유산소 운동. 그것은 당신의 심장에 좋고 지방을 태우고 당신이 그것을 좋아하든 싫어하든 당신은 그것을해야한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 여름철에 몸을 기울이려면 얼마나 필요합니까? 그리고 어떤 종류를해야합니까?

이러한 질문에 답하기 전에 찢어지기 위해 필요한 것이 무엇인지 살펴 보겠습니다. 우선, 식단에서 칼로리를 줄여야합니다.

저탄수화물 캠프에 있거나 매일 아침 Froot Loops를 먹고 싶은지 여부는 중요하지 않습니다 (두 방법 모두 효과가 있음). ; 지방을 빼기 위해서는 칼로리 부족이 필요합니다.

둘째, 웨이트를 들어야합니다. 근력 운동이 없으면 다이어트는 몸을 부드럽고 약하게 만듭니다. 저항 운동은 근육이 태워서는 안된다는 메시지를 근육에 보냅니다.

또한 근육이 많을수록 휴식 시간에는 대사율이 높아집니다. 그리고 매일 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 체육관 안팎 에서요.

그것이 우리를 유산소 운동으로 만듭니다. 유산소 (안정 상태) 운동과 인터벌 트레이닝이 있습니다. 둘 다 식단과 리프팅 요법에 좋은 보조제이지만, 어느 쪽도 생각만큼 마른 체형에 기여하지 않습니다.

차갑고 단단한 심장에 관한 사실

가장 효율적이고 아마도 가장 인기있는 안정 상태 유산소 운동 중 하나 인 조깅부터 시작하여 유산소 운동이 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 살펴 보겠습니다. Harvard의 연구에 따르면 8 분 마일 페이스로 달리는 185 파운드의 사람은 30 분 안에 555 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

“Golly,”라고 말합니다. “정말 많습니다.”

예, 아니요. 같은 양의 웨이트 리프팅 (266 칼로리)을 감안할 때 소모되는 칼로리보다 더 많은 칼로리이지만, 하루 중 어느 시점에서는 무언가를 먹어야합니다. 그것이 문제입니다. 칼로리를 태우는 것보다 소비하는 것이 훨씬 쉽기 때문입니다. 이 185 파운드가 겉 껍질이없는 닭 가슴살 8 온스, 현미 1 컵, 접시에 담을 수있는 브로콜리로 구성된 건강한 고단백 식사를 한 스푼으로 옷을 입고 그의 달리기를 따라 간다고 가정 해 봅시다. 올리브 오일 그 식사의 총 칼로리? 600 미만입니다.

즉, 한 번의 건강한 식사 (대부분의 사람들은 잘 먹지 못함)만으로도 한 번의 강렬한 유산소 세션에서 소모하는 칼로리가 거의 상쇄됩니다. 또한 하루에 한 번 이상 먹어야하지만 체육관에 몇 번이고 다시 돌아 가지 않을 것이므로 “가장 깨끗한”음식을 먹더라도 칼로리 소모량을 압도 할 수 있습니다. 노력.

“젠장,”당신은 말합니다. “그거 정말 짜증나.”

정말 그렇습니다.하지만 인터벌 트레이닝은 어떻습니까? American College of Sports Medicine (ACSM)에 따르면 가벼운 운동이나 휴식 시간과 격렬한 운동을 번갈아 가며 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 에어로빅 트레이닝보다 운동 분당 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 따라서 시간이 더 효율적이지만 인터벌 세션이 에어로빅 세션보다 더 강하기 때문에 오래 지속될 수 없습니다. 이는 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모하지 않는다는 것을 의미합니다.

American Journal of Human Biology에 발표 된 한 연구에서는 정상 상태 훈련을 HIIT와 비교했습니다. 피험자들은 두 가지 프로토콜을 수행했습니다. 몇 분 똑바로 심장 박동수를 중간 수준으로 유지하고 20 미터 스프린트를 여러 번 실시했습니다. 7 주 후 조깅 운동의 총 운동 시간은 당연히 훨씬 길어졌고 칼로리도 마찬가지였습니다. 소모량 : 약 4,410 칼로리 fr 정상 상태의 훈련과 HIIT의 경우 907 개에 불과합니다.

