800 칼로리 다이어트 란 무엇입니까?

800 칼로리 다이어트가 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니까? 800 칼로리 다이어트는 모든 사람에게 정말 안전하고 지속 가능한가요? 800 칼로리 다이어트를하는 동안 무엇을 먹어야하며이 식사 계획을하는 동안 얼마나 많은 체중을 잃을 수 있습니까? 이 식사 계획에 대해 자세히 알아 보려면이 도움말을 확인하세요.

800 칼로리 다이어트는 초 저칼로리 다이어트입니다. 그것은 그것에 참여하는 모든 사람에게 빠른 체중 감소 결과를 약속합니다. 초 저칼로리 식단은 의사가 권장하고 면밀히 감독하는 경우에만 시도해야합니다. 이 식사 계획은 사람들이 지정된 시간 동안 하루에 800 칼로리를 먹도록 요구합니다. 대부분의 경우, 사람들은 체중 감량 목표를 달성 할 때까지이 식사 계획을 따라야합니다. 이는 수술 준비 또는 다른 의학적 이유 일 수 있습니다.

800 칼로리 식단으로 무엇을 먹어야할까요? : 800 칼로리 다이어트 메뉴

사용 가능한 다른 식사 계획과 마찬가지로 800 칼로리 다이어트 계획은 모든 식품군을 통합하는 방식으로 구성되어야합니다. 이것은 체중 감량뿐만 아니라 모든 식품군을 섭취하는 것이 건강에 필수적이기 때문입니다.

800 칼로리 다이어트 계획에 포함되어야하는 몇 가지 식품이 있습니다.

• 복합 탄수화물

여기에는 통밀, 현미 및 야생 쌀, 귀리 및 퀴 노아와 같은 식품이 포함됩니다. 다른 사람들 중에서. 단순 / 정제 탄수화물보다 영양소가 많을뿐만 아니라 섬유질도 더 많아 소화 및 심장 건강에 좋습니다 (19).

자세히보기 : 건강에 좋지 않은 체중 감소는 약화 될 수 있습니다. 당신의 건강! 안전한 파운드 감량 방법 알아보기

• 짙은 잎이 많은 녹색

인기있는 어두운 잎이 많은 녹색의 예로는 청경채, 아루 굴라가 있습니다. , 근대, 케일, 콜라 드 그린, 로메인 상추. 이 채소는 칼로리, 탄수화물, 나트륨, 콜레스테롤이 낮을뿐만 아니라 섬유질, 철분, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘이 풍부합니다 (7).

• 과일

800 칼로리 다이어트 제한을 초과하지 않는 일부 저칼로리 과일에는 레몬, 딸기, 자몽, 블랙 베리, 블루 베리, 파인애플 등이 있습니다. 이 과일은 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질이 풍부하고 다양한 건강 증진 항산화 제를 제공합니다 (22).

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• 렌즈 콩 및 콩류

자연적으로 지방이 적습니다. , 포화 지방이 거의 없으며 섬유질, 단백질, 복합 탄수화물, 비타민 B, 철, 구리, 마그네슘, 망간, 아연 및 인을 제공합니다 (13). 그들은 또한 상당히 충만하고 소화하는 데 더 오래 걸리므로 칼로리 부족을 초과하지 않도록 도와줍니다.

• 린 단백질

단백질은 초 저칼로리 식단의 큰 부분입니다. 고단백 식단은 배고픔 호르몬 인 그렐린 수치를 낮추면서 포만 호르몬을 증가시켜 체중 감소에 도움을줍니다. 단백질은 또한 신진 대사를 촉진하여 칼로리를 더 빨리 태 웁니다 (11). 린 단백질은 포화 지방이 적기 때문에 더 좋습니다.

• 기름진 생선

예를 들면 송어, 참치, 연어, 고등어, 청어, 정어리, 필 차드 등이 있습니다. 단백질과 오메가 -3 고도 불포화 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 심장병, 암, 관절염의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 다양한 채소

어두운 잎이 많은 채소는 800 칼로리 식단에서 섭취해야하는 유일한 채소가 아닙니다. 가능한 한 많은 야채와 과일로 장바구니를 채우려 고 노력하는 것이 가장 좋습니다. 채소와 과일이 풍부한 식단은 혈압을 낮추고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이고, 일부 유형의 암을 예방하고, 눈과 소화기 문제의 위험을 낮추고, 식욕을 유지하는 데 도움이되는 혈당 수치에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 확인 (24).

좋은 800 칼로리 다이어트는 무엇입니까?

