Vitenskapelig støttet

Sjansen er stor for at du har hørt om viktigheten av probiotika, de gode bakteriene som hjelper støtte tarmbalansen. Har du imidlertid hørt om prebiotisk mat? Disse ufordøyelige fibrene mater de gode tarmbakteriene dine, noe som gjør dem viktige for å holde tarmen blomstrende. Prebiotika og probiotika jobber sammen for å skape balanse i tarmen og støtte hele kroppens helse.

Som du kanskje vet, påvirker tarmen din alle deler av kroppen din, fra fordøyelsen til immunforsvaret, huden din, hjernen din, hormonene og binyrene. Når tarmhelsen din er kompromittert, har du en mye høyere risiko for en rekke helseproblemer. Hvis du for øyeblikket har å gjøre med en kronisk sykdom som autoimmun sykdom, hjertesykdom, kreft eller emosjonelle helseproblemer, er det viktig å ta opp tarmhelsen din.

I denne artikkelen vil jeg dekke 10 prebiotiske -rike matvarer du kan spise for å mate de gode tarmbakteriene og støtte optimal helse. La oss først undersøke hva prebiotika er nøyaktig, og hvorfor de er så viktige.

Hvorfor er prebiotika viktige?

Fordi kroppen din ikke kan bryte ned helt ned prebiotika, passerer disse forbindelsene gjennom den øvre en del av mage-tarmkanalen ufordøyd. Når de passerer gjennom tynntarmen og når tykktarmen din, gjæres de av tarmens mikroflora. Denne gjæringsprosessen mater de vennlige bakteriene i tarmen, og hjelper dem med å produsere essensielle næringsstoffer, inkludert kortkjedede fettsyrer som butyrat, acetat og propionat, som nærer fordøyelsessystemet ditt. Siden tarmen din er inngangsporten til helsen, fører en sunn tarm til en sunnere kropp generelt.1,2,3

Fordelene med prebiotika

• Støtter fordøyelsesfunksjonen
• Redusere risikoen for autoimmun sykdom4
• Redusere risikoen for tarminfeksjoner 5
• Støtte immunfunksjonen
• Påvirke allergi6 og eksem7symptomer
• Støtt en sunn inflammatorisk respons8
• Påvirkning av kolesterolnivåer9
• Balanse stoffskiftet ditt10
• Støtt beinhelsen11
• Balanser hormonene dine, øk din humør, og avlaste stress12
• Påvirkning av vekttap13

Hva er forskjellen mellom prebiotika og probiotika?

Selv om de høres likt ut og begge spiller viktige roller i fordøyelseshelsen din, probiotika og prebiotika har to veldig forskjellige funksjoner.

Prebiotika er forbindelser som gjæres av gunstige bakterier i tarmen. Probiotika er levende mikroorganismer som holder tarmfloraen balansert og gir deg helsemessige fordeler, inkludert støtte for immunforsvaret og fordøyelsessystemet, og optimal hjernefunksjon.

Prebiotics Feed Probiotics

I utgangspunktet fôrer prebiotika probiotika. De to jobber sammen for å forbedre fordøyelsen og øke din generelle helse.14

Heldigvis er det enkelt å nyte fordelene med prebiotika. Det er en rekke deilige prebiotiske matvarer som du kan legge til i ditt daglige kosthold som gir næring til de gode tarmbakteriene og forbedrer helsen og velvære. For å få optimale helsemessige fordeler, velg organisk mat som er rik på prebiotika når det er mulig.

10 Prebiotiske matvarer for å mate dine gode tarmbakterier

Løvetannegrønt

Løvetannegrønt er gode kilder til prebiotika, fiber og antioksidanter. De kan øke fordøyelsen og immunforsvaret ditt, redusere betennelse og påvirke kolesterolnivået.15,16

Løvetannegrønnsaker er deilige i salater, og du kan også legge dem til i grønne juice og smoothies. Du kan til og med lage en Dandelion Root Cafe Latte ved hjelp av prebiotisk rik løvetannrotte.

Asparges

Asparges er en av favorittgrønnsakene mine og er tilfeldigvis også en av de beste prebiotiske matene. .

Å spise asparges fremmer vennlige tarmbakterier og kan bidra til å berolige betennelse. Den er rik på antioksidanter og har til og med vært knyttet til å forhindre visse former for leverkreft. 17,18

Asparges kan nytes dampet, som tilbehør eller som en del av en salat. Du kan også prøve min tarmvennlige ingefær hvitløk aspargesoppskrift.

Bananer

Bananer inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler, og er enkle å finne året rundt. Litt umodne bananer har spesielt kraftige effekter som en prebiotisk matkilde. De kan øke gode tarmbakterier, redusere oppblåsthet og forbedre muskelavslapping.19,20,21

Hvis du har en søt tann, er bananer den perfekte måten å tilfredsstille sukkerbehovet ditt på. Du kan legge dem til fruktsalater, grønne smoothies, yoghurt som ikke er melkeprodukter, eller til og med lage banan «fin» krem!

Epler

Enten du foretrekker søt eller terte, Fuji eller Granny Smith, epler er fylt med prebiotiske fordeler og kan bidra til å balansere tarmbakteriene dine.Faktisk er det berømte ordtaket «apple-a-day» ikke noe å spotte: epler er så rike på antioksidanter, polyfenoler og pektin at å spise en eller flere om dagen kan forbedre fordøyelseshelsen, øke stoffskiftet, redusere LDL kolesterol, og påvirke risikoen for lunge- og tykktarmskreft.22,23,24,25

Du kan nyte epler til en matbit, eller legge dem til fruktsalater, yoghurt uten melk, granola, grønne juice , smoothies og salater. Du kan til og med bruke eplemos som erstatning for egg i bakevarer!

