Dus je hebt een keto-maaltijdplan en haalt je keto-macro’s, maar vraag je je nog steeds af of je ketose hebt bereikt of niet? om te zien of je de officiële overstap hebt gemaakt naar meer vet verbranden voor energie.

Hoe je lichaam in ketose kunt brengen

Er zijn in feite twee manieren om ketose te krijgen door middel van een dieet:

1. Lang vasten
2. Minder koolhydraten eten

Hoewel uithongering één manier is, is het niet bepaald een duurzame optie voor de lange termijn. Minder koolhydraten eten blijft dus nog steeds de beste aanpak.

Een keto-dieetplan is bedoeld om u te stimuleren ketose door uw macrobalans te verschuiven naar vetrijk, matig eiwit en zeer laag koolhydraatgehalte. Dit levert een overvloed aan vet op dat u voor energie kunt gebruiken in plaats van koolhydraten die in een traditioneel dieet worden gebruikt.

De Keto-griep

Het bereiken van ketose houdt vaak een tr een aanvankelijke periode waarin uw lichaam overschakelt op ketonen als de primaire energiebron. En dit proces kan enkele ongemakkelijke symptomen omvatten die vaak worden beschreven als de ‘keto-griep’.

Symptomen van de keto-griep hebben echter niet altijd gelijk aan dat je ketose hebt – het betekent alleen dat je lichaam nieuwe prioriteiten stelt hoe het voedsel metaboliseert voor energie.

Nutritionele ketose wordt alleen bereikt als uw lichaam voldoende ketonen begint te produceren om de primaire brandstofbron voor uw spieren en organen te worden. En vaker wel dan niet gebeurt dit na keto-griep neemt af en kan een paar dagen tot een paar weken duren, afhankelijk van individuele factoren.

Blijf in ketose en verwerk je keto-maaltijd tot een wetenschap met deze GRATIS Keto Meal Prep Toolkit. Compleet met aangepaste keto macroberekeningen, voedsellijsten en tips van de profs.

Hoe weet je dat je in ketose zit?

Of u nu de keto-griep tegenkomt of niet, hoe weet u of uw lichaam is overgeschakeld op vet als uw belangrijkste brandstofbron? Hier zijn enkele veelvoorkomende symptomen van ketose om naar te zoeken, sommige wenselijk en andere minder positief.

Keto-ademhaling

Naarmate de productie van ketonen in het lichaam toeneemt, wordt aceton via je ademhaling uitgeademd, wat een fruitige verzonden (2). Als u deze kleine verandering opmerkt, kan dit een teken zijn dat ketonen het overnemen.

Als de geur je stoort, poets dan je tanden gedurende de dag of probeer suikervrije pepermuntjes en kauwgom.

Verminderde eetlust

Als je merkt dat je trek minder wordt en je wat langer tussen de maaltijden door kunt zonder zoveel honger, zou je in ketose kunnen zijn.

Hoewel het mechanisme achter dit fenomeen nog steeds wordt onderzocht, wordt aangenomen dat vet een stabielere energiestroom levert dan koolhydraten en geen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Bovendien zijn keto-voedingsmiddelen verzadigend en kan ketose hongerhormonen onderdrukken (2).

Verhoogde focus

Hoewel wordt gedacht dat het starten van een keto-dieet kan resulteren in een beetje hersenmist door de ‘keto-griep’, kan het settelen in ketose je mentale helderheid verbeteren en focus.

Hoewel het onderzoek naar ketose en de gezondheid van de hersenen nog in de kinderschoenen staat, zult u merken dat uw geheugen scherper is en dat uw humeur een beetje beter is als u een keto-dieet volgt (3,4).

Betere trainingen

Vet is een gewenste bron van langdurige energie voor veel duursporters, dus het is geen verrassing dat het efficiënter kunnen metaboliseren van vet bepaalde soorten oefeningen kan ondersteunen . Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat ketose atleten meer energie kan geven en herstel kan ondersteunen (5).

Als je merkt dat je meer gas in de tank hebt als het gaat om je fitnessroutine, kan dit betekent dat u zich meer aangepast heeft aan vet.

