-back soortgelijke spiergroepgerichte oefeningen te gebruiken, kunnen we onszelf dichter bij mislukking brengen en meer spiervezels rekruteren naarmate de inspanning gedurende de superset toeneemt.

Let op, het enige nadeel van dit voordeel is dat u strategisch moet zijn met uw programmering, omdat te veel back-to-back spiergroep superset-training een snellere accumulatie van vermoeidheid kan veroorzaken. Voer deze supersets idealiter uit tegen het einde van uw training.

Wie zou supersets moeten gebruiken?

Zoals hierboven besproken, kunnen supersets worden gebruikt door een breed scala aan lifters. Het belangrijkste bij het overwegen van het ‘wie’ met supersets is de erkenning van het ‘hoe’. Dit betekent het gebruik van een strategie met supersets en niet lukraak programmeren omdat ze er cool uitzien.

• Drukke lifters die de trainingstijd willen verkorten

Elke lifter die dat nodig heeft snel door hun trainingen heen kunnen en moeten supersets gebruiken. Idealiter willen ze supersets van boven-onder of agonist-antagonist uitvoeren.

• Atleten die hun vermogen willen verbeteren

Atleten die hun prestaties willen verbeteren vermogen kan experimenteren met het gebruik van superset. Over het algemeen hebben dezelfde of vergelijkbare supersets van spiergroepen de voorkeur voor deze doelgroep.

• Lifters die hun hypertrofie willen vergroten

Lifters die willen rekruteren meer spiervezels en rand die dichter bij uitputting komt, kunnen supersets gebruiken. Vaak zullen lifters dezelfde of vergelijkbare spiergroepsupersets gebruiken om hypertrofie te verhogen door de totale tijd dat de spieren onder spanning staan te verlengen.