Ansvarsfraskrivelse

Hvis du har noen medisinske spørsmål eller bekymringer, kan du snakke med helsepersonell. Artiklene på Health Guide er understøttet av fagfellevurdert forskning og informasjon hentet fra medisinske samfunn og offentlige etater. Imidlertid er de ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Matvarer med mye selen

Heldigvis er det mulig å oppfylle dine diettreferanseinntak av dette mineralet. gjennom måltidene dine alene. Matkilder til selen er vanlige og lett tilgjengelige, og det tar ikke mye planlegging å lage en meny som vil øke selenstatusen din. Selen matvarer krysser også mange av kostholdskategoriene: det er karbohydrater, proteiner og til og med fett som er gode kilder til spormineralet. Lagre på disse matvarene for å øke det daglige inntaket, men snakk med en lege hvis du tror en kombinasjon av matkilder og kosttilskudd kan være riktig for deg. Hvis de trenger å teste selenstatusen din før de gir råd, vil de gjøre det ved å spore selenoproteiner fra håret eller neglene dine, for eksempel glutationperoksidase og selenoprotein P, som kan gi et vindu inn i ditt langvarige mineralinntak.

Nøtter og frø

Paranøtter er langtfra den mest potente kilden til selen. En unse av disse nøttene pakker 537 mcg, ifølge USDA (USDA, 2019). De er faktisk så rike på mineralet at du bør begrense inntaket til et par ganger i uken, siden for mye selen også kan være farlig. Men de er ikke det eneste alternativet. Prøv en unse cashewnøtter til 5,64 mcg eller samme mengde solsikkefrø (med skrog) i 11,9 mcg (USDA, 2019).

Fisk

Det er sjømat rik på dette spormineralet. der ute for alle. Kveite er en utmerket kilde, og pakker 31 mcg i bare en tre-ounce servering (USDA, 2019). Det er over 56% av den daglige verdien (DV). Men selv om kveite ikke er din favoritt, er det mange andre alternativer med bemerkelsesverdig seleninnhold. Velg tre gram laks for 25,3 mcg eller samme mengde gulfinn tunfisk for 77 mcg (USDA, 2019). Gå en annen rute med østers for 9,46 mcg per østers i Stillehavet, reker for 27,4 mcg for tre unser, eller krabbe for 36,6 mcg for en servering på tre unser (USDA, 2019).

Berikede matvarer

Berikede matvarer er de som mistet næringsstoffer under prosessering, og det samme har næringsstoffet deres nal profilert forbedret med vitaminer og mineraler som tilsettes på slutten. Mange fullkornsprodukter er beriket fordi skroget eller kimen, der mange av næringsstoffene finnes, blir fjernet. Slik blir hele hvete omgjort til hvitt mel eller hvitt brød og brun ris til hvit ris, og det er derfor mange av disse er beriket. En stor beriket pita gir for eksempel 16,3 mcg av dette avgjørende mineralet (USDA, 2019). Hvis du velger ris i stedet, får du 14 mcg i en servering på en kopp (USDA, 2019).

Kjøtt

Uansett din foretrukne proteinkilde, du ‘ får selen til hver porsjon. Du kommer nærmere dine daglige behov med 30,1 mcg med tre gram svinekjøtt, 16,6 mcg med tre gram skinke, 17,4 mcg med tre gram kjøttdeig, 25,3 mcg med tre gram kalkun eller 20,1 mcg med tre gram kylling (USDA, 2019).

Brun ris

Mens beriket hvit ris er et godt alternativ for å øke seleninntaket for de som virkelig ikke liker brun ris, hele -kornalternativ er en god kilde i seg selv. En kopp kokt brun ris leverer 11,3 mcg av det viktige mineralet, ikke mye mindre enn sin berikede fetter (USDA, 2019).

Meieriprodukter

Hvis du ønsker å få betydelig ernæring fra en porsjonsstørrelse , se ikke lenger enn meieriprodukter. I tillegg til høye nivåer av kalsium og vitamin D, får du 7,56 mcg fra en kopp skummet melk (USDA, 2019). Men noen av de beste kildene er cottage cheese, som kan skryte av 25 mcg i en kopp, og fettfattig gresk yoghurt, som gir 24,8 mcg i en syv unse servering (USDA, 2019).

