Ik heb kniepijn gehad door sport. Ik heb ook kniepijn gehad van het dagelijks leven. Soms een trip, per ongeluk uitglijden op ijs, of gewoon slijtage door de jaren heen.

Grappig genoeg raakte ik nooit gewond als ik regelmatig beenkrullen beoefende. Maar toen ik vrij nam? Helemaal terug naar pijn.

Dat komt omdat de hamstring zich hecht aan de knie en heup. Dus als je hamstrings zwak zijn, loop je het risico op blessures aan beide gewrichten. Zoals u zich kunt voorstellen, veroorzaakt instabiliteit letsel – maar kracht voorkomt dit.

Maar wat als u een alternatief voor beencurl nodig heeft? We hebben tenslotte niet allemaal rondslingerende beenkrulmachines.

Vandaag laat ik u de 12 beste beenkrullers zien die u zonder machine kunt gebruiken. Ze zullen je benen en heupen sterk maken, de gewrichten van je onderlichaam beschermen en je er zelfs beter uit laten zien.

Wat wil je nog meer? Laten we gaan …

Onze 12 beste alternatieven voor beenkrulling (zonder machine)

Dit zijn de alternatieven voor beenkrulling die de meeste waar voor uw geld bieden.

Ze zijn essentieel als u geen toegang heeft tot een beenkrulmachine voor isolatieoefeningen. Ze zijn op zichzelf ook geweldig – het zijn uitstekende oefeningen voor het onderlichaam voor gebieden zoals de rug, de achterbenen (hamstrings) en de billen.

Ik heb ze op moeilijkheidsgraad gerangschikt, zodat je kunt beginnen met # 1 en werk de moeilijkheid op. Dit betekent ook dat er altijd iets voor je is, ongeacht je huidige krachtniveau!

Je kunt ze ook combineren voor meer stimulans: probeer een hardere oefening gevolgd door een hogere herhaling, gemakkelijkere voor een geweldige hamstring training.

1. Glute-bruggen

Glute-bruggen richten zich op de bilspieren, maar ze gaan ook de hamstrings trainen – vooral bij beginners. De hamstrings en bilspieren laten samenwerken is een geweldige extra vaardigheid om op te bouwen.

Het oefenen van de heupextensie-techniek is ook geweldig voor de stabiliteit van de heup en de wervelkolom. Heupverlenging met één been – in de brug met één been – is perfect voor het oefenen van deze functionele bewegingen. Dit komt omdat de hamstrings helpen de knie zijwaarts, zowel voorwaarts als achterwaarts te stabiliseren.

Deze moeten worden gecombineerd met andere vormen van hamstrings om ervoor te zorgen dat je de hele achterste ketting versterkt. Maar vergeet de glute-brug niet als je een beginner bent die probeert sterke hamstrings te krijgen!

Hoe te presteren:

• Ga op de grond liggen met je rug plat , buig je knieën en breng je hielen dicht bij je achterwerk
• Steek je heupen in je kern en houd de buikspieren actief
• Gebruik de bilspieren en hamstrings om je heupen omhoog te duwen naar de plafond
• Houd even de bovenste positie vast en laat dan je heupen weer zakken naar de startpositie

2. Hamstring walk-out

Dit is een geweldig alternatief voor beencurl voor beginners om kracht op te bouwen. Ze bieden ervaren cursisten ook een geweldige warming-up voor de hamstrings en core voordat ze gaan trainen.

Ik hou van deze variatie omdat het de hamstrings belast met lichaamsgewicht en deze gebruikt om de heupen actief te ondersteunen.

Hoe te presteren:

• Ga plat op de grond liggen, plat op je rug, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en dichtbij je heupen
• Hef je heupen op zoals in de glute-brug, waarbij u het gewicht op uw hielen houdt.
• Begin met uw hielen naar buiten te bewegen, zijde voor zijde, en zorg ervoor dat uw benen niet recht worden
• Loop zo ver mogelijk naar buiten. dat kan, voordat je terugloopt in de uitgangspositie.

Deze zijn een perfecte combinatie met de glute bridge. Tussen deze twee bewegingen door kun je de controle en kracht ontwikkelen die je nodig hebt voor zwaardere oefeningen in de toekomst.

Je kunt ook je schouders opheffen om de beweging te oefenen als je moeite hebt om je hele lichaamsgewicht te ondersteunen .

Verhoogde hamstring-walkout:

3. Roemeense Deadlifts

De Roemeense Deadlift (of RDL) is een van de meest gerespecteerde en populaire posterieure kettingoefeningen. Het omvat de hamstrings, bilspieren, rug en core – waardoor het een geweldige allrounder is voor de kracht van het onderlichaam.

