Dzięki stałej obecności #fitspo Instagram i celebrytom, takim jak Mark Wahlberg, zachwalają korzyści płynące z zagłuszania tak dużej sprawności w ciągu dnia możliwe, treningi w ciągu dwóch dni szybko stają się coraz bardziej powszechne dla zwykłych, codziennych ćwiczących.

Ty może pomyśleć, że podwójne sesje są przesadą, chyba że „pracujesz nad konkretnym celem, ale okazuje się, że istnieje niezliczone korzyści dla każdego, aby ćwiczyć dwa razy dziennie – pod warunkiem, że robisz to we właściwy sposób unikaj kontuzji.

Wszystko zależy od równowagi

Na początek, chociaż prawdopodobnie nie powinieneś wykonywać dwóch w pełni intensywnych treningów dziennie, dzieląc trening – wykonywanie połowy treningu rano, a drugą połowę później po południu lub wieczorem – jest całkiem niezłym pomysłem.Pomaga dać odpocząć ciału, umożliwiając pracę na najwyższym poziomie intensywności, trener na bazie LA Mike Donavanik, CSCS, powiedział MensHealth.com.

„Pomyśl o tym jak o pracy. Powodem, dla którego ludzie robią przerwy lub przerwy na lunch, jest próba odpocząć umysłowi i ciału… więc kiedy wracają do swojej zmiany – mają nadzieję, że są bardziej trzeźwi i produktywni ”- powiedział.

Chociaż dokładny czas trwania treningów zależy od poziomu aktywności i celów sprawnościowych, możesz spróbować ćwiczyć przez 30 minut rano, a następnie ponownie przez 30 minut wieczorem. (Należy również pamiętać, że niektóre treningi mogą trwać dłużej u innych – na przykład podnoszenie może potrwać dłużej niż zwykłe cardio – więc nie trzeba ich równo rozdzielać).

„Przez te 60-90 minut, kiedy idziesz na całość, może to być wyczerpujące zarówno fizycznie, jak i psychicznie” – powiedział. Rozdzielając ćwiczenia, możesz być bardziej skupiony i mieć większą energię i siłę – radzi.

Innym skutecznym sposobem na zagęszczenie większej ilości pracy w ciągu dnia jest podzielenie sesji rano i wieczorem według części ciała lub stylu treningu. Ebenezer Samuel, dyrektor ds. zdrowia mężczyzn, CSCS, rozdziela swoje pary w tej metodzie .

„Sposób, w jaki teraz to rozbijam, to umiejętności / atletyzm / kondycja / elastyczność rano, rozszczepienie siły części ciała wieczorem” – powiedział.

Jak Twoje ciało radzi sobie z podwójnymi zdarzeniami

Kiedy zwiększasz tętno, poprawiasz krążenie i przepływ krwi do mięśni oraz pocisz się, Twoje ciało jest poddawane stresowi i te mięśnie zaczynają się męczyć. Ale po zakończeniu pierwszego treningu kilka godzin odpoczynku pozwoli organizmowi na regenerację i powrót do poziomu homeostazy.

„Tętno, przepływ krwi, hormony – wszystkie zaczynają wracać do równowagi, więc organizm nie jest w stanie„ zestresowania ”- mówi Donavanik. W tym czasie jesteś w stanie zrestartuj komputer przed kolejnym treningiem, szczególnie jeśli zjesz przekąskę po treningu lub wcześniej użyjesz wałka z pianki.

Najlepsze sposoby na piankowe zwijanie górnej części ciała:

Dodatkową korzyścią jest to, że jeśli ćwiczysz na siłowni dwa razy dziennie, Twoje mięśnie mogą z czasem zwiększać masę i siłę, zgodnie z do dr. Paula Mostoffa, Szefa Fizykoterapii w NYC All Sports Physical Therapy. „Uderzając każdy mięsień dwa razy dziennie, dosłownie podwajasz ilość bodźca, który otrzymuje twój mięsień. Za każdym razem, gdy trenujesz, dostarczasz swojemu ciału bodźca, który sprzyja większej syntezie białek i adaptacji mięśni ”- powiedział. „Trenując dwa razy dziennie,„ dwukrotnie częściej dajesz swojemu ciału sygnał, by „rosnąć i stawać się silniejszy”.

Co więcej, możesz również czerpać korzyści z nadmiaru tlenu po ćwiczeniach Konsumpcja (EPOC), znana jako „efekt podpalenia”, oznacza, że metabolizm gwałtownie rośnie przez kilka następnych godzin. Dzięki EPOC spalisz więcej kalorii w organizmie. Kiedy ćwiczysz dwa razy dziennie, podpalenie pojawia się dwukrotnie. Nie daje to jednak wymówki, aby po treningu zajadać się kulkami mac i sera; niektóre badania wskazują, że efekt podpalenia jest stosunkowo niewielki.

Dodatkowo, jeśli masz zajęty dzień wypełniony z pracą i obowiązkami społecznymi, podzielenie treningu na dwie części w celu porannego zastrzyku energii i wieczornego odświeżenia może być dobrym pomysłem. „Za każdym razem, gdy ćwiczysz, hormony włączają się, abyś był bardziej czujny i produktywny w tym czasie. Twoje ciało będzie też przez jakiś czas walczyć ze zmęczeniem po treningu ”- powiedział Donavanik.

Jeśli nie możesz zasnąć, Twój odpoczynek również może się poprawić, jeśli ćwiczysz również wieczorem.„Większość ludzi będzie łatwiej zasypiać, ponieważ stawiają większe wymagania swojemu ciału, więc w naturalny sposób poczują się bardziej wyczerpani i będą mogli łatwiej zasnąć.”

Nie pal Wyjście

Jest jednak jedno zastrzeżenie: jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ciężkiego treningu i zaczynasz od razu ćwiczyć dwa razy dziennie, możesz być bardziej spowolniony niż zwykle. może się zdarzyć, nawet jeśli dzielisz jeden trening na pół, ponieważ Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do całej tej pracy. Tak czy inaczej, przed nurkowaniem zasięgnij porady lekarza.

Ważne jest również, aby pamiętaj, że nie powinieneś po prostu trzymać się tego samego treningu podczas każdej sesji. Istnieje szansa, że możesz się przetrenować i wypalić, co nie tylko przyniesie efekty odwrotne do zamierzonych, ale może być również niebezpieczne.

Nie próbuj na przykład blokować zbyt wielu treningów HIIT w krótkim czasie i słuchaj swojego ciała, kiedy mówi Ci, że wystarczy. Ciągłe przekraczanie swoich granic to przepis na katastrofę.

Więc czy powinieneś wypróbować rutynę zbudowaną około dwóch dni? Wszystko zależy od Twoich celów i ilości czasu, jaki możesz poświęcić na każdą sesję. Ale jeśli sprytnie podchodzisz do odpoczynku i regeneracji, gdy nie trenujesz, każdy może skorzystać z dwudniowych ćwiczeń, aby poprawić swoją kondycję.

„Zwrócenie szczególnej uwagi na odpowiednią rozgrzewkę, nawodnienie, sen, odżywianie i zapewnienie sobie wystarczającej ilości odpoczynku między sesjami treningowymi w tym samym dniu (co najmniej 4 do 5 godzin) pomoże uniknąć pułapek przetrenowanie ”- powiedział Mostoff.