Zoals elke hardloper je kan vertellen, is het beuken van de stoep niet alle lopers hoog – er zijn pijn en pijn die kom mee. Hardloopblessures kunnen variëren van vervelend tot buitenspel, en daarom is het belangrijk om nauwkeurig vast te stellen wat er aan de hand is.

“Lopers krijgen een hele lange lijst met dingen die pijn kunnen doen aan de benen als je begint rennen ‘, zegt John M. Vasudevan, MD, een assistent-professor klinische fysische geneeskunde en revalidatie op de afdeling sportgeneeskunde van Penn Medicine, tegen SELF.’ Sommige dingen zijn gespierd, sommige dingen zijn pezen en sommige hebben bot, en velen kunnen op dezelfde manier presenteren. ”

Bekijk meer

Hardlopen is een hoge -impact-oefening, wat inhoudt dat je hele lichaam een beetje tegen het lijf loopt als je langere tijd hardloopt.

Als je een beginnende hardloper bent, is je lichaam niet gewend aan de herhalende beweging, en je zult waarschijnlijk last krijgen van wat pijn. Dat betekent niet altijd dat je daadwerkelijk gewond bent, Reed Ferber, Ph.D., onderzoeker aan de Universiteit van Calgary en directeur van de Running Injury Cli nic, vertelt SELF. ‘Hardlopen doet pijn – daar moet je je op voorbereiden’, zegt hij. “Maar als de pijn beter wordt of verdwijnt naarmate het hardlopen vordert, is dat een goede zaak.”

Het kost je lichaam enige tijd (misschien zelfs een paar maanden) om zich aan de nieuwe stress aan te passen. “opnieuw blootstellen aan.

Maar als de pijn aanhoudt, erger wordt tijdens het hardlopen, of weggaat terwijl je” rent maar terugkomt met wraak als je stopt, zijn dat tekenen dat je een feitelijk letsel. Ferber zegt dat je het beste kunt stoppen met rennen en naar een zorgverlener gaan om erachter te komen wat er aan de hand is voordat je blijvende schade door je hardloopblessures veroorzaakt.

Er zijn veel manieren waarop je u kunt uzelf verstikken, spannen, tweaken en scheuren tijdens het hardlopen, maar hieronder hebben we vijf veelvoorkomende verwondingen voor beginnende hardlopers op een rijtje gezet. Hier is wat u over elk moet weten, zodat u voor de lange termijn kunt hardlopen.

Hardloper

Wat het is: “Patellofemoraal pijnsyndroom, beter bekend als hardlopersknie, is een doffe, pijnlijke pijn die ontstaat onder uw knieschijf en die doorgaans wordt gevoeld tijdens het hardlopen, vooral bergopwaarts, traplopen of bij het verplaatsen van een zittende naar een staande positie ‘, zegt John Gallucci, Jr., MS, DPT, president en CEO van JAG Physical Therapy, tegen SELF.

Dit is de meest voorkomende hardloopblessure, vooral voor nieuwe hardlopers, zegt Ferber. Hij merkt op dat bij sommige mensen de pijn kan beginnen aan het begin van de vlucht, de hele tijd kan verdwijnen en weer kan optreden zodra je stopt met rennen.

Wat de oorzaak is: “Het” is een schurende blessure ‘, Zegt Ferber. Er zit kraakbeen onder je knieschijf en ook langs je dijbeen, en een laagje vloeistof tussen de twee werkt als demping, legt Ferber uit. Hij zegt dat hij de knieschijf moet zien als een trein en het dijbeen (dijbeen) als het treinspoor. Wanneer de heupen zwak zijn, verliest het dijbeen zijn stabiliteit en beweegt het onder de knieschijf door. “De spoorbaan begint te bewegen. Die stukjes kraakbeen beginnen tegen elkaar te wrijven, en dat is wat de pijn veroorzaakt”, legt Ferber uit.

Hoe het te behandelen: dit is iets waar de meeste hardlopers mee om kunnen gaan en zullen proberen te doorlopen, zegt dr. Gallucci. Maar (verrassing!) Dat “is geen goed idee.” Als het patellofemoraal syndroom niet goed wordt behandeld, kan het uitgroeien tot een ernstiger verwonding waarvoor chirurgische ingrepen nodig kunnen zijn, zoals een kloof of fractuur van de patella “, zegt hij. p>

In eerste instantie moet u stoppen met hardlopen en proberen de ontsteking te beperken. Het gebruik van ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen kan helpen.

Hoe het te voorkomen: werk, nadat u pijnvrij bent, aan het versterken van uw heupen, zegt Ferber, die mede-auteur was van een onderzoek naar de voordelen van het behandelen van de knie van hardlopers met heup- en kernoefeningen. In het onderzoek meldden mensen met kniepijn die zes weken kern- en heupkrachttraining hadden voltooid, dat de pijn eerder was verdwenen en meer kracht kreeg dan degenen die kniegerichte revalidatie uitvoerden. Dit zijn de specifieke oefeningen die hij aanbeveelt.

