Mens lykke er definert av den enkelte, har jeg alltid følt det dumt å erklære at ingenting kan læres fra å observere andres lykke.

Å undersøke hvordan man kan være lykkelig har nytte av å observere andres mønstre, og deretter ta bare det du synes er nyttig. Inspirasjon er målet, ikke stive regler for å være lykkelig.

Jeg har gått over dusinvis av forskningsartikler i jakten på å lære mer om emnet – lykke i jobb og liv er et tema å ta på alvor, så jeg er alltid på jakt etter inspirasjon og innsikt.

Nedenfor skal jeg dekke noen av favorittstudiene mine.

Think of Yourself Less

Ydmykhet er ikke å tenke mindre på deg selv, men å tenke på deg selv mindre.

Tankefulle ord fra CS Lewis , men tilsvarer de lykke? Vår selvtillit er litt av et vanskelig tema, fordi dagens forskning på selvtillit tegner et veldig inkonsekvent bilde: det ser ut til at høy selvtillit absolutt er relatert til lykke, men det kan gi andre problemer med egoet. p>

For eksempel tyder en rekke undersøkelser på at selvtillit som er bundet til ekstern suksess, kan være et uklart dyr – visse studenter som bundet selvtilliten til karakterene sine, opplevde små økninger når de mottok et godkjenningsbrev ( grunnskole), men harde fall i selvtilliten da de ble avvist.

Faktisk ble lignende funn rapportert for de som baserer sin selvtillit på karrieresuksess og utseende. Omvendt har de som ikke knytter selvtilliten så sterkt til eksterne motivatorer, en tendens til å ha mindre en «berg-og-dal-bane» av følelser til tingene som skjer med dem, og er generelt mer glade som et resultat. p> Kanskje den mest snikende faren for høy selvtillit er at det kan føre til fokus på å unngå svikt i søken etter suksess, noe som kan forårsake et tankesett som «beskytter» selvtilliten ved å selvhandicapere en slik blir aldri sett på som en fiasko.

(«Vel, det spiller ingen rolle at jeg mislyktes, fordi jeg ikke engang prøvde …»)

Finn i stedet en lykkelig mellomgrunn ved å følge ordene til CS Lewis – ikke tenk mindre på deg selv som en person, men tenk på deg selv mindre, og fokuser mer på forbedring av deg selv for de rundt deg, i stedet for for ditt eget ego. / p>

Vær opptatt, men ikke forhastet

Enklere sagt enn gjort, ikke sant?

Ganske sant, for selv om forskningen viser at følelsen «rushed» er en en- veigate til stress og ulykke iness, bemerker den også at stadig færre mennesker kan finne det lykkelige mediet for å være akkurat opptatt nok.

Det virker rart at det å være veldig produktiv vil føre til at man blir lykkelig, men studier antyder at balansert fritid er nøkkel, siden for mye kjedsomhet kan være belastende – streve for et produktivt liv i et behagelig tempo.

Ofte når du finner denne balansen, må du finne ut hvordan du sier «nei» til ting.

Derek Sivers har en regel for ting du ikke er forpliktet til å gjøre: det må enten være et «helvete ja!» eller et enkelt «Nei.» Det vil si at hvis en mulighet kommer over tallerkenen din (og jo mer du forgrener deg, jo flere ting vil det gjøre), må du enten være gung-ho om ideen, eller du må si nei til den. / p>

Ha 5 nære relasjoner

Relasjoner er kanskje det viktigste (uten overdrivelse) når det gjelder den generelle livstilfredsheten, i det minste for de fleste.

I Jeg forteller deg ikke som din livsalderstrener, jeg forteller deg fordi jeg har sett flere studier som viser at det å ha en nær gruppe mennesker i livet ditt kan holde deg lykkelig for livet (det kan også hjelpe deg å leve lenger ).

Antallet blir ofte diskutert, men husk at det ikke handler om å diskutere detaljene, det handler om den samlede leksjonen. Jeg valgte 5 for denne underoverskriften fordi det ser ut til å være et lavt gjennomsnitt, som listet opp i bøker som Finding Flow: The Psychology of Engagement.

Nasjonale undersøkelser finner at når noen hevder å ha 5 eller flere venner som de kan diskutere viktige med t problemer, de er 60 prosent mer sannsynlig å si at de er ‘veldig glade’.

