Det er to typer løpere: de som har gode abs, og de som vil ha dem.

Fortsett, innrøm det: du vil stor abs! Det er ingenting å skamme seg over. Faktisk spekulerer noen forskere, inkludert Devendra Singh, Ph.D., en evolusjonær psykolog ved University of Texas, at vi mennesker er genetisk disponert for å begjære et magert mellomsnitt, fordi det er et tegn på god helse og «reproduktiv kondisjon».

I tillegg til å se bra ut, er det virkelig sunt med mage. Forskning har vist at det for begge kjønn er en sterk sammenheng mellom mengden magefett en person har og risikoen for å utvikle metabolske sykdommer som hjerte sykdom og diabetes. Åpenbart har menn og kvinner med synlige magemuskler en liten mengde magefett og derfor en lavere risiko for disse sykdommene.

Det er enda et par fordeler med å ha gode magesår som er spesifikke for løpere. : bedre løpeprestasjoner og færre skader. Synlige magemuskler skyldes ikke bare lite magefett, men også konditionert kjernemuskulatur. Sterk mage øker stabiliteten i hofter, bekken og kveld knærne dine mens du løper. Resultatet er mindre belastning på muskler og bindevev og dermed mindre sjanse for skade. Ved å minimere sløsende bevegelse i leddene, gjør sterke mage også skrittet ditt mer effektivt, slik at du kan løpe raskere, lenger.

Hvordan får du gode magesår? Å løpe er en god start, fordi det forbrenner fett. Men å løpe alene vil ikke gjøre jobben. Du må også eliminere de ekstra kaloriene fra kostholdet ditt som blir omgjort til magefett. Selv om du løper 50 miles i uken, forsvinner ikke middagen hvis du fortsetter å spise smultringer og pommes frites hele dagen. Til slutt må du kondisjonere magemusklene med kjernestyrkeøvelser, for selv med en veldig liten mengde magefett vil ikke kjernemuskulaturen vise seg om de er dårlig kondisjonerte.

Siden du allerede er løpende, la oss se på hvordan du kan gjøre kostholdet ditt slankere og magemusklene sterkere.

Del I: «Abs-dietten»

For å få gode magemuskler må du bli slankere, eller kaste kroppsfett mens du bevarer den magre muskelmassen din. Når det gjelder kosthold, er den beste måten å bli slankere å konsumere akkurat nok kalorier til å gi næring til musklene, men ikke nok til å fortsette å mate overflødig kroppsfett. Dette er lettere enn du tror.

Tenk deg at du allerede har oppnådd en slank kropp, komplett med store magesår, og målet ditt nå er å beholde det. Spisemønstrene som kreves for å gjøre det er de du bør ta i bruk nå. ord, hvis din ideelle kroppsvekt er 150 pounds, bør du spise nok kalorier hver dag for å opprettholde 150 pounds kroppsvekt, uavhengig av hvor mye du veier for øyeblikket.

Det er ingen sikker måte å forutsi din ideelle kroppsvekt på, men de fleste er ganske flinke til å estimere hvor mange kilo fett de tåler å miste. Det tar bare to kalorier å opprettholde et helt kilo kroppsfett i en dag. Så alt du trenger å gjøre er å trimme 2 kalorier om dagen for hvert kilo overflødig kroppsfett du nå bærer, og du vil finne deg selv å spise for å opprettholde din ideelle kroppsvekt – så lenge din nåværende vekt holder seg jevn. Hvis du har gått opp i vekt nylig, må du trimme 3 eller 4 kalorier per pund.

Betyr dette at du bare trenger å kutte 20 til 40 kalorier per dag for å miste 10 kilo overflødig kropp fett? Ja og nei. Ved å gjøre dette vil du til slutt miste 10 kilo kroppsfett, men ikke så raskt du vil. Hvis du vil miste fettet raskere, kan du dra nytte av det faktum at du er en løper ved å la kroppsfettet hjelpe deg med å løpe, i stedet for kostholdet ditt alene.

