Ja, je ziet de jongens met de grote armen, maar je bent gebiologeerd door de jongens met de grote vallen. Je weet verdomd goed dat ze staken hun tijd en “misten hun trainingen niet omdat ze te” moe “waren. Je prijst ze voor hun vermogen om die bergen op hun schouders te laten groeien en stiekem jaloers te zijn op een gespannen paar.

Als je lichaamsbouw lijkt op dat van een bobblehead-pop, maak je dan klaar om wat aantekeningen te maken. Traptraining is niet voor bangeriken. Het kost veel moeite en lef.

Niet iedereen is het erover eens welke dag het beste is voor trapezius-training. Sommigen zeggen schouderdag, en anderen zeggen terugdag. Als de waarheid wordt verteld, ga je op beide dagen in de val lopen; maar als je mijn mening wilt, merk ik dat ik me beter kan concentreren op mijn vallen terwijl ik de schouders train. Mijn terugdag is meestal gericht op mijn middenrug en lats. Op de schouderdag mag ik daarentegen mijn vallen uitknijpen voor extra voordeel.

Om die vallen voor grote jongens te bouwen, zijn hier enkele van mijn favoriete oefeningen. Voeg er twee toe van deze vijf bewegingen tot je normale schouderroutine.

Training torenhoge vallen

Oefening 1: de schouderophalen

Je kunt dit uitvoeren met een rechte Olympische stang, dumbbells , de diamant / hex / valstang, of zelfs kabels. Het soort gewicht dat je gebruikt doet er niet toe, maar hoe je de beweging uitvoert, is wat de mannen van de jongens onderscheidt.

Uiteraard hou ik van de aanpak van zwaar volume. Het juiste gewicht kiezen is de truc: laten we zeggen dat je die balk 10 keer kunt deadlift, maar de 11e rep zou belachelijk belastend en bijna onhaalbaar zijn. Als dit het geval is, dan denk ik dat je het juiste gewicht hebt.

Dumbbell Shrug

Zodra je een gewicht hebt geselecteerd, pak je de stang op en dan laat het hangen zodat je een rek in je nek en vallen kunt voelen. Je zou wat trekken moeten voelen, maar geen ongemak. Als je aan de stang trekt, moet je je goed concentreren op je vallen. Gebruik je triceps of biceps niet en probeer uw schouderbetrokkenheid te beperken. Gebruik die geest-spierverbinding. Knijp aan de top van de beweging in die vallen.

Deze hoeveelheid volume is moeilijk, maar je doet dit voor de lange termijn. Misschien heb je een cheerleaders nodig om je te helpen af te maken. de eerste 50 herhalingen, geef jezelf een schouderklopje en hergroepeer voor de volgende twee sets.

Oefening 2: The High Pull

Pak een Olympische stang en voeg gewicht toe dat is ongeveer 50 procent meer dan u zou gebruiken in een strakke rechtopstaande rij. Pak de stang vast met een handgreep onder de hand met uw handen iets breder dan schouderbreedte. Laat de stang in je hand hangen. Laat de stang vervolgens zakken met je onderrug gebogen en je billen en schouders naar achteren.

Wanneer de stang ongeveer vijf centimeter boven de knieschijf komt, gebruik je vallen, schouders, heupen en benen tegelijk om de stang naar je borst te brengen. Als de balk er eenmaal is, zal de zwaartekracht hem weer naar beneden brengen. Gebruik je heupen en benen als schokdempers.

Oefening 3: eenarmige halter rechtopstaande rij

Ik gebruik graag een gewicht-tot-rep conceptschema hier. Welk gewicht ik ook gebruik, dat zijn hoeveel herhalingen ik doe. Dus als ik een dumbbell van 50 pond gebruik, doe ik 50 herhalingen per set, per arm. Als ik meer bijt dan ik kan kauwen, zal ik mezelf uitdagen om een rust-pauze-benadering te volgen.

Single-Arm Dumbbell Upright Row

Het belangrijkste om te onthouden over deze beweging is dat deze begint bij de elleboog. Stel je een touwtje aan je elleboog voor, waarbij een poppenspeler eraan trekt om je arm te bewegen. Verlies dit concept niet – het zal je vorm helpen als je moe wordt.

Oefening 4: Modified Bent-Over Duel Cable Low Pulley Shoulder Fly

Voeg deze oefening toe aan de einde van een training als afmaker. Positioneer jezelf zoals je zou doen bij een normale kabelbaan door de tegenoverliggende katrollen met tegenovergestelde handen vast te pakken. Houd uw onderrug gebogen, knieën gebogen en heupen naar achteren.

De oefening begint wanneer uw ellebogen een hoek van 45 graden hebben ten opzichte van uw schoudergewricht. Houd je armen in dezelfde positie en concentreer je op het drijven van die elleboog ongeveer 1-2 centimeter boven je schouder. Knijp goed in het begin van de beweging.

Oefening 5: Low-Cable Face Pull

Gebruik een touw en bevestig dit aan het lage deel van een verticaal verstelbaar kabelrek. Ga ongeveer 60 cm van het hulpstuk staan om de juiste hoek te krijgen voor het rekruteren van die vallen. Om deze oefening als een brander te gebruiken, pauzeer of rust niet bovenaan – houd de beweging constant. Dit wordt moeilijk, maar graaf diep en voltooi.

Face Pull

Daag jezelf uit door een gewicht te kiezen dat ” is zwaar genoeg om te smeken om het einde van de set, maar niet zo zwaar dat om daar te komen valsspelen vereist.

Afronden!

Investeer in een set powerlifting-riemen op al deze liften. Als je ze niet gebruikt, ben je in het nadeel. Je grip zal mislukken lang voordat je vallen doen – ik kan beloof je dat. Ga nu naar de sportschool en sla die vallen op!