Takk til den konstante tilstedeværelsen av #fitspo Instagram og kjendiser som Mark Wahlberg som utpeker fordelene med å jamme så mye kondisjon på en dag som mulig, to-dagers trening blir raskt vanligere for vanlige trenere hver dag.

Du tenker kanskje at doble økter er overkill, med mindre du jobber mot et bestemt mål, men det viser seg at det er mange fordeler for alle å forplikte seg til å trene to ganger om dagen – så lenge du gjør det på riktig måte unngå skader.

Det handler om balanse

For det første, mens du sannsynligvis ikke burde gjøre to helt intense treningsøkter per dag, og dele opp trening – å gjøre halvparten av treningen om morgenen og den andre halvparten senere på ettermiddagen eller kvelden – er faktisk en ganske god idé. Det hjelper deg med å gi kroppen din hvile, slik at du kan jobbe på ditt høyeste intensitetsnivå, LA-basert trener Mike Donavanik, CSCS, sa til MensHealth.com.

«Tenk på det som arbeid. Årsaken til at folk tar pauser eller lunsjpauser er i et forsøk på å gi sinnet og kroppen en hvile … så når de kommer tilbake til skiftet – er de forhåpentligvis mer klare og produktive, ”sa han.

Mens den eksakte treningsøkten avhenger av aktivitetsnivået og treningsmålene dine, kan du prøve å trene i 30 minutter om morgenen, og deretter 30 igjen på kvelden. (Det er også viktig å huske på at noen treningsøkter kan ta lengre tid for andre – for eksempel kan løfting ta lengre tid enn rett cardio – så de trenger ikke å være jevnt fordelt.)

«I de 60-90 minuttene når du går ut, kan det være både fysisk og mentalt tappende,» sa han. Ved å dele opp øvelsen din, kan du være mer fokusert og få større energi og styrke, anbefaler han.

En annen effektiv måte å stoppe mer arbeid på en dag er å dele deg AM- og PM-økter etter kroppsdeler eller treningsstil. Menns helsefitnessdirektør Ebenezer Samuel, CSCS, skiller doblene sine i den metoden .

«Slik jeg bryter det opp nå er ferdigheter / atletikk / kondisjonering / fleksibilitet om morgenen, kroppsdelens styrke deles om kvelden,» sa han.

Hvordan kroppen din håndterer dobler

Når du øker pulsen, øker sirkulasjonen og blodstrømmen til musklene og svetter på, blir kroppen din stresset og disse musklene begynner å bli slitne. Men når du er ferdig med den første treningen, får du noen timers hvile kroppen din til å komme seg og bringe seg tilbake til homeostase nivåer.

«Puls, blodgjennomstrømning, hormoner – de begynner alle å balansere, så kroppen din ikke er i en» stresset «tilstand, ifølge Donavanik. På den tiden er du i stand til å start på nytt for en annen treningsøkt, spesielt hvis du spiser en matbit etter trening eller bruker en skumrulle på forhånd.

De beste måtene å skumme rull overkroppen din:

Som en ekstra fordel, hvis du treffer treningsstudioet to ganger om dagen, kan musklene dine faktisk øke i masse og styrke over tid, ifølge til Dr. Paul Mostoff, sjef for fysioterapi ved NYC-baserte fysioterapi. «Ved å slå hver muskel to ganger om dagen, dobler du bokstavelig talt mengden stimulans som muskelen din mottar. Hver gang du trener, gir du kroppen din en stimulus som fremmer større proteinsyntese og muskeltilpasning, sa han. «Så ved å trene to ganger om dagen, gir du kroppen din signalet om å» vokse og bli sterkere «dobbelt så ofte.»

I tillegg kan du også høste fordelene med overflødig oksygen etter trening Forbruk (EPOC), kjent som «etterbrent effekt», som betyr at stoffskiftet øker i løpet av de neste timene. Med EPOC vil du forbrenne flere kalorier i kroppen. Når du trener to ganger om dagen, får du den etterforbrenningen to ganger. Det gir deg imidlertid ikke en unnskyldning for å slite deg på mac- og osteboller etter trening. Noen undersøkelser indikerer at etterforbrenningseffekten er relativt liten.

I tillegg, hvis du har en travel dag fylt med arbeids- og sosiale forpliktelser kan det være en smart idé å dele treningen i to for en energiboost om morgenen og en kveldsoppfriskning. «Når som helst du trener, begynner hormoner å gjøre deg mer våken og produktiv på den tiden. Kroppen din vil også bekjempe tretthet en stund etter treningen, ”sa Donavanik.

Hvis du sliter med å sove, kan resten din også bli bedre hvis du trener på kvelden også.»De fleste vil ha lettere for å sovne fordi de stiller større krav til kroppen sin, slik at de naturlig vil føle seg mer utmattede og kunne sovne lettere.»

Ikke brenn Ut

Det er imidlertid en advarsel: Hvis du ikke er vant til å trene hardt og går rett inn i to-dagers treningsøkter, kan du være mer trege enn vanlig. Dette kan skje selv om du deler en treningsøkt i to, da kroppen din ikke er vant til alt dette. Uansett, søk veiledning fra legen din før du dykker inn.

Det er også viktig å Vær oppmerksom på at du ikke bare skal holde deg til samme treningsøkt for hver økt. Det er en sjanse for at du kan overtrene og brenne ut, noe som ikke bare er kontraproduktivt for dine mål, men som også kan være farlig.

Ikke prøv å stoppe for mange HIIT-treningsøkter på kort tid, for eksempel, og hør på kroppen din når den forteller deg at nok er nok. Å fortsette å presse deg selv utenfor grensene er en oppskrift på katastrofe.

Så bør du prøve en rutine bygget rundt to om dagen? Alt avhenger av målene dine, og hvor mye tid du kan bruke på hver økt. Men hvis du er smart om hvile og restitusjon når du ikke trener, kan alle bruke treningsøkter på to dager for å øke treningen.

«Å være spesielt oppmerksom på riktig oppvarming, hydrering, søvn, ernæring og å gi deg nok hvile mellom treningsøktene samme dag (minst 4 til 5 timer), vil bidra til å unngå fallgruvene overopplæring, «sa Mostoff.