De Avengers staan op het punt zich weer aan te passen en deze keer moeten ze het opnemen tegen hun zwaarste vijand ooit in Thanos.
Thanos is op een missie om alle 6 Infinity Stones te verzamelen en zijn schrikbewind op te leggen aan het hele universum, wat waarschijnlijk zal resulteren in galactische genocide.
Maar de aarde heeft zijn helden en de melkweg zijn bewakers, en je kunt maar beter geloven dat ze zullen vechten voor gerechtigheid tot hun laatste ademhaling.
Een van die helden is niemand minder dan de originele “super”, Captain America, voor de 6e keer gespeeld door Chris Evans.
De volgende training is geïnspireerd op Chris Evans ‘vertolking van het iconische personage en is bedoeld om je te helpen bij het bouwen van je eigen superheldenlichaam.
Wie weet, misschien zal Tony je tegen de grote competities om de vernietiging van de aarde te helpen voorkomen.
Noot van de redacteur: zorg ervoor dat je de juiste dingen doet die je moet doen om droge spiermassa op te bouwen. Voor degenen die op zoek zijn naar een meer diepgaande bron om hen te leren hoe ze spieren kunnen opbouwen, hebben we een GRATIS 5-daagse e-mailcursus spieropbouw gemaakt.
De cursus leert je hoe je lichaam spieren opbouwt, hoe om trainingsschema’s op onze website te gebruiken om de spiergroei te maximaliseren, hoe u kunt eten om spieren op te bouwen, hoe u supplementen kunt aanvullen om spieren op te bouwen en hoe u uw voortgang kunt volgen.
Schrijf u hieronder vandaag in om te leren en ervoor te zorgen dat u de het meeste uit dit trainingsprogramma halen.
Inleiding tot de door Chris Evans geïnspireerde training
Ironisch genoeg, en in tegenstelling tot veel andere acteurs die de kans krijgen om een supersuit te dragen, gaat Chris Evans niet over dat sportschoolleven.
Dit heeft misschien wel of niet te maken met het feit dat hij om te beginnen gezegend is met geweldige genetica – waardoor het veel gemakkelijker voor hem wordt om op de sportschool te springen ten gunste van sportevenementen met wat bros en bieren.
Hoe dan ook, hij begrijpt het belang van krachttraining en dienovereenkomstig eten als het gaat om het opbouwen van droge spiermassa.
En met de hulp van Marvel en Simon Waterson (zijn personal trainer) transformeerde Chris Evans zijn lichaam om een van de meest memorabele superheldenrollen ooit te spelen.
Met een beetje speurwerk op internet hebben we een door hem geïnspireerd programma ontworpen om je te helpen je eigen lichaamsbouw te transformeren.
Uit alle informatie over Chris Evans waartoe we toegang hebben, kunnen we de volgende principes afleiden over hoe Chris werkt:
Chris Evans werkt samen met een professional
Dit is vooral belangrijk als je iemand bent die het niet leuk vindt om in de sportschool te zijn of naar de sportschool te gaan (zoals Chris).
Een professionele personal trainer kan trainingsprogramma’s aanpassen aan uw individuele capaciteiten, deze aanpassen om het voor u aangenamer te maken om te presteren, en deze aanpassen aan de hoeveelheid tijd die u daadwerkelijk kunt / wilt besteden aan het gaan naar de sportschool.
Ze kunnen ook uw ware motivatie vinden om uw lichaam te willen transformeren en het naar de voorgrond van uw geest brengen om u te helpen cru doe je workouts.
In het geval van Chris Evans heeft hij de beroemde trainer Simon Waterson (en zijn team) in zijn hoek om hem te helpen zich voor te bereiden op zijn Marvel-films.
Chris Evans Treinen met zwaar gewicht
In tegenstelling tot veel andere superheldenacteurs die zich meer richten op volumetraining, liet de trainer van Chris hem lagere herhalingen gebruiken met zwaarder gewicht om hem te helpen een spieropbouwende reactie op te wekken.
Simon gelooft ook dat hij veel aandacht besteedt aan het intensief en explosief trainen van het onderlichaam. Je onderlichaam is van nature sterker dan je bovenlichaam en hoe meer gewicht je overwerkt, hoe meer winst je kunt verwachten.