이 식사 계획을 통한 체중 감량에 대한 많은 약속과는 무관하게 800 칼로리 다이어트 계획에 대한 좋은 공식은 없습니다. 800 칼로리 다이어트가 초 저칼로리 다이어트 (VLCD)로 분류되기 때문입니다. 초 저칼로리 다이어트 계획은 참여하는 모든 사람에게 엄청나게 제한적인 빠른 체중 감량 계획입니다. 이 사실 때문에 대부분의 사람들에게 그러한 식사 계획을 추천 할 의사 나 영양사는 없습니다. 그러나 규칙에는 몇 가지 예외가 있습니다.

800 칼로리 식단은 당뇨병을 관리하고 있거나 수술을 받거나 준비를하는 비만 및 중증 비만 환자를위한 단기 체중 감량 계획으로 사용될 수 있습니다. 불임 치료. 이러한 경우에도 합병증이 발생할 경우 의사가 이러한 사람들을 고도로 모니터링합니다 (26). 주목해야 할 또 다른 중요한 점은이 식단은 BMI가 27-30 인 사람을위한 것이 아니라는 것입니다. BMI가 30 이상인 사람을 위해 독점적으로 예약되어 있습니다. BMI가 27-30 인 사람이 800 칼로리 다이어트 계획에 참여하는 유일한 경우는 당뇨병이나 고혈압과 같은 체중 관련 질환이있는 경우입니다.

자세히보기 : 다양한 유형의 다이어트 : 가장 많이 논의되는 체중 감량 전략에 대한 설명

800 칼로리 다이어트는 안전한가요?

아니요, 아닙니다. 일반적으로 남성과 여성은 체중을 유지하기 위해 각각 약 2500 칼로리와 2000 칼로리가 필요합니다. 권장 일일 칼로리 섭취량은 체중, 나이, 키 및 신체 활동 수준에 따라 결정되므로이 수치는 표준 수치가 아닙니다 (23). 체중 감량을 시도 할 때 일일 칼로리 섭취량을 500 ~ 1000 칼로리로 줄이는 것이 좋습니다. 이것은 일주일에 1 ~ 2 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (6). 그러나 칼로리가 부족한 경우에도 일일 칼로리 섭취량이 하루 800 칼로리로 떨어지면 안됩니다.

하버드 의과 대학에 따르면 하루에 섭취 할 수있는 칼로리의 양은 감소하려고합니다. 체중은 여성의 경우 하루 1,200, 남성의 경우 하루 1,500입니다 (5). 이에 비추어 볼 때 800 칼로리 식단은 의료 감독을받지 않는 한 누구에게도 안전한 식사 계획이 아닙니다. 이 식사 계획은 어린이나 청소년에게도 권장되지 않습니다. 노인의 경우, 800 칼로리 식단은 특정 잠재적 인 부작용, 기존의 질병 및 / 또는 약물 필요로 인해 일반적으로 권장되지 않습니다 (29).

800 칼로리 식단의 부작용은 무엇입니까?

800 칼로리 다이어트 계획 중에 경험할 수있는 몇 가지 부작용이 있습니다.

• 질병 위험 증가

이것은 특히 800 개의 저탄수화물 식단과 관련이 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 체중 감소를 돕고 혈압을 낮추며 많은 사람들의 혈당 조절을 개선하는 것으로 칭찬을 받았지만 이러한 결과는 일반적으로 수명이 짧습니다. 장기간 섭취하면 심혈관 질환, 뇌 혈관 질환 및 암으로 인한 사망 위험이 증가합니다.

이는 섬유질과 과일 섭취 감소와 동시에 동물 섭취 증가와 관련이 있습니다. 이러한 식단에서 단백질, 콜레스테롤 및 포화 지방. 800 칼로리 저탄수화물 식단은 하루에 먹을 수있는 음식의 양을 극도로 제한하기 때문에 상황을 더욱 악화시킵니다.

• 영양 결핍

800 칼로리 저탄수화물 식단과 같은 저탄수화물 식사 계획은 칼슘, 비타민 C, 철분, 비타민 D, 마그네슘, 비타민 E와 같은 영양소의 일반적인 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. , 엽산 및 티아민 (비타민 B1) (2) 등이 있습니다.

이러한 영양 결핍은 면역 체계 약화, 근육 약화, 탈모 및 비늘 모양 피부, 비정상적인 심장 리듬, 뼈 강도 저하로 이어질 수 있습니다. , 골절 위험 증가 (1). 800 칼로리 식단이 탄수화물이 적지 않더라도 충분한 단백질을 섭취하지 못할 수도 있습니다. 식단에 충분한 단백질이 부족하면 부기, 지방간, 피부 변성, 감염의 증가 및 중증도, 근육 소모가 발생할 수 있습니다 (3).

• 임시 측 효과

800 칼로리 식단 및 기타 VLCD의 일시적이지만 생명을 위협하지 않는 부작용으로는 피로, 변비, 메스꺼움 및 설사가 있습니다 (27).