Jeg har ennå ikke sett noen overbevisende bevis på at flere venner = lykkeligere, for når alt kommer til alt, kvaliteten på menneskene i livet ditt betyr mest, bare vær sikker på å erkjenne at det er mange venner å få, og å opprettholde en liten sirkel kan gå langt i å gjøre deg til en lykkelig person.

Vær proaktiv om forholdene dine

Dette gjelder alle forhold, men spesielt med dine betydningsfulle andre. Rikelig med bevis som tyder på at mange forhold (spesielt ekteskap) avtar over tid.

Så hva kan du gjøre?

Jeg fant interessant forskning fra Northwester University som anbefaler en «21-minutters» evaluering (jeg tilgir dem siden det er en akademisk studie) å bruke på et forhold.

Mens studie fokusert på ekteskap, en av de største takeaways for meg kan brukes mer universelt:

Hvordan vil en nøytral tredjepart se forholdet ditt nylig?

Ofte kan et forhold bli surt hvis du lar det gå på autopilot, og det er få ting som er verre for lykke enn å miste en nær følgesvenn.

Her er noen andre funn fra litteraturen:

• Regelmessig innsjekking med gode venner (rundt 2 uker for veldig nære venner).
• Feir de gode tingene i livet deres, la dem få vite gjennom aktiv og konstruktiv lytting (dvs. ikke bare si «det er flott å høre!»).
• Ikke vær en samtalens narsissist. Studier viser at folk elsker å høre seg selv snakke og snakke om seg selv, så la dem.

Å ta vare på deg selv er bortsett fra å ta vare på andre. På denne måten kommer din gjensidige dedikasjon til å forbedre deg til gode begge to.

Som Jim Rohn vil si:

Den største gaven du kan gi noen er din egen personlige utvikling. Jeg pleide å si: ‘Hvis du vil ta vare på meg, vil jeg ta vare på deg.’ Nå sier jeg: ‘Jeg vil ta vare på meg for deg, hvis du vil ta vare på deg for meg.’

Beyond the Small Talk

Store sinn diskuterer ideer; gjennomsnittlige sinn diskuterer hendelser; små sinn diskuterer mennesker.

Eleanor Roosevelts sitat har absolutt gjort det rundt på mange Facebook-feed, men er det noen sannhet i det?

I følge en studie kan småprat, i stedet for å forutsi din intelligens, i stedet faktisk hindre din lykke.

For å være rettferdig bemerker forskerne at småprat åpenbart er viktig for å glatte ut i sosiale samtaler, spesielt med nye bekjente («Hyggelig å møte deg, hva er din mening om abort?»).

På lang sikt unngår imidlertid et lykkeligere liv trivielt snakk til fordel for lengre, mer gjennomtenkte samtaler. generelt, å snakke med andre er en god ting for vår lykke, men når samtalen alltid er overfladisk, begynner den å ta en toll:

… omfanget av small talk var negativt assosiert med lykke … omfanget av substantiv samtale var positivt assosiert med lykke. Så glade mennesker er sosialt engasjert med andre rs, og dette engasjementet innebærer substanssaker.

Dype samtaler er ofte de vi reserverer for nære venner og familie, noe som igjen forklarer hvorfor nære relasjoner er så viktig for vår lykke.

Unn deg selv (Small Pleasures Matter)

Vitser til side om å behandle deg selv, overraskende nok har forskningen vist at du trenger å ha små gevinster langs måte for å være virkelig lykkelig – på tvers av mange forskjellige domener, er lykke sterkere assosiert med frekvensen enn intensiteten til folks positive effektive opplevelser.

Dette bekreftes av mange studier som omhandler SWLS (Satisfied With Life) Scale), som viser at vanlige små gleder hadde større innvirkning på lykke enn færre større. Kanskje det er derfor det ofte er så vanskelig å utsette det vi ønsker nå for det vi ønsker senere, så vær forsiktig med fellen her: tøffe prestasjoner som ofte må oppnås, resulterer i en lykkeligere hverdag (jobber hardt for å få en kampanje, starte en vellykket bedrift, vinne en pris, komme i form osv.)

I det som er en av de morsomste utdragene jeg noensinne har snublet over i en psykologibok, Stumbling on Happiness deler dette utdrag fra en studie som viser hvorfor de lykkeligste ofte bare hadde en seksuell partner de siste 12 månedene:

Hvorfor skulle folk som har en partner være lykkeligere enn folk som har mange? En grunn er at flere partnere tidvis er spennende, men faste partnere er regelmessig morsomme. En to-ukentlig tur på en god tur kan være bedre enn en årlig kjøretur på berg-og dalbane.

