Jeg har hatt knesmerter fra sport. Jeg har også hatt knesmerter fra hverdagen. Noen ganger en tur, en utilsiktet glid på isen, eller bare slitasje gjennom årene.

Morsomt nok fikk jeg aldri vondt når jeg trente benkrøller regelmessig. Men da jeg tok fri? Høyre rygg til smerte.

Det er fordi hamstringen festes til kne og hofte. Så når hamstrings er svake, risikerer du skade på begge disse leddene. Som du kan forestille deg, forårsaker ustabilitet skade – men styrke forhindrer det.

Men hva om du trenger et alternativ for benkrølling? Vi har tross alt ikke alle benkrøllmaskiner som ligger rundt.

I dag tar jeg deg gjennom de 12 beste alternativene for benkrølling du kan bruke uten maskin. De vil få beina og hoftene dine sterke, beskytte leddene i underkroppen og vil til og med få deg til å se bedre ut.

Hva mer kan du ønske deg? La oss dra …

Våre topp 12 alternativ for benkrølling (uten maskin)

Dette er alternativene for benkrøller som gir deg mest penger.

De er viktige hvis du ikke har tilgang til en benkrøllemaskin for isolasjonstrening. De er også gode i seg selv – de er utmerkede øvelser i underkroppen for områder som rygg, bakre lår (hamstrings) og baken.

Jeg har rangert dem etter vanskeligheter, slik at du kan starte med nr. 1 og finn opp vanskeligheten. Dette betyr også at det alltid er noe for deg, uansett nåværende styrkenivåer!

Du kan også kombinere dem for mer stimulans: prøv en hardere øvelse etterfulgt av en høyere rep, lettere en for en god hamstring trening.

1. Glute-broer

Glute-broer sikter mot glutene, men de skal også trene hamstrings – spesielt hos nybegynnere. Å få hamstrings og glutes til å fungere sammen er en ekstra ekstra ferdighet å bygge.

Å øve på hofteforlengelsesteknikken er også bra for stabilitet i hofte og ryggrad. Hofteforlengelse med ett ben – i enbensbroen – er perfekt for å øve på disse funksjonelle bevegelsene. Dette er fordi hamstrings hjelper til med å stabilisere kneet sidelengs, så vel som fremover og bakover.

Disse bør kombineres med andre former for hamstringstrening for å sikre at du styrker hele bakkjeden. Du må imidlertid ikke overse glute-broen hvis du er en nybegynner som prøver å få sterke hamstrings!

Slik utfører du:

• Legg på gulvet med ryggen flatt. , bøy knærne og få hælene nær rumpa
• Stikk hoftene opp i kjernen og hold magen aktiv
• Bruk glutes og hamstrings, kjør hoftene opp mot tak
• Hold topposisjonen et øyeblikk, og senk hoftene tilbake til startposisjonen

2. Hamstring walk-out

Dette er et fantastisk benkrøllalternativ for nybegynnere å bygge styrke. De tilbyr også erfarne praktikanter en god oppvarming for hamstrings og kjerne før trening.

Jeg elsker denne variasjonen fordi den laster hamstrings med kroppsvekt og bruker dem til å støtte hoftene aktivt.

Slik utfører du:

• Legg deg flatt på gulvet, flatt på ryggen, med føttene fra hverandre og nær hoftene
• Løft hoftene dine som i glute broen, og hold vekten på hælene dine
• Begynn å flytte hælene ut, en side av gangen, og pass på at bena ikke retter seg
• Gå ut så langt som du kan, før du går tilbake til startposisjonen

Dette er en perfekt kombinasjon med glute-broen. Mellom disse to bevegelsene kan du utvikle kontrollen og styrken du trenger for tyngre øvelser i fremtiden.

Du kan også heve skuldrene for å øve bevegelsen hvis du sliter med å støtte hele kroppsvekten. .

Forhøyet hamstring Walkout:

3. Rumensk løft

Den rumenske løft (eller RDL) er en av de mest respekterte og populære bakre kjedeøvelsene. Det involverer hamstrings, glutes, rygg og kjerne – noe som gjør det til en flott allrounder for styrke i underkroppen.

RDL er det perfekte eksempelet på hamstrings som utfører hofteforlengelse!

