Het kan een uitdaging zijn om je aan de richtlijnen voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap te houden, vooral als je in je leven nog nooit zo naar koolhydraten hebt verlangd en het lijkt alsof overal waar u komt, moedigen mensen u aan om voor twee te eten.

Maar als u te zwaar wordt tijdens de zwangerschap, kan dit uw risico op complicaties bij de geboorte verhogen, zoals bevalling van keizersneden en vroeggeboorte. En zelfs als u begint met overgewicht of zwaarlijvig – zoals meer dan de helft van de Amerikaanse vrouwen – door vast te houden aan het aanbevolen bereik van gewichtstoename, kan uw risico op gezondheidsproblemen zoals zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie aanzienlijk worden verminderd.

Hieronder bieden artsen en voedingsdeskundigen 10 belangrijke – en haalbare – tips voor een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap.

1. Start de zwangerschap indien mogelijk op een gezond gewicht

“Het belangrijkste dat u kunt doen voordat u zwanger wordt, naast het nemen van prenatale vitamines , is om uw zwangerschap op een gezond gewicht te beginnen, ” zegt Lauren Hyman, een ob-gyn in West Hills, Californië.

Als u zich in het stadium van de zwangerschap bevindt of probeert zwanger te worden, overweeg dan om een vooroordeelafspraak te maken. Uw zorgverlener kan u helpen uw huidige body mass index (BMI) te bepalen en manieren voorstellen om indien nodig af te vallen.

2. Eet matig en vaak

Je hebt niet zoveel extra calorieën per dag nodig om je opgroeiende baby te voeden. De huidige richtlijnen vragen om 340 extra calorieën per dag in je tweede trimester en 450 extra calorieën per dag in je derde trimester. trimester als u met een gezond gewicht aan de zwangerschap begint. (Als u ondergewicht of overgewicht heeft, zullen deze cijfers verschillen op basis van uw doel voor gewichtstoename.)

Dat is niet veel extra’s om mee te spelen, dus kies voedingsmiddelen met een grote voedingswaarde. en helpt u zich tevreden te voelen.

“Concentreer u op kleine, frequente maaltijden die rijk zijn aan magere eiwitten, fruit en groenten”, zegt Hyman. Lees meer over het plannen van maaltijden tijdens de zwangerschap.

Kies dan voor gezonde tussendoortjes tussen de maaltijden.

“Door om de drie uur een gezond tussendoortje te eten, voorkom je overdreven eten tijdens de maaltijden”, adviseert diëtiste Frances Largeman-Roth, auteur van Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide. Je zorgt niet alleen voor goede voeding voor je baby, maar je bloedsuikerspiegel blijft de hele dag op peil, zodat je minder snel honger zult lijden tijdens het eten.

Kies maaltijden en snacks die proteïne, vezels en wat gezond vet bevatten, zegt Largeman-Roth. Voorbeelden zijn een appel met twee eetlepels pindakaas, een Engelse muffin met een roerei en spinazie, eiwitverrijkte pasta en tomatensaus, of Griekse yoghurt met een handvol noten of granola eroverheen gestrooid.

Fruit met veel vezels en een hoog watergehalte – zoals grapefruit, sinaasappels, appels, bessen, peren en pruimen – kan je ook helpen een vol gevoel te krijgen en constipatie op afstand te houden.

3. Drink op (water, dat wil zeggen)

Het is belangrijk om uitdroging tijdens de zwangerschap te voorkomen – en het drinken van voldoende water heeft als bijkomend voordeel dat u zich tevreden voelt tussen maaltijden en tussendoortjes.

Het Institute of Medicine adviseert zwangere vrouwen om elke dag 10 8-ounce glazen water of andere dranken te drinken. Sommige voedingsdeskundigen stellen voor om meer toe te voegen voor elk uur van lichte activiteit. Largeman-Roth beveelt drie liter water per dag aan, of 101 vloeibare ounces. / p>

Andere experts stellen voor om de urinekleur te controleren: als deze donkergeel of troebel is, heeft uw lichaam meer vocht nodig. Drink de hele dag door om uw urine lichtgeel of helder te houden – een teken van goede hydratatie.

