Som enhver løper kan fortelle deg, er det ikke alle som løper høyt, det er smerter og smerter som dundrer fortauet. følg med. Løpeskader kan føre spekteret fra irriterende til sidelinje, og det er derfor det er viktig å nøyaktig identifisere hva som skjer.

«Løpere får en hel lang potensiell liste over ting som kan skade i beina når du begynner å løpe, sier John M. Vasudevan, MD, assisterende professor i klinisk fysisk medisin og rehabilitering i idrettsmedisinsk avdeling ved Penn Medicine. ”Noen ting er muskuløse, noen ting er sener, og andre er med bein, og mange kan presentere på samme måte. ”

Vis mer

Å løpe er høyt -impact-øvelse, noe som betyr at hele kroppen din slår litt når du løper over lengre tid.

Hvis du er en nybegynnerløper, er kroppen din ikke vant til den repeterende bevegelsen, og du vil sannsynligvis komme til å få vondt. Det betyr ikke alltid at du faktisk er skadet, Reed Ferber, Ph.D., forsker ved University of Calgary og direktør for Running Injury Cli nic, forteller SELV. «Å løpe gjør vondt – du må forberede deg på det,» sier han. «Men hvis smertene blir bedre, eller forsvinner etter hvert som løpeturen fortsetter, er det en god ting.»

Det tar kroppen din litt tid (kanskje til og med noen måneder) å tilpasse seg det nye stresset du «utsetter den for.

Men hvis smerten vedvarer, blir verre gjennom hele løpeturen, eller går bort mens du løper, men kommer tilbake med hevn når du stopper, er det tegn du kan ha faktisk skade. Ferber sier at det beste å gjøre er å slutte å løpe og gå til en helsepersonell for å finne ut hva som skjer før du forårsaker permanent skade på grunn av løpeskadene dine.

Det er mange måter du kan forstues, siles, justeres og rives når du løper, men under har vi lagt ut fem vanlige skader for nybegynnere. Her er hva du trenger å vite om hver, slik at du kan løpe på lang sikt.

Runner’s kne

Hva det er: «Patellofemoral smertsyndrom, ofte referert til som løpere kne, er en kjedelig, smertefull smerte som har sitt utspring under kneet og vanligvis kjennes under løping, spesielt oppoverbakke, når du går ned trappene eller når du går fra en sittende til en stående stilling, «sier John Gallucci, Jr., MS, DPT, president og administrerende direktør for JAG Physical Therapy.

Dette er den vanligste løpeskaden, spesielt for nye løpere, sier Ferber. Han bemerker at for noen mennesker kan smertene starte i begynnelsen av løpeturen, avta hele veien, og deretter ta seg opp igjen så snart du slutter å løpe.

Hva forårsaker det: «Det» er en maleskade. , Sier Ferber. Det er brusk under kneskålen og også langs lårbeinet, og et væskelag mellom de to fungerer som demping, forklarer Ferber. Han sier å tenke på kneskålen som et tog, og lårbenet (lårbenet) som togsporet. Når hoftene er svake, mister lårbeinet sin stabilitet og beveger seg under kneskålen. «Jernbanesporet begynner å bevege seg. Disse bruskdelene begynner å gni sammen, og det er det som forårsaker smertene,» forklarer Ferber.

Hvordan behandle det: Dette er noe de fleste løpere kan takle og vil prøve å løpe gjennom, sier Dr. Gallucci. Men (overraskelse!) Som «ikke er en god idé.» Hvis det ikke håndteres ordentlig, kan patellofemoral syndrom utvikle seg til en mer alvorlig skade som kan kreve kirurgisk inngrep, for eksempel sprekker eller brudd på patella, «sier han.

I utgangspunktet bør du slutte å løpe og prøve å begrense betennelse – ta betennelsesdempende medisiner som ibuprofen kan hjelp.

Slik forhindrer du det: Når du er smertefri, må du jobbe med å styrke hoftene, sier Ferber, som var medforfatter til en studie om fordelene ved å behandle løpere med hofte- og kjerneøvelser. I studien rapporterte personer med knesmerter som fullførte seks ukers kjerne- og hoftestyrketrening en tidligere oppløsning av smerte og fikk mer styrke enn de som utførte kne-fokusert rehabilitering. Her er de spesifikke øvelsene han anbefaler.

