Spieren opbouwen en in vorm komen is niet zo moeilijk als je denkt! Het proces is vrij eenvoudig en kan in twee delen worden onderverdeeld: dingen die je binnen de sportschool doet en dingen die je buiten de sportschool doet. In dit artikel pakken we de eerste categorie aan. Meer specifiek bespreken we alles wat u moet weten over het samenstellen en implementeren van een van mijn favoriete trainingsroutines – de driedaagse splitsing.
Wat is de beste trainingsroutine voor mij?
Als je spieren wilt opbouwen, heb je een solide plan nodig. Zonder één voel je je verloren en ongemotiveerd.
De eerste vraag die u moet stellen is “hoeveel tijd kan ik in de sportschool investeren?” Het antwoord bepaalt de structuur van de helft van je plan.
Als je hulp nodig hebt, lees dan dit artikel. Voor de meeste beginners (en zelfs ervaren atleten) raad ik aan om 45-90 minuten te trainen, drie keer per keer week. Alles wat minder is, is onvoldoende, en alles wat meer is (zoals 5 dagen per week of 6 dagen per week) resulteert meestal in overtraining, tenzij je weet wat je doet.
drie keer per week naar de sportschool is niet bepaald een trainingsroutine. Het is slechts een trainingsfrequentie.
Als je liever met deze frequentie traint, moet je een split-trainingsprotocol volgen.
Wat is gesplitste training?
Gesplitste training is een gewichthefprotocol dat dateert uit het gouden tijdperk van bodybuilding. Het is een veelgebruikte trainingsmethode waarbij je je trainingen opsplitst naar lichaamsdeel of spiergroep. Dit is in tegenstelling tot trainingen voor het hele lichaam, waarbij het hele lichaam één, twee of zelfs drie keer per week wordt getraind.
Hier is het basisidee: spieren zijn gespleten in groepen, en elke groep wordt op een andere dag getraind. Sommigen geven er bijvoorbeeld de voorkeur aan om hun trainingen op te splitsen in twee groepen – ‘bovenlichaam’ en ‘onderlichaam’ – en elke groep één keer per week te trainen. Dit zou een tweedaagse verdeling tussen boven en onder zijn.
Veel gewichtheffers geven de voorkeur aan gesplitste training boven training van het hele lichaam om drie redenen:
- Met gesplitste training kunt u zich op individuele spiergroepen richten, wat kan resulteren in een meer symmetrische Dit is moeilijk te doen met training van het hele lichaam, omdat je elke spier moet trainen tijdens elke trainingssessie. Als zodanig zijn trainingen voor het hele lichaam afhankelijk van samengestelde bewegingen (oefeningen die op meer dan één spier zijn gericht) in plaats van isolatiebewegingen ( expertise die zich richt op specifieke spieren). Het voordeel van full-body training is dat het functioneler is. Vandaar dat bodybuilders en fitnessmodellen de neiging hebben om split-training te gebruiken, terwijl voetballers en worstelaars zich zullen concentreren op full-body training.
- Gesplitste training zorgt voor optimaal herstel. Als u volledig traint -lichaam, bijvoorbeeld, elke maandag en vrijdag, laat je elke spier slechts 2 à 3 dagen herstellen, wat niet optimaal is (vooral niet voor grote spiergroepen zoals de rug en quads). Vergelijk dat eens met een tweedaagse onderlichaam / bovenlichaamssplitsing, waarbij elke spiergroep een volledige week de tijd krijgt om te herstellen.
- Gesplitste training is zeer beheersbaar. Het is veel gemakkelijker om je op een of twee spiergroepen te concentreren dan op het hele lichaam.
Wat zijn de meest voorkomende variaties op de driedaagse opsplitsing?
Hier zijn vier routines die onder de trainingsfrequentie van 3 dagen / week vallen, evenals de drie -dag volledige lichaamstraining.
Push-Pull-Legs 3-Day Split
Moeilijkheidsgraad: 2/10
Wat is de Push Pull Benen 3-daagse split?
De push pull legs (PPL) split is een van de meest populaire en effectieve trainingsmethoden die onder de 3x / week-frequentie vallen. Simpel gezegd, je besteedt één dag aan trekbewegingen, één dag aan duwbewegingen en één dag aan benen.
Trekdag: een dag om de spieren te trainen die worden geactiveerd bij het uitvoeren van een trekbeweging. Dit omvat alle spieren in je rug, je biceps en je achterste delta’s.