Het drinken van water verlicht ook constipatie, een van de minder gelukkige bijwerkingen van het groeien van een persoon in je. Als je zwanger bent, vertraagt je spijsvertering, wat ervoor zorgt dat je alle mogelijke voedingsstoffen uit je eten wringt. Door voldoende vocht binnen te krijgen, kun je de dingen in beweging houden en een ongemakkelijk opgeblazen gevoel voorkomen.

Largeman-Roth , die onlangs bevallen is van haar derde kind, verhoogt haar waterinname door altijd een mooi glas of waterfles bij haar te hebben en kruiken water te koelen met gesneden citroen, limoen of komkommer om het aantrekkelijker te maken. ‘Je drinkt meer als je water lekker smaakt, “zegt ze.

4. Maak je trek in opbouwend

Niemand verwacht dat je frites en ijs helemaal vermijdt als je zwanger bent. Het onbedwingbare trek komt tenslotte met het territorium.

De sleutel is om aan uw drang te voldoen terwijl u de eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt die u en uw baby nodig hebben (en die u een vol gevoel zullen geven).

“Een kleine truc die ik gebruik, is om iets gezonds te combineren met een van mijn minder gezonde verlangens”, zegt Largeman-Roth. “Ik mix bijvoorbeeld een vezelrijke ontbijtgranen met wat echt lekkere granola er bovenop. Je krijgt de vezels die je nodig hebt om constipatie te voorkomen, plus de zoete crunch waar je naar verlangt.”

Toen Largeman-Roth zwanger was en hunkerde naar de zoute bevrediging van frites en salsa, toosterde ze een tortilla en bedekte die met een gebakken ei en een stapel geraspte kaas, salsa en in blokjes gesneden avocado.

“Het bevat meer calorieën dan alleen de frites”, zegt Largeman-Roth, “maar het bevat veel meer voedingsstoffen.” Het toegevoegde eiwit uit de kaas en het ei zal je langer een vol gevoel geven.

5. Laat zetmeel harder werken

Koolhydraten kunnen de beste vriend van een zwangere vrouw zijn, vooral als je vecht tegen de misselijkheid en het overgeven van ochtendmisselijkheid. Maar eenvoudig zetmeelrijk voedsel zoals wit brood, rijst en pasta verhogen uw bloedsuikerspiegel zonder u de voeding te geven die bij volle granen hoort.

Beter te bereiken voor complexe koolhydraten – zoals bruine rijst, quinoa en volkoren brood en pasta’s – die voorziet u en uw baby niet alleen van meer voedingsstoffen, maar helpt u ook langer vol te voelen en zorgt ervoor dat u later in de dag minder snel toegeeft aan ongezonde verlangens. ay.

6. Begin een eenvoudig loopregime

“Het meest waardevolle dat een zwangere vrouw kan doen, is lopen”, zegt Jeanne Conry, voormalig voorzitter van het American College of Obstetricians and Gynecologists. Voor aanstaande moeders die net beginnen met sporten, raadt Conry een programma aan dat ze “10 Minutes for Me” noemt. Ze laat haar patiënten 10 minuten per dag lopen en bijhouden wanneer ze het doen. Elke 30 dagen laat ze ze nog eens 10 minuten toevoegen, zodat ze tegen het einde van het eerste trimester dagelijks 30 minuten lopen, wat ze de rest van de zwangerschap kunnen blijven doen.

Boston ob -gyn Laura Riley, medisch directeur arbeid en bevalling in het Massachusetts General Hospital, stelt voor dat haar patiënten stappentellers kopen en 10.000 stappen per dag schieten. Het klinkt misschien ontmoedigend, maar onthoud dat stappen die worden gedaan tijdens het doen van boodschappen en het rondlopen op kantoor tellen nog steeds mee.