Shin splints

Hva det er: Medial tibial stress syndrom, mer kjent som fryktet shin splints, forårsaker smerte på innsiden av skinnebenet , «spesielt når du går, løper og trekker foten oppover eller strekker den nedover,» sier Nicholas M. Licameli, PT, DPT Smertene kan oppstå på indre eller ytre side av leggen.

Hva forårsaker det: «Det er en muskel som fester seg på baksiden av leggen, og den muskelen brytes rundt innsiden av ankelbenet. og hjelper til med å kontrollere foten når den uttaler seg, og hjelper også under push-off for å drive deg fremover, «forklarer Ferber.Shin splints skjer når det er gjentatt traume i bindevevet som fester denne muskelen til tibia bein, sier Dr. Gallucci. Vevet brytes ned, blir betent, og noen ganger dannes arrvev under helingsprosessen, «som gir smerte og tetthet. «

Slik behandler du det: Fordi skinnebensskinner er en overdreven bruk, kan det hende du trenger å slutte å løpe i noen uker for å hvile området, sier American Academy of Orthopedic Surgeons. Is og kompresjon kan hjelpe deg til å føle deg bedre også.

Hvordan forhindre det: Å få løpesko med mer demping er en god start, men valg av sko er bare en mindre del av dette, sier Ferber. «Den virkelige løsningen styrker.» Han forteller pasientene å følge et hælløftingsprogram (sjekk det ut her) for å styrke kalver og ankler.

Plantar fasciitis

Hva det er: Plantar fasciitis forårsaker stikkende smerter i bunnen av foten nær hælen. «Det er vanligvis litt litt stiv i begynnelsen av et løp, og så forsvinner smertene. Så er det litt stivt når du er ferdig, sier Ferber. «Men det gjør vondt først om morgenen. Det første trinnet ut av sengen er uutholdelig i hælen. Det kan ta 15 til 30 trinn å få det varmet opp og å gå bort, og så glemmer du det.»

Hva forårsaker det: Plantar fascia er et tykt bånd av bindevev som går langs fotsålen fra tærne til hælen. Jobben er å støtte buen din, sier Ferber. «Den blir strukket hver gang foten kommer ned, og løper ut igjen som foten uttaler,» forklarer han. Den er designet for å være tykk nok til å motstå disse kreftene, men for mye gjentatt spenning på fascia kan forårsake irritasjon og betennelse.

Siden fasciaen er koblet til så mange deler av foten og benet ditt, er det mange ting som kan bidra til plantar fasciitt. Dårlig løpemekanikk, flate føtter, svakhet i hoftene, svakhet i kjernen , dårlig kontroll av bekkenposisjonering og nerveirritasjon i nedre rygg kan alle bidra til denne betennelsen og smerten, sier Dr. Licameli. Tette leggmuskler eller til og med ufleksible tær kan også belaste dette bindevevet, legger Ferber til.

Hvordan behandle det: «Vi sier å strekke og gjøre hælløft for å sikre at musklene som krysser under foten er gode og sterke. Det tar belastningen av plantar fascia, «sier Ferber.» I tillegg vil en god buestøtte (bare en reseptfri ortose) ta litt stress. «Dr. Licameli foreslår også å styrke hoftene og kjernen.

Slik forhindrer du det: De samme styrkingsøvelsene er også nyttige for forebygging. «Og varm deg alltid opp ordentlig,» sier Dr. Licameli.

Achilles tendinitt

Hva det er: Denne typen seneskade forårsaker betennelse og smerter i akillessenen (langs baksiden av hælen), spesielt når du går, løper, hever deg på tærne og strekker leggmuskulaturen, sier Dr. Licameli. «er vondt, kjedelig smerte, vanligvis akkurat der muskelen overgår til senen, sier Ferber.

Smertene kan også være dypere i den tykkeste delen av senen, noe som er mer vanlig når du blir eldre. «Du mister blodtilførselen midt i akillessenen og den blir sprø. Det begynner å skje omtrent 40-årene,» forklarer Ferber.

Hva som forårsaker det: Eventuell svakhet eller tetthet i leggene, gluter , eller hamstrings kan påvirke akillessenen. Vi bruker leggmuskulaturen og gluter for å drive oss fremover, og hvis de ikke er jobbene sine, må mindre ting som sener ta over, noe som kan føre til mye belastning. Dr. Licameli legger til at det å ha svake hofter eller kjerne. eller flate føtter kan alle påvirke hvor mye belastning på akillessenen.