Scheenbeenspalken

Wat het is: Mediaal tibiaal stresssyndroom, beter bekend als gevreesde scheenbeenspalken, veroorzaakt pijn aan de binnenkant van het scheenbeen , “vooral bij het lopen, rennen en de voet omhoog trekken of naar beneden strekken”, zegt Nicholas M. Licameli, PT, DPT De pijn kan optreden aan de binnen- of buitenkant van de schenen.

Wat veroorzaakt: “Er is een spier die zich aan de achterkant van het scheenbeen hecht, en die spier wikkelt zich rond de binnenkant van het enkelbot en helpt om de voet onder controle te houden als hij proneert, en helpt ook om je voorwaarts voort te stuwen tijdens het afzetten, “legt Ferber uit.Scheenbeenspalken gebeuren wanneer er “herhaaldelijk trauma is aan het bindweefsel dat deze spier aan het scheenbeen verbindt,” zegt Dr. Gallucci. Het weefsel breekt af, raakt ontstoken en soms vormt zich littekenweefsel tijdens het genezingsproces “, wat pijn en benauwdheid. “

Hoe te behandelen: Omdat scheenbeenspalken een overbelastingsblessure zijn, kan het zijn dat u om een paar weken te stoppen met hardlopen om het gebied te laten rusten, zegt de American Academy of Orthopaedic Surgeons. IJs en compressie kunnen je ook helpen om je beter te voelen.

Hoe dit te voorkomen: hardloopschoenen krijgen met meer demping is een goede start, maar schoenkeuze is hier slechts een klein onderdeel van, zegt Ferber. “De echte oplossing is versterken.” Hij vertelt patiënten een hielverhogingsprogramma te volgen (bekijk het hier) om de kuiten en enkels te versterken.

Fasciitis plantaris

Wat het is: Fasciitis plantaris veroorzaakt een stekende pijn aan de onderkant van de voet bij de hiel. ‘Het is meestal een beetje beetje stijf aan het begin van een run, en dan gaat de pijn weg. Dan “is het een beetje stijf als je klaar bent”, zegt Ferber. “Maar het doet ’s ochtends meteen pijn. Die eerste stap uit bed is ondraaglijk bij de hiel. Het kan 15 tot 30 stappen kosten om het op te warmen en weg te gaan, en dan vergeet je het een beetje.”

Wat veroorzaakt het: De plantaire fascia is een dikke band van bindweefsel die langs de voetzool loopt van de tenen tot de hiel. Het is zijn taak om je boog te ondersteunen, zegt Ferber. “Het wordt elke keer dat de voet naar beneden komt uitgerekt, en loopt weer naar buiten als de voet proneert”, legt hij uit. Het is ontworpen om dik genoeg te zijn om deze krachten te weerstaan, maar te veel herhaalde spanning op de fascia kan irritatie en ontsteking veroorzaken.

Omdat de fascia is verbonden met zoveel delen van uw voet en been, zijn er veel dingen die kunnen bijdragen aan plantaire fasciitis. Slechte loopmechanica, platvoeten, zwakte van de heupen, zwakte van de kern , slechte controle van de bekkenpositionering en zenuwirritatie in de onderrug kunnen allemaal bijdragen aan deze ontsteking en pijn, zegt dr. Licameli. Strakke kuitspieren of zelfs inflexibele tenen kunnen ook dit bindweefsel belasten, voegt Ferber eraan toe.

Hoe het te behandelen: “We zeggen dat we moeten strekken en hielverhogingen doen om ervoor te zorgen dat de spieren die onder de voet kruisen goed en sterk zijn. Dat neemt de belasting van de plantaire fascia weg, “zegt Ferber.” Bovendien zal een goede ondersteuning van de voetboog (alleen een vrij verkrijgbare orthese) wat stress wegnemen. “Dr. Licameli stelt ook voor om je heupen en kern te versterken.

Hoe het te voorkomen: diezelfde versterkende oefeningen zijn ook nuttig voor preventie. “En altijd goed opwarmen”, zegt Dr. Licameli.

Achilles tendinitis

Wat het is: dit type peesblessure veroorzaakt ontsteking en pijn in uw achillespees (langs de achterkant van uw hiel), vooral tijdens het lopen, rennen, op uw tenen gaan staan en uw kuitspieren strekken, zegt dr. Licameli. “is een pijnlijke, doffe pijn, meestal precies waar de spier overgaat naar de pees,” zegt Ferber.

De pijn kan ook dieper zijn in het dikste deel van uw pees, wat vaker voorkomt naarmate u ouder wordt. “Je verliest de bloedtoevoer in het midden van de achillespees en het wordt broos. Het begint te gebeuren rond je 40s”, legt Ferber uit.

Wat veroorzaakt het: zwakte of beklemming in de kuiten, bilspieren , of hamstrings kunnen de achillespees aantasten. We gebruiken onze kuitspieren en bilspieren om ons vooruit te helpen, en als ze niet hun werk zijn, moeten kleinere dingen zoals pezen het overnemen, wat uiteindelijk veel spanning kan veroorzaken. Dr. Licameli voegt eraan toe dat we zwakke heupen of kern hebben. of platvoeten kunnen allemaal van invloed zijn op de belasting van de achillespees.

