I dag er det så mange gode melalternativer som passer til en sunn livsstil som det til og med kan være overveldende. Dette innlegget vil bidra til å rydde opp i enhver forvirring, slik at du kan fylle ut pantryet med de beste sunne melerstatningene for å gjøre hver oppskrift næringsrik!

Jeg liker en livsstil med rent mat. Jeg adopterte denne måten å tenke og spise på for flere år siden, og har ikke sett meg tilbake siden.

Det er ikke så vanskelig – og det er verdt innsatsen! Jeg har gått ned i vekt (og holdt det utenfor), fornyet hele mitt syn på trening og ser etter de beste matvarene for å miste fett og bygge muskler. For de av dere som har fulgt meg en stund, vet du at jeg også er en stor forkjemper for periodisk faste.

Intermitterende faste har gjort det mulig for meg å ta kontroll over hva jeg spiser for å forsikre meg om at jeg legger sunne ting i kroppen min, og gir de ikke-sunne tingene et kast. Jada, jeg liker en juksedag nå og da når jeg er på ferie, og elsker en sunn kopp kaffe. Kaffe er sunt < –Ja!

Jeg lager mat med mest ernæringsmessige matvarer jeg kan og ser alltid på å bytte ut den usunne maten. Jeg bytter ut sukker for sunnere alternativer og legger til mange grønnsaker på tallerkenen min i stedet for tilbehør som pommes frites.

Så når det gjelder mel, velger jeg det beste alternativet der ute. Når du bruker en sunn melerstatning, blir maten automatisk så mye mer næringsrik.

Sannheten er at hvitt mel er svært begrenset i næringsverdi. Og med bedre alternativer der ute, hvorfor ikke bruke mer næringstette alternativer i stedet?

La oss ta en titt på hver enkelt og se hvorfor de er bedre valg enn hvitt mel.

HELSE MELSubstitutter for fortykning

Jeg liker pilrotmel til fortykning. Hva er arrowroot mel? Den høstes fra planten Maranta arundinacea og er glutenfri, kornfri, paleovennlig og vegansk. Så det er ganske fleksibelt for bruk i mange retter. Jeg bruker den mer til fortykning enn til baking, siden den er ganske stivelsesholdig. Det etterlater ingen smak (sammenlignet med maisstivelse, som gjør det).

Det beste av alt er at pilrot har jern, B-vitaminer og kalium. Og studier viser at pilrot er bra for immunitet.

Andre muligheter for å bruke som fortykningsmidler er:

• Tapiocastivelse, som ekstraheres fra kassava-roten, er hvetefri. og glutenfrie
• Malte linfrø er en kilde til omega-3 fettsyrer
• Chiafrø kan brukes til å tykne og har fantastiske fordeler

HVA ER SUND ERSTATNING FOR HVIT MEL?

Jeg liker speltmel. Den er lett og luftig og kommer fra samme familie som rug, hvete og bygg. Merk at spelt ikke er glutenfritt. Men det har helsemessige fordeler:

• Spelt inneholder mye fiber, viktig for sykdomsforebygging
• Det har næringsstoffer som jern, magnesium og sink og mange vitaminer
• Det forbedrer hjertehelsen
• Spelt er et korn, kjent for å være bra for fordøyelseshelsen

HVA KAN JEG BRUKE HVIS JEG IKKE HAR HVIT MEL?

Det er flere alternativer når du ikke har allment hvitt mel og du trenger et bytte som er nesten det samme. Hvitt allsidig mel er en ganske vanlig ingrediens i mange oppskrifter. Fortsett og bruk disse i stedet:

• Hele hvetemel (forholdet 1: 1)
• Hele hvetekakemelet (forholdet 1: 1)
• Speltmel (forholdet 1: 1)
• Bokhvete mel (forholdet 1: 1)

KAN jeg erstatte alt formål med mandelmel?

Du kan erstatte mel for alle formål med mandelmel, men husk at mandelmel ikke har gluten. Dette betyr at det ferdige produktet ditt kan være flatere enn du vanligvis ser, og at konsistensen også blir tettere.

Husk at det er to varianter som brukes i baking:

• Mandelmel: Mandler blancheres for å fjerne huden og deretter males. Raske brød, kaker og kaker viser seg godt når mandelmel brukes.
• Mandelmel: Mandelmel har en grovere tekstur enn mandelmel. Mesteparten av tiden blir skinnene igjen på mandlene før de blir malt.

De fungerer ganske likt i oppskrifter, så jeg bruker disse begrepene og ingrediensene ganske om hverandre.

SMAKER ALMOND MEL Samme som hvitt mel?

Nei, mandelmel har en distinkt smak. Mandelmel er nøtteaktig og søtt. På ernæringssiden er hvitt mel i utgangspunktet blottet for alle næringsstoffer og fiber på grunn av behandlingen. Fordi mandelmel har tonnevis av næringsstoffer, noe som gjør det til det bedre valget.

HVA ER BEDRE, KOKONUTMEL ELLER MANDELMEL?

