I dag skal du lære om å komme i form mens du er gravid.

Spesielt lærer du

• Hva du kan og ikke kan gjøre mens du er gravid,
• Hva du kan forvente når det gjelder vektøkning, og
• Strategier for å forbedre kondisjonen din

La oss komme i gang.

Ansvarsfraskrivelse

*** LES FØRST ***

Selv om jeg er lege, er jeg ikke legen din. Denne informasjonen er kun til informasjonsformål og bør ikke erstatte råd fra helsepersonell. All slags trening og kostholdsendringer er potensielt farlige, og de som ikke søker råd fra den aktuelle helsevesenet, påtar seg ansvaret for skader som kan oppstå. Les min fullstendige ansvarsfraskrivelse for mer informasjon. Dette innlegget kan også inneholde tilknyttede lenker: Det vil si at jeg kan motta en provisjon hvis du bruker dem.

Ok, fortsetter.

Kan du komme i bedre form mens du er gravid?

For de fleste kvinner, ja, du kan komme i bedre form mens du er gravid.

Hvor god form du kan oppnå, vil imidlertid avhenge av flere faktorer. Den viktigste er treningsaktiviteten din før graviditet.

Hvis du allerede trente før du ble gravid, så IKKE slutte å trene! (* Dette forutsetter at du ikke har kontraindikasjon for å trene under graviditet. Du bør alltid sjekke med legen din først *).

Hvis du allerede var i form, er sjansen stor for at du ikke kommer i bedre form.

Men du vil være i stand til å opprettholde et visst treningsnivå hvis du følger med på en treningsrutine.

Hvis du ikke trente mye før graviditet, bør du definitivt vurdere å forbedre kondisjonen din nå.

Fordeler med å komme i form under graviditet

Så, hvorfor vil du komme i form under graviditeten?

Vel, vi vet at trening i svangerskapet er forbundet med mange fordeler for deg og fosteret ditt.

Først og fremst reduserer det risikoen for noen vanlige graviditetskomplikasjoner som jeg vil diskutere i et fremtidig innlegg.

Redusert risiko for svangerskapsdiabetes

Svangerskapsdiabetes mellitus (GDM) er en svært vanlig metabolsk abnormitet som rammer millioner av graviditeter over hele verden.

Det er en tilstand der kroppen din ikke kan behandle karbohydratene du spiser riktig, så blodsukkernivået forblir høyt.

Hvis den ikke behandles, kan GDM føre til at den ufødte babyen din får mye vekt mens den vokser inne i livmoren din, kjent som makrosomi, utvikler metabolske problemer ved fødselen og øker risikoen for å trenge keisersnitt. Det kan også øke livstidsrisikoen din for å utvikle diabetes og hjerte- og karsykdommer i fremtiden.

Din OBGYN vil utføre skjermen i andre trimester for svangerskapsdiabetes. Jeg har skrevet et helt innlegg som beskriver hvordan jeg skal forberede meg til svangerskapsdiabetestesten.

Trening kan redusere sannsynligheten for å utvikle denne tilstanden, og det kan absolutt hjelpe å håndtere den.

Forbedret kroppsholdning og redusert risiko for ryggsmerter

Hvis du ikke har opplevd det ennå – vil du kanskje snart innse at graviditet ofte forårsaker ubehag i ryggen.

Dette er fordi vekten til livmoren din fortrenger tyngdepunktet ditt fremover. Som et resultat vippes bekkenet fremover, og musklene i korsryggen blir strammet og anstrengt. Dette svekker også glute muskler og forårsaker «mamma rumpe.»

Det er noen data som viser at trening er effektiv til å behandle ryggsmerter relatert til graviditet.

Det er fordi trening kan bidra til å oppveie denne muskulære ubalansen ved å styrke muskler som holder bekkenet i nøytral justering.

Forbedret energi og redusert utmattelse

Det er ingen hemmelighet at trening kan forbedre energinivåene dine betydelig. Kvinner mener ofte at de bør bruke mesteparten av graviditeten deres hviler.

Dette stemmer ikke!

Sengestøtte har faktisk vist seg å være skadelig på så mange måter.