Het komt ook vaker voor wanneer mensen hun activiteit plotseling verhogen, of het nu gaat om meer kilometers rennen of een hogere snelheid.

Hoe het te behandelen: Het kan zijn dat u moet rusten van intensieve activiteit totdat de pijn is verdwenen. Door ijsvorming op het getroffen gebied kunt u zich ook beter voelen. Maar nogmaals, het versterken en strekken van de spieren die spelen is hier de sleutel. s de heupen of kuiten die versterkt moeten worden, maar problemen met de voeten komen ook vaak voor.

Hoe u dit kunt voorkomen: blijf die spieren strekken en versterken. Omdat er zoveel verschillende oorzaken kunnen zijn, moet je de belangrijkste vinden om het op de juiste manier te behandelen. Daarom is het zo belangrijk om een professional te zien die je helpt om het uit te zoeken, zegt Ferber.

Stressfracturen

Wat het is: Stressfracturen bestaan op een continuüm: “Het begint met een stressreactie, waarbij het bot al wordt overtroffen in zijn vermogen om te herstellen, maar nog niet veranderd in een breuk ”, zegt Dr. Vasudevan.”Dit kan zelfs verder gaan tot wat lijkt op een haarlijnbreuk, en als het nog verder vordert, kan het een duidelijke breuk zijn die je op een röntgenfoto ziet.” Lopers zullen deze waarschijnlijk ervaren in hun tibia (scheenbeen), middenvoetsbeentjes (lange botten in je voet) en fibula (het dunnere bot naast het scheenbeen).

Pijn is het meest voorkomende symptoom dat u ‘ d ervaring met een stressfractuur, en het is vaak gelokaliseerd op een specifiek punt. De pijn is anders dan wat mensen over het algemeen ervaren met scheenbeenspalken, omdat het erger wordt naarmate je langer traint, terwijl bij scheenbeenspalken het ongemak kan verbeteren naarmate je lichaam opwarmt, zegt dr. Vasudevan. Hij gebruikt wat hij de 24-uursregel noemt om zijn patiënten te helpen vaststellen of er een stressfractuur in het spel kan zijn: ‘Wordt de pijn van iemand erger tijdens of na een activiteit en faalt om binnen 24 uur beter te worden of terug te keren naar de basislijn? ” zegt hij. ‘Als dat voortdurend gebeurt, vooral als het eerder en eerder gebeurt en bij elke aflevering steeds meer pijn doet,’ is dat meestal een slecht teken ‘. Pijn of abnormaal lopen tijdens het lopen is ook een rode vlag.

Wat veroorzaakt het: stressfracturen komen voor wanneer uw botten zichzelf niet adequaat kunnen herstellen na het ervaren van herhaalde stress, zoals door hardlopen, zegt dr. Vasudevan.

Terwijl veel mensen die nieuw zijn met hardlopen misschien denken dat de gevreesde stressfractuur een blessure is die voorbehouden is aan meer – en meer kilometers – hardlopers, het kan ook beginners raken, zegt dr. Vasudevan. Stressfracturen komen vaker voor wanneer er een verandering in een hardlooproutine is, zoals meer kilometers, een ander terrein of een hogere intensiteit, zegt hij. Dat betekent dat een beginner die net is begonnen en te snel begint, in gevaar kan komen.

Voedingsfactoren: niet genoeg calorieën binnenkrijgen om uw activiteit van brandstof te voorzien, of niet de juiste balans tussen calorieën (je hebt bijvoorbeeld proteïne nodig) – kunnen ook een rol spelen, zegt dr. Vasudevan. Dat geldt ook voor hormonen: een aandoening die relati e energietekort is sport (RED-S, voorheen bekend als triade van vrouwelijke atleten), die niet genoeg calorieën bevat, onregelmatige menstruaties en een verminderde botdichtheid, kan het risico op stressfracturen verhogen.

Hoe het te behandelen : Stressfracturen zijn niet iets waar u doorheen kunt lopen – het kan het probleem verergeren en u mogelijk in gevaar brengen voor een echte fractuur. Afhankelijk van de ernst van de stressreactie of fractuur, kijk je misschien naar drie tot zes weken vrij hardlopen, die je misschien in een wandelschoen doorbrengt, zegt Dr. Vasudevan. Als u eenmaal pijnvrij bent, moet u geleidelijk weer gaan hardlopen: denk aan loopruns en een kleiner totaal aantal kilometers per week.

Hoe u dit kunt voorkomen: het versterken van uw bilspieren en core kan uw biomechanica tijdens het hardlopen helpen verbeteren, zegt Dr. Vasudevan. Zorg er ook voor dat u het aantal kilometers niet te snel verhoogt of uw loopterrein plotseling verandert. Het is ook belangrijk om uw activiteit op de juiste manier te stimuleren.

Gerelateerd:

• Deze eenvoudige tip maakt lange runs gemakkelijker

• Deze krachttraining voor nieuwe hardlopers duurt slechts 15 minuten

• Ja, je moet een masker dragen als je hardloopt