Wetenschappelijk onderbouwd

De kans is groot dat je hebt gehoord over het belang van probiotica, de goede bacteriën die helpen ondersteun je onderbuikbalans. Heeft u echter gehoord van prebiotische voedingsmiddelen? Deze onverteerbare vezels voeden je goede darmbacteriën, waardoor ze essentieel zijn om je darmen te laten gedijen. Prebiotica en probiotica werken samen om evenwicht in uw darmen te creëren en de gezondheid van het hele lichaam te ondersteunen.

Zoals u wellicht weet, beïnvloedt uw darmen elk deel van uw lichaam, van uw spijsvertering tot uw immuunsysteem, uw huid, je hersenen, je hormonen en je bijnieren. Wanneer uw darmgezondheid in gevaar komt, loopt u een veel hoger risico op een hele reeks gezondheidsproblemen. Als je momenteel te maken hebt met een chronische ziekte zoals auto-immuunziekte, hartziekte, kanker of emotionele gezondheidsproblemen, is het cruciaal om je darmgezondheid aan te pakken.

In dit artikel zal ik 10 prebiotica behandelen. -rijk voedsel dat u kunt eten om uw goede darmbacteriën te voeden en een optimale gezondheid te ondersteunen. Laten we eerst eens kijken wat prebiotica precies zijn en waarom ze zo belangrijk zijn.

Waarom zijn prebiotica belangrijk?

Omdat je lichaam prebiotica niet volledig kan afbreken, gaan deze verbindingen door de bovenste een onverteerd deel van uw maagdarmkanaal. Terwijl ze door je dunne darm gaan en je dikke darm bereiken, worden ze gefermenteerd door je darmmicroflora. Dit fermentatieproces voedt de vriendelijke bacteriën in je darmen en helpt ze essentiële voedingsstoffen te produceren, waaronder vetzuren met een korte keten zoals butyraat, acetaat en propionaat, die je spijsvertering voeden. Omdat uw darmen de toegangspoort tot gezondheid zijn, leidt een gezonde darmen tot een gezonder lichaam in het algemeen.1,2,3

Voordelen van prebiotica

• Ondersteuning van de spijsvertering
• Verlaag het risico op auto-immuunziekten4
• Verlaag het risico op darminfecties 5
• Ondersteun de immuunfunctie
• Impact allergie6 en eczeem7symptomen
• Ondersteun een gezonde ontstekingsreactie8
• Invloed op het cholesterolgehalte9
• Breng uw metabolisme in evenwicht10
• Ondersteun de gezondheid van de botten11
• Breng uw hormonen in evenwicht, stemming en stress verminderen12
• Gewichtsverlies beïnvloeden13

Wat is het verschil tussen prebiotica en probiotica?

Hoewel ze hetzelfde klinken en beide belangrijk zijn Voor een gezonde spijsvertering hebben probiotica en prebiotica twee heel verschillende functies.

Prebiotica zijn verbindingen die worden gefermenteerd door nuttige bacteriën in uw darmen. Probiotica zijn levende micro-organismen die uw darmflora in balans houden en u gezondheidsvoordelen bieden, waaronder ondersteuning van uw immuunsysteem en spijsvertering, en een optimale hersenfunctie.

Prebiotics Feed Probiotics

In feite voedt prebiotica uw probiotica. De twee werken samen om uw spijsvertering te verbeteren en uw algehele gezondheid te verbeteren.14

Gelukkig is het gemakkelijk om van de voordelen van prebiotica te genieten. Er zijn een aantal heerlijke prebiotische voedingsmiddelen die u aan uw dagelijkse voeding kunt toevoegen om uw goede darmbacteriën te voeden en uw gezondheid en welzijn te verbeteren. Kies voor optimale gezondheidsvoordelen waar mogelijk biologisch voedsel dat prebiotica bevat.