• 담석 위험이 더 높음

스웨덴에서 수행 된 1 년 비교 연구에 따르면 초 저칼로리 식단을 섭취하면 저칼로리 식단을 섭취하는 사람들보다 담석에 걸릴 확률이 3 배 더 높습니다 (18).담즙이 돌과 같은 물질로 단단해지면 담낭에 담석이 형성 될 수 있습니다. 담즙 염, 콜레스테롤 또는 빌리루빈이 너무 많으면 발생할 수 있습니다.

저칼로리 식단 이외에 담석은 다음과 같습니다. 또한 비만, 정제 된 탄수화물과 지방이 많은 식단, 빠른 체중 감소로 인해 발생합니다 (28). 800 칼로리 다이어트 계획을 고려중인 여성은 남성보다 담석이 발생할 가능성이 더 높다는 점에 유의해야합니다.

• 신진 대사를 낮출 수 있습니다.

신진 대사는 생명체에 필요한 에너지를 생성하고 분해하는 일련의 화학 반응입니다. 평신도의 용어로, 그것은 당신의 몸이 당신이 먹고 마시는 것을 에너지로 바꾸는 과정입니다. 신진 대사가 높거나 빠른 사람들은 휴식과 활동 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 반면, 신진 대사 속도가 느린 사람들은 휴식과 운동 또는 운동 중에 더 적은 칼로리를 소모합니다 (9).

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신진 대사 속도가 느린 사람은 섭취량을 줄여서 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 너무 적게 먹으면 원하는 결과와 반대됩니다. 여러 연구에 따르면 저칼로리 식단은 신체가 소모하는 칼로리를 23 %까지 줄일 수 있습니다 (1). 최악의 부분은 다이어트를 중단하면이 효과가 반드시 중단되지는 않는다는 것입니다. 경우에 따라 초 저칼로리 다이어트 계획 (17) 후 최대 6 년 동안 신진 대사 속도가 느려질 수 있습니다.

• 출산율을 감소시킬 수 있음

황체 형성 호르몬 (LH)은 남성과 여성의 생식 기관 모두에 영향을 미치는 뇌하수체에서 만들어지는 생식 호르몬입니다. 신체의 에스트로겐과 황체 형성 호르몬이 증가하지 않으면 여성은 매달 배란을 할 수 없습니다. 2003 년에 수행 된 임상 실험에 따르면 식사를 한 여성이 신체의 LH 맥박을 방해하지 않는 것으로 나타났습니다 (16).

• 뼈가 약해질 수 있습니다.

800 칼로리 식단도 에스트로겐 수치를 낮출 수 있습니다. 낮은 에스트로겐 수치는 여성 운동시 체중 증가와 골량 감소를 유발할 수 있습니다 (21). 뼈 회전율 (재 흡수 과정에 이어 모양 변화가 거의없는 새 뼈로 교체)은 젊은 여성의 경우 이러한 제한적인 식사 계획의 영향을받을 수도 있습니다 (10).

• 체중이 모두 회복 될 가능성이 높습니다.

충돌 다이어트와 초 저칼로리 다이어트는 지속 불가능한 것으로 유명합니다. 우리 대부분은 의료 지원 없이는 한 달 동안은 말할 것도없고 1 주일 이상 800 칼로리 다이어트 계획을 유지할 수 없습니다.

이것은 결국 다이어트를 중단해야한다는 것을 의미합니다. 정상적인 식습관으로 돌아가십시오. 이러한 식습관은 매우 제한적이므로 잘못된 음식을 모두 폭식 할 가능성이 매우 높으며, 식단을 중단 한 후 6 개월 이내에 체중이 증가합니다 (30).

반면에 , 그러한 식단은 깨끗하고 건강한 식습관에 대해 전혀 가르쳐주지 않습니다. 즉, 건강에 해로운 식습관으로 되돌아가 체중이 증가 할 가능성이 높습니다.

• 폭식 장애로 이어질 수 있음

Binge 섭식 장애 (BED)는 환자가 비정상적으로 많은 양의 음식을 자주 섭취하는 심각한 섭식 장애입니다. 식사를 멈출 수 없다고 느낀다 (4). 비만 여성 피험자를 대상으로 한 3 개월간의 연구에 따르면 처음에 폭식하지 않은 여성의 30 %는 초 저칼로리 다이어트 프로그램이 종료 된 후 폭식을 시작했습니다. 반면, 원래 폭식 한 여성의 62 %는 폭식 에피소드의 재발을 계속보고했습니다 (20).

800 칼로리 다이어트 : 얼마나 많은 체중 감소?

