Uten en stor, sterk rygg kommer du ikke for langt i løfting og / eller atletisk arbeid. Ryggmuskulaturen hjelper deg å vri torsoen, trekke armene inn og ned fra overhead og, viktigst, stabilisere ryggraden. Når du trener disse viktige musklene, vil du være mer effektiv når det gjelder å trekke og vri bevegelser generelt. Dessuten vil en større og sterkere rygg hjelpe deg løfting og benkpress mer vekt mer effektivt.

Her vil du lære mer om hvorfor trening i ryggen er viktig og hvordan du implementerer den i rutinen. Vi har også kuratert de syv beste ryggøvelsene du kan jobbe med i rutinen.

Beste øvelser i ryggen

• Deadlift
• Pull-Up
• Bøyd rad
• Bryststøttet rad
• Dumbbell Row med en arm
• Invertert rad
• Lat Pulldown

Deadlift

Deadlift er en av de beste sammensatte øvelsene du kan gjøre for å legge til alvorlige mengder styrke og muskelmasse i ryggen (i tillegg til hofter og hamstrings). Markløft har evnen til å stresse ryggen ved bruk av moderat til tung belastning og kan ofte trenes i høyere volumer og belastninger, og til slutt gir den en enestående treningsstimulans.

Fordelene med markløft

• Det aktiverer ryggen din, men også hamstrings, glutes og musklene i hoftene dine.
• Du kan laste markløftet opp med mye vekt (når du er sterk nok) til å fremkalle store styrkegevinster.
• Du kan også bygge mer muskler siden markløft kan gjøres for mye volum.

Hvordan gjøre markløft

Stå foran en lastet vektstang med føttene skulderbredde fra hverandre, hofter tilbake og rygg flatt. Knærne skal være bøyd litt slik at du kan ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredden. Hold ryggen flatt og brystet opp, stram ryggmuskulaturen, og rett armene mens du laster. Med alt låst, skyv bena aggressivt i gulvet mens du samtidig trekker brystet og skuldrene oppover, og løfter stangen til hoften.

Pull-Up

Ikke tro pull-up er mindre effektiv enn de andre trekkene på denne listen fordi det er en kroppsvektstrening. Å trekke kroppsvekten din skaper et nivå av ustabilitet som rekrutterer kjernemuskulaturen din (for å stabilisere kroppen din). Også, hvis du er på den tyngre siden (si over 180 kilo), så trekker du fremdeles mye vekt. Til slutt er det alltid hyggelig når du trenger begrenset utstyr for å gjøre en øvelse. I dette tilfellet trenger du bare å eie en trekkstang for å få dette gjort.

Fordeler med pull-up

• Du trenger bare en pull-up bar for å gjøre dette flytte, som du kan kjøpe til ditt treningsstudio eller finne i en park.
• Å stabilisere din egen kroppsvekt vil også rekruttere musklene i kjernen din.
• Musklene dine vil fortsatt svare på den relativt store belastningen som er din egen kropp.

Hvordan gjøre pull-up

Anta et overliggende grep på stangen, litt bredere enn skulderbredden. Når skulderbladene klemmes sammen, trekker du sammen kjerne og øvre del av ryggen mens du starter opptrekket. Målet er å trekke haken til eller over stolpenivået.

Bøyd-rad

Den bøyde raden gir mye treningsvariabilitet. Hvis du har tilgang til kettlebells og dumbbells, kan du ro dem eller holde deg til den mer tradisjonelle vektstangvarianten. Ved å hengse på hoftene for å roe vekten til magen, kan du virkelig isolere hovedmusklene i ryggen – lats, feller og romboider. I likhet med markløft kan du også laste denne bevegelsen opp med mer vekt på andre ryggbevegelser. Som et resultat er du i stand til å stimulere musklene dine for større styrkegevinster og vekst.