10 prebiotische voedingsmiddelen om uw goede darmbacteriën te voeden

Paardenbloemgroenten

Paardenbloemgroenten zijn uitstekende bronnen van prebiotica, vezels en antioxidanten. Ze kunnen je spijsvertering en immuunsysteem stimuleren, ontstekingen verminderen en je cholesterolgehalte beïnvloeden.15,16

Paardebloemgroenten zijn heerlijk in salades en je kunt ze ook toevoegen aan je groene sappen en smoothies. Je kunt zelfs een Dandelion Root Cafe Latte maken met prebiotische thee van paardenbloemwortel.

Asperges

Asperges zijn een van mijn favoriete groenten en ook nog eens een van de beste prebiotische voedingsmiddelen .

Het eten van asperges bevordert vriendelijke darmbacteriën en kan ontstekingen helpen kalmeren. Het is rijk aan antioxidanten en wordt zelfs in verband gebracht met het voorkomen van bepaalde vormen van leverkanker.17,18

Asperges kunnen worden gestoomd, als bijgerecht of als onderdeel van een salade. Je kunt ook mijn darmvriendelijke recept voor gember-knoflookasperges proberen.

Bananen

Bananen bevatten veel vezels, vitamines en mineralen en zijn het hele jaar door gemakkelijk te vinden. Licht onrijpe bananen hebben een bijzonder krachtige werking als prebiotische voedingsbron. Ze kunnen goede darmbacteriën doen toenemen, een opgeblazen gevoel verminderen en spierontspanning verbeteren.19,20,21

Als je een zoetekauw bent, zijn bananen de perfecte manier om aan je verlangen naar suiker te voldoen. Je kunt ze toevoegen aan fruitsalades, groene smoothies, zuivelvrije yoghurt, of zelfs banaan “lekkere” room maken!

Appels

Of je nu de voorkeur geeft aan zoet of zuur, Fuji of Granny Smith, appels zijn gevuld met prebiotische voordelen en kunnen helpen om uw darmbacteriën opnieuw in evenwicht te brengen.In feite is het beroemde ‘appel-per-dag’-adagium niets om te spotten: appels zijn zo rijk aan antioxidanten, polyfenolen en pectine dat het eten van een of meer per dag je spijsvertering kan verbeteren, je metabolisme kan stimuleren, je LDL kan verlagen cholesterol, en heeft een invloed op uw risico op long- en darmkanker.22,23,24,25

U kunt genieten van appels als tussendoortje, of ze toevoegen aan fruitsalades, zuivelvrije yoghurt, granola, groene sappen , smoothies en salades. U kunt zelfs appelmoes gebruiken als vervanging voor eieren in gebakken goederen!

Uien

Uien zijn veelzijdig en voedzaam, rijk aan prebiotica, antioxidanten en flavonoïden. Ze kunnen uw darmflora versterken, uw immuunsysteem versterken, uw cardiovasculaire gezondheid ten goede komen en uw risico op kanker verminderen.26,27

Uien voegen een uitstekende smaak toe aan soepen, hoofdgerechten en salades. Probeer mijn Wildgevangen Zalmsalade met Appels en Ui-recept voor een dubbele dosis darmvriendelijke prebiotica!

Knoflook

Knoflook is een kruid met een lange traditie van medicinale iinaal gebruik, gedeeltelijk vanwege de krachtige antimicrobiële voordelen. Het is ook rijk aan prebiotica, die je spijsvertering bevorderen en gastro-intestinale aandoeningen helpen voorkomen.28 Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van knoflook het risico op hartaandoeningen en zelfs kanker kan helpen verminderen.29 Net als bij uien wordt aangenomen dat de zwavelverbindingen in knoflook (die het zijn pittigheid geven) zitten achter deze antikankereffecten.30

Knoflook kan het beste rauw worden gegeten, maar als je ermee gaat koken, plet of hak het dan eerst en laat het zitten gedurende minstens 10 minuten om het enzym te activeren dat verantwoordelijk is voor de verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van knoflook. Voor een voedzame draai aan de comfortvoedingsklassieker, probeer mijn Garlic-Herb-bloemkool “Mashed Potato.” Het is altijd een hit bij ons thuis!

Prei

Prei behoort tot dezelfde familie als knoflook en uien (het geslacht Allium) en biedt vergelijkbare gezondheidsvoordelen.

