Deel dit met vrienden!

Koper is een belangrijk sporenmineraal, een dat ons lichaam helpt bij de productie van energie, de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het immuunsysteem. Koper is ook essentieel voor de opname van ijzer, in die mate dat onvoldoende koper kan leiden tot ijzertekort. Gelukkig zijn er veel koperrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen.

Sommige voedingsmiddelen met een hoog kopergehalte zijn zelfs voedingsmiddelen die u de meeste dagen waarschijnlijk al zult eten. En als dat niet het geval is, voeg dan gewoon een paar van deze voedingsmiddelen toe aan uw dieet en u bent klaar om te gaan.

Dit is belangrijk, aangezien kopertekort enkele opmerkelijke bijwerkingen heeft, waaronder pijn, ijzertekort, vitamine B12-tekort en zwakke botten.

Hoewel u koper ook als onderdeel van een supplement kunt vinden, is het een veel betere keuze om het mineraal via uw voedsel binnen te krijgen, omdat voedsel u veel voedingsstoffen tegelijk.

Bovendien heeft te veel koper ook negatieve effecten. Bijwerkingen zijn onder meer krampen en diarree. Gelukkig is het moeilijk om alleen uit voedsel teveel koper te halen, aangezien de bovengrens voor volwassenen ongeveer 10.000 mcg (10 mg) is.

De huidige aanbevelingen zijn 900 mcg koper (0,9 mg) per dag voor volwassenen. , terwijl zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven meer nodig hebben. Veel van de voedingsmiddelen op deze lijst voorzien in 50% van uw dagelijkse behoefte, zo niet meer, wat het heel gemakkelijk maakt om voldoende koper uit uw dieet te halen.

Koperrijk voedsel

• Oesters
• Lever
• Krab
• Shiitake-champignons
• Witte champignons
• Zoete aardappelen
• Kreeft
• Tofu
• Gekookte sojabonen
• Spirulina
• Geroosterde sesamzaadjes
• Cashewnoten
• Zonnebloempitten
• Andere noten en zaden
• Kikkererwten
• Bonen
• Zalm
• Sardines en Haring
• Raapgreens
• Bietengranen
• Andere bladgroenten
• Spruiten
• Avocado’s
• Pure chocolade

Oesters

Oesters zijn een van de beste keuzes voor koper, hoewel de hoeveelheid varieert afhankelijk van het type oester dat je kiest en waar hij van wordt geoogst. Een soortgelijk patroon doet zich ook voor bij andere voedingsstoffen en is niet iets om je zorgen over te maken.

Ongeacht het type, je krijgt over het algemeen meer dan 250% van je dagelijkse koperinname in een portie van 90 gram oesters. Als je middelgrote oesters eet, heb je maar ongeveer 3 oesters nodig om deze portie te bereiken.

En natuurlijk is koper niet alles wat je van oesters krijgt. De schelpdieren zijn een uitzonderlijke bron van zink en vitamine B12, terwijl ze je ook voorzien van wat ijzer en omega-3-vetzuren.

Lever

Lever is een nog krachtigere bron van koper. U krijgt uiteindelijk meer dan 1.000% van uw dagelijkse inname uit een enkele plak gebakken runderlever en meer dan 900% van uw dagelijkse inname uit een portie van 90 gram lamslever.

De portiegrootte is voor de twee soorten lever, dus runderlever wordt een iets krachtigere bron van koper. Hoe dan ook, je krijgt veel meer koper dan je nodig hebt.

Dit is fantastisch, want een portie van 3 ons is niet zo veel lever. Je zou nog steeds ver boven je dagelijkse koperinname uitkomen met een gram lever. Bedenk eens hoe gemakkelijk dat is om in uw dieet te komen. Je kunt de lever koken, in kleine stukjes hakken en dan mengen met een sterk gearomatiseerde maaltijd.

Hoe zit het met het opnemen van de lever als onderdeel van een runderstoofpot of gehaktbrood? Misschien proef je de lever helemaal niet.

Hoewel we het net hebben gehad over runder- en lamslever, zou je ook een behoorlijke hoeveelheid koper uit elk ander type lever moeten halen.

Lever is ook rijk aan andere voedingsstoffen, maar dat betekent niet dat het altijd een goede keuze is. De hoge hoeveelheid vitamine A in de lever is bijvoorbeeld niet goed voor ongeboren baby’s, dus zwangere vrouwen zullen voorzichtig moeten zijn met hun leverconsumptie.