Fordelene med bøyd rad

• Du kan effektivt utføre den overbøyde raden med forskjellige verktøy som kettlebells, manualer eller til og med på en kabelmaskin.
• Du overbelaster musklene dine mer effektivt, ettersom du er i stand til å bevege deg mye i bøyd radposisjon.

Slik gjør du bøyningsraden

Sett opp som du ville gjort for markløft ved å stå føttene på skulderbredde fra hverandre foran en lastet vektstang. Hengsl på hoftene til overkroppen din er omtrent parallell med gulvet. Ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn det typiske markløftgrepet. Len deg tilbake, så vekten din er på hælene, og ro vektstangen, og før trekk med albuen til den berører navlen.

Bryststøttet rad

Du utfører en bryststøttet rad ved å ligge med forsiden ned på en skråbenk og ro et par manualer (eller kettlebells eller en vektstang). Denne bryststøtten tar fart ut av ligningen og stoler utelukkende på musklene dine for å bevege vektene. Denne variasjonen tar også belastningen på korsryggen hvis du har hatt eller har vondt i korsryggen.

Fordelene med den bryststøtte raden

• Dette trekket isolerer ryggmusklene slik at du kan aktivere dem i størst mulig grad.
• Hvis du ikke står, tar du tyngden av korsryggen for å støtte overkroppen og avlaster lavt ryggtrykk.

Slik gjør du bryststøttet rad

Sett en treningsbenk til en 45 graders stigning og legg ansiktet ned på den, slik at brystet og magen støttes. Ta en hantel i hver hånd og deretter ro dem til sidene til albuene passerer overkroppen. Senk vekten sakte under kontroll.

Rad med en arm

Den enkle armen med manualer er en ensidig radvariasjon som kan øke øvre ryggsstyrke, hypertrofi og korrigere muskelsymmetri. I tillegg kan det bidra til å øke arm- og grepstyrken.

Fordelene med enarmsraden

• Ved å jobbe den ene siden av kroppen om gangen, kan du lettere takle muskelubalanser.
• I tillegg til å målrette ryggmuskulaturen, vil du også øke grepsstyrken seriøst når du klemmer en tung manual så hardt som mulig.

Slik gjør du enarmsraden

Stå ved siden av en benk slik at den er parallell med deg. Legg hånden og kneet på samme side, og plant den andre foten godt på gulvet. Nå ned med den frie hånden og ta en manual. Hold ryggen flatt og hodet i nøytral stilling. Rad manualen til siden din til albuen din passerer torsoen. Fullfør alle representantene dine på den ene siden og bytt deretter.

Invertert rad

Den inverterte raden er en kroppsvektbevegelse som kan bygge lignende rygg-, arm- og grepstyrke som pull-up. Imidlertid er den omvendte raden vanligvis lettere å gjøre siden du ikke roer hele kroppsvekten. Dette er et flott grep for nybegynnere å bygge opp både ryggstyrken og kroppskontrollen.

Fordelene med den omvendte raden

• Du vil feste armene, ryggen og grepet ditt på samme måte som pull-up for muskelaktivering.
• Dette er en flott nybegynnervariasjon som lar brukeren utvikle seg til hardere inverterte radvarianter og deretter pull-ups.

Hvordan gjøre den inverterte raden

Plasser en stolpe i et stativ slik at den er støttet og stabil. Når du legger deg under den, skal hendene dine bare nå baren. Juster høyden etter behov. Med føttene på bakken og kroppen satt i utsatt plankeposisjon, ta tak i stangen, trekk skulderbladene sammen og sett kroppen i hul stilling. Trekk brystbenet til stangen, og sørg for at albuene ikke blusser ut og skuldrene kollapser fremover.

Lat Pulldown

Lat rullegardin lar deg trekke en stang, festet til en kabelhjul, til brystet. Kabels konstante spenning øker muskelenes tid under spenning (for mer stimulering og vekst). Dette er også et flott trekk for de som ennå ikke kan gjøre en pull-up. Annet enn det at du setter deg ned, er en nedtrekning egentlig den samme bevegelsen som en pull-up, bortsett fra at du kan trekke langt mindre enn din egen kroppsvekt.

