Ik geef het toe. Ik heb een “mama-buik”, ook wel bekend als “mama pooch.” Weet je, die zachte gelei-buik die je vasthoudt nadat je een baby hebt gekregen – je ziet er een paar maanden zwanger uit.

Ik heb geprobeerd mezelf ervan te overtuigen dat het hondje een dapper teken van moederschap is, maar wie ben Ik maak een grapje? De hond stoort me. En het blijkt dat hij rugpijn heeft veroorzaakt.

Dus als ik hoor dat een fitnesscoach en een dokter een techniek hebben bedacht die de hond snel en gemakkelijk plat kan maken , Denk ik: “Waarom niet?”

Een paar weken later rol ik een yogamat uit met een tiental andere moeders en zwangere vrouwen in San Francisco.

“Wij zal een dramatische verandering zien “, zegt Leah Keller, die de klas leidt.

” Je kunt gemakkelijk verwachten dat je binnen drie weken 5 cm van je middel zult zien “, zegt Keller. “Dat is geen onrealistische verwachting.”

Uitgedost in paarse yogabroeken en leren cowboylaarzen is Keller een personal trainer uit New York City. Ze heeft een oefening ontwikkeld. dat naar verluidt het mama-hondje doet krimpen.

Er is wetenschap die de methode ondersteunt, zegt ze.

“Een dokter bij Weill Cornell en ik hebben een onderzoek gedaan naar exact hetzelfde programma dat wij “gaan doen,” zegt Keller. “En we ontdekten dat 100 procent van de vrouwen een volledige resolutie bereikte.”

OK ! Wacht even. Vijf centimeter van mijn buik af in drie weken? Dat klinkt te mooi om waar te zijn. Ik besluit om een beetje in te gaan op de wetenschap van mummiebuik en de bewering van Keller.

Het sixpack weer in elkaar zetten

Het blijkt dat de gelei-buik eigenlijk een medische naam: diastasis recti, wat verwijst naar een scheiding van de buikspieren.

En het komt vrij vaak voor. Vorig jaar meldde een onderzoek uit Noorwegen dat ongeveer een derde van de moeders een jaar na de bevalling een diastasis recti krijgt.

“Dit is zo’n alomtegenwoordig probleem”, zegt dr. Geeta Sharma, een verloskundige. in het Weill Cornell Medical Center-New York Presbyterian Hospital.

En het is niet alleen een cosmetisch probleem. Diastasis recti kan een ander probleem veroorzaken voor nieuwe moeders: lage rugpijn.

” Mensen kunnen wat rugpijn gaan voelen omdat de kern verzwakt is, “zegt Sharma.

In zeldzame gevallen wordt het weefsel in de buik niet alleen uitgerekt, maar ook een beetje gescheurd. Dit kan een hernia veroorzaken, zegt Sharma.

“Als er” een defect is in een laag weefsel genaamd de linea alba, dan kan de darm erdoor prikken “, zegt Sharma.” Dat zal gebeuren. gevaarlijker. “

Een hernia kan een operatie vereisen. “Dus ik zal patiënten doorverwijzen naar een algemeen chirurg voor een CT-scan als er” echt bezorgdheid bestaat over een hernia “, zegt Sharma.

Diastasis recti ontstaat tijdens de zwangerschap omdat de groeiende foetus de buik duwt. spieren uit elkaar – met name de rectus-buikspieren.

“Dit zijn de spieren die je een” sixpack “geven”, zegt Dr. Linda Brubaker, een OB-GYN aan de Universiteit van Californië, San Diego. “Mensen denken dat deze spieren horizontaal over de buik lopen. Maar ze gaan eigenlijk verticaal van top tot teen.”

De rectus-buikspieren moeten naast elkaar zitten, aan weerszijden van de navel, zegt Brubaker.” Er mag niet “veel ruimte tussen de spieren zijn.”

Maar tijdens de zwangerschap ontstaat er een opening tussen de spieren, precies rond de navel. Soms sluit die opening vanzelf, maar soms blijft hij open.

Dat laat een plek in de buik achter waar heel weinig spieren in je maag en andere organen vast te houden zijn, een plek die kan worden 1 tot 2 inch breed. Daardoor kunnen de organen en het bovenliggende weefsel uitpuilen – en mama pooch veroorzaken.

Om het gebied plat te maken, moeten vrouwen die buikspieren opnieuw uitlijnen. En dat is waar de oefeningen in het spel komen.

Als je online zoekt naar manieren om diastasis recti te herstellen, zul je een stortvloed aan oefeningsroutines tegenkomen, die allemaal beweren dat ze de buikspieren weer bij elkaar brengen.

Maar de kwaliteit van veel van die informatie is niet goed, zegt Brubaker. “Een deel ervan is in feite potentieel schadelijk.”

Zelfs sommige oefeningen gericht op het versterken van de buik kunnen de diastasis recti verergeren, zegt Keller, inclusief simpele crunches.

“Je moet heel erg zijn. voorzichtig, ‘zegt ze. “Alsjeblieft, doe alsjeblieft nooit meer in je leven cross-over crunches of fietscrunches. Ze spreiden je buikspieren op zoveel manieren uit elkaar. “

Dat gezegd hebbende, er zijn een paar oefenprogramma’s voor diastasis recti die veel artsen en fysiotherapeuten ondersteunen. Deze omvatten de Tupler-techniek, de Dia-methode van Keller en het MuTu-systeem in het VK

De meeste van dergelijke cursussen, die één keer per week een uur lang in New York, San Francisco en op zijn minst een paar andere plaatsen worden gegeven, duren meestal ongeveer vier tot twaalf weken en kosten ongeveer $ 100 tot $ 300. Sommige plaatsen bieden online lessen en video’s aan, die veel goedkoper zijn.