Ze zijn rijk aan prebiotica en kaempferol, een flavonoïde die oxidatieve stress bestrijdt door uw endotheelcellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door reactieve zuurstofsoorten (ROS) .31 Kaempferol heeft ook eigenschappen tegen kanker.32 Prei is een uitstekende bron van vitamine K voor het ondersteunen van sterke botten, evenals B6 voor het beschermen van de gezondheid van uw hart.33

De hoogste concentratie flavonoïden in prei zit in de bol en onderste steel, maar u kunt de hele prei rauw gebruiken, geroosterd, in soep of salades, of gewoon als garnering.

Jeruzalem-artisjok

Jeruzalem-artisjok wordt ook wel de “aardappel” genoemd. Ondanks zijn naam is de artisjok van Jeruzalem niet verwant aan de artisjok van de wereld; het is eerder een soort zonnebloem met een heerlijke, eetbare knol.

Aardperen uit Jeruzalem zijn rijk aan kalium, thiamine en vezels. Ze kunnen de gezondheid van uw darmen en zenuwstelsel verbeteren, uw immuunsysteem versterken, stofwisselingsstoornissen voorkomen en de spierfunctie ondersteunen.34,35

U kunt ze op dezelfde manier bereiden als aardappelen door te stomen, koken, bakken, of bak ze. Je kunt ze zelfs rauw eten.

Cichoreiwortel

Cichoreiwortel is een fantastische prebiotische voedselbron, die de groei van ‘goede’ bacteriën stimuleert en ‘slechte’ bacteriën onderdrukt.36 cichorei kan uw spijsvertering verbeteren, constipatie verlichten, het vroege ontstaan van diabetes voorkomen en helpen bij ontgifting door de leverfunctie te ondersteunen.37,38

Cichoreiwortel heeft een uitgesproken, koffieachtige smaak. Wanneer het als thee wordt bereid, is het een geweldig alternatief voor koffie dat vooral nuttig kan zijn voor diegenen die proberen te stoppen met cafeïne.

Mijn heerlijke eiwit- en vezelrepen, waaronder Chewy Chocolate, Cookie Dough Collagen en Coconut Joy repen zijn allemaal gemaakt met cichoreiwortelvezels (bekend als “inuline”), waardoor ze de perfecte darmvriendelijke snack zijn voor onderweg.

Jicama Root

Jicama root is een Mexicaanse knol die knapperig, licht en caloriearm is. Veel mensen omschrijven de smaak als een combinatie tussen een aardappel en een appel.

Jicama is rijk aan prebiotische vezels, vitamine C en aminozuren. geweldig voor je spijsvertering, bloedsuikerspiegel en immuunsysteem.39,40,41,42

Je kunt rauwe jicama eten, in salades, of jicama rijst maken in je keukenmachine. Ik vind het ook heerlijk in deze Nachtschade-vrije Pico de Gallo voor een AIP-alternatief voor salsa op basis van tomaten!

Voor nog meer overheerlijke, prebiotische en auto-immuunvriendelijke recepten, moet je zeker eens kijken naar The Autoimm une Solution Cookbook!

Vergeet probiotica niet

Nu u enkele krachtige prebiotische voedselbronnen kent die u in uw dieet kunt opnemen, is het belangrijk om probiotica niet te vergeten!

Onthoud: omdat prebiotica door uw spijsverteringsstelsel gaan zonder te worden afgebroken door spijsverteringsenzymen en maagzuren, worden ze een belangrijke brandstof en voedingsbron voor probiotica in uw darmen. Prebiotica en probiotica werken nauw samen om het evenwicht in uw microbioom te behouden.Als gevolg hiervan kunnen ze helpen bij het ondersteunen van belangrijke lichaamsfuncties, het verminderen van ontstekingen in uw lichaam en het verminderen van het algehele risico op chronische gezondheidsproblemen.

Door heerlijk prebiotisch voedsel en krachtige probiotica in uw dagelijkse regime op te nemen, kunt u herstel uw darmen en herstel uw gezondheid en vitaliteit.