Da jeg var en konkurransedyktig styrkeløfter, huk jeg 1000 pounds, løftet 700 og benkpresset 675 in flere år senere, kan jeg ærlig si at jeg er sterkere, selv om jeg er omtrent 50 kilo lettere. Jeg har heller ikke platet på et halvt år. De fleste gutter i seriøs trening når aldri målene for størrelse og styrke fordi de er platå. De treffer en vegg og kan ikke øke tallene på hovedløftene deres. Ikke meg. Min hemmelighet? Treningsmetoden 5/3/1. Se hvordan den fungerer nedenfor, og bruk den på treningen vår for å følge.

HVORDAN DET FUNGERER

1) Finn din 1RM (maksimal repetisjon, mest vekt du kan løfte for en perfekt rep på en øvelse) på vektstangens skulderpress, benkpress, knebøy og markløft. Trekk nå 10% av dette tallet.

2) Hver uke bygger du treningsøktene dine rundt de viktigste heisene. Du utfører tre sett for hvert ved hjelp av en vekt som er en spesifikk prosentandel av den justerte 1RM nummeret vekten øker hvert sett. For eksempel første gang du gjør hver treningsøkt, fullfører du ditt første sett med 65% av tallet du beregnet ovenfor. For det andre settet bruker du 75%. Den tredje, 85%. Neste gang du trener, bruker du henholdsvis 70%, 80% og 90%. Se tabellen på veibeskrivelsessiden for rep og spesifikke retningslinjer for belastning for hver treningsøkt.

3) Første gang du går gjennom treningsøktene, gjør du fem repetisjoner per sett for hovedløftene dine. Andre gang, tre reps. Tredje gang gjennom vil ditt første sett bruke fem reps, din andre tre og din tredje rep. For den fjerde og siste rotasjonen går du tilbake til fem reps.

4) Gjør bare antall reps foreskrevet på hvert sett, bortsett fra det tredje (siste) settet til hvert hovedløft. I så fall er det foreskrevne antall representanter et minimum. Gå for så mange representanter du kan, og prøv å sette en ny personlig rekord for den øvelsen.

Først kan du være bekymret for at du løfter for lett. Tross alt bygges styrke ved å trene med tunge vekter, og prosentandelen du bruker vil gjøre at mange av settene føles lette. Men ved å gå veldig sakte, vil du fortsette å gjøre fremskritt på ubestemt tid. Det betyr at du kan trene favorittheisene dine lenger uten å måtte endre dem. Programmet vårt fokuserer på skulderpress, benkpress, knebøy og markløft – sannsynligvis de fire beste øvelsene for generell muskel og styrke – og sørger for at du hever tallene dine på dem betydelig. Hvor mye? Bare for å gi deg en ide, satte jeg kjæresten min på programmet, og hun økte benkpressen fra 115 pund for seks reps til 125 for 11 reps på bare fire måneder (forestill deg nå hva det kan gjøre for deg). Så 5/3/1 programmet øker ikke bare din maksimale styrke, men også din evne til å gjøre maksimale repetisjoner, noe som gir mer nyttige gevinster og fantastisk muskelvekst.

Flere grunner til å prøve det:
Hvorfor 5/3/1 metoden fungerer for alle

• Programmet er flott for relative nybegynnere, da det gir deg en langsiktig plan for å følge og forhindrer deg i å ta for mange setter feil, noe som vil sette deg i fare.
• Det er flott for avanserte gutter. Å legge 10-15 pund til 1RM på seks måneder er gjennomførbart, og enormt hvis du allerede er ganske sterk og har sittet fast på samme tall i mange år.
• Det gir raske treningsøkter. Hovedfokuset ditt er å slå det siste settet hardt, og sette en ny rekord for maksimalt antall reps med en viss vekt. Etter det gjør du to assistanseløfter, og du er ferdig. Dette betyr raske treningsøkter og maksimal produktivitet.