De RDL is het perfecte voorbeeld van hamstrings die heupextensie uitvoeren!

Het is duidelijk dat RDL’s met lange halterstangen geweldig zijn omdat ze u volledige controle over de belasting bieden en voorkomen dat u uw knieën naar voren duwt. Beginners moeten oefenen met een pauze in de onderste positie.

U kunt echter ook andere vormen van RDL gebruiken om zelfvertrouwen op te bouwen. Roemeense deadlifts met halterstangen zijn lichter en kunnen u helpen de hamstrings te voelen wanneer u aan de slag gaat.

Hoe te presteren:

• Neem uw gewichten in de hand en sta rechtop met zachte – maar niet gebogen – knieën
• Houd uw voeten plat en het gewicht halverwege uw voet, ongeveer op heupbreedte uit elkaar
• Houd uw rug recht, trek uw knieën naar achteren en scharnier bij de heupen om deze oefening te starten
• zorg ervoor dat uw benen niet buigen terwijl u het gewicht verlaagt
• Wanneer u 90 graden bereikt of de limiet van uw hamstringflexibiliteit, keert u de beweging om en opent u de heupen
• Wanneer u reikt de startpositie, je hebt de herhaling voltooid.

Dumbbell Romanian Deadlifts:

4. Goede ochtenden

Goede ochtenden zijn een andere heup-scharnierende beweging, zoals de RDL, maar met een andere opzet.

De halter zit op de bovenste schouders / vallen , waardoor de achterkant meer werk doet. Dit maakt de oefening ook uitdagender, dus haast je niet naar de goede morgen, anders heb je een slechte dag. (Niemand heeft ooit die grap gehoord.)

Je moet eerst de RDL oefenen en de goedemorgen oefenen met lichte gewichten – idealiter met een pauze in de onderste positie. Ik raad iedereen aan om in ieder geval met de lege halter te beginnen om de beweging te oefenen. Je kunt later altijd nog gewicht toevoegen, maar je kunt jezelf niet blesseren als je te zwaar begint.

Hoe te presteren:

• Een bar nemen uit een kraakpand rek of standaards, zoek een comfortabele grip op de stang en stap uit met strakke bovenrug
• Buig de knieën lichtjes, waarbij u uw gewicht ergens tussen het midden en de achterkant van uw voet houdt
• Adem in je romp en houd je rug recht terwijl je de knieën naar achteren laat zakken en scharnier naar de heupen.
• Als je in een hoek van 90 graden bent, of het einde van je hamstringbereik, duw je de heupen terug naar binnen om de startpositie bereiken

Als je moeite hebt om de kern en heupen te voelen, moet je een voorbelaste goedemorgen proberen. Deze zijn iets gemakkelijker te gebruiken en vereisen echt dat je core, rug en heupen actief zijn.

Je kunt de goedemorgen aan de voorkant gebruiken als een beginnersoefening, of in plaats van de halterversie. Het zijn beide uitstekende opties.

Goedemorgen van voren geladen:

Als je eenmaal zeker bent van goede ochtenden, kun je beginnen met het gebruik van meer geavanceerde heup scharnierpatronen. Deze omvatten kettlebell-swings, deadlifts met één been met stijve benen en conventionele deadlifts.

5. Omgekeerde beenlift / hyperextensie

Dit is een geweldige oefening voor het bouwen van een heupextensie – en kan flexie toevoegen, net als bij de vogelhond. De omgekeerde hyperextensie is een fantastische oefening voor bilspieren en ham, waarbij de verhoging van de bilspier op veel manieren wordt nagebootst.

Dit is een van de beste oefeningen voor thuistrainingen, waarbij vaak de scharnierende beweging van het onderlichaam wordt verwaarloosd. Dit helpt bij het afronden van een geweldige lichaamsgewichttraining, of als een afmaker voor de bilspieren en hamstrings.

Hoe te presteren:

• Ga op een vlakke bank of een ander stabiel oppervlak liggen, je bovenlichaam vastzetten terwijl de benen vrij hangen
• Span je kern aan en houd de benen ongeveer op heupbreedte en zo recht mogelijk
• Druk je heupen in de bank en ga zo zo lang mogelijk – proberen de benen achter de rest van uw lichaam te krijgen
• Houd de bovenste positie vast, voel de druk in de bilspieren en hamstrings.
• Verlaag naar de oorspronkelijke rustpositie voordat u herhaalt

6. Nordic curl

Dit is een uitdagende maar lonende keuze – perfect voor de sterke en ervaren.

De Nordic curl is in feite de lichaamsgewichtversie van beencurl-oefeningen . Dit is waarschijnlijk de moeilijkste en meest effectieve hamstringbeweging die je kunt uitvoeren zonder een beenkrulmachine.

