THE INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS

Incline Dumbbell Press er en av våre favorittbenkpressøvelser, fordi den gir stor variasjon i repertoaret ditt.

Denne skrå DB-pressen har to store fordeler i forhold til andre benkøvelser:

1) Den bruker manualer som gir et mer naturlig bevegelsesområde for skuldrene og individuell trening av hver arm .

Dette er gunstig for de som har stramme skuldre eller opplever ubehag under en skråstangbenkpress.

2) Skråvinkelen endrer måten pressemusklene dine trekker seg sammen, som forskyver byrden til øvre bryst- og skuldermuskulatur mer enn en flat benkpress.

I denne artikkelen dekker vi

• Proper Incline Dumbbell Press Form
• Muskler jobbet under bevegelsen
• Hvor mye vekt du bør bruke
• og mer …

La oss komme i gang.

HELL DUMBBELL BENCH PRESS FORM

FORDELENE MED HELINGEN DUMBBELL PRESS

• Lærer hvordan du opprettholder en stabil skulderposisjon for hverdagsbevegelser
• Lar skuldrene rotere fritt uten begrensning av en vektstang
• Hjelper med å korrigere eventuelle ubalanser i styrke mellom de to armene dine
• Styrker øvre bryst (klavehode) og skulder der muskler mer enn en flat benkpress
• Gir en ny variant til benkpressen, slik at du kan fortsette å styrke pressemønsteret mens du reduserer risikoen for overdreven bruk

HVILKE MUSKLER FUNGERES I HELINGEN AV DUMBELL PRESS?

• Øvre og midtre bryst (clavicular head)
• Fremre skuldre
• Triceps

En av de viktigste fordelene med skråbenkpressen er at den retter seg mot det øvre brystet mer enn noen annen horisontal pressøvelse.

Som sådan kan denne øvelsen hjelpe deg med å skape en mer balansert og avrundet utvikling av brystet ditt.

HVA ER DET BESTE VINKELET FOR HELLING DUMBBELL PRESS?

Så hva er den beste skråvinkelen på Dumbbell Press?

In generelt, jo lavere skråningen er, desto mer ligner bevegelsen på det tradisjonelle benkpresset.

Jo høyere skråningen er, desto mer ligner den på en trykkpress.

Høy skråning vil trene skuldrene og øvre muskel muskler mer, gjør bevegelsen vanskeligere.

Et godt sted å begynne er omtrent halvveis mellom de to øvelsene eller 30-45 grader.

UTFØRING AV HELLINGSHANNEN TRYKK MED GOD TEKNIK

• Ta tak i to manualer og plasser deg foran en benk som er satt opp med en stigning på 30 til 45 grader
• Plasser manualene på underlåret, rett over knærne
• Vedlikehold manualene i denne stillingen og sett deg ned på benkenes nedre ende
• Hantlene skal hvile på knærne i vertikal retning på dette punktet som vist nedenfor

• Trekk tilbake og klem sammen skulderbladene når du legger deg på benken.
• Oppretthold denne tilbaketrukne posisjonen gjennom hele heisen

• Neste, ved hjelp av kontrollert momentum, du skal legge deg ned mens du samtidig tar håndvektene til det ytre brystet.
• Forsikre deg om at skulderbladene fortsatt er trukket tilbake
• Hold albuene gjemt i 45 graders vinkel og manualene vinklet litt mot haken din

• Legg føttene flatt på gulvet, rett under knærne, og pek føttene rett eller vinklet opp til 45 grader
• Begynn bevegelsen ved å presse vekten rett opp over hodet
• Ikke roter manualene mer enn det er nødvendig, og det er unødvendig å få dem til å berøre øverst

• Snu bevegelsen ved å bringe vekten ned igjen til kanten av manualene er i kontakt med det ytre brystet
• Når du er ferdig med settet ditt, bruk momentum til å samtidig stå opp igjen i en sittende stilling mens du bringer de utstrakte manualene ned til knærne
• Alternativt kan du bare slippe manualene på en kontrollert måte

Incline DB Press er bare en av flere sammensatte øvelser du bør gjøre

For å se en liste over dem alle, sørg for å sjekke ut vår GRATIS e-bok som inneholder alle de beste sammensatte øvelsene for hver kroppsdel!

E-boken til WCTs beste sammensatte øvelser

Last ned denne verdifulle GRATIS e-boken som går over de beste sammensatte øvelsene for hver kroppsdel (slik at du slutter å kaste bort tiden din på middelmådige øvelser)

Vi går også over dem alle i The Best Compound Exercises of All Time.

FELLES HELLING DUMBBELL PRESSE FEIL

BENCHING MED ALBENE DINE UTFLYTTET

Ikke blenk albuene 90 grader fra kroppen din.

Denne stillingen legger stor belastning på både brystsene og bicepssene.

Hvis du får smerter på den fremre siden av skulderen når du utfører denne øvelsen, kan du prøve å stikke albuene i en 45 graders (eller mindre) vinkel mot kroppen din.

OVER-ARCHING DIN TILBAKE

Når skrå DB-trykk blir utfordrende, vil du ha en tendens til å bue ryggen.