800 칼로리 체중 감량 결과에 대한 정보는 다릅니다. 일부 소식통은 초 저칼로리 식단의 평균 체중 감소가 일주일에 1 ~ 3 파운드라고 주장합니다 (25). 반면에 다른 사람들은 주당 약 3 ~ 5 파운드의 손실을 약속합니다 (27). 그러나 이것은 단지 추정치입니다. 체중 감소는 식단에만 의존하는 것이 아니라 시작 체중, 일반적인 식습관, 운동, 신진 대사 등과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.

주 평균 3.5 파운드를 감량했다면 이는 다음과 같습니다. 한 달에 6kg (14 파운드)의 800 칼로리 다이어트 체중 감량

14 파운드 * 3 개월 = 12 주 (19kg) 동안 42 파운드 (42 파운드) 감소

이 800 칼로리 다이어트 동안 체중 감소는이 식사 계획을 시도하도록 유혹 할 수 있습니다. 이것은 위험 할뿐만 아니라 빠른 체중 감소 결과가 장기적으로 유지하기 어렵다는 것을 기억하십시오.CDC에 따르면, 일주일에 1 ~ 2 파운드의 점진적이고 꾸준한 체중 감소가 유지하기 더 쉽습니다 (14). 이는 하루 500 ~ 1,000 칼로리의 칼로리 결핍 (주당 3500 ~ 7000 칼로리)과 하루에 30 분 이상 운동을 통해 달성됩니다.

800 칼로리 식단에서 섬유질은 얼마나됩니까?

식이 섬유는 배변을 정상화하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 수치를 조절하고, 체중 감량 목표를 달성하고, 심혈관 질환으로 사망 할 위험을 줄임으로써 우리가 더 오래 살 수 있도록 도와주기 때문에 사람들은 더 많은 섬유질을 섭취하도록 권장됩니다. 그리고 모든 암 (8).

그러나식이 섬유의 이러한 모든 이점에도 불구하고 많은 사람들이 하루에 충분한 양을 섭취하지 않습니다. 대부분의 사람들은 하루에 약 15g의 섬유질을 섭취하는 반면 일일 권장량은 25-30g (12)이어야합니다. 이 양은 보충제가 아닌 음식에서 나온 것이어야합니다.

이 식사 계획은 극도로 제한적이므로 800 칼로리 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 식이 섬유의 일일 섭취량을 늘리는 데 도움이되는 식품에는 과일, 팝콘, 야채 및 통 곡물이 있습니다.

The Bottom 라인 : 800 칼로리 다이어트는 체중 감량에 그만한 가치가 있습니까?

아니요, 아닙니다. 효과적으로 작동하려면 의료 감독이 필요할뿐만 아니라 확인하지 않으면 생명을 위협 할 수있는 여러 가지 부작용이 있습니다. 우리는 누구에게도 800 칼로리 다이어트를 권하지 않을 것입니다. 체중 감량을 원하신다면 의사 나 영양사에게 문의하시면 효과적이고 지속 가능한 체중 감량을위한 최선의 건강한 식습관에 대해 조언 해 드릴 수 있습니다.

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면책 조항 :

이 문서는 일반적인 정보 제공만을 목적으로하며 개별 상황을 다루지 않습니다. 이는 전문적인 조언이나 도움을 대신 할 수 없으며 어떤 종류의 결정을 내리는 데 의존해서는 안됩니다. 의학적 상태의 진단 및 치료를 위해 면허가있는 의사와 상담해야합니다. 이 기사에 제시된 정보에 대해 취한 모든 조치는 전적으로 귀하의 책임입니다!

출처 :

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2. 저탄수화물 식단의 8 가지 일반적인 영양소 결핍 (2019, verywellfit.com)
3. 단백질 결핍의 8 가지 징후 및 증상 (2017, healthline.com)
4. 폭식 장애 (2018, mayoclinic. org)
5. 간편한 칼로리 계산 (nd, health.harvard.edu)
6. 칼로리 계산 : 체중 감량 기본 사항으로 돌아 가기 (2020, mayoclinic.org)
7. 짙은 녹색 잎 채소 (2016, ars.usda.gov)
8. 식이 섬유 : 건강한 식단에 필수 (2018, mayoclinic.org)
9. 체중 감량에 대사가 중요합니까? (2015, health.harvard.edu)
10. 젊은 운동 여성의 에너지 가용성과 뼈 회전율 간의 용량-반응 관계 (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih. gov)
11. 단백질이 자연스럽게 체중 감량을 돕는 방법 (2017, healthline.com)
12. 증가 섬유질 섭취 (nd, ucsfhealth.org)
13. 콩과 식물 : 섭취를 늘리기위한 건강 혜택 및 요리 접근 방식 (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
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15. 저탄수화물 다이어트는 ‘안전하지 않으므로 피해야합니다'( 2018, medicalnewstoday.com)
16. 정기적으로 월경하는 여성의 에너지 가용성 임계 값에서 황체 형성 호르몬 맥박이 중단됩니다 (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
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