Klart litt godbit og konsistens nå og da kan du gå langt for din lykke mens du legger planer for de store målene dine.

Planlegg moro, og bruk penger på opplevelser

Mens spontan moro alltid er en god ting, en rekke interessante undersøkelser har vist at det er planlegging av fremtidige aktiviteter som ofte legger til moroa. Lykke viser at å planlegge en hyggelig middag spesielt kan ha samme effekt.Faktisk bemerker Gilbert (forfatteren) hvordan de fleste deltakere aktivt ville planlegge sin gratis middag (som de vant i studien) en uke i forveien, i stedet for neste natt:

Hvorfor den selvpålagte forsinkelsen? For ved å vente en uke, fikk disse menneskene ikke bare tilbringe flere timer med å slurve østers og nippe til Château Cheval Blanc ’47, men de fikk også se frem til alt det som slurpet og nippet i hele syv dager på forhånd.

Ikke bare det, men disse «erfaringskjøpene» har en tendens til å gjøre oss lykkeligere, i hvert fall ifølge forskningen. Faktisk viser en rekke undersøkelser at folk flest er langt mer fornøyd når du kjøper opplevelser kontra å kjøpe materielle varer.

Du har sannsynligvis hørt dette før, men hvorfor er dette tilfellet? I følge litteraturen jeg har lest, opplever jeg trumfkjøp (generelt) av de fem følgende grunnene:

1. Opplevelsene forbedres over tid: en flott opplevelse har en tendens til å eldes som en fin vin. Mens forskere har lagt merke til at fysiske gjenstander kan bli gamle raskt («Uh, telefonen min er 2 måneder utdatert! ”), Erfaringer kan lindres og deles i mange år.
2. Folk besøker opplevelser oftere: går ha N-i-hånd med ovennevnte poeng viser forskning at erfaringer har en tendens til å bli tilbakekalt oftere. Du minner sannsynligvis ikke om det første surfebrettet du kjøpte, men det er sannsynlig at du med glede husker den første surfeleksjonen din.
3. Opplevelsene er mer unike: si hva du vil, men folk elsker å sammenligne seg selv, og de foretrekker å skille seg ut hvis de kan. Siden kjøp ofte er så vanlige, bemerker forskere at det er mer sannsynlig at vi sammenligner det vi kjøper med andre (noe som kan resultere i kjøpers anger). Men opplevelser har alltid en unik vri på dem, så vi er langt mindre tilbøyelige til å sammenligne, og bare glede oss over dem som de er, og nyter i deres unike natur.
4. Vi tilpasser oss sakte til opplevelser: forbrukerundersøkelser viser at en annen grunn til at opplevelser virker så fantastiske for oss, er at det tar hjernen vår lenger å bli vant til dem. Har du noen gang følt deg veldig energisk når du kommer tilbake fra et flott show / middag / ferie? Det er mindre sannsynlig at en kjøpt vare holdt deg spent så lenge, og det er fordi vi er bedre i stand til å tilpasse oss materialkjøp.
5. Erfaringer er sosiale: mennesker er sosiale dyr, det er et faktum. Visste du at sann isolasjon ofte blir klassifisert som «grusom og vanlig» straff på grunn av de skadelige effektene det kan ha på sinnet? Erfaringer får oss ut av huset vårt (en epidemi i noen land) og noen ganger utenfor vår komfortsone. , som er en fantastisk måte å drepe tilvenning på.

Hold øye med prisen

Du har sannsynligvis hørt om marshmallow-eksperimentet, men et raskt sammendrag er at forskere fant at de barna som var i stand til å motstå fristelsen om å spise en marshmallow umiddelbart (mot å vente på at forskerne skulle komme tilbake), gjorde det spesielt bedre i noen store områder av livet, og lot noen konkludere med at forsinket tilfredsstillelse er en solid prediktor for fremtiden suksess.

Forskningen har vist at det absolutt ser ut til å være en slags sammenheng mellom forsinket tilfredsstillelse og generell livtilfredshet. Mennesker med selvkontroll ser ut til å være lykkeligere med livet. Siden forsinket tilfredsstillelse konsekvent har blitt vist å være avhengig på den «strategiske tildelingen av oppmerksomhet», virker det tydelig for meg at disiplin i denne forbindelse egentlig er avhengig av å lage systemer for å unngå bruk av viljestyrke.

