Dumbbell Rear Delt Fly

De dumbbell rear delt fly, ook wel bekend als de dumbbell reverse fly, is een oefening die de definitie en kracht van de deltaspier vergroot. Hoewel deze oefening verschillende spieren van het bovenlichaam traint, concentreert deze zich op uw achterste (achterste) deltaspieren.

Het leren van de achterste deltvlieg van de halter zal uw schoudertrainingsroutine aanzienlijk verbeteren!

Spieren die worden bewerkt door de achterste deltvlieg van de halter

Primaire spiergroepen:

Zoals je misschien al geraden hebt, werkt de dumbbell rear delt fly voornamelijk je rear delts. De deltaspier is gescheiden in drie hoofdvezels: de anterieure, laterale en posterieure deltoids. Uw achterste deltaspieren krijgen de meeste spanning tijdens deze oefening.

Secundaire spiergroepen:

De achterste deltvlieg van de halter is ook een effectieve trapeziusversterkende oefening. Bovendien werkt deze beweging de spieren van de bovenrug aan, zoals de romboïden en de erector spinae. Je kernspieren worden ook geactiveerd om je lichaam te stabiliseren tijdens de reverse fly van de halter.

Dumbbell Rear Delt Fly Voordelen

1. Verbeterde houding

Urenlang zitten in stoelen en spierzwakte kunnen grote schade aanrichten aan uw houding. Gelukkig is de achterste deltvlieg van de halter een van de beste oefeningen om deze te verbeteren! Als je de neiging hebt om je schouders te ronden en voorover te buigen, kan de achterste deltvlieg van de halter je bovenrug aanspannen om dit probleem te verhelpen.

Bovendien zal de extra betrokkenheid van de kernspieren door deze oefening je helpen een straight te behouden. rug en actieve kern voor een juiste houding.

2. Sterkere schouders

De achterste deltvlieg van de halter versterkt uw schouderspieren door uw achterste deltaspieren te ontwikkelen. Hoewel dit een accessoire-oefening is, kan de achterste deltvlieg van de halter uw prestaties verbeteren bij samengestelde oefeningen zoals de overhead press, barbell bench press en de deadlift.

Eerlijk gezegd zijn sterkere schouders belangrijk op elk gebied van training. Uw achterste deltas spelen een rol bij verschillende oefeningen – u moet ze dienovereenkomstig trainen!

3. Verbeterde esthetiek

Als u traint om uw fysieke uiterlijk te verbeteren, moet u proberen om geef prioriteit aan je schouders. Veel lifters en bodybuilders hebben de neiging hun borst en armen te zwaar te belasten, waardoor ze onevenredig kleinere schouders krijgen.

Het symmetrisch opbouwen van spieren is niet alleen belangrijk voor de esthetische voordelen, maar het is over het algemeen veiliger om de balans in uw lichaam te bevorderen.

Hoe doe je de Dumbbell Rear Delt Fly

Uitrusting:

Voor deze oefening heb je een paar dumbbells nodig.

Opstelling:

a) Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

b) Scharnier in de taille totdat uw rug bijna evenwijdig aan de grond is.

Actie:

a) Trek met uw armen licht gebogen, uw achterste samen deltoids om het gewicht omhoog en naar uw lichaam te brengen. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de herhaling.

b) Breng uw armen langzaam terug naar de beginpositie.

c) Behoud beklemming in je kern en herhaal!

Aanbeveling:

Je zou moeten proberen om 3-4 sets van 10-12 herhalingen van de dumbbell rear delt fly te voltooien. Natuurlijk, als je je meer op je gemak voelt met de vorm, voel je dan vrij om je set- en rep-bereiken te veranderen om jezelf uit te dagen.

Dumbbell Rear Delt Fly Mistakes

1. Bringing Your Arms Achterwaarts

In plaats van uw armen in een lateraal vlak te brengen, brengen veel lifters de halters diagonaal terug naar hun billen. Deze beweging activeert de spieren in uw rug in plaats van uw achterste delta’s.

Om deze fout te corrigeren, houdt u de dumbbells lateraal naar buiten bewegen om uw schouders te trainen.