Krab

Als je een fan bent van schaaldieren, dan zijn krabben ook het overwegen waard. De koningskrab van Alaska staat hier bovenaan de lijst en levert meer dan 170% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in één poot.

Andere soorten krab kunnen ook aantrekkelijk zijn. Een kopje blauwe krabstukken geeft je bijvoorbeeld nog steeds meer dan 100% van je dagelijkse inname.

Je hoeft ook niet alleen krab te eten. In veel recepten wordt krab als een belangrijk ingrediënt gebruikt, zoals krabkoekjes. Je krijgt nog steeds een behoorlijke hoeveelheid koper als je krab als ingrediënt gebruikt.

Shiitake-paddenstoelen

Hoewel de meeste soorten paddenstoelen wat koper bevatten, varieert de hoeveelheid aanzienlijk. Shiitake-paddenstoelen zijn veruit de krachtigste en geven je meer dan 140% van je dagelijkse inname in een kopje gekookte paddenstoelen.

Dit type paddenstoel is ook in verband gebracht met andere voordelen, waaronder het potentieel om te verbeteren immuunsysteem.

Bovendien zijn shiitake-paddenstoelen ook lekker. Ze hebben een heerlijke rijke hartige smaak die perfect past in veel recepten. Let wel op uw inname. Het eten van te veel shiitake-paddenstoelen in een portie kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals maagkrampen.

Witte champignons

Witte champignons zijn niet zo krachtig als shiitake-paddenstoelen voor koper. Deze keer haal je ongeveer 87% van je dagelijkse inname uit een kopje champignons. Toch is dat een behoorlijke hoeveelheid.

Witte champignons zijn ook de meest voorkomende paddenstoelensoort. Ze zijn gemakkelijk te vinden en kunnen goedkoper zijn dan meer ongebruikelijke alternatieven. Deze eigenschappen maken witte champignons allemaal een ideale keuze voor koper.

Zoete aardappelen

Als u uw zoete aardappelen kookt en pureert, geeft een kopje knol u bijna 80% van uw dagelijkse koperinname. Dat is natuurlijk verre van de enige manier om de aardappelen te serveren. Ze bakken is een andere optie. Je kunt ze dan vullen met de ingrediënten die je maar wilt.

Zoete aardappelen hoeven ook niet saai te zijn. Er zijn talloze manieren waarop je ze kunt koken en misschien vind je zoete aardappelen in verrassende gerechten.

Er zijn bijvoorbeeld variaties op aardappelkoekjes, koekjes, tamales, quiche en gnocchi die zoete aardappelen gebruiken. Je kunt zelfs een soort zoete aardappel-toast maken en er vervolgens verschillende soorten toppings aan toevoegen.

Kreeft

We hebben het al gehad over een paar soorten schelpdieren, maar kreeft is te lekker om te laten liggen. Het is ook een beetje een luxe gerecht, vooral als je je kreeft combineert met wijn.

Wat koper betreft, levert een portie gekookte kreeft van 90 gram bijna 150% van uw dagelijkse koperinname. Er is ook een behoorlijke hoeveelheid selenium en zink aanwezig, waardoor de schelpdieren een goede manier kunnen zijn om de testosteronspiegel te verhogen.

Bovendien, wie heeft er geen ander excuus nodig om kreeft te eten?

Tofu

De hoeveelheid koper in sojabonen betekent dat veel sojaproducten een goede bron van koper zijn. Tofu is een fantastisch voorbeeld, maar de hoeveelheid koper varieert afhankelijk van het type tofu dat je kiest.

Voor stevige tofu krijg je iets meer dan je dagelijkse koperinname in een kopje van de tofu. Voor medium tofu daarentegen ligt de hoeveelheid koper dichter bij 50% van je dagelijkse inname.

Toch is zelfs 50% redelijk goed. Onthoud dat u niet al uw koper uit één soort voedsel hoeft te halen. Waarschijnlijk eet je elke dag meerdere koperrijke voedingsmiddelen.

Gekookte sojabonen

Gekookte sojabonen kunnen ook goed zijn voor koper, waardoor u iets minder dan 80% van uw dagelijkse koperinname in een kopje krijgt. Deze manier om sojabonen te eten kan zelfs nog aantrekkelijker zijn dan andere opties, omdat je de bonen als tussendoortje kunt eten in plaats van als onderdeel van een maaltijd.

De sojabonen worden ook minder verwerkt dan tofu, wat reden genoeg om ze te proberen.