EPOC라는 현상 (운동 후 과도한 산소 소비)에 대해 들어 보셨을 것입니다. 이것은 운동 후 신체가 세션에서 회복되고 휴식 상태에 비해 더 빠른 속도로 칼로리를 소모하는 기간입니다. 일부 트레이너는 EPOC에 대해 큰 거래를하고 싶어하며, 아무것도하지 않을 때 칼로리를 태울 수 있기 때문에 정상 상태 유산소 운동보다 낫다고 주장합니다 (근육 형성이 신진 대사에 미치는 영향과 유사 함). 하지만 사실 EPOC의 효과는 그다지 극적이지 않습니다. ACSM에 따르면 실제로는 매우 “적절”합니다. 운동 자체에서 소모 한 것보다 약 6 % 더 많은 칼로리를 소모합니다 (대부분의 사람들이 할 수있는 것보다 더 열심히했지만 여전히 많지는 않습니다).

그래서 우리가 말하는 것은 무엇입니까? 유산소 운동은 엄청난 시간 낭비입니까?

물론 아닙니다. 여전히 지방을 태우고 지구력을 증가 시키며, 더 중요한 것은 건강을 위해 심장을 강화시킵니다. , 혈압을 낮추고, 웨이트 트레이닝에서 더 빨리 회복하는 데 도움이되며, 기타 여러 가지 좋은 것들이 있습니다. 그러나 사실은 어떤 종류의 운동이든 (식이 요법과는 별도로 수행 할 때) 체중에 큰 차이를주지 않습니다. 손실.비만 저널의 한 연구는 1 년 동안 체중 감량을 위해 다이어트, 운동 또는 복합식이 요법을 한 비만 여성을 조사했습니다. 당연히 운동과 다이어트를 함께하는 그룹은 약 20 파운드 (그리고 거의 6 %의 체지방)에서 가장 많은 체중을 감량했습니다. 그러나 혼자 식사를 한 여성은 약 15 파운드 (체지방률 4 %)가 감소한만큼 뒤쳐지지 않았습니다. 그리고 운동 전용 그룹? 체중이 4 파운드에 불과하고 체지방이 1 %가 조금 넘습니다.

이 모든 것은 웨이트 리프팅과 유산소 운동이 좋고 좋다는 것을 의미합니다.하지만 지난달보다 음식을 적게 먹지 않는 한, 유일하게 볼 수있는 6 팩은 Budweiser에서 제공합니다.

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필요한 유산소 운동량 및 수행 방법

이제이 기사의 시작 부분에있는 질문에 답합니다 (예, )…

얼마나 많은 유산소 운동을 찢어 야합니까?
답 : 생각 만큼은 아닙니다.

어떤 종류를해야합니까?
답변 : 전부입니다.

설명해 드리겠습니다.

주당 3 ~ 4 일 동안 칼로리를 줄이고 체중을 올린다고 가정합니다 (3 개는 대부분의 트레이너가 진행 상황을 볼 필요가 있음) 복근을 보려면 일주일에 3 일 정도의 유산소 운동이 필요합니다. 이것은 Ryan Reynolds 및 Blake Lively와 같은 유명인에게 뉴욕시에 거주하는 트레이너 인 Don Saladino가 추천 한 것입니다.

심 강동 운동을하는 날마다 다른 유형의 유산소 운동을하세요. 하지만 잠깐만 요. 안정된 상태와 간격의 두 가지 종류 만 있지 않나요?