“Het is niet alleen belangrijk voor het beheersen van gewichtstoename”, zegt Riley. “Je zult veel minder last hebben van pijntjes en kwalen als je aan het einde van de zwangerschap bent als je actief blijft.”

7. Als je al in beweging bent, stop dan niet

Tenzij je trainingsroutine competitief kickboksen of andere risicovolle activiteiten voor aanstaande moeders omvat, is er geen reden waarom je het niet vol kunt houden tijdens de zwangerschap.

Met uitzondering van contactsporten, vertelt Riley haar patiënten om “te doen wat ze normaal doen – hardlopen, wandelen, aerobics, wat dan ook. Er zijn maar weinig dingen die je niet kunt doen tijdens de zwangerschap. “

Het kan zijn dat je je bewegingen moet aanpassen naarmate je singel groeit en je zwaartepunt verandert, maar verder, zegt Riley, is er geen reden waarom je dat kunt doen. “Blijf niet bij uw gebruikelijke activiteit.

Leer de beste soorten oefeningen tijdens de zwangerschap en ontdek wanneer het niet veilig is om te trainen.

8. Af en toe verwennerij

Largeman-Roth bevredigde haar zwangerschaps-zoetekauw met een half kopje volvette ijs (ongeveer zo groot als een tennisbal) geserveerd in een kleine kom om het groter te laten lijken .

Hyman, de Californische ob-gyn, is het ermee eens dat haar patiënten zichzelf niet een favoriete traktatie mogen onthouden. In plaats van die verwennerij tot een dagelijkse gewoonte te maken, adviseert ze er eens per week van te genieten. / p>

9. Maak regelmatig een discussie over gewicht

Als u bij elk prenataal bezoek een gesprek over gewichtstoename heeft met uw arts of verloskundige, kunt u op het goede spoor blijven en indien nodig wijzigingen aanbrengen.

Conry berekent de body mass index (BMI) van haar patiënten bij het eerste bezoek en geeft vervolgens advies over de gewichtstoename tijdens de zwangerschap.

“Ik vertel ze wat hun doelen zijn en wat er zal gebeuren tijdens de verschillende trimesters, “zegt Conry.

Calvin J. Hobel, expert op het gebied van maternale en foetale geneeskunde aan het Cedars Sinai Medical Center in Los Angeles, bestudeert de gezondheid van vrouwen tijdens en na de zwangerschap. Hij raadt doktoren aan om vrouwen te laten zien hoe ze aan het winnen zijn op een bocht om hen te helpen op het goede spoor te blijven.

“In het begin zien waar je bent en vervolgens kijken naar je traject is erg belangrijk”, zegt Hobel.

Om te zien waar u terechtkomt op de gewichtstoename-curve, en om te zien hoeveel u zou moeten aankomen op basis van uw lengte en gewicht vóór de zwangerschap, kunt u de BabyCenter-calculator voor gewichtstoename proberen.

10. Geef borstvoeding als je kunt

Hoewel deze tip niet helpt tijdens de zwangerschap, is het de moeite waard om te weten dat borstvoeding je kan helpen om je doelen voor gezond gewichtsverlies achteraf te bereiken.

” Borstvoeding is de beste oplossing om het extra gewicht te verliezen dat je tijdens de zwangerschap hebt opgedaan, zegt Hobel.

Als borstvoeding goed gaat, verbrandt het dagelijks 500 calorieën. Ook zouden de geboorte en de veranderingen in het lichaam die plaatsvinden in de eerste zes weken na de bevalling u moeten helpen uw eerste 20 pond te laten vallen (alleen vanaf het moment dat de baby, de placenta en het watergewicht uw lichaam verlaten). Het is een geweldige start om uw zwangerschapsgewicht te verliezen.

Kate Rope is een freelance schrijver en redacteur en co-auteur van De complete gids voor medicatie tijdens zwangerschap en borstvoeding.