Frequent urineren

Aangezien uw lichaam glycogeenvoorraden verwijdert, kan dit veel water uit uw spieren trekken. Bovendien hebben uw nieren de neiging om pomp meer vocht uit tijdens ketose (6,7,8,9).

Bovendien wordt, om uitdroging tegen te gaan, vaak aanbevolen om meer vocht te drinken bij het starten van een keto-dieet.

Dit alles gecombineerd kan ervoor zorgen dat u het gevoel krijgt dat u “vaker naar het toilet rent.

Snel gewichtsverlies

Caloriebeperking is nog steeds de enige erkende benadering van vet. oss, maar veranderingen in lichaamswatergewicht kunnen al vroeg optreden in koolhydraatarme diëten als gevolg van de bovengenoemde vochtverliezen (8,9).

Als u zich ineens minder opgeblazen of iets magerder voelt, zou u wat watergewicht kunnen verliezen.

Natuurlijk kan keto voor sommige mensen ook grote veranderingen in hun voedingspatroon betekenen. Als u voorafgaand aan uw keto-dieet doorgaans veel suikerrijk voedsel at, is het waarschijnlijk dat u veel calorieën schrapt en naast water ook lichaamsvet verliest.

Ketonen in uw urine of adem

Uiteindelijk is de meest definitieve manier om te bepalen of u al dan niet in ketose zit, het testen van uw ketonniveaus!

In de handel verkrijgbare ketonenteststrips zijn verkrijgbaar voor zowel bloed als urine. Hoewel deze tests voornamelijk kijken naar de niveaus van AcAc (niet BHB) en niet de exacte hoeveelheid ketonen in uw bloed kunnen meten.

Hoe dan ook, ze zijn een goede indicator om te bepalen of u al dan niet in ketose zit, vooral in combinatie met andere hierboven genoemde symptomen.

De meeste bronnen bevelen een doel van 0,5 tot 3 mM aan voor gewichtsverlies bij het ketogeen dieet. Er wordt niet gedacht dat het voordelen heeft om meer dan 3 mM te gaan en deze hogere niveaus kunnen voor sommige mensen een staat van honger betekenen (wat betekent dat je niet genoeg voedsel krijgt)!

De gevaarlijke toestand van ketoacidose die bij diabetici voorkomen, gaat vaak gepaard met veel hogere ketoneniveaus, meestal hoger dan 10 mM.

Ketonenniveau-overzicht
Normale serumwaarden	< 0,5 mM
Gewenste niveaus voor ketose	0,5 tot 3 mM
Ketoacidose	> 10 mM

* De grafiek geeft algemene ketonwaarden weer, maar deze kunnen variëren op basis van meerdere factoren. Referenties: (25,26)

Samenvatting

Het kan moeilijk zijn om te beoordelen of u volledig in ketose bent zonder een professionele bloedtest, maar het gebruik van in de winkel gekochte ketonenstrips is de meest handige en betaalbare aanpak voor de meesten. Vooral omdat zowel de symptomen als de mogelijke voordelen van ketose van persoon tot persoon kunnen verschillen.

Besteed aandacht aan hoe uw dieet u van binnenuit laat voelen. Als u zich energiek voelt en uw calorieën op peil houdt, bent u op de goede weg. En integendeel, als je de keto-griep gewoon niet kunt wegnemen of merkt dat een ketogeen dieet je niet geeft wat je had gehoopt, is het misschien niet geschikt voor jou.

Vasthouden aan uw Keto-dieet

Heeft u hulp nodig bij het volgen van een keto-dieet? Maak het vasthouden aan koolhydraatarm eten een makkie met onze door diëtist goedgekeurde Keto-boodschappenlijst.

Onze Keto-boodschappenlijst bevat honderden door keto goedgekeurde voedingsmiddelen om u te helpen een heerlijk maaltijdplan op te stellen. U krijgt maaltijdplanningssjablonen, tips van marktleiders en de beste eiwitten en vetten om u te helpen in ketose te blijven.