We kunnen niet over sojabonen praten zonder de controverse eromheen te noemen. De peulvruchten bevatten meerdere verbindingen die een probleem kunnen zijn, waaronder anti-voedingsstoffen en verbindingen die oestrogeen kunnen nabootsen. Bovendien zijn sojabonen vaak genetisch gemodificeerd, wat een heel ander blik wormen is.

Hoewel zorgen over soja vaak voorkomen, is er niet veel wetenschap die deze problemen ondersteunt. We weten ook dat sojabonen veel voordelen hebben. Voor de meeste mensen moeten de voordelen dus ruimschoots opwegen tegen de risico’s.

Toch is het geen slecht idee om op uw soja-inname te letten. Als u regelmatig meerdere producten op basis van soja eet, is het misschien de moeite waard om er een paar te verminderen en in plaats daarvan naar alternatieven te zoeken.

Spirulina

Spirulina is een soort eencellige algen die groeit in zoet en zout water. Het wordt vaak een superfood genoemd, omdat het rijk is aan vitamines en mineralen. Het kan ook als voedsel worden gebruikt, aangezien het eiwitgehalte hoog is.

Spirulina wordt meestal in tabletten of als poeder verkocht. Veel mensen gebruiken het poeder als smoothie-ingrediënt, maar je kunt het ook mengen met water of sap en het op die manier drinken.

De algen zijn een krachtige bron van koper en leveren ongeveer 66% van uw dagelijkse koperinname in een portie van 100 gram. De vangst is dat spirulina meestal in kleine hoeveelheden wordt gegeten, vaak slechts een paar gram per portie.

Toch kan het kopergehalte oplopen.

Geroosterde sesamzaadjes

Noten en zaden kunnen een fantastische manier zijn om meer voedingsstoffen, mede doordat ze door hun kleine formaat gemakkelijk als tussendoortje kunnen worden gebruikt. U kunt ze vaak ook als onderdeel van een recept opnemen. Of, in het geval van sesamzaadjes, je kunt ze over een maaltijd strooien.

We hebben het eerst over sesamzaadjes, want deze geven je bijna 80% van je koperopname in een 1 ounce portie. Een ons is niet zo veel, dus de zaden zijn een heel gemakkelijke manier om het kopergehalte te verhogen.

Tahini is ook een goede optie voor koper. Dit is vergelijkbaar met pindakaas, behalve dat het afhankelijk is van sesamzaadjes in plaats van pinda’s. Misschien vind je tahini ook gemakkelijker te gebruiken dan sesamzaadjes. Er op vertrouwen als een spread of er groenten in onderdompelen zijn slechts twee van de vele opties.

Cashewnoten

Cashewnoten staan bovenaan de lijst voor koperen noten. Deze keer geeft een portie van 1 ons ongeveer 70% van uw dagelijkse koperinname. Hoewel dit iets minder is dan bij geroosterde sesamzaadjes, zijn cashewnoten gemakkelijker te snacken, wat ze een voordeel geeft.

Het kopergehalte varieert een beetje, afhankelijk van of je de cashewnoten eet. rauw of geroosterd. De manier van branden kan ook een verschil maken. Toch zouden de verschillen geen dramatische impact moeten hebben en je kunt kiezen welke soort je het lekkerst vindt.

Je kunt ook cashewboter gebruiken. Dit is fantastisch op toast of als onderdeel van een smoothie. Zelfs het smeren van wat cashewboter op een stuk appel kan heerlijk zijn.

Zonnebloempitten

De meesten van ons vinden zonnebloempitten gemakkelijker te eten dan sesamzaadjes – en het kopergehalte is ook niet al te slecht. Deze keer geeft die klassieke portie van 30 ml je meer dan de helft van je dagelijkse koperinname.

Ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine E, samen met eiwitten en vetten. Het eiwit- en vetgehalte is wat zonnebloempitten lekker maakt als tussendoortje.

Andere noten en zaden

Hoewel sesamzaad, zonnebloempitten en cashewnoten het beste zijn voor het kopergehalte, vallen veel andere noten en zaden ook op. Dit betekent dat je veel van je koper kunt krijgen door regelmatig noten en zaden te eten.

Paranoten verdienen hier een speciale vermelding, omdat deze noten ongebruikelijk zijn. Ze zijn groter dan andere gewone noten. Ze hebben ook een uitgesproken smaak en textuur.