Åpenbart er vektstang-RDL-er bra fordi de gir deg full kontroll over lasten og hindrer deg i å skyve knærne fremover. Nybegynnere bør øve med en pause i bunnposisjonen.

Du kan imidlertid også bruke andre former for RDL for å bygge selvtillit. Dumbbell rumenske markløft er lettere og kan hjelpe deg å kjenne hamstringene når du kommer i gang.

Slik utfører du:

• Ta vektene i hånden og stå rett med myke – men ikke bøyde – knær
• Hold føttene flate og vekten nær midten av baksiden av foten din, omtrent hoftebredde fra hverandre
• Hold ryggen rett, lette knærne og hengslene i hoftene for å starte denne øvelsen
• Lag at bena ikke bøyer seg når du senker vekten
• Når du når 90 grader eller grensen for hamstringfleksibilitet, snu bevegelsen og åpne hoftene
• Når du når startposisjonen, du har fullført rep

Dumbbell Romanian Deadlifts:

4. God morgen

God morgen er en annen hip hengslende bevegelse – som RDL, men med et annet oppsett.

Hantelen er på øvre skuldre / feller , som får ryggen til å gjøre mer arbeid. Dette gjør også øvelsen mer utfordrende – så ikke skynd deg god morgen, ellers får du en dårlig dag. (Ingen har noen gang hørt den vitsen før.)

Du må øve på RDL først, og øve godmorgenen med lette vekter – ideelt sett med en pause i bunnposisjonen. Jeg anbefaler at alle i det minste starter med den tomme vektstangen for å øve på bevegelsen. Du kan alltid legge til vekt senere, men du kan ikke fjerne deg selv hvis du begynner for tungt.

Slik utfører du:

• Å ta en stolpe fra en knebøy stativ eller stativ, finn et behagelig grep på stangen og gå ut med overkroppen tett
• Bøy knærne litt, hold vekten din et sted mellom midten og baksiden av foten
• Pust inn i kofferten og hold ryggen rett mens du lette knærne og hengslene i hoftene
• Når du er 90 grader, eller slutten av hamstringområdet, skyver hoftene inn igjen til nå startposisjonen

Hvis du sliter med å kjenne kjernen og hoftene, bør du prøve en frontladd god morgen. Disse er litt enklere å bruke og krever virkelig at kjernen, ryggen og hoftene dine er aktive.

Du kan bruke den frontlastede god morgenen som en nybegynnerøvelse, eller i stedet for vektstangversjonen. De er begge gode alternativer.

Front Loaded Good Mornings:

Når du har blitt trygg på god morgen, kan du begynne å bruke mer avansert hofte hengselmønstre. Disse inkluderer kettlebell-sving, stivbenede markløft og konvensjonelle markløft.

5. Omvendt benløft / hyperextensjon

Dette er en flott øvelse for å bygge en hofteforlengelse – og kan legge til fleksjon akkurat som hos fuglehunden. Den omvendte hyperextensjonen er en fantastisk glute- og skinkeøvelse, som etterligner glute-skin-løftet på mange måter.

Dette er en av de beste øvelsene for hjemmetreninger, som ofte forsømmer hengselbevegelsen i underkroppen. Dette hjelper til med å avrunde en god kroppsvektstrening, eller som en etterbehandler for gluten og hamstrings.

Slik utfører du:

• Legg på en flat benk eller en annen stabil overflate, feste overkroppen mens beina henger fritt
• Stram kjernen din og hold bena i omtrent hoftebredde og så rett som mulig
• Trykk hoftene ned i benken og få deg som lenge som mulig – prøver å få beina bak resten av kroppen din
• Hold topposisjonen, føl deg klem i glutes og hamstrings
• Senk til den opprinnelige hvilestillingen før du gjentar

6. Nordisk krøll

Dette er et utfordrende, men givende valg – perfekt for sterke og erfarne.

Den nordiske krøllen er i utgangspunktet kroppsvektversjonen av benkrøllingsøvelser . Dette er sannsynligvis den vanskeligste og mest effektive hamstringbevegelsen du kan utføre uten benkrøllemaskin.

