Je hoeft er niet omheen te dansen: constipatie voelt vreselijk aan! Je buik wordt een opgeblazen bol, je gas is extra stinkend, en elke keer dat je verlichting probeert te vinden, krijg je alleen een gezwollen voorhoofdader. Dus als je je verstopt voelt, is het logisch dat je iets meeneemt om je spijsvertering te bevorderen.

Maar tenzij uw zorgverlener u een duim omhoog geeft, zou dat waarschijnlijk geen vrij verkrijgbaar laxeermiddel moeten zijn. “Deze kunnen uw elektrolyten uit balans brengen en symptomen veroorzaken zoals spierpijn, vermoeidheid en algemene zwakte”, zegt Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, oprichter van Ancient Nutrition en DrAxe.com, en auteur van de beste- verkoopboek KETO DIEET. “Overmatig gebruik van laxeermiddelen is ook in verband gebracht met ernstigere bijwerkingen, waaronder leverschade, nierfalen en zelfs rabdomyolyse, wat de afbraak van spierweefsel is.”

Gelukkig hebben uw darmen geen medicatie nodig “Natuurlijke laxeermiddelen kunnen net zo goed de regelmaat ondersteunen, zonder alle negatieve bijwerkingen van vrij verkrijgbare laxeermiddelen”, zegt Dr. Axe. In feite zijn veel zogenaamde “natuurlijke laxeermiddelen” gewoon vezelrijk. voedsel dat je waarschijnlijk al in je koelkast en voorraadkast hebt, zegt hij.

Het opnemen van dit echte voedsel in je dagelijkse voeding is een bijzonder effectieve oplossing als je ‘routinematig googelt’ wat een laxeermiddel is of op zoek bent naar obstipatie Verlichting. “Als iemand last heeft van chronische constipatie, dan moeten we, zodra we besluiten dat het niet wordt veroorzaakt door een medische aandoening of medicatie, eerst kijken naar de vezelinname”, zegt Keri Gans MS, RDN-gecertificeerde yoga-instructeur en eigenaar van Keri Gans Nutrition. “Het is bekend dat vezels regelmatig ontlasting stimuleren. Als u niet de aanbevolen 25 gram vezels per dag binnenkrijgt, kan dit leiden tot constipatie. “

Dus probeer de volgende keer dat u op het toilet gaat een van deze 12 natuurlijke laxerende voedingsmiddelen. . Of nog beter, neem er wat op in uw dagelijkse voeding en neem voorgoed afscheid van constipatie!

Pruimen hebben een imagoprobleem, en daarom zijn diëtisten ze ‘gedroogde pruimen’ gaan noemen. Hoe je ze ook noemt, ze doen wat ze volgens de geruchten doen: je helpen. Met 2 gram vezels per portie (meestal ongeveer 3 pruimen), Bonnie Taub-Dix, RDN, woordvoerder van de California Avocado Commission en auteur of Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table, “Veel mensen zullen bevestigen dat een portie gedroogde pruimen per dag de laxeermiddelen weghoudt.”

Ook pruimen een van nature voorkomende suikeralcohol genaamd sorbitol hebben, die, legt ze uit, ‘slecht door het lichaam wordt opgenomen en daarom het lichaam het wil verdrijven’. Eet er zelf een paar, meng ze door je yoghurt of voeg wat pruimensap toe aan je smoothies.

Ah, ruwvoer. Zoet, zoet ruwvoer. Donkere bladgroenten zoals boerenkool, Snijbiet, spinazie en kool bevatten veel onverteerbare vezels – meestal ongeveer 2 gram per kopje. Dr. Axe e zegt dat bladgroenten ook veel magnesium en water bevatten, die beide van nature ook de ontlasting verzachten.

Met ongeveer 30 calorieën per kopje zijn bladgroenten ook een van de caloriearme laxerende voedingsmiddelen op de lijst. En als je het kookt, verandert het vezelgehalte niet, dus experimenteer met gooien, sauteren en zelfs grillen op verschillende manieren.

Je weet dit: fruit is een vezelrijke voedingsgroep. Maar bepaalde soorten fruit, zoals bessen, appels, peren en mango’s, bevatten bijzonder veel vezels, met 5 tot 8 gram vezels per “Veel mensen denken dat fruit alleen goed is voor constipatie als het vers wordt gegeten, maar dat” is eigenlijk niet waar “, zegt Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, die lid is van de adviesraad voor Smart Healthy Living. “Ingevroren en gedroogd fruit zijn net zo effectief.”

Gedroogd fruit zoals vijgen, abrikozen en de eerder genoemde pruimen kunnen zelfs extra effectief zijn omdat ze extra veel suiker bevatten, waardoor het spijsverteringskanaal kan gaan groeien , zegt ze.

Donkergroene bladgroenten nemen de kroon, maar Miller zegt dat andere groenten zoals maïs, wortelen en artisjokken zijn ook geweldige bronnen van vezels.”Ingevroren, vers of ingeblikt, met ten minste drie porties groenten per dag kun je regelmatig blijven”, zegt Miller. De portiegrootte varieert van groente tot groente, dus gebruik de maattabel van de American Heart Association om erachter te komen wat een portie is.

Graanliefhebbers aan de voorkant. Zemelen, een vezelrijk deel van de haverkorrel, kunnen met een lepel worden gegeten, maar het smaakt een beetje naar vuil. Gelukkig, volgens aan Taub-Dix, “omdat het rijk is aan oplosbare en onoplosbare vezels, wordt het ook aangetroffen in veel vezelrijke granen.” Haar aanbeveling? “Combineer een kom Fiber One of All Bran met een groot glas water of een kopje koffie om de zaken ’s ochtends op gang te brengen. “

Hoeveel vezels er in elke portie granen op basis van zemelen zitten, is afhankelijk van het merk. Lees bij het kiezen van een ontbijtgranen het etiket en probeer er een te kopen met 8 tot 10 gram vezels per kom.