* Hvis du har blitt plassert på sengestøtte for en medisinsk tilstand er det håp. Jeg har skapt en trygg over- og underkropp du kan utføre mens du er i sengen. p>

Forbedre d restitusjon etter graviditet

Sist, men ikke minst, har kvinner som trener regelmessig under svangerskapet en raskere fødsel etter fødselen.

Vil du ikke komme tilbake til dine normale aktiviteter før snarere enn senere?

Så hvordan blir jeg i form mens jeg er gravid?

Jeg ‘ Jeg er glad du spurte. Det er to måter å forbedre kondisjonen din under graviditet.

1. Oppretthold en sunn kroppsvekt gjennom hele svangerskapet
2. Oppretthold en jevn treningsrutine

La oss bryte ned hver og en.

Hvordan holde deg magert under graviditet

Den eneste påviste måten å holde seg mager under graviditeten er å følge et sunt kosthold.

Du kan trene alt du vil. Men trening alene vil ikke hjelpe deg å holde deg slank hvis du ikke ser på hva du spiser.

Det er en vanlig misforståelse å tro at du trenger å spise for to når du er gravid.

Hvorfor skulle en liten foster trenger så mange kalorier?

Dette gjelder spesielt tidlig i første trimester når fosteret ditt er på størrelse med et blåbær.

Her er retningslinjene du bør følge

Første trimester:

Hold ditt daglige kaloriinntak det samme som vanlig. I gjennomsnitt trenger de fleste kvinner omtrent 1800-2000 kalorier per dag.

Andre trimester:

Nå som babyen din vokser, er det da du må øke kaloriinntaket. Men ikke så mye som du skulle tro.

Du trenger bare 300-350 kalorier ekstra per dag. Så generelt, sikte på ca 2200 kalorier per dag.

Tredje trimester:

Tredje trimester er når babyen din vil vokse raskest. Det betyr ikke at tallerkenen din også skal vokse raskt.

Øk kaloriinntaket med ytterligere 100 kalorier. Så totalt sett bør du spise ca 2300 kalorier per dag.

Dette er den mest effektive måten å holde seg slank i svangerskapet.

Kan du gå ned i vekt under graviditeten?

Generelt anbefales det ikke at du går ned i vekt under graviditet. Å gå ned i vekt kan være assosiert med graviditetskomplikasjoner som fosterets vekstbegrensning og for tidlig fødsel.

Når det er sagt, kan du oppleve vekttap i første trimester hvis du lider av kvalme og oppkast i svangerskapet.

Generelt vil vekten din før graviditet avgjøre hvor mye vekt du skal øke gjennom hele svangerskapet.

trener regelmessig.

Som du nettopp har lært ovenfor, trenger du ikke å spise for to.

Babyen din er liten i forhold til deg.

Generelt trenger du bare å spise 300 kalorier mer per dag i 2. og 3. trimester.

Her er noen eksempler på måltider som inneholder 300 kalorier og mindre

• 1/2 kopp brun ris med 3 gram kyllingbryst
• 1 kopp havregryn med bær og 1 banan
• 1 medium potet og 3 gram laks

Egentlig kan du spore hva du spiser for å få en idé om hvor mange kalorier du spiser daglig.

Andre graviditetsdiettanbefalinger

Jeg vil også snakke litt om noen få andre kostholdsanbefalinger du bør følge i svangerskapet.

Generelt sett bør du sikte på å spise så mange næringsrike matvarer av høy kvalitet som mulig.

Disse inkluderer

• Frukt: epler , appelsiner, blåbær, bananer, avokado
• Grønnsaker: Grønne bladgrønnsaker, brokkoli, gulrøtter, paprika, squash
• Protein: Magert kyllingbryst, laks, eggehvite, quinoa
• Belgfrukter: Svarte bønner, kikerter, linser, delte erter
• Hele korn: Havregryn, ris, farro
• Knoller: Søtpoteter, poteter

Disse matvarene vil gi kroppen din alle makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler den trenger for å støtte seg selv, så vel som den voksende babyen din.

Hvis du har vanskelig for å konsumere protein, kan du lære om det beste proteinpulveret som er trygt i svangerskapet.

Tilsvarende er dette mat du vil spise for å være sunn postpartum også.

Minimer de andre tingene.

For mer informasjon, sjekk ut Fit Pregnancy Diet-innlegget mitt.