Egg

Mengden selen pakket i et egg er virkelig utrolig. Ett ekstra stort egg har 18,6 mcg av det vitale mineralet (USDA, 2019), noe som betyr at en frokost som inkluderer to av dem, gir deg godt over halvparten av det foreslåtte daglige inntaket.

Sopp

Sopp får ikke mye oppmerksomhet for ernæringen, men vi ordner det. Tilsett en kopp hvite sopp i skiver i din neste frokostrøre eller stek i ytterligere 6,51 mcg selen (USDA, 2019). Veganere og vegetarianere som velger bort kjøttet, kan bytte en portobello sopphette i burger for 15,6 mcg (USDA, 2019).

Havregryn

Start dagen med en kopp kokt havregryn, og du vil være 11 mcg nærmere å møte dine daglige selenbehov før du går ut av døren (USDA, 2019). (Du vil også nyte en god servering av kalsium, kalium, magnesium og tarmvennlig fiber sammen med den.)

Linser

Vegetarer og veganere trenger ikke å slite for å dekke deres behov bare fordi kjøtt er utenfor menyen. En kopp kokte linser, en stift i vegansk matlaging, tilbyr beskjedne 5,35 mcg selen (USDA, 2019). Kombiner den med ris og noen selenrike grønnsaker til et måltid som leverer på dette mineralet.

Hvorfor selen er viktig

Vi begynner å tenke på hvordan maten maten spiser påvirker. dens ernæring. Gressmatet biff har en tendens til å være lavere i fett enn det konvensjonelle motstykket i tillegg til å skryte av flere næringsstoffer (Daley, 2010). Men på en måte spiser planter også. Og kvaliteten på jorda som de trekker næringsstoffer fra, påvirker hvilke og hvor mye som havner på tallerkenen din. Selen, et viktig mineral vi kan få gjennom kostholdskilder og kosttilskudd, er en av dem. Jordrik selen gir oss planter selenrike. Av denne grunn er selenmangel uvanlig i USA, men mer sannsynlig i områder der jorden har en annen næringsprofil, som i deler av Kina.

Dette sporstoffet er viktig for antioksidantfunksjon ( Ventura, 2017), metabolismen av skjoldbruskkjertelhormonene våre, og hvordan immunforsvaret fungerer korrekt (Steinbrenner, 2015). Selv om det er rapportert at selen kan redusere kreftrisikoen, fant en metaanalyse at forskning faktisk ikke er en indikasjon på det (Vinceti, 2018). Likevel inkluderer helsemessige fordeler av selen dets evne til å fungere som en antioksidant for å forhindre eller redusere oksidativ skade, noe som har vært knyttet til mange kroniske sykdommer ved å bekjempe frie radikaler (Schnabel, 2008). Selenes effekter på menneskers helse skyldes hovedsakelig selenoproteiner, som de høres ut er proteiner som inneholder selen. Til tross for sin kritiske rolle i mange viktige prosesser, kan selen også være skadelig.

Tegn på selenmangel, selenstoksisitet

Å kjenne dine behov hjelper deg med å finne den perfekte balansen mellom lave nivåer av selen og selenstoksisitet, en alvorlig tilstand som kan forårsake bivirkninger som hårtap, tretthet, kvalme og oppkast. Den anbefalte daglige inntaket (RDA) for voksne over 14 år trenger 55 mikrogram (mcg) daglig, selv om dette tallet hopper til 60 mcg for gravide og 70 mcg for ammende kvinner (NIH, 2019). Men du bør alltid snakke med en helsepersonell som kan vurdere dine individuelle behov. Noen mennesker, som de med gastrointestinale tilstander som Crohns sykdom, HIV eller nyreproblemer som krever dialyse, har problemer med å absorbere mineralet og kan derfor trenge å ta høyere doser. Følg alltid medisinsk råd med selen tilskudd for å unngå å risikere toksisitet. Les om de vanlige tegnene på selenmangel her.