Push Day: een dag om de spieren te trainen die worden gebruikt bij het pushen: borst, triceps en schouders.
Leg Day: een dag om alle beenspieren te trainen.
Om de logica achter PPL te begrijpen, probeert u de meest algemene manier te bedenken om uw spieren in twee groepen te splitsen.
Wat denk je?
Als je met bovenlichaam / onderlichaam kwam, heb je gelijk! Probeer nu de volgende, minder algemene manier te bedenken om het lichaam te splitsen. Met andere woorden, hoe kunnen we ‘bovenlichaam’ of ‘onderlichaam’ onderverdelen zodat we drie algemene groepen hebben?
Laten we het onderlichaam met rust laten en naar het bovenlichaam kijken. De meest eenvoudige manier om het bovenlichaam te verdelen, is in spiergroepen die worden gebruikt bij het trekken en duwen.
Het antwoord is dus: spieren die “duwen”, “trekken” of in de “benen” zitten.
Met een 3-daagse PPL train je de spieren die worden gebruikt in duwen en trekken, en je beenspieren, op drie verschillende dagen.
Cool?De volgende logische vraag is: op welke dagen trainen we elke groep en in welke volgorde?
Laten we eerst de volgorde aanpakken. Omdat de spieren die worden gebruikt bij het duwen en trekken veel meer met elkaar zijn verbonden dan met de spieren van de benen, is de beste volgorde Push-Legs-Pull (of omgekeerd).
Je wilt niet alle drie de groepen op drie opeenvolgende dagen trainen, want dat zou leiden tot 4 opeenvolgende rustdagen. Volg in plaats daarvan dit schema:
- Dag 1 – Push (borst, schouders en triceps)
- Dag 2 – Rust
- Dag 3 – Benen
- Dag 4 – Rust
- Dag 5 – Trekken (rug en biceps)
- Dag 6 – Rust
- Dag 7 – Rust
De exacte dagen van de week zijn willekeurig, maar het zou een goed idee zijn om dag 1 maandag te maken, zodat u rust tijdens het weekend.
Je wilt ook niet dat ‘duw’- en’ trek’-dagen te dicht bij elkaar komen te liggen, omdat, zoals eerder vermeld, de spieren die worden gebruikt bij het duwen en trekken erg met elkaar verbonden zijn. Wist u dat de pull-up (een overwegend “trek” -beweging) zowel uw borst als uw schouders (de belangrijkste “duw” -spieren) in aanzienlijke mate activeert? Het lijkt misschien niet zo, maar het is waar! Misschien heb je dit feit opgemerkt tijdens je eerste dagen van sporten of na een lange pauze van de sportschool. Als ik niet consequent aan het tillen ben, is mijn borst altijd pijnlijk de dag na een dag terug.
Deze richtlijnen zijn niet in steen gebeiteld, maar zijn slechts een manier om dit type training te optimaliseren. Sommige mensen kunnen zo snel herstellen dat ze twee opeenvolgende dagen duwen en trekken kunnen trainen. Maar dit is niet nodig. Als u traint met behulp van PPL, moet u dit zo effectief mogelijk doen.
Wie profiteert het meeste van deze splitsing?
PPL is waarschijnlijk een van de meest effectieve splitsingen voor beginners, aangezien het zorgt voor optimaal herstel en bevat samengestelde bewegingen. Samengestelde bewegingen zijn oefeningen die op veel spiergroepen tegelijk gericht zijn (zoals bankdrukken, hurken, deadlift, etc.).
Als vuistregel worden samengestelde oefeningen gebruikt om kracht te ontwikkelen, terwijl isolatieoefeningen worden gebruikt om een geproportioneerde lichaamsbouw te verkrijgen.
PPL = Geconcentreerde oefening = meer kracht.
Hoe zit het met het opbouwen van spieren?
Spier wordt opgebouwd door de toepassing van één eenvoudig concept: progressieve spanningsoverbelasting. Vergeet wat iemand anders je heeft verteld. Vergeet de drop-sets, burn-out sets en al die onzin. Dat spul ziet er mooi uit, maar wordt niet ondersteund door de wetenschap.
Dus, wat is progressieve overbelasting van spanning? In wezen is het het idee dat spieren worden opgebouwd door ze te dwingen zich aan te passen aan een spanning die ze niet eerder hebben ervaren.