Chris Evans heeft zijn voeding op punt
Chris Evans heeft in veel interviews toegegeven dat het eten van voldoende calorieën het moeilijkste deel van het opbouwen van spiermassa is. Hij beweert zelfs dat het regelmatig krijgen van voldoende calorieën uitputtend was en de meeste dagen voelde het alsof hij non-stop at.
Voor sommigen klinkt het misschien leuk. Maar we hebben het hier niet over calorierijke voedingsmiddelen zoals pizza, hamburgers, patat, snoep, enz.
We hebben het over magere eiwitbronnen, volle granen en haver, fruit en groenten, gezonde vetten en magere zuivelproducten. Voedingsmiddelen die zowel zeer verzadigend als rijk aan micronutriënten zijn. Voor degenen die niet gewend zijn om op deze manier te eten, kan het eten van de calorieën die nodig zijn om spieren op te bouwen door middel van kwaliteitsvoedsel inderdaad een uitdaging zijn.
Chris Evans toegewijd aan een doel
Chris Evans moest in vorm komen. Natuurlijk, hij had hulp en hij stak het werk, maar hij moest het letterlijk doen.
Als je je vastlegt voor een rol van meerdere miljoenen dollars die naar verwachting veel vervolg zal hebben, moet je die krijgen gedaan. En je moet systemen opzetten waar je het consequent voor de lange termijn kunt doen.
Nu zou het niet slim zijn om je baan op te zeggen, naar Hollywood te verhuizen en regisseurs te bedelen om je in elke beschikbare rol te werpen, zodat je in vorm kunt komen.Maar wat je van Chris kunt leren, is het bereiken van een transformatie, je moet jezelf harde deadlines stellen en je moet altijd je volgende doel voor ogen houden.
Dit zal leiden tot een consistente ervaring met spieropbouw in de gym.
Chris Evans Captain America Inspired Workout Program
Hieronder vindt u een 12 weken durend trainingsprogramma geïnspireerd door Chris Evans ‘lichaamsbouw om u te helpen een vergelijkbaar lichaam op te bouwen als zijn portret van Captain America ( post Steve Rogers).
Het is belangrijk op te merken dat dit niet het daadwerkelijke trainingsprogramma van Chris Evans is.
Het is echter ontworpen met veel aandacht voor detail op basis van informatie die we over hoe Chris Evans traint en hoe zijn trainer, Simon Waterson, zijn klanten traint.
Het programma is een 4-daagse boven- / onder-trainingsprogramma dat gebruikmaakt van een lager aantal herhalingen, zodat u de oefeningen kunt uitvoeren met een zwaardere gewichtsselectie. Beide hogere / lagere dagen bevatten een mix van zware samengestelde bewegingen met extra aanvullende bewegingen – waarvan de meeste gericht zijn op lichaamsgewichtweerstand.
Er is een optionele 5e dag voor degenen onder jullie die misschien wat directe isolatie willen uitvoeren werk voor de armen en buikspieren. Anders worden beide indirect tijdens elke training getarget door middel van samengestelde oefeningen.
In termen van rustperioden, moet u op de lagere repsets 2-3 minuten rusten tussen sets en oefeningen. Voor de hogere herhalingen, rust 60-90 seconden tussen sets en oefeningen.
Concentreer je op je vrije dagen op het werken aan je mobiliteit. Yoga, algemeen stretchen, mobiliteitsstromen en SMR zijn hier geweldige opties. Chris Evans deed niet veel cardio tijdens de voorbereiding op deze rol. Maar als je het gevoel hebt dat je wat extra cardio nodig hebt, voel je dan vrij om wat extra cardio te doen op je actieve hersteldagen.