2. Gedeeltelijke herhalingen voltooien

Bij het doen van de dumbbell naar achteren delt fly, kan het verleidelijk zijn om een paar zware dumbbells te pakken. De achterste delts zijn echter niet de sterkste spieren in het lichaam. Als u te veel gewicht gebruikt, maakt u uiteindelijk gedeeltelijke herhalingen.

Te veel gewicht gebruiken brengt de voordelen van de training in gevaar en kan zelfs het risico lopen op letsel. Gebruik in plaats daarvan een lichter gewicht en voltooi volledige herhalingen om uw deltaspiercontratie bij elke herhaling te maximaliseren.

3. Je armen te veel buigen

Hoewel we een lichte buiging in onze armen willen behouden tijdens de dumbbell rear delt fly, kan het teveel buigen van je armen de rear delt doen draaien vlieg in een halterrij. Terwijl de spieren in de bovenrug worden geactiveerd om de beweging te stabiliseren, willen we bij deze oefening de schouders richten.

Probeer daarom tijdens elke herhaling je armen relatief gestrekt te houden.

Dumbbell Rear Delt Fly Variations

1.1-Arm Rear Delt Fly

Je kunt de rear delt fly ook eenzijdig uitvoeren. In plaats van twee gewichten te gebruiken, pak je een dumbbell of kettlebell in één hand en train je schouder voor schouder.

De 1-armige achterbrug is een geweldige manier om spieronevenwichtigheden in je schouders te verbeteren!

2. Borstondersteunde dumbbell achterste deltevlieg

Als de traditionele dumbbell-achterste delt-fly spanning veroorzaakt Probeer op uw onderrug een schuine bank te gebruiken. In plaats van te vertrouwen op uw kern om uw lichaam te stabiliseren, kunt u uw gewicht op de bank laten rusten, wat zal helpen om uw achterste deltaspieren beter te isoleren.

3. Gebogen kabel achter Delt Fly

Je kunt ook de achterkant delt fly met kabels. Zet de katrollen op een lage positie, scharnier in de taille zodat je rug parallel is met de grond, en trek je achterste ruggen in om het gewicht naar boven te brengen.

Je zou bij elke herhaling een soortgelijke kneep in je schouderbladen moeten voelen. Herhaal!

Dumbbell Rear Delt Fly Alternatieven

Als je genoten hebt van de dumbbell rear delt fly, bekijk dan deze schouderoefeningen om je bovenlichaamtraining te verbeteren:

1. Standing Rope Face Pull

Zet de katrol op gezichtsniveau en houd het uiteinde van het touw vast met je duimen naar beneden. Houd uw armen omhoog en duw de ellebogen naar achteren en trek de handgrepen naar beide kanten van uw gezicht. U zou een sterke kneep in uw schouderbladen moeten voelen.

‍

2. Gebogen arm lateraal heffen

Neem een stevige staande positie aan. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en behoud deze positie tijdens de beweging. Nu met uw ellebogen in uw zij en uw handpalmen naar binnen gericht, trekt u uw deltaspieren samen om uw gebogen armen opzij te heffen.

Zodra uw halters de hoogte van uw schouders hebben bereikt, brengt u het gewicht langzaam terug naar de startpositie. Herhaling!

3. Voorovergebogen gezichtstrekker

Scharnier in de taille en buig voorover zodat uw rug bijna evenwijdig aan de vloer is. Trek uw achterste delta’s in terwijl u uw ellebogen omhoog en iets naar achteren drijft, waarbij u de halter of kettlebell recht onder uw gezicht brengt.

Zorg ervoor dat u uw ellebogen boven uw polsen houdt en dat u bij elke herhaling een kneep in uw schouderbladen voelt! Herhaling!

Op zoek naar meer schoudertrainingen?

Bekijk deze intense schoudertraining van 5 minuten met alleen dumbbells!

Doe mee met The Invasion!

Dit Anabolic Aliens-lidmaatschap geeft je toegang tot trainingslessen, revalidatieprogramma’s, dieetplannen en meer exclusieve inhoud om u te helpen duurzaam succes te behalen!