INSTRUKSJONER

FREKVENS: Utfør tre treningsøkter per uke, og hvil minst en dag mellom hver økt. Så du vil trene A, B og C den første uken, og deretter plukke opp neste uke med Workout D (etterfulgt av A og B). Fortsett syklusen i fem uker, eller til du har fullført hver treningsøkt fire ganger. Legg merke til at den siste gangen du trener D vil overføres til en sjette uke (hvis du følger syklusen med tre treningsøkter per uke).

Du kan utføre den i uke 6, eller hvis du helst vil ha hele uken for å starte en ny fase i treningen, kan du legge til knebøyet (Workout D’s main lift) til den siste treningen C. Bare utfør knebøyet rett etter markløft i Workout C, ved å følge de samme deload-parametrene (forklart nedenfor). Med andre ord, kombiner treningsøkt C og D slik at treningsperioden slutter i den siste treningen i uke 5.

Slik gjør du det: Gjør tre øvelser per trening. Den første (hovedløftet) følger 5/3/1 metoden. De resterende to øvelsene (assistanseheiser) er opp til deg. (Se treningsanbefalingene i hver treningsøkt.) Ta så lang hviletid som du trenger mellom settene til hovedøvelsen, og prøv å holde hvileperioden for assistentløftene kortere – omtrent 60-90 sekunder.

Metoden 5/3/1 bygger på 1RM (maksimal repetisjon) – den tyngste vekten du kan løfte for en perfekt rep på en øvelse. Du kan teste 1RM før du begynner på dette programmet eller bare estimere den, men vær forsiktig. Trekk nå 10% fra 1RM, og baser alle prosentandelen du bruker på hovedløftene dine på det nye nummeret.

Dette betyr at hvis du kan løfte 300 pounds for en rep, bruk 270 som 1RM . Så som du vil se nedenfor, vil den første markløftstrening at du bruker 65% av 270 for ett sett med fem reps, deretter 75% av 270 for fem, og til slutt 85% for fem. Hvis den nøyaktige prosentandelen viser seg å være et beløp du ikke kan legge på stangen på grunn av trinnene på platene du har tilgjengelig (for eksempel 25-, 10- og 5-pund-plater), rund opp eller ned som behov for.

Husk imidlertid at det er bedre å gå for lett enn det er å ved et uhell gå for tungt og ikke være i stand til å fullføre reps. Du må utføre alle de foreskrevne representantene. Se tabellen på neste side for en komplett guide om hvordan du utfører hovedløftene dine i hver treningsøkt gjennom fem ukers periode. Første gang du utfører en av treningsøktene (A, B, C eller D) er Wave 1. Andre gang er Wave 2 og så videre.

Med unntak av deload-treningsøktene (Wave 4), utfør så mange reps du kan på det siste settet av hver hovedløft, uansett hvor mange reps som er foreskrevet. For eksempel, selv om det siste settet av treningen i Wave 2 krever 90% av 1RM for et sett med tre reps, kan du prøve å gjøre mer enn tre. Hvis du bare kan få tre, er det greit, men målet ditt bør være å få flere representanter med god form. For oppdatering av treningsøktene, hold deg til det anbefalte rep-området; ikke press deg selv den uken. For de to første settene du utfører, fullfør bare det foreskrevne antallet reps, uavhengig av at vekten vil føles lett og du kan gjøre mer.

Etter fem uker (etter at du har fullført alle last inn treningsøkter i Wave 4), legg til pund til 1RM du begynte å jobbe med. For skulderpress og benkpress, legg til fem pund. For knebøy og markløft, legg til 10. Beregn de nye poundene du vil bruke i henhold til hver bølge, og gjenta hele syklusen igjen. For eksempel, hvis den justerte markløft 1RM var 270 kilo før, øk den til 280. Du fullfører nå den første markløftstreningen din ved å bruke prosentandel basert på dette tallet.

TIPS: For å spare enda mer tid, utfør øvelser 2 og 3 som vekslende sett. Det betyr at du kan gjøre et sett med øvelse 2, hvile, deretter ett sett med øvelse 3, hvile igjen og gjenta for alle de foreskrevne settene.

• Trening A
• Trening B
• Trening C
• Trening D
• Variasjoner

For tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!