Wanneer de nek stijf of pijnlijk wordt als gevolg van een spierspanning, is de lange levator scapulae-spier die langs de zijkant van de nek en in de schouder loopt meestal een van de betrokken spieren. Door speciale aandacht te besteden aan het gestrekt en flexibel houden van beide levator scapulae-spieren, kunnen ze beter bestand zijn tegen stijf en pijnlijk worden.

Zie Cervicale wervelkolomanatomie

Stapsgewijze handleiding voor de Levator Scapulae Stretch

Hier is een versie van de Levator Scapulae Stretch die zittend kan worden uitgevoerd:

1. Ga rechtop zitten met beide handen aan de zijkanten.
2. Hef de rechterarm naar voren en reik over de rug, waarbij de hand het rechterschouderblad vastgrijpt en neerwaartse druk uitoefent. (Deze stap draait het schouderblad naar beneden, wat helpt om de spier van de levator scapulae nog meer te verlengen voordat deze wordt gestrekt. Als het opheffen van de elleboog boven de schouder in het begin te gecompliceerd is, kan deze stap worden overgeslagen.)
3. Terwijl je de rest stil houdt, draai je het hoofd ongeveer 45 graden naar links (wat ongeveer halverwege de schouder is).
4. Kantel de kin naar beneden totdat een goede rek wordt gevoeld aan de rechterkant van de nek.
5. Om de rek verder te vergroten, kan de linkerhand naar de achterkant van de nek worden gebracht. het hoofd voorzichtig iets meer naar beneden trekken.
6. Houd 30 tot 60 seconden vast, of zoals getolereerd.
7. Herhaal aan de andere kant.

Diavoorstelling bekijken: 4 gemakkelijke strekkingen voor nek en Schouderpijn

De meeste aanbevelingen zijn om deze stretch een paar keer per dag uit te voeren, zoals ’s ochtends en’ s middags. Sommige mensen kunnen er baat bij hebben om de stretch nog vaker uit te voeren of wanneer de nek strakheid begint te ontwikkelen.

Variaties van de levator scapulae stretch

Er zijn veel variaties op de levator scapulae stretch. De hand en elleboog kunnen bijvoorbeeld worden opgetild en op een nabijgelegen muur of deurpost worden geplaatst in plaats van de achterkant van de schouder vast te pakken. Zolang de elleboog boven de schouder wordt gehouden en de schouder niet naar boven mag worden gehaald, hebben deze verschillende posities allemaal een soortgelijk effect: het verlengen van de spier van de levator-scapulae voordat de rest van de rekoefening wordt gedaan.

Voorkeuren voor hoe de rek van de levator scapulae moet worden uitgevoerd, kan afhangen van de instelling of wat er beschikbaar is. In een kantooromgeving kan het gemakkelijker zijn om de strekoefening van de levator scapulae zittend uit te voeren, terwijl het thuis wellicht beter is om de rekoefening staand uit te voeren.

Bekijk de juiste manier om één variatie van de strekking van de levator scapulae uit te voeren.
Bekijk: 4 eenvoudige strekoefeningen voor nek- en schouderpijn Video

Hoe de strekking van de levator scapulae de nek kan verminderen Pijn

De spier van de levator scapulae sluit aan op de transversale processen van de bovenste vier halswervels (C1 tot C4) en loopt langs de zijkant van de nek waar hij uiteindelijk aansluit op de scapula (schouderblad). Elke kant van de nek heeft een spier van de levator scapulae, die een belangrijke rol speelt bij verschillende bewegingen, zoals het heffen van de schouders en het draaien van de nek.

Zie de C1-C2 wervels en ruggengraat segment.

Vanwege de lengte en de bevestiging aan verschillende mobiele delen van het lichaam, zijn de spieren van de levator-scapulae bijzonder gevoelig voor overbelasting en pijnlijk. Het voorzichtig strekken van de spier van de levator scapulae kan enige verlichting brengen voor een strakke of pijnlijke spier, en door deze spier gestrekt en flexibel te houden, kan het risico op terugkeer van nekpijn worden verminderd.