Het American College of Obstetricians and Gynecologists beveelt ook buikspieroefeningen aan voor de perinatale periode. Maar de richtlijnen van de organisatie geven geen details – zoals welke oefeningen het beste werken of hoe vaak vrouwen ze zouden moeten doen en voor hoelang.

Bovendien richt ACOG zich meer op het voorkomen van diastase dan op het oplossen van het probleem ; het raadt aan de buik te versterken voor en tijdens de zwangerschap.

“De beste manier is preventie”, zegt Dr. Raul Artal, een OB-GYN aan de St. Louis University, die ACOG hielp bij het schrijven van zijn oefeningsrichtlijnen voor de perinatale periode. “De beste manier om dat te doen is door te oefenen tijdens de zwangerschap.”

Maar, zoals Sharma, de Cornell OB-GYN, opmerkt, heeft niemand hebben deze verschillende oefeningen grondig bestudeerd om te zien of ze de diastasis recti daadwerkelijk herstellen.

“Er” is algemeen bekend dat oefening zal helpen “, zegt Sharma. “Maar niemand heeft ze echt op een gestandaardiseerde manier getest.”

In feite zijn de weinige onderzoeken die zijn gedaan niet van voldoende kwaliteit om conclusies te trekken, zeiden onderzoekers in Australië een paar jaar geleden. .

Sharma hoopt daar verandering in te brengen. Een paar jaar geleden werkte ze samen met Keller om bewijs over haar techniek te verzamelen.

“We hebben een pilotstudie gedaan om te zien of de methode is nuttig voor vrouwen “, zegt Sharma.

De studie was klein – slechts 63 vrouwen. Maar de resultaten waren veelbelovend. Na 12 weken Keller-oefening – 10 minuten per dag – waren alle de vrouwen hadden hun diastasis recti gerepareerd, rapporteerden Sharma en Keller enkele jaren geleden op de jaarvergadering van ACOG.

“We hadden patiënten die zelfs maar een jaar na de bevalling waren, en ze hadden nog steeds zo’n groot voordeel uit de oefeningen “, zegt Sharma.” We zien graag dat er iets is dat we kunnen doen om vrouwen te helpen. “

Nu zegt Sharma dat ze werkt aan het samenstellen van een grotere studeer om echt vast te stellen wanneer de oefening werkt en hoe goed.

Strak en strak

Terug in de klas in San Francisco neemt Keller ons moeders mee door de belangrijkste oefening. Het is verrassend eenvoudig om te doen.

Zittend op de grond met gekruiste benen, met onze handen op onze buik, halen we allemaal diep adem. “Laat de buik volledig uitzetten”, zegt Keller.

En terwijl we uitademen, zuigen we onze buikspieren in – zo ver als ze gaan, richting de ruggengraat. “Nu gaan we” om hier in de buurt van de ruggengraat te blijven. Houd deze positie vast “, zegt ze.

Dan halen we een klein beetje adem. Bij elke uitademing duwen we onze maag steeds verder terug.

“Strak, strakker”, zingt Keller ritmisch.

Je kunt de oefening in verschillende houdingen doen, zegt Keller : zittend met gekruiste benen, zittend op uw knieën, staand met licht gebogen knieën, op handen en voeten of liggend op uw zij in de foetushouding.

De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw rug vlak is, en dat je doet de oefening elke dag 10 minuten, waarbij je ongeveer elke twee minuten van houding verandert. De rest van de tijd wordt je buik helemaal teruggetrokken in de wervelkolom.

“De vingertoppen op de navel zijn daarom erg belangrijk”, zegt ze. “Zodat je weet dat je” strak, strakker met je buik “knijpt, en je” de navel nooit naar voren puilt. “

Dit is onze vierde lesweek, en we hebben hetzelfde gedaan lichaamsbeweging elke dag voor minstens 10 minuten. Het is dus de oordeelsdag. Tijd om te zien of we onze buik plat hebben gemaakt en de diastasis recti hebben opgelost.

Keller haalt een meetlint tevoorschijn en begint het om het middel van de vrouw te wikkelen. Ze laat ons ook op de grond gaan liggen, zodat ze de scheiding in onze buikspieren kan meten.

Een voor een is er succes na succes. Verschillende moeders sloten hun buikscheiding volledig af. Velen verloren centimeters van hun buik.

Een vrouw had verbluffende resultaten. “Oh mijn god, je bent bijna tien centimeter van je buikomtrek kwijtgeraakt,” roept Keller uit. “Dat is geweldig!”

Hoe ging het met me? Nou, na drie weken heb ik de buikscheiding niet helemaal gesloten. Mijn scheiding nam af van 1,2 inch naar 0,8 inch. * Maar ik ben meer dan 2,5 cm van mijn buikomtrek afgevallen.

En ik ben best tevreden met de resultaten. Mijn buikspieren zijn beslist steviger. En het regelmatig doen van deze oefening bracht een bonusvoordeel met zich mee: mijn lage rugpijn is bijna helemaal weg.

* Ik ging door met het doen van de oefeningen nadat de les was afgelopen. Ik nam drie weken later contact op met Keller om haar mijn diastasis recti te laten meten. Op dat moment was de scheiding gedaald tot 0,6 inch, wat technisch betekende dat ik geen diastasis recti meer heb.