Maar wat ze echt onderscheidt, is selenium. De noten zijn ongelooflijke bronnen van selenium. Je krijgt eigenlijk meer dan je dagelijkse seleniuminname uit een enkele paranoot. Het hoge seleniumgehalte is goed voor je gezondheid. Overdrijf het gewoon niet, want te veel selenium kan problemen veroorzaken.

Hennepzaden kunnen ook verleidelijk zijn. Deze geven ongeveer de helft van uw koperinname in een portie van 1 ounce. De zaden kunnen ook belangrijke plantaardige verbindingen bevatten.

Kikkererwten

Kikkererwten zijn veelzijdig. Dit is een van hun beste eigenschappen. Ze zijn het meest bekend als basisingrediënt voor hummus, maar je kunt ze ook gebruiken als onderdeel van een soep of stoofpot.

Of, voor een andere benadering, wat dacht je van kikkererwten roosteren en ze vervolgens opeten net als noten? Kikkererwten bevatten minder vet dan noten. Dit kan ze aantrekkelijker maken als tussendoortje voor iedereen die probeert af te vallen.

Tegenwoordig kun je zelfs geroosterde en gekruide kikkererwten in de supermarkt kopen. U kunt ze ook voor uzelf maken. Zelf maken vereist extra inspanning, maar je krijgt controle over de gebruikte kruiden, wat kan leiden tot een snack die veel beter smaakt.

Bonen

Koper kan ook in veel soorten bonen worden gevonden. Je kijkt vaak naar ongeveer de helft van je koperopname per kopje gekookte bonen.

De exacte hoeveelheid varieert afhankelijk van de bonen die je kiest. Adzukibonen zijn de krachtigste optie, maar deze zijn zo onduidelijk dat velen van jullie ze niet zullen gebruiken.

Meer gebruikelijke opties zijn rode bonen, zwarte schildpadbonen, witte bonen, linzen en fava. bonen.

Er is weinig reden om te proberen de absoluut beste bonen voor koper te vinden. Het is veel beter om verschillende soorten in uw dieet op te nemen. Op deze manier krijgt u het breedste scala aan voedingsstoffen en plantaardige verbindingen.

Zalm

Schaaldieren zijn doorgaans een betere koperbron dan vis, maar u kunt nog steeds wat koper uit bepaalde vissoorten halen. Zalm is meestal de beste mogelijkheid, waardoor u ongeveer 60% van uw dagelijkse koperopname uit een filet haalt.

De hoeveelheid varieert natuurlijk afhankelijk van het type zalm en of het in het wild gevangen of gekweekt is. . Wilde Atlantische zalm is misschien wel de krachtigste soort, vooral omdat wilde zalm hoe dan ook voedzaam is dan gekweekte zalm.

Maar maak je niet al te veel zorgen als gekweekte zalm je enige optie is. Zelfs gekweekte zalm is rijk aan voedingsstoffen, waaronder de altijd belangrijke omega-3-vetzuren.

Sardines And Herrings

Sardines en haring zijn kleine vissoorten die uit dezelfde familie komen. Ze zijn een andere maritieme keuze voor koper, hoewel de hoeveelheid per portie beduidend lager is dan bij zalm en de schelpdieren waar we het eerder over hadden.

Toch hebben sardines en haring een aantal duidelijke voordelen.

Een daarvan is het kwikgehalte. Deze vissen bevinden zich aan de onderkant van de voedselketen, dus ze verzamelen niet zoveel kwik als grotere vissen. Hierdoor zijn ze erg veilig om te eten (in vergelijking met bijvoorbeeld tonijn, waar je voorzichtig moet zijn met hoe vaak je de vis eet).

Vanwege hun kleine formaat neigen de botten van sardines en haring klein en zacht te zijn. Dit betekent dat je gemakkelijk de hele vis kunt eten – en veel mensen doen dat ook. Als je de hele vis eet, krijg je wat extra voedingsstoffen, waaronder calcium uit de botten.

Raapgreens

Bladgroenten staan bekend om hun gezondheidsvoordelen, maar klassiekers zoals spinazie en boerenkool zijn niet de beste keuze voor koper. Die eer gaat in plaats daarvan naar enkele van de meer obscure soorten greens, waaronder raapgreens.

Zoals de naam al doet vermoeden, zijn raapgreens de groene stengels en bladeren van de raapplant. Deze zijn meestal bitter, maar u kunt de bitterheid verminderen door een beetje zout of sojasaus te gebruiken tijdens het koken.