Løk

Løk er allsidig og næringstett, rik på prebiotika, antioksidanter og flavonoider. De kan styrke tarmfloraen din, øke immunforsvaret ditt, være til fordel for kardiovaskulær helse og redusere risikoen for kreft. 26,27

Løk gir supper, hovedretter og salater utmerket smak. min villfangede laksesalat med epler og løkoppskrift på en dobbel dose tarmvennlig prebiotika!

Hvitløk

Hvitløk er en urt med lang tradisjon for med isinal bruk, delvis på grunn av dens sterke antimikrobielle fordeler. Det er også rikt på prebiotika, som hjelper fordøyelsen og hjelper til med å forhindre gastrointestinale sykdommer.28 Forskning har vist at å spise hvitløk kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og til og med kreft.29 Som med løk, antas det at svovelforbindelsene i hvitløk (som gir den sin skarphet) er bak disse kreftfremkallende effektene. 30

Hvitløk spises best rå, men hvis du skal lage mat med den, knuse eller hakke den opp først og la den sitte i minst 10 minutter for å aktivere enzymet som er ansvarlig for hvitløkens fantastiske helsemessige fordeler. For en næringstett vri på komfortmatsklassikeren, prøv min hvitløk-urt blomkål «Mashed Potato.» Det er alltid en hit hjemme hos oss!

Purre

Purre er i samme familie som hvitløk og løk (Allium-slekten) og gir lignende helsemessige fordeler.

De er rike på prebiotika og kaempferol, et flavonoid som bekjemper oksidativt stress ved å beskytte endotelcellene dine mot skader forårsaket av reaktive oksygenarter (ROS) .31 Kaempferol er også kjent for å ha antikreftegenskaper.32 Purre er en utmerket kilde til vitamin K for å støtte sterke bein, samt B6 for å beskytte hjertets helse.33

Den høyeste konsentrasjonen av flavonoider i purre er i pæren og den nedre stilken, men du kan bruke hele purren rå, stekt, i suppe eller salater, eller rett og slett som pynt.

Jordskokk

Jordskokk er også kjent som «jord-eplet». Til tross for navnet, er jordskokk ikke relatert til jordskokk; snarere er det en art solsikke med en deilig, spiselig knoll.

Jordskokker er rik på kalium, tiamin og fiber. De kan forbedre helsen til tarmen og nervesystemet, styrke immunforsvaret, forhindre metabolske forstyrrelser og støtte muskelfunksjonen. 34,35

Du kan tilberede dem på samme måte som poteter ved å dampe, koke, bake, eller sauter dem. Du kan til og med spise dem rå.

Cikorierot

Cikorierot er en fantastisk prebiotisk matkilde som stimulerer veksten av «gode» bakterier mens den undertrykker «dårlige» bakterier.36 I tillegg , kan cikorie forbedre fordøyelsen, avlaste forstoppelse, forhindre tidlig diabetesutbrudd, og hjelpe til med avgiftning ved å støtte leverfunksjonen. 37,38

Cikorierot har en distinkt, kaffelignende smak. Når det er tilberedt som te, er det et fantastisk alternativ til kaffe som kan være spesielt nyttig for de som prøver å slutte med koffein.

Mine deilige protein- og fiberstenger, inkludert seig sjokolade, Cookie Dough Collagen og Coconut Joy barer er alle laget av cikoria rotfiber (kjent som «inulin»), noe som gjør dem til den perfekte tarmvennlige snacken mens du er på farten.

Jicama Root

Jicama root er en Meksikansk knoll som er knasende, lett og lite kalorier. Mange beskriver smaken som en kombinasjon mellom en potet og et eple.

Jicama er rik på prebiotisk fiber, vitamin C og aminosyrer. Det er bra for fordøyelsen, blodsukkernivået og immunforsvaret.39,40,41,42

Du kan nyte jicama rå, i salater, eller lage jicama-ris i matprosessoren din. Jeg elsker det også i denne Nightshade-fri Pico de Gallo for et AIP-alternativ til tomatbasert salsa!

For enda mer munnvannende, prebiotisk-rike og autoimmune-vennlige oppskrifter, sørg for å sjekke ut The Autoimm une Solution Cookbook!

Ikke glem probiotika

Nå som du kjenner til noen kraftige prebiotiske matkilder som du kan inkludere i kostholdet ditt, er det viktig å ikke glemme probiotika!

Husk: fordi prebiotika passerer gjennom fordøyelsessystemet ditt uten å bli brutt ned av fordøyelsesenzymer og magesyrer, blir de et viktig drivstoff og næringskilde for probiotika i tarmen. Prebiotika og probiotika jobber tett sammen for å opprettholde balansen i mikrobiomet ditt.Som et resultat kan de hjelpe til med å støtte viktige kroppsfunksjoner, redusere betennelse i kroppen din og redusere den generelle risikoen for kroniske helseproblemer.

Ved å inkludere deilig prebiotisk mat og kraftige probiotika i ditt daglige regime, kan du reparere tarmen og gjenopprette helse og vitalitet.