Walter Mischel, lederforsker for Stanford marshmallow-eksperimentet. , hadde dette å si om hvordan folk får disiplin og viljestyrke galt:

Ungene som ikke kunne forsinke, hadde ofte reglene bakover. De ville tro at den beste måten å motstå marshmallow på er å stirre rett på den, for å holde øye med målet. Men det er en forferdelig idé. Hvis du gjør det, kommer du til å ringe bjellen før jeg forlater rommet.

Du bør også vite at pasientbarna gjorde det motsatte: I stedet for å være besatt av marshmallowen, distraherte de seg ved å dekke øynene, later til å spille skjult under pulten eller synger sanger fra «Sesame Street.» Deres ønske forlot dem tilsynelatende, det ble bare ignorert og glemt.

Hvis du tenker på marshmallow og hvor deilig det er, så kommer til å spise det.

Hvis du husker artikkelen min om å bygge gode vaner, vil du finne at forskningen samsvarer ganske pent med dette – det beste måte å sørge for at du holder deg til den rette og smale stien du ønsker, er å sette opp barrierer for å forhindre at du kommer på avveie – i likhet med verneskinner på en bowlingbane.

Akkurat som barna i eksperimentet, kan du få bedre utbytte og leve et mer tilfredsstillende liv hvis du kan unngå tvangsforstyrrelser, men du må huske at hemmeligheten er å gjøre dem enkle å unngå , ikke i å drive gjennom med viljestyrke.

Dette betyr å gjemme snacks ut i en hylle i garasjen, i stedet for i kjøkkenskapet du hyppigst besøker.

Vis litt takknemlighet

Psykologi forteller oss ikke alltid hva vi vil høre, så det er hyggelig når en god gjerning stiller opp med en stor personlig fordel.

Jeg var glad for å finne denne studien som viste hvordan Å vise takknemlighet for noen (eller til og med for det du har) økte lykken på et merkbart nivå. Forskerne sier 25%, men igjen, vi diskuterer minutiae, det viktigste er at det fungerte.

Hvordan kan dette realistisk brukes imidlertid?

En annen studie fant at skriving takkekort (eller bare et hyggelig brev) var en effektiv metode for å øke lykke og tilfredshet i livet. Det er mange fordeler med dette også – folk får sjelden håndskrevne notater lenger, så de skiller seg ut over en «thnx» via tekst.

Håndskrevne bokstaver er også en fin måte å starte prosessen på. Selv om du skulle sende dem av oppriktig takknemlighet for noen, husk at ekte nettverk (ikke det slimete visittkortet) handler om å hjelpe og fortelle folk at de betyr noe for deg.

Observer lykke i andre

Denne var veldig interessant.

De fleste av oss liker å tro at vi er unike snøfnugg, men noen ganger er ting populære for en grunn. Forskning antyder faktisk at de beste måte å forutsi hvor mye vi vil nyte en opplevelse på er å se hvor mye noen andre likte den.

I en studie fant forskere at kvinner var i stand til å redusere unøyaktigheten i å forutsi hvor mye moro de ville ha på en speed date ved å lese en vurdering som er gitt av en tidligere kvinne. Med andre ord, det er å lære om andres opplevelse en langt bedre måte for oss å evaluere internt om vi også vil ha glede av det.

Endre ditt perspektiv

I en studie fant forskere at den enkle handlingen med å liste opp 3 gode ting som skjedde den dagen (uansett hvor liten) økte lykke og reduserte depressive symptomer.

Videre kan du virkelig føle deg bedre i situasjonen ved å sette deg i andres sko (og unngå et pessimistisk syn). Kanskje det mest interessante er at en endring i synet kan ha en veldig stor innvirkning på din generelle lykke.

Det er kjent at «de dårlige greiene» ofte oppveier det gode i våre sinn, så psykologer som Timothy Wilson har antydet hvordan perspektivendringer kan hjelpe oss når tider blir tøffe:

… vi ba studentene omfortolke deres faglige problemer fra troen på at de ikke kunne kutte det inn studenter som fikk denne meldingen – sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke gjorde det – fikk bedre karakterer neste år og var mindre sannsynlig å droppe.

Så neste gang du hører råd om at du skal tro på deg selv og sette pris på det du har, vet du at det ikke er så overfladisk som det kan virke.

Velg en ferdighet; mestre den

Fortreffelighet i alt øker potensialet ditt i alt.