For hver ekstra kalori du fjerner du fra kostholdet ditt, vil musklene ta ekstra kalori fra kroppsfettbutikkene mens du løper. Du vil ikke kutte for mange kalorier, ellers vil du begynne å tømme muskelkarbohydratlagrene og kompromittere utvinningen etter trening – for ikke å nevne at du vil være sulten hele dagen. Men du kan absolutt trimme 100-200 kalorier per dag (i tillegg til 2-4 kalorier per pund overflødig kroppsfett) uten å ødelegge løpeturen din eller å måtte høre magen din knurrer konstant.

Når du oppnår mager kroppssammensetning du leter etter, kan du faktisk lette disse 100-200 kaloriene i kostholdet ditt uten risiko for å gjenvinne kroppsfettet du mistet. Å spore ernæring er et viktig skritt for å implementere denne dietten. Bruk MyFitnessPal-appen til å synkronisere kalorier og makronæringsstoffer direkte til TrainingPeaks-kontoen din.

Nøkkelutskiftninger

Den gode nyheten er at du ikke trenger å gå på noen formell diett for vekttap for å trimme dette beskjedne antallet kalorier. Å spise for å opprettholde ditt optimale kroppsfettnivå krever ikke å spise mindre.Ved å bare erstatte noen av matvarene du for tiden spiser med alternativer med lavere kaloriinnhold, eller til og med bare justere andelene av mat du allerede spiser i måltidene, kan du trimme noen hundre kalorier fra det daglige inntaket og begynne å bli slankere. Ta en titt på disse eksemplene.

Frokost

I stedet for: 1 kopp Wheaties frokostblanding med 2% melk
Spis dette: ½ cup Wheaties med friske jordbær og 2% melk

Hvorfor: På grunn av det høye fiber- og vanninnholdet har fersk frukt en veldig lav kalori tetthet sammenlignet med de fleste andre matvarer, noe som betyr at de fyller mer plass i magen med færre kalorier. Ved å tilsette fersk frukt til måltidene og redusere porsjonene til andre matvarer, kan du trimme betydelige kalorier og fremdeles føle deg fornøyd.

Kalorier lagret: 46

I stedet for: Grande Starbucks Caffe Latte med fettfri melk, ingen piskekrem
Drikk dette: Tall Starbucks-kaffe med halv-halvparten og sukker

Hvorfor: Kaffe har minimalt med kalorier, men de fancy kaffedrikkene laget med sirup og melk (eller soya) melk) er bona fide kaloribomber, spesielt når du bestiller større størrelser. Å bestille melk uten fett og holde piskekremen hjelper litt, men for en virkelig mager koffeinfiksering, gå tilbake til en mellomstor kaffe søtet med litt fløte og sukker.

Kalorier lagret: 120

Snack

I stedet for: PowerBar Triple Threat
Spis dette: Kettle Valley Real Fruit Bar

Hvorfor: Energibarer er praktiske og smakfulle snacks, men de fleste pakker massevis av kalorier. Mens mange ernæringseksperter er glad i å avfeie alle energibarer som «godteribarer i forkledning», er noen faktisk ganske lette og sunne. Les etiketter og velg en bar med 150 kalorier eller færre.

Kalorier lagret: 90

Lunsj

I stedet for: Tyrkia sub
Spis dette: Tyrkia wrap

Hvorfor: En av de få positive arvene til lav-karbo diett mani er popularisering av wraps som et alternativ med mindre kalorier enn smørbrød. Tortillaer har færre kalorier enn klumpete sandwichruller, og det er lettere å fylle en wrap enn en sandwich med grønnsaker. Bare vær sikker på å ikke ødelegge wrapsene dine med for mye mayo, tungt salatdressinger og lignende.

Kalorier lagret: 80

I stedet for dette: Bakt potetgull
Spis dette: Baby gulrøtter dyppet i ranchdressing

Hvorfor: De fleste «lette» alternativer til snacks er fortsatt relativt høye i kalorier og lite ernæringsmessige. Vanlige babyrøtter, selv om de er veldig lette, gir ikke den samme tilfredsstillelsen som chips, men når de dyppes i ranchdressing, gjør de det (mens de fortsatt er lite kalorier).