Det er fordi kroppen din prøver å innlemme mer brystengasjement. Det vil si at du prøver å gjøre øvelsen til en tradisjonell benkpress ved å gjøre overkroppen mer horisontal.

Hvis dette begynner å skje, stopp settet og senk vekten. Dette kan legge mye press på korsryggen og forårsake skader.

INTEGRERING AV DEN HELLER DUMBELL TRYKK I RUTINEN

Så hvordan kan du inkludere Incline Dumbbell Bench Press i rutinen ?

Ta en titt på den beste treningsmalen for travle enkeltpersoner for å lære å integrere den i treningen!

Eller du kan lære å bruke den i vår WCT-treningsmal.

Som du kan laste ned GRATIS!

En omfattende helkroppstrening for å bygge muskler & Forbren fett (på bare 30 minutter om dagen)

Last ned denne verdifulle GRATIS malen som går over de beste øvelsene du kan gjøre for og hvordan du gjør dem for å få de beste vitenskapelige resultatene (spesielt hvis du ikke «har ikke mye tid til å trene.)

ANDRE VANLIGE SPØRSMÅL

HVOR MYE SKAL JEG HIKKE DUMBELL TRYKK?

Det kommer an på hva målene dine er.

Etter min mening bør skråhantelpressen brukes som en øvelse for å

1. Bygg din øvre bryststyrke
2. Stryk ut eventuelle ubalanser mellom høyre og venstre side
3. Gi deg et alternativ med lite innvirkning på tradisjonell vektstangbenkpress

Som en resultat, jeg tror ikke du skal gå veldig tungt.

Bruk en vekt der du komfortabelt kan utføre 3 sett med 7-12 repetisjoner per sett.

Bør du ta på brystet på skråbenken?

Generelt ja, du bør berøre brystet på skråbenken.

Du bør ha tilstrekkelig bevegelsesområde for å la håndvektene berøre brystet mens du holder skuldrene i en stabil stilling.

Bare vær sikker på at skulderbladene forblir trukket gjennom hele øvelsen .

Hvis denne øvelsen gir deg smerter, så slutt å gjøre det!

ER HELLINGEN DUMBBELL TRYKK HARDERE ENN FLAT? er vanskeligere enn den flate DB Press.

Det er fordi du bruker mindre muskler for å løfte vekten når du er i en stigning.

Tenk på det som et midtpunkt mellom en tradisjonell benkpress og en overheadpress.

ER HELLING DUMBBELL PRESS BEDRE ENN FLAT?

Nei Begge øvelsene har sin plass.

Jeg anbefaler at du gjør minst en treningssyklus med hver (eller du kan bruke begge øvelsene i samme treningssyklus.)

HELLING DUMBBELL PRESS OR BARBELL PRESS- HVA ER BEDRE?

Det koker alltid ned til hva målet ditt er.

Du vil kunne løfte mer vekt med en vektstangøvelse. Hvis målet ditt er styrke – så er vektstangen veien å gå.

Hvis målet ditt er ren muskelhypertrofi, bør du bruke en kombinasjon av både vektstang og manual Helling Press.

Noen har til og med hevdet at du kan bygge mer muskler med manualer, ettersom du kan øke bevegelsesområdet for øvelsen.

Min anbefaling er å ta med begge deler i treningen.

KAN JEG BRUKE EN HELLINGTRESSEMASKIN?

Det kan du, men jeg foretrekker at du bruker frivektvariasjonen i stedet.

Maskiner låser vekten på plass. Som sådan er det ingen stabilitetskomponent involvert.

Frie vekter, derimot, vil styrke og utvikle mange små stabiliseringsmuskler.

Bare tenk på hvor mye vanskeligere det er å bare holde håndvektene opp og ikke la dem falle sammenlignet med bare å bruke maskinvekter.

ALLE ANDRE VARIASJONER JEG KAN PRØVE?

Det fine med Incline Dumbbell Press er at du ganske enkelt kan variere skråningen på benken din for å skape en ny variant.

Jo mer oppreist stigningen er, desto vanskeligere blir øvelsen.

I tillegg kan du gjøre en enkeltarms stigningstrykk.

• I denne variasjonen senker du bare den ene manualen ned til brystet mens du holder den andre manualen låst.
• Trykk manualen oppover og senk den motsatte.

Dette vil gjøre øvelsen mer utfordrende og virkelig isolere hver arm.

HVA OM FALLE DUMBBELL PRESS?

Denne øvelsen er ganske irrelevant.

Ikke kast bort tiden din på å gjøre det, da det ikke gir noen betydelig fordel over andre typer DB-presser.

HELLING DUMBBELL PRESS ALTERNATIV

• Bench Press (Barbell)
• Incline Bench Press (Barbell)
• Flat Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Shoulder Press
• Lukk grepbenkpress
• Push-ups

GLEM IKKE DIN GRATIS EBOOK!

WCTs beste sammensatte øvelser E-bok

Last ned denne verdifulle GRATIS e-boken som går gjennom de beste sammensatte øvelsene for hver kroppsdel (slik at du slutter å kaste bort tiden din på middelmådige øvelser)