Som det viser seg, er det en fin måte å føle seg bedre med deg selv regelmessig å delta i signaturstyrkene dine (er det ikke det mest stereotype positive psykologibegrepet noen gang?) .

Det korte og korte er at du skal finne noe å utmerke deg i, og gjøre det så ofte du kan.

Jeg vet, dette er en av de mer generiske på denne listen, men jeg håper det tjener som tankevekkende for menn og kvinner i renessansen – du kan absolutt dabble i mange ting, men å gi en enkelt ferdighet / oppgave / prestasjon nok tid til mestring, kan tillate en eksepsjonell opplevelse i seg selv.

Du bør også vite at forskningen har antydet at mestring av en ferdighet kan være like stressende som du kanskje tror. Forskere fant at selv om prosessen med å bli dyktig på noe, kostet det mennesker i form av stress, rapporterte deltakerne at de samme aktivitetene fikk dem til å føle seg lykkelige og fornøyde når de så tilbake på dagen som helhet.

Sikt høyt

Nylig kjørte jeg på en interessant informasjon fra boka Engineering Happiness:

I studiene hans, psykologen Jonathan Freedman hevdet at folk med evnen til å sette mål for seg selv – både kortsiktige og langsiktige – er lykkeligere.

Jeg har lest ytterligere undersøkelser (her og her) som ser ut til å støtte dette funnet: mål virkelig ser ut til å gi en følelse av mening, retning , og fokus på livet som lett kan være fraværende hvis vi ikke har noe vi for øyeblikket strever etter («Livet er en reise, ikke en destinasjon,» så å si).

Forskning av psykolog Richard Davidson vil også foreslå at fremgang med et konkret mål ikke bare aktiverer positive følelser, men også kan avverge negative følelser, inkludert frykt og (ikke-klinisk) depresjon.

Ifølge en annen studie, forskere fant ut at det å sette ambisiøse mål har en tendens til å gjøre folk lykkeligere. Du bør ikke gå for overbord (trillionærstatus, la oss gjøre dette), men vet at store mål ofte er et viktig element for å få folk til å bevege seg i utgangspunktet.

Trening

Ingen detaljert overskrift for denne fordi det ikke er noe å komme seg rundt. Jeg bryr meg ikke hvor mye du hater trening, det er så mange fordeler for det (både fysisk og psykologisk) at du bør gjøre det regelmessig i en eller annen form.

For å legge til bunken har forskning også funnet at trening er en påvist strategi for å føle seg bedre, øke energinivået, og reduserer spenningen. Og for å bevise at du bør komme i gang i dag hvis du for øyeblikket ikke trener, viste en studie hvordan selvbildet forbedret seg (selv når kroppsformen ikke endret seg) for deltakerne bare ved å trene.

Ja, å begynne å trene kan suge i starten, men til og med å ta det første trinnet med en 7-minutters øvelse kan være nok – forskning antyder at en økt med høy intensitet i bare 7 minutter kan gi en rekke helsemessige fordeler.

Ikke bare det, de som nettopp er i gang ser ofte det største løftet i lykke:

Utgivelsen av endorfiner har en vanedannende effekt og mer trening er nødvendig for å oppnå samme nivå av eufori over tid.

For resten av oss? Å bytte rutiner og gjøre trening til en av våre vanlige vaner er nøkkelen til varig lykke. Også døde heiser, mange mange døde heiser.

Ikke la tiden gli unna

Denne er litt mindre vitenskapelig, men jeg vil rangere den som en av de mest viktig på denne listen (den viktigste er å opprettholde sterke relasjoner, uten noen).

Hvis du har sett den beryktede studien om Top 5 Regrets of the Dying, vil du huske at nummer én anger var ikke å være tro mot sine egne drømmer:

Dette var den vanligste angren av alle. Når folk innser at livet deres nesten er over og ser tydelig tilbake på det, er det lett å se hvor mange drømmer som ikke har blitt oppfylt. De fleste hadde ikke respektert halvparten av drømmene sine og måtte dø i viten om at det var på grunn av valg de hadde tatt eller ikke gjorde. Helse gir frihet de færreste innser, til de ikke lenger har det.

Kanskje den største vekkeren her er at disse menneskene ikke mente for at dette skulle skje – den ene dagen blandet seg inn i den neste, og «en dag» gikk forbi, og et kall om å følge en bestemt drøm ble ubesvart.