Sist, men ikke minst, må du fokusere på…

Hydrering

En av de vanligste tingene jeg ser i vår triage- og OBGYN-klinikk er dehydrerte kvinner. Vi kan fortelle basert på urinprøven du gir hver gang du kommer inn.

Dehydrering kan forårsake

• utmattelse,
• muskelsmerter,
• tørst og sult,
• hodepine,
• forstoppelse,
• livmorkramper

og mer. Gjør ditt beste for å drikke 8 glass vann per dag.

Det tilsvarer 64 gram, eller en halv liter vann.

–

Ok, så dette er kostholdsanbefalingene for å minimere fett under graviditet.

La oss nå dekke trening under graviditet.

Er det trygt å trene mens du er gravid?

Ja – det er veldig trygt å trene i svangerskapet.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) har gjort det veldig klart at de fleste gravide kvinner bør opprettholde en treningsrutine.

Det er opp til legen din å sørge for at du ikke gjør det har medisinske kontraindikasjoner for å trene under graviditet.

Hva er de beste øvelsene du kan gjøre under graviditet?

Så hva er de beste øvelsene du kan gjøre under graviditet for å komme i form? Vi begynner sakte og jobber oss oppover.

Å gå

Den enkleste og mest grunnleggende formen for trening i svangerskapet er å gå.

Dette er ikke omsettelig.

Du bør gå hver eneste dag i svangerskapet.

Fire ganger i uken, bør du gå en moderat tempo som varer 20-30 minutter.

Å gå vil bidra til å forbedre den totale kroppssirkulasjonen, aktivere og styrke musklene i beina , og hjelpe deg med å forbrenne kalorier.

For mye informasjon om å gå mens du er gravid, sjekk ut innlegget mitt på Når skal du gå under graviditet.

Hvis du ikke gjør noe annet, bør du gå gjennom hele svangerskapet, med jevne mellomrom.

Bekkenbunnsøvelser

Den andre typen øvelser du bør gjøre er bekkenbunnsøvelser. Disse øvelsene er ment for å styrke musklene i bekkenet som støtter blæren, livmoren og endetarmen.

Graviditet og fødsel har en tendens til å strekke og svekke disse musklene, noe som øker risikoen for å utvikle bekkenbunnsdysfunksjon senere i livet .

Mens de fleste kvinner fokuserer på bekkenbunnsøvelser postpartum, er det helt trygt og anbefales å øve dem også under graviditet.

Du trenger ikke noe utstyr eller mye tid til å gjøre dem.

Hvilken bekkenbunnsøvelse bør du fokusere på?

Kegel-øvelsen.

Jeg dekker alle detaljene i kegel-øvelsen i innlegget mitt om bekkenbunnsøvelser. (* Merk: Dette innlegget er skrevet for kvinner etter fødselen. I svangerskapet vil jeg ikke at du skal gjøre noen av øvelsene der du ligger flatt på ryggen).

Gjør 10 repetisjoner av kegler, i det minste 3 ganger per dag, hver eneste dag.

Motstandstrening

Til slutt bør du delta i noen form for motstandstrening under graviditeten. Dette betyr å trene med manualer eller med din egen kroppsvekt.

Du kan også bruke motstandsbånd – som gir deg en enkel, effektiv og bærbar måte å trene, hvor som helst.

Dette er de jeg anbefaler deg å få fra Amazon.

Motstandstrening er viktig fordi det er den eneste måten å styrke bein og ledd samtidig som det fremmer magert muskelutvikling.

Generelt vil du målrette mot fire brede muskelgrupper :

1. Skuldrene og armene
2. Ryggen
3. Bena (quadriceps og adduktorer)
4. Glutes og hamstrings

Du kan sjekke innlegget mitt om hvordan du kan tone bena dine under graviditet.

Jeg har også et innlegg rettet mot både 1 og 2 som du kan sjekke ut her: beste armøvelser for gravide.

Jeg vil at du skal trene motstandstrening minst to ganger i uken i 20-30 minutter.

–

Hvis du vil ha andre treningsformer som du kan gjøre under graviditet – er yoga og svømming også trygt. Bare vær sikker på å finne programmer som er gravidvennlige.

Hvilke øvelser bør unngås under graviditet?

