De første månedene av morskapet er en uskarphet – mellom søvnmangel, mating, bleieskift og uendelige hauger med klesvask, å lære tauene i ditt nye liv kan være mildt sagt overveldende. Imidlertid, selv med alle de nye ansvarsområdene, er mange mødre ivrige etter å bli aktive for å få tilbake kreftene og passe inn i jeansen før babyen. Og det er ikke de eneste fordelene: Regelmessig trening etter fødselen kan hjelpe mødre til å føle seg mer energiske og mindre stressede, slik at de bedre kan håndtere kravene til et nyfødt barn.
For å sikre en trygg og effektiv treningsreise , kvinner etter fødselen må ta noen spesielle forholdsregler. Her er noen tips for å komme i gang.
Ta trening etter fødselen sakte
Noe av det første aktive kvinner vil vite etter at de har født, er når de kan begynne å trene igjen. En vanlig retningslinje er å vente seks uker hvis du hadde en vaginal fødsel og åtte uker hvis du hadde en C-seksjon. Men ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists, hvis du hadde en ukomplisert vaginal fødsel og var aktiv gjennom hele svangerskapet, kan du kanskje begynne lett trening innen få dager etter fødselen – så lenge du ikke er i smerter.
Hvis du hadde en C-seksjon eller en mer komplisert fødsel eller restitusjon, snakk med helsepersonell om når du trygt kan starte et treningsprogram.
Fokuser på lite trening
Selv om du føler deg klar til å trene noen dager eller uker etter fødselen, betyr ikke det at du bør dra tilbake til CrossFit eller registrere deg for seks ukers HIIT. Å trene med høy intensitet før kroppen din er klar, kan være mer skadelig enn nyttig når du er nyfødt. I stedet fokuserer du på alternativer med lite innvirkning som å gå, strekke og styrke trening med motstandsbånd eller lette vekter.
Styr kjerne og gulv
Graviditet og fødsel svekker bekkenbunnen og kjernen , og kvinner kan oppleve en rekke problemer forbundet med disse musklene, for eksempel inkontinens eller bekkenorganprolaps. Diastasis recti – separasjon av magemusklene – er også ekstremt vanlig etter graviditet, og mens det hos de fleste kvinner leges av seg selv, kan du i alvorlige tilfeller trenge fysioterapi for å redusere gapet mellom muskler. Slik sjekker du for Diastasis recti.
Disse faktorene gjør at det å styrke bekkenbunnen og kjernemuskulaturen din er en topprioritet, men har ikke som mål å gjøre rekordmange knaser hver dag. Faktisk bør du unngå kjerneøvelser som crunches, sit-ups, push-ups og planker. Prøv disse fem alternative kjerneøvelsene i stedet. For å styrke bekkenbunnen, fokuser på riktig holdning og justering, kegler og andre bekkenbunnsøvelser.
Ta hensyn til kroppen din
Uansett hvor enkel eller komplisert fødselsopplevelsen din var, å være postpartum betyr at du trenger tid til å komme deg fra en intens og utfordrende fysisk, mental og følelsesmessig hendelse. Du har kanskje vært i kardioklasse med høy innvirkning fem dager i uken før babyen, men det gir kanskje ikke mening akkurat nå.
Vær oppmerksom på kroppen din når du prøver nye øvelser. Er du ukomfortabel? Er utvinning vanskelig? I så fall kan du gå tilbake på intensitetsnivået og ta ytterligere noen uker å komme deg fra fødselen før du går opp igjen. Hvis du fortsetter å føle deg ukomfortabel, kan du kontakte legen din og vurdere å jobbe med en fysioterapeut.
Prøv disse morsgodkjente treningsalternativene
Du har fått det helt klare fra helsepersonell, du har brukt tid på å styrke kjernen og gulvet, og du er klar til å ta treningen til neste nivå. Her er noen mamma-godkjente treningsvalg:
- Barre-klasser: Fitness-franchiser som Pure Barre og Daily Method kombinerer pilates-, ballett- og yoga-inspirerte trekk og gir et lite slag, toning trening som kan modifiseres for nybakte mødre.
- Barnevognsfitness: Vil du bli i form og få venner? Fit4Mom barnevognstridskurs lar deg ta med babyen din og gi en sosial setting der du kan bli kjent med andre mødre. Kursen inkluderer kondisjonstrening og styrketrening, med intensitetsnivåalternativer som passer for de som kommer tilbake til trening eller ser etter en utfordring.
- Skånsom yoga: Ikke all yoga er passende etter fødselen, men typisk milde varianter, slik som som yin yoga og gjenopprettende yoga er gode nye morsmuligheter.
- Vann-aerobic: Vann-aerobic og aqua walking er treningsalternativer med lite innvirkning som kan hjelpe deg med å bygge kardiovaskulær utholdenhet og styrke uten å legge unødig stress på leddene dine – perfekt for trening etter fødselen.
Uansett hvilken type aktivitet du bestemmer deg for, se etter instruktører som er sertifiserte, kunnskapsrike og erfarne. Snakk med instruktøren før klassen og be om justering av treningen basert på dine fødselsbehov. Viktigst er at du lytter til kroppen din – tillat deg å redusere farten, velg modifikasjoner etter behov og ta deg ekstra tid til å komme deg.