Met andere woorden, om spieren op te bouwen, moet je je uiterste best doen om periodiek til zwaardere en zwaardere gewichten. Zolang je elke week meer en meer gewicht opheft, slaag je dan in je doel om spieren op te bouwen.
Bovendien is de beste manier om sterker te worden, je te concentreren op samengestelde bewegingen, waardoor de PPL split geweldig voor zowel het ontwikkelen van kracht als het opbouwen van spieren.
| Push-Pull-Legs Split | |||
|---|---|---|---|
|
Push (maandag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A | Bankdrukken 2 opwarmsets (AMRAP) en vervolgens 3 werkende sets. Zorg ervoor dat je zo zwaar mogelijk tilt zonder vorm. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 |
| B | Halter Druk Een opwarmset gevolgd door 3 werksets. Gebruik een gewicht waarmee u 8 herhalingen kunt doen om letsel aan de rotatormanchet te voorkomen. |
5 | AMRAP / 8/8/6/6 |
| C | Hellend bankdrukken Til zo zwaar als je kunt! |
4 | 8/5/5/5 |
| D | Dumbbell Side Lateral Raise Gebruik een comfortabel gewicht, zwaai niet en concentreer u op het samentrekken van het laterale hoofd. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Haltervliegen | 4 | 10/8/6/6 |
| F | Heffen voorste halter Nogmaals, gebruik een comfortabel gewicht en een soepele, gecontroleerde beweging. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Triceps-oefening naar keuze | 4 | AMRAP / 10/8/8/6 |
|
Benen (woensdag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| Een | Barbell Squats 2 opwarmsets gevolgd door 5 werksets Squats zijn super belangrijk dus een paar extra sets Til AHAP op (zo zwaar mogelijk) zonder vorm te geven. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Leg Druk op (optioneel als je al squats hebt gedaan) |
3 | 10/8/6 |
| C | Kuitoefening naar keuze. | 3 | 12/10/8 |
| D | Beenuitbreidingen | 3 | 10/8/8 |
| E | Hamstring-krullen | 3 | 10/8/8 |
|
Pull (vrijdag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A | Zittende kabelrijen of gebogen over Barbell Row | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat Pulldowns Gebruik de lange staaf en plaats uw handen zo ver mogelijk met de handen geprononceerd |
3 | 8/6 / 5 |
| C | Rope Straight-Arm Pulldown Een van mijn favoriete oefeningen voor lats. Krijg een volledige kracht aan de bovenkant van de beweging en buig je latten zo veel mogelijk terwijl je naar beneden trekt. |
3 | 8-12 |
| C | Biceps Oefening naar keuze | 3 | 8-12 |
| D | Haalt zijn schouders op | 3 | 10/8/6 |
| F | Deadlift | 3 | 5/5/5 |
BORST + triceps – rug + biceps – benen + schouders
Moeilijkheidsgraad: 4/10
Deze variatie van de driedaagse splitsing bouwt voort op PPL door de spieren verder te splitsen.
“Push” is verdeeld in borst, schouders en triceps, en “Pull” in rug en biceps. Triceps worden getraind op de borstdag, biceps op de rugdag en schouders op de beendag.
Er zijn tal van goede manieren om borst, triceps, rug, biceps, benen en schouders te groeperen. De versie die ik presenteer, is echter degene waarvan ik heb vastgesteld dat deze het meest efficiënt is. Het koppelen van benen aan schouders is ongebruikelijk, maar ik heb er veel succes mee gehad.
Dus, wie heeft er baat bij deze splitsing?
Iedereen die serieus bezig is met het opbouwen van spieren. Naar mijn mening is dit de optimale driedaagse verdeling voor het opbouwen van de meeste spiermassa in zo min mogelijk tijd. Hier is hoe het eruit ziet.
- Dag 1 – Borst + triceps
- Dag 2 – Rust
- Dag 3 – Benen + schouders
- Dag 4 – rust
- Dag 5 – Rug + Biceps
- Dag 6 – Rust
- Dag 7 – Rust
Als je een beginner bent, wil je misschien beginnen met PPL, ULU of ULF (hieronder besproken), en vervolgens overgaan op deze splitsing wanneer het vermogen van je lichaam om te herstellen verbetert.