Det pleier også å være mer vanlig når folk plutselig øker aktiviteten, enten det løper flere miles eller øker hastigheten.

Slik behandler du det: Det kan hende du må hvile deg fra aktivitet med stor effekt til smertene forsvinner. Ising av det berørte området kan også hjelpe deg til å føle deg bedre. Men igjen er det viktig å styrke og strekke musklene under spill. Ofte er det » s hoftene eller kalvene som må styrkes, men problemer med føttene er også kjernen.

Hvordan forhindre det: Fortsett å strekke og styrke musklene. Siden det kan være så mange forskjellige årsaker, må du finne ut av den viktigste for å behandle den riktig – det er derfor det er så viktig å se en profesjonell som hjelper deg med å komme til bunns, sier Ferber.

Stressfrakturer

Hva det er: Stressfrakturer eksisterer på et kontinuum: «Det begynner med en stressreaksjon, der beinet allerede overgår sin evne til å komme seg, men har ennå ikke omgjort til et brudd, sier Dr. Vasudevan.»Dette kan utvikle seg enda lenger til det som kan se ut til å være et hårbrudd, og hvis det utvikler seg enda lenger, kan det være flatt ut et åpenbart brudd som du ser på en røntgen.» Det er mest sannsynlig at løpere opplever disse i tibia (skinneben), mellomfot (lange bein i foten) og fibula (det tynnere beinet langs tibia).

Smerter er det vanligste symptomet du ‘ d opplever med en stressfraktur, og det er ofte lokalisert til et bestemt punkt. Smerten er forskjellig fra hva folk generelt opplever med skinnebensskinner, fordi det faktisk blir verre jo lenger du trener, mens ubehag kan forbedres når kroppen din trener. varmer opp, sier Dr. Vasudevan. Han bruker det han kaller 24-timersregelen for å hjelpe pasientene med å identifisere om et stressfraktur kan være i spill: «Forverres noen smerter under eller i kjølvannet av en aktivitet og mislykkes for å bli bedre eller gå tilbake til grunnlinjen innen 24 timer? ” sier han. «Hvis det hele tiden skjer, spesielt hvis det skjer tidligere og tidligere i løpet og gjør mer og mer vondt for hver episode, er det vanligvis et dårlig tegn.» Smerter eller unormal gang under bare å gå er også et rødt flagg.

Hva forårsaker det: Stressfrakturer oppstå når beinene dine ikke klarer å reparere seg selv etter å ha opplevd repeterende stress, som gjennom løping, sier Dr. Vasudevan. —Og høyere kjørelengde — løpere, det kan faktisk treffe nybegynnere også, sier Dr. Vasudevan. Det er mer sannsynlig at stressfrakturer oppstår når det er en endring i en løpende rutine, for eksempel flere miles, et annet terreng eller høyere intensitet, sier han. Det betyr at en nybegynner som akkurat er i gang, og ramper opp for tidlig, kan være i fare.

Ernæringsmessige faktorer – ikke får nok kalorier til å gi deg aktivitet, eller ikke får den rette balansen mellom kalorier (du trenger for eksempel protein) – kan også spille en rolle, sier Dr. Vasudevan. Så kan hormoner: En tilstand som kalles relati energimangel er sport (RED-S, tidligere kjent som kvinnelig atlet triad), som ikke inneholder nok kalorier, menstruasjons uregelmessigheter og senket bentetthet, kan øke risikoen for stressfrakturer.

Hvordan behandle det : Stressfrakturer er ikke noe du kan løpe gjennom – det kan forverre problemet og muligens sette deg i stand til et faktisk brudd. Avhengig av alvorlighetsgraden av stressreaksjonen eller bruddet, kan du se på tre til seks uker med løping, som du kan bruke i en vandrestøvle, sier Dr. Vasudevan. Når du er smertefri, bør du gå tilbake til å løpe gradvis – tenk gangperioder og en mindre total ukentlig kjørelengde.

Slik forhindrer du det: Styrking av gluten og kjerne kan bidra til å forbedre biomekanikken din når du løper, sier Dr. Vasudevan. Du vil også være sikker på at du ikke øker kjørelengde for raskt eller plutselig endrer løpeterrenget ditt. Det er viktig å fylle opp aktiviteten din riktig.

Relatert:

• Dette enkle tipset gjør det enklere å kjøre lang tid

• Denne styrketreningen for nye løpere tar bare 15 minutter

• Ja, du bør bruke en maske når du løper