GERELATEERD: uw gids voor het ontstekingsremmende dieet dat geneest je gevoel.

Ooit met je hoofd klem komen te zitten tussen de sporten van een trap? Of zit je hand vast in een pot? Zo ja (of je hebt die ene Full House-aflevering gezien), dan weet je dat olie meestal de oplossing is als dingen vastzitten. Taub-Dix legt uit: “De olie maakt je glad, dus je kunt overal vandaan glippen waar je vastzit” . ” Nou, “dat” is min of meer wat er met uw ontlasting gebeurt als u olie eet. “Het smeert uw darmen, waardoor de ontlasting er beter doorheen gaat. En,” vanwege het vetgehalte van de olie, kan het helpen om uw ontlasting zachter, “zegt ze.

Een eetlepel van het spul zou het moeten doen, zegt Taub-Dix. Maar maak je geen zorgen, je hoeft het niet meteen te doen: gebruik het in je salade dressing, op je braadpan, of je kunt het in een glas fruitsap mengen.

“Ricinusolie wordt ook gebruikt om constipatie te bestrijden”, zegt Dr. Axe. Behalve dat het een vetrijke olie is, zoals olijfolie, “bevat het ook iets dat ricinolzuur wordt genoemd, waarvan wordt aangenomen dat het de spieren in het darmkanaal te bewegen, “legt hij uit.

Een studie gepubliceerd in Complementary Therapies In Clinical Practices vond dat het effectief was voor symptomen van constipatie (meer specifiek verminderen van de belasting die nodig is om ontlasting te passeren en helpen bij het gevoel van volledige evacuatie), zelfs bij patiënten die al meer dan een decennium worstelen met onregelmatige ontlasting. Probeer het eens met een eetlepel.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het eten van probiotica goed kan zijn voor spijsvertering. Volgens Dr. Axe omvat dat ook het helpen verlichten van symptomen van constipatie. “Door de goede bacteriën in je darmen te reguleren, kunnen probiotica de regelmaat en consistentie van de ontlasting verbeteren”, zegt hij. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kombucha, kefir, tempeh, natto, kraut of kimchi zijn rijk aan probiotica en worden dagelijks geconsumeerd en kunnen regelmaat bevorderen, zegt hij.

Hij waarschuwt: wanneer je voor het eerst introduceert gefermenteerd voedsel in uw dieet, kunt u een opgeblazen gevoel krijgen. Begin dus met het eten van de helft van de aanbevolen portie en werk geleidelijk aan tot een volledige portie.

Een andere optie: neem een probiotisch supplement, waarvan een recensie in de wereld is gepubliceerd Journal of Gastroenterology gevonden waren effectief bij het verlichten van symptomen oms geassocieerd met PDS, zoals obstipatie.

Als u op zoek bent naar een supplement dat geschikt is voor de truc, neem magnesiumcitraat in plaats van een laxeermiddel. “Magnesium trekt water in het darmkanaal, wat de ontlasting helpt los te maken en dus helpt bij constipatie”, zegt de geregistreerde diëtiste Amy Chow, oprichter van BC Dietitians Directory.

Het supplement wordt geleverd in de vorm van een drank en tablet. Als u het gebruikt om een stoelgang zo snel mogelijk te laten plaatsvinden, kies dan voor de vorm van een drank. Als u echter op zoek bent naar een dagelijks supplement, kies dan voor de tabletvorm.

Vooral als ze ’s ochtends worden geconsumeerd, kunnen warme dranken helpen je stopt, laat vallen en ploft, volgens de geregistreerde diëtiste Diana Gariglio-Clelland RD met Balance One Supplement, die uitlegt dat de warmte het spijsverteringskanaal stimuleert. Maar een kopje sennathee (gemaakt van het sennakruid) is bijzonder effectief, zegt ze, en een must voor niet-koffiedranken. In feite is het een door de FDA goedgekeurd natuurlijk laxeermiddel.

Er is geen gestandaardiseerde dosis van de laxerende thee, daarom raadt Gariglio-Clelland aan om de thee slechts zo lang te laten weken als op de verpakking wordt aanbevolen.

Wist je dat het niet de hele dag drinken van het sap van Moeder Aarde kan leiden tot verstopte leidingen? “Gedehydrateerd zijn kan je ontlasting moeilijk maken, en daarom moeilijker om te passeren”, zegt Chow. “Meer water drinken gedurende de dag is een snelle oplossing voor constipatie”, zegt ze.

Meer water slurpen is vooral belangrijk als u onlangs meer vezelrijk voedsel aan uw dieet heeft toegevoegd om constipatie te bestrijden. “Door vezels aan uw dieet toe te voegen zonder ook water toe te voegen, kunnen uw symptomen zelfs erger worden”, zegt ze. .

Geen waterdrinker? Chow zegt: “Thee, koffie en bottenbouillon kunnen ook allemaal helpen, aangezien deze dranken s zijn meestal water. “

OK, dit is iets wat je doet, niet iets dat je neemt. Maar als je ooit midden in een run hebt gezeten en plotseling moest gaan, zoals gisteren, begrijp je waarom het op de lijst staat. ‘Het bewegen van je lichaam kan de darmmotiliteit letterlijk stimuleren’, aldus Miller, die zegt: “Dagelijkse lichamelijke activiteit is de sleutel voor een regelmatige spijsvertering.”

Maak je geen zorgen, je hoeft niet te beginnen met marathontraining om verlichting te vinden, een dagelijkse wandeling, trektocht of yogastroom is meestal genoeg om dingen in beweging te krijgen, zegt ze.