Fordeler med Lat Pulldown

• Den konstante spenningen fra kablene skaper mer muskuløs aktivering av ryggmuskulaturen.
• Dette trekket etterligner en pull-up, og det er derfor en flott øvelse å hjelpe deg med å jobbe opp til din første pull-up rep.

Slik gjør du Lat Pulldown

Sett deg opp i lat rullegardinområdet, med bena under puten og hendene griper takfeste litt bredere enn skulderen -bredde. Med kjernen tett og torsoen stående, trekk stangen ned til haken, og hold skulderbladene pakket nedover mot glutene. Senk vekten sakte.

Fordelene med å trene ryggen

Folk omtaler ofte bena som grunnlaget ditt. Den sammenligningen er fornuftig, men ryggen din er det som holder strukturen sammen. Ryggraden din, som går fra hodet til hoftene dine, holdes på plass og roteres av musklene i ryggen. Uten lats, romboider, feller og ryggradsoppførere, ville du ha null holdning.

For idrettsutøvere er en sterk rygg viktigst. Ryggmuskulaturen lar deg trekke armene inn og – i forbindelse med kjerne og hofter – rotere overkroppen.Hvis du trener Jiu-Jitsu, betyr en sterkere rygg at du kan dra og trekke motstandere med mer kraft. Fjellklatrere vil kunne ha en anstrengende posisjon lenger og stige mer effektivt. Og CrossFit-idrettsutøvere vil ha nytte av ryggstyrken de trenger for å utføre pull-ups, snatches og forskjellige bære- og stigninger.

En sterk rygg kan også forbedre alle aspekter av løftingsrutinen din. Selv om du ikke jobber aktivt i ryggen, spiller den fremdeles en rolle i vekttreningen din. Hvis du benkpresser, gir en større rygg mer en base du kan stabilisere deg på. Lats hjelper deg med å trekke vektstangen ned, så lat styrke er absolutt en faktor når du presser benken.

Når du løfter markløft, gir sterke ryggmuskler deg muligheten til å trekke seg sammen – hardt – for å spenne ryggen. Denne ryggstøtten vil bidra til å forhindre spinalrunding (aka kattrygg) når markløfting, noe som til slutt kan føre til skade.

Hvordan trene ryggen

Du vil enten trene ryggen alene, sammen med en antagonistisk muskel som brystet eller dagen du løfter løftet. Dette er tre populære måter å innlemme trening i et program, og det er opp til deg å bestemme hvilken som fungerer best.

Det vi kan fortelle deg er at du vil samle deg hvor som helst fra 12 til 18 sett. volum for deg tilbake per uke. Hvis du er nyere i løfting, begynner du med 12 sett og jobber deg gradvis opp til 18. Velg tre til fire øvelser fra denne listen og del opp treningssettene likt mellom dem. Prøv å ha et forhold på 1: 1 mellom vertikale trekk og horisontale trekk. Et vertikalt trekk er en lat nedtrekking eller pull-up, som får deg til å jobbe ryggen med armene strukket overhead. Et horisontalt trekk er når du trener ryggen med armene strukket ut foran deg.

For tips om hvordan du kan utvikle ryggtreningen fra uke til uke, kan du se BarBend-guiden om hvordan du kan bli alvorlig sterk.

Flere tips om ryggtrening

Denne listen over de beste ryggøvelsene er bare et utgangspunkt. Les disse artiklene for enda flere råd om hvordan du bygger en sterkere, større rygg.

• 4 enkeltarmede radvariasjoner for å bygge en alvorlig øvre del av ryggen
• Fordelene med håndklehevinger, rader og mye mer
• Rack Trekker Vs. Rader – Hvilket er best for styrke?

Utvalgt bilde: Studio Peace /