Ok, så vi dekket hvilken type øvelser som er trygge under graviditet. Men hvilke øvelser bør du unngå?

Her er en liste over ting du ikke bør gjøre.

Tunge løft

Mens motstandstrening er viktig og anbefalt, bør du ikke løfte tunge vekter. Det er fordi tung vekttrening krever at du holder pusten og utfører Valsalva-manøveren.

Disse aktivitetene øker det intrabdominale trykket betydelig, noe som kan føre til forhøyet blodtrykk og redusert blodstrøm til livmoren.

Kontaktidrett

Du vil også unngå alle slags kontaktsporter av åpenbare grunner.

Disse inkluderer basketball, volleyball, fotball osv. Påvirkning på magen kan føre til morkaken og for tidlig fødsel.

Plyometrics and High-Intensity Interval Training

På samme måte vil du unngå øvelser der det er fare for å falle. Disse inkluderer plyometriske øvelser som boksesprang, brede hopp og andre former for høyintensitetsintervalløvelser.

Du bør ikke la pulsen overstige 140 slag per minutt mens du trener.

Liggende Øvelser

Til slutt vil du ikke utføre noen øvelser der du er flat på ryggen. Det er fordi den gravide livmoren kan komprimere en av de største blodkarene som returnerer blodet tilbake til hjertet ditt.

Dette er også grunnen til at vi ikke vil at du skal sove flatt på ryggen heller.

Kan jeg gjøre knebøy mens jeg er gravid?

Ja, du kan gjør knebøy mens du er gravid. Jeg har faktisk skrevet en hel artikkel om huk under graviditet.Du kan ikke være i stand til å sitte på huk så dypt som du vil, men det kan gjøres.

Hvis du trenger det, kan du utføre en modifisert knebøy ved å holde på stolryggen for støtte. På denne måten kan du bruke armene dine til å hjelpe deg å stå opp igjen.

Kan trening føre til abort?

Generelt gir trening ikke spontanaborter. De fleste spontanaborter i første trimester skyldes kromosomale abnormiteter i fosteret, og ikke på grunn av noe du fysisk gjorde.

Men hvis du har noen form for graviditetskomplikasjon eller medisinsk tilstand, må du spørre legen din om det er greit å trene. Dette gjelder spesielt når du er i andre trimester.

Bruk god dømmekraft og hold deg til sikre graviditetsøvelser som de som er nevnt ovenfor hvis du blir godkjent av leverandøren din.

Avsluttende tanker om å komme i form under graviditet

De fleste kvinner vil ha nytte av å forbedre eller i det minste opprettholde kondisjonen under graviditet.

Regelmessig og jevn trening er generelt trygt og gir deg flere fordeler før og etter fødselen.

Husk å sjekke ut de andre innleggene mine på:

• 1. trimester graviditetstrening
• Graviditetskardio: Hva du trenger å vite
• En trygg trening du kan utføre i 3. trimester
• Fett tap under graviditet

Og uavhengig av treningsnivå, er det alltid en god ide å forbedre ernæringen under graviditet.

Så hva skal du begynne å gjøre for å komme i bedre form?

Kommenter nedenfor og la meg vet.

Snakk snart.

Deling er omsorgsfull – Send dette til en mor i behov!

Kilder:

1. Kampmann, Ulla, et al . «Svangerskapsdiabetes: en klinisk oppdatering.» World journal of diabetes 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh, et al. «Effekten av trening på forebygging av svangerskapsdiabetes hos overvektige og overvektige gravide: en systematisk gjennomgang og meta -analyse.» Diabetologi & metabolsk syndrom 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha og Jeff S. Coombes. «Treningsretningslinjer for svangerskapsdiabetes mellitus.» World journal of diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon og K. Falah ‐ Hassani. «Trening for forebygging av smerter i korsrygg og bekkenbelte under graviditet: En meta –Analyse av randomiserte kontrollerte studier. ” European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne og Patrick J. O’Connor. «Muskelstyrkende øvelser under graviditet er assosiert med økt energi og redusert tretthet.» Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynekologi 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons, et al. «Fysisk aktivitet og graviditet: fortid og nåtid bevis og fremtidige anbefalinger. ” Forskning kvartalsvis for trening og sport 83.4 (2012): 485-502.