Det er faktisk så vanskelig at du bør begynne med assisterte nordiske krøller. Du kan ta av deg litt av kroppsvekten enten ved å bruke motstandsbånd eller ved å skyve ut av gulvet for å gi deg fart.

Slik utfører du:

• Sett opp med Føttene er hekta under en stabil horisontal stang eller en annen solid gjenstand
• Hold glutene aktive hele tiden, hold kjernen din tett og en rett linje mellom overbena og hodet
• Lene deg fremover, åpner kneleddet og senke deg mot gulvet
• (Valgfritt): senk deg til hendene dine når gulvet eller du når maksimal båndspenning
• Snu bevegelsen ved å lukke knærne til du nå den opprinnelige, oppreiste posisjonen

Du kan gå videre til fullstendige nordiske krøller når du er klar, men du kan forvente at det blir en pasientprosess!

Å utføre etappe krøller uten maskin?

Hvis du sliter med å finne en krøllemaskin, trenger du ikke å bekymre deg. Du kan utføre varianter av benkrøllen med annet utstyr.

Enten du har et motstandsbånd, manualer eller en treningsball, kan du fremdeles utføre god hamstringstrening.Du trenger bare å være smart med det og justere treningene dine rundt disse bevegelsene.

7. Motstandsbånd liggende benkrølling

Dette er en klassisk, enkel måte å flytte hamstrings på. De kommer til å tilby deg den samme generelle bevegelsen som en benkrøllemaskin, du trenger bare flere reps. Den lettere belastningen og det utvidede området er utfordrende, men gir bedre hamstringhelse og utholdenhet.

Slik utfører du:

• Sett opp motstandsbåndet med et ankerpunkt relativt langt fra føtter og et sted rundt knehøyde
• Fest båndet til føttene (se videoen hvis du sliter) og legg deg flatt på fronten
• Hold kjernen presset mot gulvet , bøy knærne til de er helt lukket
• Klem hamstringene og glutene i endeposisjonen, pause kortvarig
• La knærne strekke seg ut for å nå hvilestillingen og avslutt rep

Du bør kombinere dette med en tyngre hamstringøvelse som RDL eller god morgen. Dette sikrer at du får øvelse i både hamstringbevegelser og hele belastningen.

8. Dumbbell liggende benkrølling

Disse kan føles litt fremmede i begynnelsen, men dumbbell liggende benkrølling er en flott benkrøll alternativ øvelse.

Som med motstandsbåndet, vil dette sannsynligvis være en lettere og litt annerledes opplevelse. Disse er bedre i en skråning, så du laster fremdeles hamstringene øverst i bevegelsen.

Du kan få mange fordeler ved å stoppe halvveis gjennom bevegelsen der det er vanskeligst. Dette er flott å sørge for at manualvarianten legger nok belastning på hamstringene.

Incline Dumbbell Curl:

9. Glidebryter

Dette kan være mitt favoritt alternativ for benkrølling. De representerer en flott erstatning for den vanlige benkrøllemaskinen – men også den beste kroppsvektversjonen.

Det er en benkrølling som bruker din egen kroppsvekt på en glidebryter. Dette betyr at det har alvorlige fordeler – og noen unike:

• Utrolig potensial for styrkeutvikling
• Kan enkelt utvikles med enbeins eller vektøkning
• Utrolig for forebygging av skader og stabilisering av kneet
• Krever veldig lite utstyr
• Kan utføres på treningsstudioet eller i hjemmetrening

Slik utfører du:

• Legg på gulvet med ryggen flat og kjernen aktiv
• Plasser føttene på en glidebryter, begynn med en grovvinkel på 90 grader
• Skyv hælene sakte bort fra kroppen din, og oppretthold kontrollen gjennom hele
• Når du kommer til slutten av det kontrollerte området, bruk hamstringene til å trekke hælene bak hoftene
• Når du kommer til startposisjonen, har du fullført rep

Hvis du får hendene på glidebryterne, er dette kanskje den beste øvelsen du kan utføre. Det understreker knefleksjon og kjernekontroll, noe som gjør det til en flott kombinasjon med hvilken som helst (spesielt enbeins) hofteforlengelse. Koble den sammen med en god morgen, RDL eller glødebro med en bein for strålende resultater.