Begge disse melene har gode poeng. Mandelmel har vitaminer og mineraler som vitamin E, mangan og fosfor.Magnesium i mandelmel er bra av massevis av helsemessige årsaker, inkludert insulinresistens. (Se mer om nøtter og blodsukkernivået i innlegget mitt om de beste matvarene for å senke blodtrykket.) Mandelmel antas også å redusere dårlig (LDL) kolesterol.

Kokosmel har mindre fett, karbohydrater og kalorier enn mandelmel. Men det inneholder høyere fytinsyre enn mandelmel, noe som kan redusere hvor mange næringsstoffer som du baker kan absorberes av kroppen.

FORDELER MED SUNNE MEL

Hvitt mel fjerner alle de fibrøse og næringsrike delene under bearbeiding. Fordi hvitt melprodukter fordøyes lett, regnes de som mat med høyt glykemisk innhold. Å bruke sunne mel i stedet for raffinert hvitt mel er virkelig en smart beslutning og setter deg et skritt nærmere bedre helse. La oss se på fordelene ved å bytte hvitt mel mot sunne melalternativer.

• Hele kornmel har mye fiber på grunn av det mindre bearbeidede kornet, og fordeler fordøyelsessystemet
• Speltmel er et fullkorn som kan redusere risikoen for sykdommer som hjerneslag
• Glutenfritt mel tillater de som er glutenintolerante å nyte bakevarer, men sørg for at produktet ikke blir for mye bearbeidet
• Mange sunne mel inneholder lite karbohydrater
• Rugmelprodukter fyller deg, og metthetsfaktoren fungerer bra for vekttap
• Svart bønnemel er fullt av fiber og jern
• Havremel hjelper til med å senke kolesterol og ha antidiabetiske effekter

TOPP SUNNE MELALTERNATIVER

Det som er flott er, der er mange alternativer der ute. Jeg har listet opp det jeg synes er de beste sunne melerstatningene, så prøv dem.

STAVET

Spelt er et lett mel, og selv om det ikke er glutenfritt, gjør det har mindre enn hvetemel gjør. Dette gjør speltmel lettere å fordøye for de som kan ha problemer med hvete. Speltbær er kilden til dette gamle kornmelet, som har mye fiber. Jeg bruker speltmel i Healthy Banana Chocolate Chip Muffins.

RYMEL

Rugmel er lavere på glykemisk indeks enn hvitt mel, noe som betyr at det fordøyes saktere i kroppen. Dette forhindrer pigger i blodsukkeret. Mangan og kobber finnes også i rugmel.

HELHVETEMEL

Fiberrikt hel hvetemel inneholder også mye protein. Forholdet er 1: 1 når du arbeider med hvitt mel og full hvete, men full hvete har mye høyere fiber fordi alle deler av hvetebæret er hele (kli, kim og endosperm). Hele hvetemel kan endre teksturen til bakevarer, noe som er fint når du lager noe som hjemmelagde bagels.

ALMOND MEL

Det jeg liker med mandelmel er tilstedeværelsen av hjertesunne fettstoffer og det høye proteininnholdet. Mandelmel gir også tredobbelt fiber som hvitt mel gjør. Det at det er glutenfritt er også bra. Bakevarer vil være tettere enn du er vant til, men å bruke mandelmel i en oppskrift som Glutenfri Strawberry Shortcake er bare guddommelig.

BRUNRISMEL

Brunrismel er et annet gluten -fritt alternativ. Den har mangan, noe som er viktig for immunforsvarets funksjon og regulering av blodsukkeret. Brun rismel har en mild smak, men kan muligens gjøre bakevarer sprø. Det er best å bruke eplemos eller olje i oppskriften.

KOKONUSMEL

Kokosmel er laget av malt og tørket kokosnøttkjøtt. Det er et mel som gir en sunn dose fiber. Kokosmel inneholder også mettet fett, men regnes som en av de sunne fettkildene. Mettet fett i moderasjon er fint; bare hold deg borte fra transfett. Du må også øke væsken i oppskriften når du bruker kokosmel.

CASSAVA MEL

Jeg elsker å lage Cassava Flour Tortillas. Kassava-mel gjør tortillene møre og seige fordi den har en myk konsistens. Den er glutenfri og har også fiber. Kassava-mel er også godt å panere til fisk på grunn av sin nøytrale smak.

KIKEREMEL

Jeg har en flott oppskrift på veganske kikertemortillaer som jeg lager ofte – og de bare ta 4 ingredienser å lage! Kikerter er super sunne og utmerkede for fordøyelsessystemet på grunn av den løselige fiberen de inneholder. Det er bevist at oppløselig fiber reduserer risikoen for tykktarmskreft og andre sykdommer i fordøyelsessystemet.

HAVREMEL

Havremel utgjør havremel, som tilfører bakt varer seig. Det er enkelt å lage hjemme ved å bearbeide rullet havre i matprosessoren til de har konsistensen av mel. Valset havre har antioksidante og betennelsesdempende effekter. Studier viser også at de til og med senker kolesterolet ditt.

Dette innlegget inneholder tilknyttede lenker til produkter jeg bruker regelmessig og anbefaler på det sterkeste.