Kalorier spart: 54

Mellommål

I stedet for: Trail mix (2 deler nøtter til 1 del tørket frukt)
Spis dette: Tørket frukt (2 deler tørket frukt til 1 del)

Hvorfor : Mens sti-blandinger som bare inneholder nøtter og tørket frukt er ganske næringsrike, er de med mer nøtter enn frukt også kaloritunge. Du kan gjøre denne snacken betydelig lettere ved å velge en blanding med mer frukt enn nøtter.

Kalorier lagret: 116

Middag

Hvorfor: Du kan senke tallet kalorier i nesten hvilken som helst middagsmeny ved å øke vegetabilsk innhold og krympe kjøtt- og stivelsesinnholdet. Dette skyldes at grønnsaker har en mye lavere kalori tetthet. Du kan lette middagen ytterligere ved å bytte et raffinert korn mot et fullkorn. For eksempel har brun ris, fullkorn, 26 færre kalorier per kopp enn hvit ris, et raffinert korn.

Andre eksempler på måter å gjøre denne typen erstatning er som følger: spaghetti og marinasaus med mindre pasta, mindre ost og mer sauterte grønnsaker; en burrito med mindre kjøtt, flere bønner og grillede grønnsaker tilsatt; kabobs med mindre kjøtt og mer grønnsaker; og pizza med tynnere skorpe, mindre ost og vegetabilsk pålegg tilsatt (f.eks. tomater og grønn paprika). Bruk spaghetti, tortillas og pizzamel i hele hvete.

Kalorier lagret: 87

Dessert

I stedet for: Fruktsorbet
Spis dette: Mørkt sjokolade (1 stk)

Hvorfor: Noen desserter har færre kalorier enn andre, og sorbet er lettere enn de fleste. Men mørk sjokolade er verdens aller beste dessert. Mørk sjokolade frigjør humørsvingende serotonin i hjernen, så bare et enkelt stykke på 50 kalorier kan tilfredsstille deg bedre enn en hel bolle med sorbet. Og antioksidanter i mørk sjokolade er bra for hjertet.

Kalorier spart: 100

Del II: De 5 beste abs-øvelsene for løpere

Sterke magemuskler ikke bare ser bra ut, men de hjelper deg også til å løpe bedre og forhindre skader. Det er dusinvis av mageøvelser du kan bruke til å styrke midseksjonen; de beste for løpere er de som har den mest funksjonelle overføringen til løp.

Disse fem øvelsene er de beste av de beste. Hver vil være til fordel for løping på en litt annen måte. Start med å gjøre ett sett av hver øvelse 2 eller 3 ganger per uke, og bygg opp til 2 eller 3 sett av hver, 3 ganger per uke.

Stick Crunch

Fordel: styrker bukveggen og forbedrer stabiliteten i bekkenet og nedre ryggraden under løping.

Legg deg på ryggen, bøy knærne , og trekk dem så nær brystet som mulig. Ta tak i hvilken som helst type pinne eller stang (for eksempel et kosthåndtak) med begge hender, plassert skulderbredde fra hverandre. Begynn med armene strukket rett mot tærne. Nå klemmer du magemusklene og strekker deg fremover med pinnen til den går utover tærne. (Dette er en veldig liten bevegelse – bare noen få inches.) Stopp et øyeblikk og slapp av. Gjør 15 til 30 repetisjoner.

Liggende Draw-In med hoftefleksjon

Fordel: lærer din dype abs å stabilisere bekkenet under vekslende bevegelser i beinet.

Lay med forsiden opp med hodet støttet av en stor pute eller skumrulle. Begynn med bena bøyd 90 grader og lårene vinkelrett på gulvet, føttene sammen. Engasjer dype magemuskler ved å trekke navlen mot ryggraden. Mens du holder denne sammentrekningen, senk sakte høyre fot til gulvet, gå sakte tilbake til startposisjon, og senk deretter venstre fot. Hvis du synes dette er enkelt, klarer du ikke å holde sammentrekningen av din dype magemuskler. Senk hver fot ned til gulvet 8 til 10 ganger. Fremgang ved å legge til repetisjoner.