| BORST + triceps – rug + biceps – benen + schouders | |||
|---|---|---|---|
|
BORST + Triceps (maandag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A | Bankdrukken 2 opwarmsets (AMRAP) en vervolgens 3 werkende sets. Zorg ervoor dat je zo zwaar mogelijk tilt zonder vorm. |
5 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5 |
| B | Incline Dumbbell Druk op | 3 | 10/8/6 |
| C | Low Cable Crossover Mooie gecontroleerde beweging . Speel niet vals met momentum en concentreer u op het samenknijpen van uw borstspieren tijdens de hele beweging |
3 | 10/8/6 |
| D | Triceps-oefening naar keuze | 3 | 10/8/6 |
| E | Barbell of Dumbell Bench Press weigeren | 3 | 8/6/5 |
| F | Dips | 3 | 12/10/8 |
| Dumbell Flys | 3 | 10/8/8 | |
| D | Triceps-oefening naar keuze | 3 | 10/8/6 |
|
Back + Biceps (woensdag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A | Zittende kabelrijen of gebogen over Barbell Row | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat Pulldowns Gebruik de lange staaf en plaats uw handen zo ver mogelijk met de handen geprononceerd |
3 | 8/6/5 |
| C | Touw met rechte arm pulldow n Een van mijn favoriete oefeningen voor lats. Krijg een volledige kracht aan de bovenkant van de beweging en buig je latten zo veel mogelijk terwijl je naar beneden trekt. |
3 | 8-12 |
| C | Biceps Oefening naar keuze | 3 | 8-12 |
| D | Haalt zijn schouders op | 3 | 10/8/6 |
| E | Oefening | 3 | 8-10 |
| F | Deadlift | 3 | 5/5/5 |
|
Benen + schouders (vrijdag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A | Barbell Squats 2 opwarmingssets gevolgd door 5 werkende sets. Squats zijn super belangrijk, dus een paar extra sets. Til AHAP (zo zwaar mogelijk) op zonder vorm te geven. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| Militaire pers 2 Opwarmsets gevolgd door 3 werkende sets. |
5 | AMRAP x2 / 10/8/5 | |
| B | Leg Press (optioneel als je al squats hebt gedaan) |
3 | 10/8/6 |
| Arnold Dumbbell Druk op | 3 | 8/6/5 | |
| C | Kuitoefening naar keuze. | 3 | 12/10/8 |
| Zijwaartse zijwaartse richting naar voren omhoog | 3 | 12/10/8 | |
| D | Beenuitbreidingen | 3 | 10/8/8 |
| Reverse Flyes | 3 | 10 / 8/8 | |
| E | Hamstring-krullen | 3 | 10/8/8 |
UPPER-LOWER-UPPER (ULU) SPLIT
Moeilijkheidsgraad: 2/10
De ULU-splitsing is vergelijkbaar met PPL. “Pull” en “Push” worden gecombineerd tot “Upper Body” en worden twee keer per week getraind. Daarom moet u het bovenlichaam met iets minder intensiteit raken (vergeleken met PPL).
Zijn er voordelen van deze splitsing over PPL? Niet echt. Sommigen zullen vinden dat het trainen van “push” en “pull” -spieren eenmaal per week (elk) betere resultaten oplevert dan het tweemaal per week trainen van “bovendeel” met minder volume. Anderen vinden misschien het tegenovergestelde.
Je hebt op zijn minst iets om naar over te schakelen als je geen resultaten meer ziet met PPL. Het is altijd een goed idee om periodiek (elke twee tot drie maanden) je routines te veranderen om je lichaam te ‘shocken’. Klinkt als een wetenschap, maar ik vind dat dit plateaus voorkomt.
Hier is de splitsing:
| ULU Split | |||
|---|---|---|---|
|
Upper (Maandag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| Bankdrukken 2 opwarmsets (AMRAP) en dan 3 werksets. Zorg ervoor dat je zo zwaar mogelijk tilt zonder vorm te geven. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T Bar Row of Bent Over Barbell Row | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Staande militaire pers | 3 | 10/8/6 | |
| Pull-ups | 4 | 12/10/8/6 | |
| Helling Dumbell of Barbell Druk | 3 | 8/6/5 | |
| Arnold Druk | 3 | 8/6/5 | |
|
Onderste ( Woensdag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A | Barbell Squats 2 opwarmsets gevolgd door 5 werksets. Squats zijn super belangrijk, dus een paar extra sets. Til AHAP (zo zwaar mogelijk) op zonder vorm te geven. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Leg Druk op (optioneel als je al squats hebt gedaan) |
3 | 10/8/6 |
| C | Kuitoefening naar keuze. | 3 | 12/10/8 |
| D | Beenuitbreidingen | 3 | 10/8/8 |
| E | Hamstring-krullen | 3 | 10/8/8 |
|
Upper (vrijdag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| Bankdrukken 2 opwarmsets (AMRAP) en vervolgens 3 werksets. Zorg ervoor dat je zo zwaar mogelijk tilt zonder vorm. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T-staafrij of Bent Over Barbell Row | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Standing Military Press | 3 | 10/8/6 | |
| Pull Ups | 4 | 12/10/8/6 | |
| Incline Dumbell of Barbell Press | 3 | 8/6/5 | |
| Arnold Druk | 3 | 8/6/5 | |
| Biceps-oefening naar keuze | 3 | 10/8/6 | |
| Triceps-oefening naar keuze | 3 | 10/8 / 6 | |
BOVEN / ONDER / VOLLEDIG (ULF) SPLIT
Moeilijkheidsgraad: 3/10
De ULF-splitsing is net als de ULU-splitsing, maar met een kleine twist. In plaats van twee keer per week het bovenlichaam te trainen, trainen we het één keer en doen we op de derde dag een volledige lichaamstraining.