사실 “세 가지 형태의 유산소 운동이 있습니다.”라고 Saladino는 말합니다. “당신은 안정된 상태, HIIT, 그리고 중간 강도가 있습니다.” 이 마지막 카테고리는 대부분의 사람들이 HIIT라고 생각하지만 실제로는 그렇지 않습니다. “사람들은 ‘저는 HIIT 훈련을합니다. 저는 30 초 동안 뛰고 30을 걷습니다.’라고 말합니다. 그리고 저는 ‘아니요, 안 해요. 중간 강도를 해요.’라고 말합니다. HIIT 및 유산소 운동.

중간 강도 간격은 걷기와 빠른 달리기를 번갈아 가며 수행 할 수 있습니다. 줄넘기, 배틀 로프 웨이브, 체중 운동 회로 달리기 또는 심장을 자극하는 기타 활동이 될 수 있습니다. 높은 평가를 받고 잠시 동안 유지하고 조금만 회복하고 완전히 회복하지 않고 다시 진행할 수 있습니다.

이것은 너무 힘들어서 유지 만 할 수있는 교과서 HIIT와 다릅니다. 4 ~ 6 초 동안. 우리는 풀온 스프린트, 배틀 로프 슬램 또는 UFC 파이터처럼 Airdyne 자전거에서 페달을 밟고 있습니다. 근육뿐만 아니라 신경계에도 너무 힘들 기 때문에 Saladino는 제한해야한다고 말합니다. HIIT 세션은 일주일에 두 번입니다.

마지막으로 심장 박동수를 m 당 120 ~ 150 회 사이로 설정하면되는 안정 상태의 유산소 운동이 있습니다. inute하고 30-60 분 동안 유지합니다. 원한다면 거의 매일 이런 종류의 훈련을 할 수 있지만, 찢어지기 위해서는 HIIT 및 중간 강도 간격과 함께 수행하면 일주일에 하루이면 충분합니다.

각 심장 유형 각기 다른 에너지 시스템을 훈련 시키므로 균형 잡힌 피트니스를 위해 개발하는 것이 중요하지만 해변에서 사용할 수있는 복근을 얻는 데있어 웨이트 트레이닝과 다이어트를 대체 할 수있는 사람은 없습니다. 아래에서 각 유산소 운동 방법을 구현하는 방법에 대한 전체 지침을 확인하고 여름을 즐기세요.

HIIT

빈도 : 주 1 ~ 2 회
운동 : 스프린트, 힐 스프린트, 운동 용 자전거 스프린트, Versaclimber 스프린트, 배틀 로프 슬램
방법 : 워밍업 한 다음 4 ~ 6 일 동안 최대한 열심히 일합니다. 초. 노력을 반복 할 준비가 될 때까지 휴식을 취하세요.
운동 시간 : 12 ~ 15 분

중간 강도 간격

빈도 : 주 2 ~ 3 회
운동 : 빠름 러닝 머신 조깅, 로프 점프, 체중 서킷, 썰매 밀기, 배틀 로프 웨이브
방법 : 자신 만의 인터벌을 만드십시오. 작업 간격에 대해 힘들지만 최대 속도는 아닙니다. 활성 복구로 대체하십시오. 예를 들어 줄넘기를 60 초 동안 늘리고 고관절 굴근을 30 초 동안 늘립니다.
운동 시간 : 15 ~ 30 분

안정적인 유산소 운동

빈도 : 1 ~ 3x 매주
운동 : 조깅, 사이클링, 수영, 하이킹
방법 : 분당 120 ~ 150 회 심박수를 유지하는 페이스로 작업합니다. 심박수 모니터를 착용하거나 다음과 같이 추정 할 수 있습니다. 220에서 나이를 빼서 대략적인 최대 심박수를 찾으십시오. 이제 검지와 중지를 목의 맥박에 대고 6 초 동안 세십시오. 이 숫자에 10을 곱하면 1 분 안에 심장이 뛰게됩니다.
운동 시간 : 30 ~ 60 분

돈 살라 디노에 대해 자세히 알아 보려면 donsaladino.com을 방문하세요.

추가보고 작성자 : Vince Kreipke, Ph.D.