Met deze groenten haalt u ongeveer 40% van uw koperopname uit een kopje gekookte groenten. . Er zijn ook andere belangrijke voedingsstoffen aanwezig, waaronder vezels, vitamine K, vitamine A en zelfs wat calcium.

En, net als andere bladgroenten, bevatten raapstelen weinig calorieën. Dit is een handige functie. Als u alleen op calorierijke bronnen van koper vertrouwt, kan uw calorie-inname veel hoger zijn dan nodig is.

Bietengroenten

Het is niet verrassend dat bietengranen van bieten komen. Ze zijn malser dan de meeste andere soorten groenten. Ze zijn ook licht zoet en hebben een milde smaak, waardoor ze een lekkerdere keuze zijn dan raapstelen, boerenkool of boerenkool.

Net als raapgreens bieden bietengranen u veel voedingsstoffen, waaronder vitamine K en vitamine A. Dit keer zijn kalium en magnesium opmerkelijke voedingsstoffen. Er is ook wat calcium en ijzer aanwezig.

Andere bladgroenten

Hoewel andere soorten donkere bladgroenten minder koper bevatten dan raapgroenten en bietengroenten, zijn er nog steeds veel opmerkelijk. Spinazie bevat bijvoorbeeld ongeveer 35% van uw dagelijkse koperinname in een gekookte kop groen. Het percentage is 32% voor snijbiet en 27% voor boerenkool.

Deze verschillen laten zien waarom je beter op een selectie van verschillende soorten blad zou moeten vertrouwen dan op een enkele soort. De verschillende soorten groenten hebben immers allemaal hun eigen voedingsvoor- en nadelen.

Nu we het toch over het onderwerp hebben, is het de moeite waard om kort iets over spinazie te zeggen. Spinazie is misschien een krachtige bron van voedingsstoffen, maar de bladgroente bevat ook veel oxalaten. Voedsel dat rijk is aan oxalaten kan voor sommige mensen bijdragen aan nierstenen, dus het is belangrijk om het niet te overdrijven met spinazie.

Andere bladgroenten bevatten daarentegen minder oxalaten.

Spruiten

Spruiten van erwten, linzen en verschillende soorten bonen kunnen ook allemaal koper leveren. Linzenspruiten zijn bijzonder interessant en geven u ongeveer 37% van uw dagelijkse koperinname. Erwtenspruiten bevatten net iets minder en sojascheuten zijn weer iets lager.

Eerlijk gezegd is het verschil in kopergehalte tussen de verschillende spruiten nauwelijks de moeite waard om over te praten. Ze bieden allemaal nuttige voedingsstoffen en je krijgt hoe dan ook wat koper binnen.

Misschien vertrouw je sowieso niet op één soort spruit tegelijk. Het tegelijkertijd gebruiken van een verscheidenheid aan spruiten kan heerlijk zijn en het is niet zo moeilijk om pakjes gemengde spruiten in lokale winkels te vinden.

Avocado’s

Rijk en romig, avocado’s zijn een ongelooflijk populaire vrucht. Ze zijn ook ongebruikelijk, aangezien avocado’s meestal weinig suiker en veel vet bevatten, wat helemaal niet de typische balans is voor fruit.

Wat betreft koper, een hele avocado levert iets meer dan 40 % van uw dagelijkse koperinname. Er is ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine K en vitamine E aanwezig, samen met kalium en magnesium.

Avocado’s zijn ook een veelzijdig koolhydraatarm voedsel. Je zult ze op veel verschillende manieren zien gebruiken, inclusief populaire opties zoals gebakken avocado en avocado op toast. Of u kunt uw avocado gewoon in plakjes snijden en deze over een maaltijd gebruiken. De romigheid van het fruit past bij veel gerechten.

Pure chocolade

Hier is een bericht waarvan u zeker zult houden. Pure chocolade biedt verrassend veel koper. Een vierkant van 1 ounce kan bijvoorbeeld iets meer dan 50% van uw dagelijkse koperinname opleveren.

Natuurlijk hangt het kopergehalte sterk af van het product dat voorhanden is, aangezien de samenstelling van de voedingsstoffen kan variëren dramatisch van het ene donkere chocoladeproduct naar het andere.

De hoeveelheid cacao is ook van belang. Om de meeste voordelen te behalen, bent u op zoek naar pure chocolade met ten minste 70% cacao, idealiter hoger. De cacao in je chocolade levert de polyfenolen en andere belangrijke verbindingen.