Hip Twist

Fordel: styrker magemusklene som forhindrer overdreven trunkrotasjon under løping

Legg ansiktet opp med armene hvilende på sidene og håndflatene flate på gulvet. Forleng beina direkte mot taket, hold føttene sammen og pek tærne. Hold store tær side om side, og vipp bena 12 til 18 tommer til høyre ved å vri på hoften, slik at venstre rumpe kommer av gulvet. Bekjemp tyngdekraften ved å opprettholde stabilitet med magemuskler og obliques. Pause et øyeblikk, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen, og bruk kjernemuskulaturen igjen til å kontrollere bevegelsen. Gjenta på venstre side. Gjør 8-10 repetisjoner på hver side.

Skråbro

Fordel: styrker musklene som er involvert i å opprettholde sidestabilitet i hofter, bekken og ryggrad

Legg deg på siden med anklene sammen og overkroppen støttet opp av overarmen. Løft hoftene oppover til kroppen din danner en diagonal planke fra anklene til nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og konsentrer deg om å ikke la hoftene dine synke mot gulvet. Snu stillingen din og gjenta. Fremgang ved å øke varigheten du holder broposisjonen. For å øke utfordringen ytterligere, utfør flere benløftere fra broposisjonen.

Ryggløp

Fordel: styrker de nedre mage- og hoftefleksorene med en løpespesifikk beinhandling

Legg ansiktet opp med armene hvilende på sidene. Begynn med bena forlenget og føttene hevet to inches over gulvet, hæler sammen. Press den lille ryggen din ned i gulvet. Trekk nå venstre kne mot hodet mens du holder høyre ben utvidet og nedre ryggrad i kontakt med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og trekk deretter venstre kne mot hodet. Gjenta 8-12 ganger med hvert ben.

Sidefelt: Lean by the Numbers

Det er et uttrykk som mange trenere, trenere og diettister bruker: «Det som blir målt blir styrt». Med andre ord, hvis du prøver å kontrollere noen faktorer i livet ditt, vil du få bedre resultater hvis du måler det ofte. Dette prinsippet gjelder absolutt for å bli slankere.

Å måle kroppsfett lar deg å forfølge målet om å bli slankere objektivt. Den enkleste måten å måle kroppsfett på er å kjøpe en kroppsfettskala for hjemmebruk. Disse enhetene bruker bioelektrisk impedans (en liten elektrisk impuls sendt gjennom kroppen din) for å estimere kroppsfettprosent med utmerket Kroppsfettvekter laget av selskaper som Tanita og Taylor er allment tilgjengelige i varehus, apotek og sportsbutikker for så lite som $ 40. Bruk dem på samme måte som du gjør en vanlig badevekt (bare gå videre og les display).

American Council on Exercise tilbyr folket nedleggingsretningslinjer for kroppsfettprosent hos menn og kvinner:

	Menn	Kvinner
Essensielt fett	2-4%	10-12%
Atletisk rekkevidde	6-13%	14-20%
Fitness Range	14-17%	21-24%
Akseptabelt område	18-25%	25-31%

Når du har bestemt deg din nåværende kroppsfettprosent, sett trinnvise mål for å forbedre den, sjekk fremgangen annenhver uke eller så.Hvis du for øyeblikket er over det akseptable området, må du sette et beskjedent innledende mål om å bevege deg ned i dette området. Hvis du for øyeblikket er midt i det akseptable området, må du sette deg et mål om å bevege deg ned i treningsområdet.

Ikke sikt rett mot bunnen av det sportslige området. Ikke alle kan trygt komme dit, og ingen kommer dit over natten. Det er ingen spesifikk kroppsfettprosent assosiert med flott abs, men en ting er sikkert: Ved å aktivt redusere den målte kroppsfettprosenten din gjennom god ernæring og kjernekondisjonering, vil du utvikle store magesår som hele verden kan se. p> Søk på treningsplaner for maraton, halvmaraton, 10k, 5k og mer.

Velg plan