Chris Evans Workout Day 1: Lower Body Day
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 5 |
| 2. Deadlift | 3 | 5 |
| 3. Jump Squats | 2 | 12 |
| 4. Boxsprongen | 2 | 10 |
| 5. Liggende beenkrul | 2 | 12 |
| 6. Staande machine kalf heffen | 2 | 15 |
Cardio: 10 minuten joggen op loopband / 6 MPH / 2-4 helling
Chris Evans-trainingdag 2: Dag van het bovenlichaam
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Militaire pers | 3 | 5 |
| 2. Incline Dumbbell Press | 3 | 5 |
| 3. Pull Up | 3 | 12 |
| 4. Z Druk | 3 | 8 |
| 5. Push Up | 3 | 12 |
| 6. Omgekeerd Rij | 3 | 12 |
Cardio: 10 minuten joggen op loopband / 6 MPH / 2-4 helling
Chris Evans training Dag 3: actief herstel
Voel je vrij om op je actieve hersteldagen aan mobiliteit te werken (yoga is een uitstekende optie) of neem cardio als je denkt dat het nodig is.
Chris Evans deed niet veel cardio tijdens zijn voorbereiding, maar gaf wel toe dat hij HIIT cardio deed als dat nodig was. Als je graag cardio doet en je wilt dit toevoegen, doe dat dan gerust en pas je calorie-inname dienovereenkomstig aan.
Chris Evans Workout Dag 4: Lower Body Day
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Trap Bar Deadlift | 3 | 5 |
| 2. Front Squat | 3 | 5 |
| 3. Leg Press | 3 | 12 |
| 4. Zittende beenkrul | 2 | 15 |
| 5. Springende lunges | 2 | 15 elk |
| 6. Seated Calf Raise | 2 | 15 |
Cardio: 10 minuten joggen op loopband / 6 MPH / 2-4 helling
Chris Evans trainingdag 5: bovenlichaamdag
| training | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bent Over Row | 3 | 5 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 5 |
| 3. Knielende schouderdruk | 3 | 5 |
| 4. Halterrij met één arm | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | 15 |
| 6.Chin Ups | 3 | 15 |
Cardio: 10 minuten joggen op loopband / 6 MPH / 2-4 helling
Chris Evans training dag 6 & 7: Actief herstel & Optionele buik / armen
Voel je op je actieve hersteldagen vrij om aan mobiliteit te werken (yoga is een uitstekende optie) of neem cardio als je denkt dat dat nodig is. Chris Evans deed niet veel cardio tijdens zijn voorbereiding, maar gaf wel toe HIIT cardio te doen als dat nodig was. Als je graag cardio doet en je wilt dit toevoegen, doe dat dan gerust en pas je calorie-inname hierop aan.
Je kunt ook de volgende training op zondag doen als je wat ijdelheid wilt doen (armen en abs) training.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| 1a. Plank | 3 | 30 seconden |
| 1b. Ga zitten | 3 | 15 |
| 1c. Bicycle Crunch | 3 | 15 |
| 1d. Liggend vloerbeen omhoog | 3 | 15 |
| 1e. Gewogen crunch | 3 | 10 |
| 2a. Halterkrullen | 2 | 10 |
| 2b. Overhead dumbbell extension | 2 | 10 |
| 3a. Barbell Curl | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Laatste opmerkingen over het door Chris Evans Captain America geïnspireerde trainingsprogramma
Het hierboven vermelde trainingsprogramma van 12 weken is geïnspireerd op de trainingsgewoonten van Chris Evans.
Als het uw doel is om Captain America, het is een solide training om je te helpen je doelen te bereiken.
Om het meeste uit dit trainingsschema te halen, moet je ervoor zorgen dat je een dieet volgt dat is afgestemd op je doelen.
Begin met het vinden van uw caloriebehoefte met onze BMR-calculator. Als het je belangrijkste doel is om magere massa aan te trekken, voeg dan nog eens ~ 250-500 calorieën toe aan dat aantal en probeer elke dag zoveel calorieën uit hele voedselbronnen te eten.
Als je moet verliezen wat vet en dat is je doel met dit trainingsprogramma, trek gewoon ~ 250-500 calorieën af van dat aantal en probeer elke dag zoveel calorieën uit hele voedselbronnen te eten.
En tot slot, als je proberen om spieren op te bouwen en vet te verliezen, is slaap de sleutel om dit te doen. Zorg ervoor dat je elke nacht 7-9 uur slaap van goede kwaliteit krijgt (hoe meer hoe beter) om spierherstel en -groei te bevorderen.
Bekijk zeker de man die dit trainingsprogramma inspireerde in Avengers: Infinity War in theaters op 26 april.