10. Treningskulekrølle

Også kjent som stabilitetskulehårstrengkrøller, dette er en lignende variant til glidebenkrøllen, men med et mer vanlig sett. Treningsballen tilbyr en annen bevegelse med de samme generelle effektene på hamstrings.

Denne bevegelsen er mindre allsidig siden du må være tilbøyelig eller støttet på en benk. Det er også vanskeligere å laste enn glidebrytervarianten.

Det er imidlertid lett å få tak i en treningsball og kan være mer vennlig for nybegynnere. Treningsballen kan bære vekten din, men krever mindre stabilisering enn glidebenkrøllen.

Dette gjør treningsballbenkrøllingen til en lettere, mer tilgjengelig kroppsvektvariasjon på benkrøllen.

Slik utfører du:

• Legg på ryggen med bena støttet av treningsballen og skuldrene «tunge» mot gulvet
• Stikk hoftene inn i kjernen ved hjelp av magen , og hold denne posisjonen gjennom hele
• Bruk bena til å rulle ballen vekk fra kroppen mens du holder kontrollen over bevegelsen
• Når du når slutten av det komfortable området, trekker du ballen tilbake mot kroppen ved hjelp av hamstringene

Hva er et flott alternativ til leggkrøller?

Alternativene for benkrøller i denne listen blir ikke bare plukket ut av luften . Det er mange alternativer der ute, men vi har valgt de viktigste, effektive og tidseffektive.

Valgene er basert på to nøkkelfaktorer. For det første dekker de faktisk alle funksjonene til hamstringen. For det andre integrerer de hamstringen og kjernen, noe som er avgjørende for å få mest mulig ut av dine bakre kjedeøvelser.

De 2 viktigste typene hamstringøvelser

Hamstringsene har 2 store roller – og de beste treningsprogrammene dekker begge deler. Dette er knefleksjon og hofteforlengelse.

Kneefleksjon er ganske enkelt bevegelsen for å lukke kneleddet. Dette er nøyaktig hva en benkrøllingsøvelse er designet for å gjøre – den isolerer knefleksjon. For å trene dette må du holde hoften stabil slik at du kan fokusere på å lukke kneet, ellers vil du kompensere i hoften.

Knebøyningsmønsteret er viktig for å holde kneet sunt. og stabilisering av skjøten. Det hjelper også å balansere sterke og / eller trange firhjulinger, som er en annen skaderisiko.

Hofteforlengelse er hamstringens andre rolle – det er hva som skjer når kneet forblir stabilt, men hamstringen er aktiv. Hamstringen trekker baksiden av hoften ned og åpner fronten av hoften. Dette er parret med glutene – som også utvider hoften. Du vil se dette i god morgen og rumenske markløft (nedenfor).

Du må trene begge disse bevegelsene – det er grunnen til at alternativene for benkrølling inkluderer begge deler. Hvis treningen ikke involverer begge deler, kan du lett være svak og ha økt risiko i en hel bevegelse!

Heldigvis skisserer vi alternativer for benkrøller som isolerer knefleksjon og hofteforlengelse, samt noen som kan gjøre begge deler.

Å bruke kjernestabilitet for å målrette hamstrings

Måten du bruker kjernen i en hamstringbevegelse er nøkkelen til å maksimere resultatene.

Som nevnt ovenfor er hamstringen festet til både kneet og hoften. Måten de jobber på, er avhengig av at en av disse leddene holder seg stille:

Kneefleksjon – hoften forblir stille, kneet lukkes.

Hofteforlengelse – kneet forblir stille, hoftene åpne .

Dette gjør kjernekontroll i hamstringbevegelser avgjørende. Enhver utilsiktet bevegelse i hoften kan ta belastningen av hamstrings, og redusere effekten av en øvelse. Enda mer bekymringsfullt, det kan forandre stresset til korsryggen og øke skaderisikoen.

Dette er grunnen til at en riktig teknikk er enda viktigere for hamstringstrening. Kjernen din skal være på ett sted hele tiden (unntatt i omvendt knase) for å holde hamstringene lastet. Dette gjelder spesielt i ‘tyngre’ øvelser som Romanian Deadlift (RDL) på grunn av tyngre vekter.

Ofte stilte spørsmål