Disclaimer

Als u medische vragen of opmerkingen heeft, neem dan contact op met uw arts. De artikelen over Health Guide worden ondersteund door collegiaal getoetst onderzoek en informatie afkomstig van medische verenigingen en overheidsinstanties. Ze zijn echter geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.

Voedingsmiddelen met een hoog seleniumgehalte

Gelukkig is het mogelijk om te voldoen aan uw voedingsnormen voor dit mineraal alleen door uw maaltijden. Voedselbronnen van selenium zijn algemeen en gemakkelijk toegankelijk, en er is niet veel planning voor nodig om een menu samen te stellen dat uw seleniumstatus zal verbeteren. Seleniumvoedsel kruist ook veel van de voedingscategorieën: er zijn koolhydraten, eiwitten en zelfs vetten die goede bronnen zijn van het sporenmineraal. Sla deze voedingsmiddelen in om uw dagelijkse inname te verhogen, maar neem contact op met een arts als u denkt dat een combinatie van voedselbronnen en voedingssupplementen geschikt voor u kan zijn. Als ze je seleniumstatus moeten testen voordat ze advies geven, doen ze dat door selenoproteïnen uit je haar of nagels te volgen, zoals glutathionperoxidase en selenoproteïne P, die een blik kunnen werpen op je langdurige mineraalinname.

Noten en zaden

Paranoten zijn verreweg de krachtigste bron van selenium. Volgens de USDA (USDA, 2019) bevat één ons van deze noten 537 mcg. Ze zijn zo rijk aan mineralen dat u uw inname tot een paar keer per week moet beperken, aangezien te veel selenium ook gevaarlijk kan zijn. Maar ze zijn niet de enige optie. Probeer een ons cashewnoten voor 5,64 mcg of dezelfde hoeveelheid zonnebloempitten (met schil) voor 11,9 mcg (USDA, 2019).

Vis

Er zijn zeevruchten die rijk zijn aan dit sporenmineraal daar voor iedereen. Heilbot is een uitstekende bron en verpakt 31 mcg in slechts een portie van drie ons (USDA, 2019). Dat is meer dan 56% van uw dagelijkse waarde (DV). Maar zelfs als heilbot niet jouw favoriet is, zijn er tal van andere opties met opmerkelijk seleniumgehalte. Kies voor drie ons zalm voor 25,3 mcg of dezelfde hoeveelheid geelvintonijn voor 77 mcg (USDA, 2019). Ga een andere route met oesters voor 9,46 mcg per Japanse oester, garnalen voor 27,4 mcg voor drie ons, of krab voor 36,6 mcg voor een portie van drie ons (USDA, 2019).

Verrijkte voedingsmiddelen

Verrijkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die voedingsstoffen verloren tijdens de verwerking, en dat geldt ook voor hun voedingswaarde. nal geprofileerd verrijkt met vitamines en mineralen die aan het einde weer worden toegevoegd. Veel volkorenproducten worden verrijkt doordat de schil of kiem, waar veel van de voedingsstoffen in voorkomen, wordt weggenomen. Dat is hoe volkoren tarwe wordt omgezet in witte bloem of wit brood en bruine rijst in witte rijst, en daarom worden veel van deze rijst verrijkt. Een grote verrijkte pitabroodje levert bijvoorbeeld 16,3 mcg van dit cruciale mineraal (USDA, 2019). Kies in plaats daarvan voor rijst, en je krijgt 14 mcg in een portie van één kopje (USDA, 2019).

Vlees

Wat je favoriete eiwitbron voor vlees ook is, jij ‘ selenium krijgen bij elke portie. U komt dichter bij het voorzien in uw dagelijkse behoeften met 30,1 mcg met drie ons gemalen varkensvlees, 16,6 mcg met drie ons ham, 17,4 mcg met drie ons rundergehakt, 25,3 mcg met drie ons kalkoen, of 20,1 mcg met drie ons ons kip (USDA, 2019).

Bruine rijst

Hoewel verrijkte witte rijst een goede optie is om de inname van selenium te stimuleren voor degenen die echt niet van bruine rijst houden, is dit geheel -grain alternatief is een goede bron op zich. Een kopje gekookte bruine rijst levert 11,3 mcg van het essentiële mineraal, niet veel minder dan zijn verrijkte neef (USDA, 2019).

Zuivelproducten

Als u veel voeding wilt halen uit één portie , zoek niet verder dan zuivelproducten. Naast een hoog calcium- en vitamine D-gehalte, krijgt u 7,56 mcg uit een kopje magere melk (USDA, 2019). Maar enkele van de beste bronnen zijn cottage cheese, met 25 mcg in één kopje, en magere Griekse yoghurt, die 24,8 mcg levert in een portie van zeven ons (USDA, 2019).