In feite is het zo moeilijk dat je moet beginnen met ondersteunde Noordse krullen. Je kunt een deel van je lichaamsgewicht afnemen door weerstandsbanden te gebruiken of door je van de vloer af te duwen om jezelf momentum te geven.

Hoe te presteren:

• Opzetten met je voeten gehaakt onder een stabiele horizontale balk of een ander stevig voorwerp
• Houd je bilspieren actief, houd je kern strak en een rechte lijn tussen de bovenbenen en het hoofd
• Leun naar voren, open kniegewricht en jezelf naar de grond laten zakken
• (Optioneel): laat jezelf zakken totdat je handen de grond bereiken of je maximale bandspanning bereikt
• Keer de beweging om door de knieën te sluiten totdat je de oorspronkelijke, rechtopstaande positie bereiken

Je kunt doorgaan naar volledige Scandinavische krullen als je klaar bent, maar je mag verwachten dat het een geduldig proces wordt!

krullen zonder machine?

Als u moeite heeft om een beenkrulmachine te vinden, hoeft u zich geen zorgen te maken. U kunt variaties op de beenkrul met andere apparatuur uitvoeren.

Of u nu een weerstandsband, halters of een oefenbal heeft, u kunt nog steeds geweldige hamstringtraining uitvoeren.Je moet er gewoon slim in zijn en je training aanpassen aan deze bewegingen.

7. Liggende beenkrul met weerstandsband

Dit is een klassieke, eenvoudige manier om uw hamstrings te bewegen. Ze bieden je dezelfde algemene beweging als een beenkrulmachine, je hebt alleen meer herhalingen nodig. De lichtere belasting en het grotere bereik zijn uitdagend, maar zorgen voor een betere gezondheid en uithoudingsvermogen van de hamstring.

Hoe te presteren:

• Zet je weerstandsband op met een ankerpunt relatief ver van je voeten, en ergens rond kniehoogte
• Bevestig de band aan je voeten (zie de video als je worstelt) en ga plat op je buik liggen
• Houd de kern tegen de grond gedrukt , buig je knieën totdat ze volledig gesloten zijn
• Knijp in de hamstrings en bilspieren in de eindpositie, pauzeer even
• Laat de knieën strekken om de rustpositie te bereiken en voltooi de herhaling

Je zou dit moeten combineren met een zwaardere hamstringoefening zoals een RDL of goedemorgen. Dit zorgt ervoor dat je zowel de hamstringbewegingen als het hele spectrum van laden oefent.

8. Liggende beenkrul met halter

Deze kunnen in het begin een beetje vreemd aanvoelen, maar de liggende beenkrul met halter is een geweldige alternatieve oefening voor beenkrullen.

Net als bij de weerstandsband, dit is waarschijnlijk een lichtere en iets andere ervaring. Deze zijn beter op een helling, dus je laadt nog steeds de hamstrings bovenaan de beweging.

Je kunt veel voordelen behalen door halverwege de beweging te pauzeren waar dat het moeilijkst is. Dit is geweldig om ervoor te zorgen dat de dumbbell-variant voldoende belasting op de hamstrings plaatst.

Incline Dumbbell Curl:

9. Slider curl

Dit zou mijn favoriete beencurl-alternatief kunnen zijn. Ze vormen een geweldige vervanging voor de standaard beenkrulmachine, maar ook de beste lichaamsgewichtversie.

Het is een beenkrul waarbij je je eigen lichaamsgewicht op een schuifregelaar gebruikt. Dit betekent dat het serieuze voordelen heeft – en enkele unieke:

• Verbazingwekkend potentieel voor krachtontwikkeling
• Kan gemakkelijk worden ontwikkeld met één been of door gewicht toe te voegen
• Geweldig voor het voorkomen van blessures en het stabiliseren van de knie
• Vereist zeer weinig apparatuur
• Kan worden uitgevoerd in de sportschool of thuis trainen

Hoe te presteren:

• Ga op de grond liggen met je rug plat en core actief
• Plaats je voeten op een schuifregelaar, te beginnen met een hoek van ongeveer 90 graden
• Schuif langzaam je hielen weg van je lichaam, terwijl je de controle behoudt.
• Wanneer je het einde van je gecontroleerde bereik bereikt, gebruik je de hamstrings om je hielen terug te trekken onder je heupen.
• Als je de startpositie hebt bereikt, heb je de herhaling voltooid.

Als je schuifregelaars in handen hebt, is dit misschien wel de beste oefening die je kunt uitvoeren. Het benadrukt knieflexie en kerncontrole, waardoor het een geweldige combinatie is met elke heupextensie (vooral met één been). Combineer hem met een goedemorgen-, RDL- of glute-brug met één been voor schitterende resultaten.