De moeilijkheidsgraad is een punt hoger dan die van PPL en ULU, aangezien deze splitsing vereist dat uw hele lichaam hersteld is tijdens de laatste training. Het is dus een goed idee om “boven” en “onder” zo dicht mogelijk bij elkaar en “volledige tekst” zo ver mogelijk van hen af te plannen:
- Dag 1 – Boven
- Dag 2 – Laag
- Dag 3 – Rust
- Dag 4 – Rust
- Dag 5 – Volledig lichaam
- Dag 6 – Rust
- Dag 7 – Rust
Of je kunt U / R / L / R / F doen / R / R, maar ik geef de voorkeur aan de rotatie hierboven.
| ULF Split | |||
|---|---|---|---|
|
Bovenste (maandag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| Bankdrukken 2 opwarmsets (AMRAP) en vervolgens 3 werksets. Zorg ervoor dat je zo zwaar mogelijk tilt zonder vorm te bevatten. |
6 | A MRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T Bar Row of Bent Over Barbell Row | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Staande militaire pers | 3 | 10/8/6 | |
| Pull-ups | 4 | 12 / 10/8/6 | |
| Incline Dumbell of Barbell Press | 3 | 8/6 / 5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
|
Lower (woensdag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A | Barbell Squats 2 warming-up sets gevolgd door 5 werkende sets. Squats zijn super belangrijk, dus een paar extra sets. Til AHAP (zo zwaar mogelijk) op zonder vorm te geven. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Leg Druk op (optioneel als je al squats hebt gedaan) |
3 | 10/8/6 |
| C | Kuitoefening naar keuze. | 3 | 12/10/8 |
| D | Beenuitbreidingen | 3 | 10/8/8 |
| E | Hamstring-krullen | 3 | 10/8/8 |
|
Volledige tekst (vrijdag) |
|||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| Halter-boegschroef of drukpers | 6 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 | |
| Roemeense deadlift | 4 | 10/8/5/5 | |
| Pull-ups Doe gewogen pull-ups voor extra weerstand. |
4 | 12/10/8/8 | |
| Barbell of Dumbell Bench Ppress | 4 | 8/6/5/5 | |
DRIE DAGEN VOLLEDIG LICHAAM TRAINING
Moeilijkheidsgraad: 5/10
Dit is de moeilijkste training in dit artikel, maar het lijkt erg populair te zijn voor beginners. Het is echter moeilijk om drie volledige lichaamsoefeningen per week uit te voeren. Waarom?
Ten eerste duurt het lang om elke spiergroep te trainen. Ik heb 60 minuten nodig om de benen te trainen. Ik word misschien oud, maar ik zie niet in hoe iemand het hele lichaam in minder dan drie uur kan trainen.
Het is ook moeilijk om van elke sessie te herstellen voordat u aan de volgende begint. Zelfs als u met lichtintensiteit traint, heeft u nog steeds 36-48 uur nodig om te herstellen van elke training.
Met dat gezegd zijnde, het is de meest effectieve training op deze lijst (als het je lukt).
- Auteur
- Recente berichten
- Beste squatrek met optrekstangen | Volledige gids + beoordelingen! – 28 januari 2020
- De belangrijkste fitnessgewoonten voor het opbouwen van spieren – 14 februari 2020
- Beste supplementen om binnen 4 weken te worden gescheurd | Wetenschappelijk bewezen – 17 februari 2019