Eieren

De hoeveelheid selenium die in een ei zit, is werkelijk ongelooflijk. Een extra groot ei bevat 18,6 mcg van het vitale mineraal (USDA, 2019), wat betekent dat een ontbijt met twee ervan meer dan de helft van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid oplevert.

Champignons

Champignons krijgen niet veel aandacht voor hun voeding, maar dat lossen we op. Voeg een kopje gesneden witte champignons toe aan je volgende ontbijt, scramble of roerbak voor nog eens 6,51 mcg selenium (USDA, 2019). Veganisten en vegetariërs die geen vlees willen eten, kunnen een portobello-champignondop in hun burger ruilen voor 15,6 mcg (USDA, 2019).

Havermout

Begin je dag met een kop gekookt havermout, en je bent 11 mcg dichter bij het voldoen aan je dagelijkse seleniumbehoeften voordat je de deur uitloopt (USDA, 2019). (Je zult ook genieten van een behoorlijke portie calcium, kalium, magnesium en darmvriendelijke vezels.)

Linzen

Vegetariërs en veganisten hoeven niet te worstelen om aan hun behoeften te voldoen, alleen omdat vlees niet op het menu staat. Een kopje gekookte linzen, een hoofdbestanddeel van veganistisch koken, biedt een bescheiden 5,35 mcg selenium (USDA, 2019). Combineer het met rijst en wat seleniumrijke groenten voor een maaltijd die dit mineraal levert.

Waarom selenium belangrijk is

We beginnen na te denken over de invloed van wat ons voedsel eet zijn voeding. Met gras gevoerd rundvlees bevat doorgaans minder vet dan zijn conventionele tegenhanger en bevat daarnaast meer voedingsstoffen (Daley, 2010). Maar in zekere zin eten planten ook. En de kwaliteit van de grond waaruit ze voedingsstoffen halen, heeft invloed op welke, en hoeveel, op je bord terechtkomt. Selenium, een essentieel mineraal dat we via voedingsbronnen en supplementen kunnen binnenkrijgen, is er een van. Bodem rijk aan selenium geeft ons planten die rijk zijn aan selenium. Om deze reden is seleniumtekort ongebruikelijk in de Verenigde Staten, maar waarschijnlijker in gebieden waar de bodem een ander voedingsprofiel heeft, zoals in delen van China.

Dit sporenelement is essentieel voor de antioxidantfunctie ( Ventura, 2017), het metabolisme van onze schildklierhormonen en de goede werking van het immuunsysteem (Steinbrenner, 2015). Hoewel is gemeld dat selenium uw risico op kanker kan verlagen, bleek uit een meta-analyse dat onderzoek daar eigenlijk geen indicatie voor is (Vinceti, 2018). Toch zijn de gezondheidsvoordelen van selenium onder meer het vermogen om als antioxidant te werken om oxidatieve schade te voorkomen of te verminderen, die in verband is gebracht met veel chronische ziekten door vrije radicalen te bestrijden (Schnabel, 2008). De effecten van selenium op de menselijke gezondheid zijn voornamelijk te wijten aan selenoproteïnen, die, zoals ze klinken, eiwitten zijn die selenium bevatten. Ondanks zijn cruciale rol in veel vitale processen, kan selenium ook schadelijk zijn.

Tekenen van seleniumtekort, seleniumtoxiciteit

Als u weet wat uw behoeften zijn, kunt u de perfecte balans vinden tussen een laag seleniumgehalte en seleniumtoxiciteit, een ernstige aandoening die bijwerkingen kan veroorzaken zoals haaruitval, vermoeidheid, misselijkheid en braken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen ouder dan 14 jaar heeft dagelijks 55 microgram (mcg) nodig, hoewel dit aantal springt naar 60 mcg voor zwangere vrouwen en 70 mcg voor vrouwen die borstvoeding geven (NIH, 2019). Maar u moet altijd met een zorgverlener praten die uw individuele behoeften kan beoordelen. Sommige mensen, zoals mensen met gastro-intestinale aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, HIV of nierproblemen die dialyse vereisen, hebben problemen met het absorberen van het mineraal en hebben daarom mogelijk hogere doses nodig. Volg altijd medisch advies met seleniumsupplementen om het risico op toxiciteit te voorkomen. Lees hier over de meest voorkomende symptomen van een seleniumtekort.