10. Oefening bal curl

Ook bekend als stabiliteit bal hamstring curls, dit is een vergelijkbare variatie op de slider leg curl, maar met een meer gebruikelijk onderdeel van de kit. De oefenbal biedt een andere beweging met dezelfde algemene effecten op de hamstrings.

Deze beweging is minder veelzijdig omdat je geneigd of ondersteund moet worden op een bank. Het is ook moeilijker te laden dan de schuifregelaarvariatie.

Het is echter gemakkelijk om een oefenbal te bemachtigen en kan vriendelijker zijn voor beginners. De oefenbal kan je gewicht dragen, maar vereist minder stabilisatie dan de beenkrul met schuif.

Dit maakt de beenkrul van de oefenbal een gemakkelijkere, meer toegankelijke variatie op het lichaamsgewicht op de beenkrul.

Hoe te presteren:

• Ga op je rug liggen met je benen ondersteund door de oefenbal en schouders ‘zwaar’ tegen de vloer
• Steek de heupen in de kern met je buikspieren en houd deze positie de hele tijd vast.
• Rol de bal met behulp van de benen weg van het lichaam terwijl je controle houdt over de beweging
• Trek aan de bal wanneer je het einde van je comfortabele bereik bereikt terug naar het lichaam met behulp van de hamstrings

Wat is een geweldig alternatief voor beenkrullen?

De alternatieven voor beenkrullen in deze lijst zijn niet zomaar uit de lucht gegrepen . Er zijn veel opties, maar we hebben de belangrijkste, meest effectieve en tijdbesparende gekozen.

De keuzes zijn gebaseerd op 2 sleutelfactoren. Ten eerste dekken ze eigenlijk alle functies van de hamstring. Ten tweede integreren ze de hamstring en de core, wat cruciaal is om het meeste uit je achterste kettingoefeningen te halen.

De 2 belangrijkste soorten hamstringoefeningen

De hamstrings hebben 2 grote rollen – en de beste trainingsprogramma’s omvatten beide. Dit zijn knieflexie en heupextensie.

Knieflexie is gewoon de beweging waarbij het kniegewricht wordt gesloten. Dit is precies waarvoor een beencurl-oefening is ontworpen: het isoleert knieflexie. Om dit te trainen, moet je de heup stabiel houden zodat je je kunt concentreren op het sluiten van de knie, anders compenseer je in de heup.

Het knieflexiepatroon is belangrijk om de knie gezond te houden en het stabiliseren van het gewricht. Het helpt ook om sterke en / of strakke quads in balans te brengen, wat een ander risico op blessures vormt.

Heupextensie is de tweede rol van de hamstring – het is wat er gebeurt als de knie stabiel blijft, maar de hamstring actief is. De hamstring trekt de achterkant van de heup naar beneden en opent de voorkant van de heup. Dit gaat gepaard met de bilspieren – die ook de heup verlengen. Je zult dit zien op goede ochtenden en Roemeense deadlifts (hieronder).

Je moet beide bewegingen trainen – daarom bevatten onze alternatieven voor beenkrul beide. Als uw training niet beide omvat, kunt u gemakkelijk zwak zijn en een verhoogd risico lopen bij een hele beweging!

Gelukkig schetsen we alternatieven voor beenkrulling die knieflexie en heupextensie isoleren, evenals sommige die beide kunnen doen.

Core stabiliteit gebruiken om je hamstrings te richten

De manier waarop je de core gebruikt in een hamstring-beweging is de sleutel tot het maximaliseren van resultaten.

Zoals hierboven vermeld, is de hamstring zowel aan de knie als aan de heup bevestigd. De manier waarop ze werken is afhankelijk van het feit dat een van deze gewrichten stil blijft staan:

Knieflexie – de heup blijft stil, de knie sluit.

Heupextensie – de knie blijft stil, de heupen open .

Dit maakt kerncontrole bij hamstringbewegingen cruciaal. Elke onbedoelde beweging in de heup kan de hamstrings ontlasten, waardoor het effect van een oefening wordt verminderd. Nog zorgwekkender is dat het de spanning naar de onderrug kan verschuiven en het risico op blessures kan vergroten.

Daarom is een goede techniek nog belangrijker voor hamstringtraining. Je core moet de hele tijd op één plek blijven (behalve in de omgekeerde crunch) om de hamstrings geladen te houden. Dit geldt vooral bij ‘zwaardere’ oefeningen zoals de Romanian Deadlift (RDL) vanwege de zwaardere gewichten.

Veelgestelde vragen